Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:


Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (3)

Μύες υπό συνεχή τάση

Με τον τρόπο αυτό αποφεύγουμε τα πολύ μικρά διαλείμματα στο τέλος της κίνησης που ξεκουράζουν και αποφορτίζουν τους υπόψη μυς.

Για παράδειγμα όταν κατεβάζουμε το χέρι στις κάμψεις δικεφάλων με βαράκια, η μικρή διακοπή στο τέλος της κίνησης ξεκουράζει τον μυ.

Αν δεν σταματήσουμε - αποφύγουμε το κλείδωμα με άλλα λόγια - θα διαπιστώσουμε ότι το σετ βγαίνει πιο δύσκολα και μάλλον θ' αναγκαστούμε να μειώσουμε το βάρος.

Παρ όλη τη μείωση, το ερέθισμα θα είναι το ίδιο κι έτσι θα έχουμε έναν πιο ασφαλή τρόπο για υπερτροφία.

Σαν να κάνουμε ένα βάρος να φαίνεται βαρύτερο.

Στα καθίσματα κατ' αναλογία, αν δεν κλειδώσουμε τα πόδια στη φάση της ανύψωσης,θα ζοριστούμε και θα αναγκαστούμε να μειώσουμε κι εδώ το βάρος

Δοκιμάστε ένα σετ καθισμάτων όπου τα γόνατα θα μένουν ελαφρά κεκαμμένα στο ανέβασμα και θα καταλάβετε τη διαφορά.

Θα αναγκαστείτε να μειώσετε το βάρος και πιθανότατα θα γλιτώσετε την ταλαιπωρημένη μέση σας.

Κι αυτό χωρίς κόστος για την υπερτροφία μιας και η συνεχής τάση θα καθαρίσει.

Κι εδώ το κλείδωμα στην άνω θέση ισοδυναμεί με ξεκούραση.

 

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δεν γουστάρεις να μετράς θερμίδες; Κάνε τουλάχιστον αυτά...

Εδώ που τα λέμε ποιος γουστάρει να μετράει θερμίδες;

Yπάρχουν τόσα πράγματα να κάνει κανείς στη ζωή,πράγματα πολύ πιο ενδιαφέροντα από το μέτρημα θερμίδων.

Από την άλλη, μερικές φοράς το μέτρημα είναι ο μόνος τρόπος για να ελέγξει κανείς τις σχετικές με το βάρος καταστάσεις.

 Αλλά δεν παύει να είναι μια μίζερη διαδικασία...

Αν δεν μπορείτε με τίποτα το μέτρημα των θερμίδων - ούτε εγώ το μπορώ - κάντε τουλάχιστον τα παρακάτω για να μείνετε σε σωστή τροχιά:


1. Δώστε έμφαση σε πρωτεΐνη και ινώδη λαχανικά

Για λόγους κορεσμού,για τις ίνες που δίνουν αίσθηση πληρότητας,για την υψηλή τροφική θερμογένεση και βέβαια γιατί δεν μπορείς να το παραξηλώσεις με τετοια πιάτα σε αντίθεση με πίτσες,έξτρα μακαρονάδες και πιτόγυρα.

Πόσο πια μπρόκολο με κοτόπουλο να φας όσο και νόστιμα να το μαγειρεύεις;


2. Πολύ νερό

Το λέμε συνέχεια και πάλι δεν το κάνουμε. 

Όταν είμαστε φουλ ενυδατωμένοι,τρώμε γενικά λιγότερο.


3. Άσκηση βέβαια και ιδιαίτερα βάρη που σχετίζονται άμεσα με την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Η άσκηση δημιουργεί περιθώριο για να φάμε κάτι παραπάνω.


4. Κίνηση - κίνηση - κίνηση

Απετάξατο τον καναπέ!


5. Προσαρμογή των υδατανθράκων στα επίπεδα της σωματικής δραστηριότητας μας ανά μέρα.


6. Σαφής περιορισμός των επεξεργασμένων υδατανθράκων,δηλαδή τροφών που βασίζονται κυρίως στο άσπρο αλεύρι και στη ζάχαρη.

Το ίδιο ισχύει και με το αλκοόλ. 

Κρατήστε το λίγο αλκοόλ που δικαιούστε για τις εξόδους σας,έτσι για τον εμπλουτισμό της εμπειρίας

Αυτό είναι πρώτιστα καλό και για την υγεία αλλά και την ενέργεια και την πνευματική απόδοση.


7. Κοιμηθείτε καλά!

 Ρυθμίστε της ορμόνες σας με επαρκή ύπνο.


Θα μου πείτε τώρα " είμαστε οκ δικέ μου αν κάνουμε όλα αυτά ";

Δεν υπάρχει καμιά εγγύηση,τις πιθανότητές σας απλώς βελτιώνετε.

