Πόση και τι είδους αερόβια να κάνω;

( Το παρόν άρθρο αφορά το τρέξιμο )


Εξαρτάται.

Από τους στόχους σου και την υποδομή σου κυρίως.

Αν θέλεις το απόλυτο και έχεις καλή υποδομή θα πας για σπριντ.

Το ίδιο αν ο χρόνος σου είναι περιορισμένος.

Από μία έως δύο προπονήσεις την εβδομάδα ανάλογα και με την ηλικία σου.

Αν είσαι 30 χρονών και σε καλή κατάσταση, δύο φορές την εβδομάδα είναι το καλύτερο.

Αν δεις ότι χωράει και τρίτη, σίγουρα οι προπονήσεις σου χάνουν από ένταση.

Αν είσαι 50 χρονών μη μπαίνεις στον πειρασμό να τα κάνεις πάνω από μια φορά την εβδομάδα.

Η αποκατάσταση μετά από τέτοιες προπονήσεις είναι πολύ αργή σ' αυτές τις ηλικίες.

Αν είσαι ακόμη μεγαλύτερος, ακόμη πιο αραιά.

Αν τα σπριντ είναι πολύ μεγάλη πρόκληση για σένα, θα πας αναγκαστικά για πιο ήπιες μορφές αερόβιας όπως είναι το τρέξιμο με σταθερό τέμπο.

Εκείνο που χρειάζεσαι κατ' ελάχιστο είναι 3 x 30' την εβδομάδα. Σε συνδυασμό εννοείται με βάρη.

Αν είσαι σε φάση που θέλεις να χάσεις κιλά, μπορείς να πας μέχρι και 4 x 45' την εβδομάδα σε μια καρδιακή συχνότητα που να βγαίνεις άνετα.

Αν είσαι λάτρης του τρεξίματος και τρέχεις στην ύπαιθρο, αυτό ίσως είναι τρόπος ζωής για σένα οπότε μπορείς να το κάνεις σε μόνιμη βάση και σε πιο γρήγορο τέμπο.

Ας έχεις όμως στο πίσω μέρος του μυαλού σου τη σκέψη ότι το μέτρο είναι πάντα βασιλιάς και ότι προσέχουμε για να έχουμε αργότερα.

Αν βέβαια είσαι πιασμένος στα δίχτυα της κατάθλιψης, τότε επιτρέπεται κάποια υπερβολή δεδομένου ότι  το τρέξιμο μέσα στη φύση είναι από τα καλύτερα αντικαταθλιπτικά και πολύ καλά κάνεις που ακούς βερεσέ όσα λένε κάποιοι για τα σύνδρομα υπέρχρησης.

Καλύτερα να διολισθήσεις προς τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης παρά προς την κατάμαυρη αγκαλιά της κατάθλιψης.

Αν δεν μπορείς να τρέξεις, περπάτα.

Το περπάτημα είναι πολύ ευεργετικό, ιδίως στις μεγάλες ηλικίες, επίσης για τις μέρες αποκατάστασης και τέλος σαν έξτρα κίνηση όταν κανείς προσπαθεί να χάσει κιλά.

Άρα όλα είναι σχετικά με πράγματα όπως στόχοι, υποδομή, ηλικία, προσωπική κατάσταση, ψυχολογία κλπ.

Δεν υπάρχει μια γενική απάντηση που να καλύπτει όλους, ούτε καν γενικές οδηγίες.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η τροφή δεν είναι ανταμοιβή!

Ή καλύτερα δεν είναι ανταμοιβή πάντα.

Αν είσαι φώκια και κάνεις σωστά το νούμερό σου στο τσίρκο,τότε είναι ανταμοιβή.

Ή άλογο που τα πήγε καλά στο ντρεσάζ.

Αλλά αν είσαι άνθρωπος - το πιθανότερο αφού διαβάζεις αυτό το άρθρο - τότε φίλε μου δεν είναι ανταμοιβή.

Αντίθετα είναι μάλλον τιμωρία επειδή οι τροφές ανταμοιβής είναι συνήθως junk και θα σε πάνε πίσω τη στιγμή που κάνεις τεράστιες προσπάθειες για να φύγεις μπροστά.

Η τροφή δεν ειναι ανταμοιβή.

Είναι καύσιμο για σώμα και πνεύμα και έτσι πρέπει να λογίζεται.

Αν χρειάζεσαι ανταμοιβή υπάρχουν άλλα πράγματα όπως μια ταινία,ένα cd,μια μίνι-απόδραση με το πρόσωπο,ένα καλό βιβλίο,ένα καινούριο αξεσουάρ fitness,δεκάδες επιλογές τέλος πάντων.

Αυτά αρμόζουν σε ανθρώπους,η τροφή ειναι πιο κατάλληλη για pets.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

H άσκηση δεν είναι τιμωρία!

" Το ξέσκισα τo σαββατοκύριακο και τώρα θα πρέπει να ξεσκιστώ στη γυμναστική"...


Πόσες φορές το έχετε πει στον εαυτό σας ή το έχετε ακούσει από  φίλους σας;

Πόσες φορές είδατε τις προπονήσεις σας σαν τιμωρία για τις διατροφικές σας ατασθαλίες;


Δεν είστε οι μόνοι! Λίγο πολύ όλοι έτσι το πάνε - με ελάχιστες φωτεινές εξαιρέσεις.

Αλλά αν δεις την άσκηση σαν τιμωρία δεν είναι μόνο που χάνεις την απόλαυση, αλλά και τα αποτελέσματα σε καμιά περίπτωση δεν θα είναι τα ίδια.

Απλά δεν γίνεται να πάρεις το μάξιμουμ όταν υπάρχει η τιμωρητική χροιά στην άσκηση.

Το μάξιμουμ για τα το πάρεις χρειάζεται την άσκηση να τη βλέπεις σαν προνόμιο, σαν γιορτή του σώματος, σαν ευλογία.

Μπορώ να το κάνω σήμερα και το κάνω τέλειο.

Μια μέρα δεν θα μπορώ να το κάνω αλλά σήμερα που μπορώ  θα του αλλάξω τα φώτα!

Γυμνάζομαι γιατί αγαπάω τον εαυτό μου και όχι γιατί μισώ κομμάτια της συμπεριφοράς μου.

Γυμνάζομαι γιατί θέλω να δώσω στο πνεύμα μου κάποιες καλύτερες πιθανότητες και όχι για να βάλω στο ζύγι τον καλό με τον κακό μου εαυτό.

Γυμνάζομαι για να αισθάνομαι καλύτερα, για να βελτιώσω την ποιότητα της ζωής μου, για να είμαι πιο δυνατός, για να δώσω μια δημιουργική διέξοδο στο στρες μου και αυτά είναι πράγματα που δεν μπορούν να συνδεθούν παραγωγικά με κανένα είδος τιμωρίας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μη βασανίζεστε με αχρείαστες λεπτομέρειες!

- Να τρώω 1,4 ή 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους;

- από υδατάνθρακες 45% ή 50% των θερμίδων;

- 12% ή 15% θερμιδικό έλλειμμα;

- front ή back squats;

- δύο ή τρεις μερίδες αμυλώδεις υδατάνθρακες;

- ένα ή δύο cheat meals την εβδομάδα;

- isolate ή concentrate whey;

- σε 20' ή σε 60' το μεταπροπονητικό γεύμα;

- πόσα γεύματα τη μέρα;

- να τρώω μετά τις 8 το βράδυ;


Ο κατάλογος ατελείωτος!


Μας αρέσει να χανόμαστε στις λεπτομέρειες για να ξεφεύγουμε από  άβολες αλήθειες!

Χαμένος χρόνος και φαιά ουσία...


First things first!


1. Βάζουμε τη διατροφή μας στη σωστή θέση


Ανεπεξέργαστες κατά το δυνατόν τροφές. 

Ποιοτική πρωτεΐνη από φυσικές πηγές.

 Ακατέργαστοι υδατάνθρακες. Μειώνουμε στο μέγιστο δυνατό ζάχαρη και άσπρο αλεύρι. 

 Πολλά ινώδη λαχανικά.

 Αρκετά φρούτα.

Καλά λίπη που σημαίνει έμφαση στα μονοακόρεστα και στα ωμέγα-3.

Περιορισμός στα κορεσμένα, απαγορευτικό στα υδρογονωμένα, μακριά από σπορέλαια.

Περιορισμένο αλκοόλ.

Ελάχιστες υγρές θερμίδες. Μασάμε την τροφή μας. Αργά.

Πολύ νερό.


2. Άσκηση συστηματική


Βάρη με σύνθετες ασκήσεις για δύναμη και πρόληψη της σαρκοπενίας.

Αερόβια άσκηση για καρδιά και πνευμόνια.


3. Κίνηση! Πολύ κίνηση!


Aυτό είναι το fitness!

Μερικά απλά πράγματα που τα υιοθετούμε και τα κάνουμε τρόπο ζωής.

Έτσι μπαίνουν όλα στη θέση τους και δεν βασανιζόμαστε με αριθμούς, ποσοστά και αχρείαστες λεπτομέρειες.

Το πράγμα κυλάει από μόνο του. Αυτόματος πιλότος!

Αντί να μετράμε και να αναρωτιόμαστε, ζούμε και δημιουργούμε!



Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Crossfitters vs bodybuilders (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Crossfitters vs bodybuilders:Ομοιότητες και διαφορές ανάμεσα στις δύο φυλές

 Bodybuilders

Οι bodybuilders τώρα, ενδιαφέρονται  περισσότερο για άλλα πράγματα.

Εστιάζουν στην υπερτροφία και προσπαθούν να φθάσουν στο ανώτερο στάδιο τους στην αισθητική τελειότητα.

Λέω ανώτερο στάδιο γιατί αρκετοί δεν ενδιαφέρονται για αισθητική τελειότητα, ενδιαφέρονται απλά για αυτοεπιβεβαίωση, ενδιαφέρονται δηλαδή να γίνουν ντούκια.

 Αυτοί είναι που δημιουργούν την εικόνα που έχει πολύ κόσμος για τους bodybuilders, θεωρώντας τους ανεγκέφαλους. 

Δεν είναι όμως έτσι όλοι.

Πολλοί από αυτούς είναι τέρατα πειθαρχίας σε άσκηση και διατροφή, υγιείς όσο δεν πάει και grands maitres στην τεχνική - κάτι για το οποίο ειρήσθω εν παρόδω δεν φημίζονται οι crossfitters. 

Είναι μια μακροχρόνια διαδικασία να φθάσει κανείς στην αισθητική τελειότητα με all natural διαδικασίες - δυστυχώς πολύ ξεφεύγουν - και με μονίμως χαμηλά ποσοστά λίπους και απόλυτη συμμετρία.

Χρειάζεται υπομονή, στράτευση και σιδηρά πειθαρχία, άρα χρειάζεται και γερό μυαλό.

Προσωπικά είμαι πιο κοντά στο προφίλ του crossfitter  αλλά πιστεύω πως όλοι  οι crossfitters είναι και λίγο bodybuilders και το αντίστροφο.

Ας είναι καλά όλοι και στο φινάλε ότι γουστάρει η ψυχή του καθενός.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Crossfitters vs bodybuilders:Ομοιότητες και διαφορές ανάμεσα στις δύο φυλές

Δεν είναι ανάγκη να βάζετε ταμπέλα σ' αυτό που είστε.

Μπορείτε πάντα να συνδυάζετε τα καλά των δύο κόσμων, κι αυτό είναι η θερμή μου σύσταση.

Θα δούμε όμως εδώ τι είναι οι δυο φυλές, τι κάνει η κάθε μία, τα πλεονεκτήματά τους και τι μπορεί να διδάξει η μια στην άλλη.

Όντας μετριοπαθής και συγκαταβατικός δεν αρέσκομαι στο να ακούω κατηγορίες - εν πολλοίς αστήρικτες - και αντιπαθώ τις αντιπαλότητες και τη δημιουργία διχαστικού κλίματος.

Αντίθετα που αρέσουν πολύ οι ενωτικές προσεγγίσεις.


Τι κάνουν λοιπόν οι crossfitters και τι οι bodybuilders;


Crossfitters ( Please train inside the box but think outside of the box!)

Oι crossfitters δίνουν έμφαση στη λειτουργικότητα, στη δύναμη και στη φυσική κατάσταση. 

Δεν καίγονται για την υπερτροφία, το ποσοστό λίπους και την αισθητική.

Εννοείται βέβαια ότι η αισθητική είναι γενικά μια ευχάριστη παρενέργεια των όσων κάνουν.

Οι crossfitters δεν ενδιαφέρονται για μία, ούτε για δύο μόνο διαστάσεις του σωματικού fitness αλλά για όλες αν είναι εφικτό.

Ο τελικός σκοπός είναι να γίνει κάποιος όσο το δυνατόν περισσότερο fit και κυρίως να μην είναι μονοδιάστατος.

Δηλαδή όχι μόνο να σηκώνει μεγάλα βάρη αλλά να μπορεί επίσης να τρέχει, να πηδάει - εμπόδια εννοώ -, να αναρριχάται, να κωπηλατεί, να κάνει ρίψεις, να μεταφέρει πράγματα, να σπρώχνει, να έλκει κλπ.

Και βέβαια είναι βασικό να παράγει περισσότερο έργο σε όλο και λιγότερο χρόνο, πράγμα που σημαίνει ένταση, μάχη με το χρόνο - και πιθανή όμως εξάντληση:

AMRAP: As Many Reps As Possible

Η συνέχεια στο επόμενο.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προσοχή: Μην παίρνετε πίσω τις θερμίδες της άσκησης!

Οι θερμίδες της άσκησης είναι ένα bonus για το επιθυμητό θερμιδικό έλλειμμα.

Είναι η συνεισφορά της άσκησης και ειναι σαφές ότι δεν πρέπει να βασιζόμαστε μόνο στην περικοπή του φαγητού για τη δημιουργία του.

Το θέμα όμως είναι ότι οι θερμίδες της άσκησης έχουν ήδη προεξοφληθεί από τη στιγμή που υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησής μας με τη βοήθεια του συντελεστή σωματικής δραστηριότητας.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. 


Ρίξτε μια ματιά στα αποτελέσματα της έρευνας αυτής που πραγματοποιήθηκε το 2016:

Validity of Consumer-Based Physical Activity Monitors for Specific Activity Types

Tι λέει με απλά λόγια;

Λέει ότι τα δημοφιλέστατα smartwatches - έξυπνα ρολόγια και τα συναφή συστήματα παρακολούθησης φυσικής δραστηριότητας υπερεκτιμούν κατά πολύ τις θερμίδες της άσκησης.

Σε ένα φάσμα από 16-40%.

Δείτε κι αυτήν την έρευνα του 2017:

Accuracy in Wrist-Worn, Sensor-Based Measurements of Heart Rate and Energy Expenditure

Εδώ τo φάσμα υπερεκτίμησης κυμαίνεται στο 27-93%.

Δηλαδή στην πιο ακραία περίπτωση εσύ έχεις κάψει x θερμίδες και το έξυπνο ρολόι σου μιλάει για 2x.

Και τέλος υπάρχει και το άλλο αρκετά σημαντικό!

Όσο χάνουμε κιλά,οι θερμίδες που καίμε κατά την άσκηση μειώνονται για την ίδια ακριβώς μορφή και ποσότητα άσκησης. Λογικό..

Έλα όμως που αυτό δεν αντικατοπτρίζεται στο έξυπνο ρολόι που συνεχίζει να δείχνει την ίδια απώλεια!

Να γιατί δεν σας βγαίνουν τα μαθηματικά,δεν μπορείτε να καταλάβετε τι συμβαίνει και δεν χάνετε αυτό που φαίνεται αποτυπωμένο στο έξυπνο ρολόι σας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/