Αλλά θα βοηθήσουν την συντριπτική πλειοψηφία.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τι μας κρατάει πίσω;

Τι είναι αυτό που μας κρατάει καθηλωμένους στα ίδια και δεν μας αφήνει να φύγουμε προς τα εμπρός;

- οι άλλοι; ( η κόλασή μας κατά Σαρτρ;)

-  η κοινωνία η άτιμη;

- ή μήπως το κισμέτ;


Tίποτα από αυτά τις περισσότερες φορές....


Ο εαυτός μας είναι ο κύριος υπεύθυνος.

 Αυτός που:


- σκέφτεται αυτοπεριοριστικά, που δεν πιστεύει στις δυνάμεις μας

- δεν τολμά να ανοίξει περπατησιά μπας και βρεθεί σε άβολα, άγνωστα και απάτητα μέρη

-  βάζει σε προτεραιότητα τα θέλω και τις προσδοκίες των άλλων.

Γιατί δεν θέλει να χαλάσει τους άλλους και χαλάει εμάς...

-  έχει τάση και ταλέντο στο να εξυφαίνει αρνητικά σενάρια

- ανησυχεί προληπτικά για παν ενδεχόμενο

- φοβάται θανάσιμα την αποτυχία λες και οι επιτυχημένοι τα βρήκαν όλα ρόδινα στη ζωή τους

- τα θέλει όλα ή τίποτα

- έχει ξεφτιλίσει την αυτοκριτική

- αρκείται στο ότι τα βολεύει, αφήνοντας αναπάντητες δεκάδες προκλήσεις της ζωής

- μας τροφοδοτεί με έλλειψη πίστης στις δυνατότητές μας και αυτοϋποτίμηση. 


Αυτός, μόνο αυτός και όχι:

- οι συνάδελφοι

- οι οικογένειά μας

- η κυρία που ηράσθημεν σφόδρα και μας άφησε σαν την καλαμιά στον κάμπο

- το αφεντικό μας

- οι καθηγητές μας

- οι ζηλόφθονες φίλοι μας

- η σκρόφα κενωνία.


Εκεί πρέπει να ψαχτούμε, μέσα μας.

 Βαθιά, εκεί που φοβόμαστε και να κοιτάξουμε ακόμα...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (2)

Άψογη / αυστηρή τεχνική

Η άψογη τεχνική μαζί με το πλήρες εύρος κίνησης είναι ένας σίγουρος τρόπος για να πάρει κανείς τα ίδια αποτελέσματα σηκώνοντας κάπως λιγότερα βάρη σε σχέση με την τεχνική " γιούργια στα παλιούρια " που εφαρμόζει ο πολύς κόσμος.

Άψογη / αυστηρή τεχνική σημαίνει κοντρολαρισμένο τέμπο,απουσία μομέντουμ και εκμετάλλευσης της βαρύτητας,και όχι περίεργες και αδέξιες υποστηρικτικές κινήσεις με την επιστράτευση άλλων μυών για να σώσουμε την παρτίδα.

Γιατί οι άλλοι μύες κλέβουν το ψωμί από τους πρωταγωνιστικούς και η λέξη "κλέβουν" δεν είναι καθόλου τυχαία μιας και στην ουσία πάμε να κλέψουμε τον εαυτό μας με λανθασμένες και άτσαλες τεχνικές.

Και θα κάνουμε ότι μας περνάει από το χέρι στο τελος των σετ, όταν η κούραση κάνει τα βάρη ασήκωτα,για να τα τελειώσουμε.

Η καλή τεχνική θα δώσει ποιοτικότερες συσπάσεις και με λιγότερο βάρος θα έχουμε παρόμοια ή και καλύτερα αποτελέσματα

Στην τεχνική " γιούργια στα παλιούρια " σηκώνεις παραπάνω,σίγουρα, αλλά αυτό το παραπάνω αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Επίσης δεν κατευθύνεται στο να χτίσει κανείς ένα εντυπωσιακότερο μυικό σύστημα αλλά μάλλον ένα πιο ευμέγεθες  " Εγώ ".

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christoshttp://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά στο 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (1)

Πάμε λοιπόν να δούμε τρόπους άσκησης με βάρη που μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών και αίσθησης πόνου ενώ παράλληλα μας επιτρέπουν να διατηρούμε ή ακόμη και να αυξάνουμε τη μυική μας μάζα.

Κάπως πιο αργές επαναλήψεις

Όταν οι επαναλήψεις είναι πιο αργές, βγαίνει από την εξίσωση της κίνησης το μομέντουμ και αυτόματα γίνεται πιο δύσκολη.

Μπορούμε να πούμε ότι οι αργές επαναλήψεις συνάδουν με πιο σωστή τεχνική και γενικά η σωστή τεχνική οδηγεί αυτόματα σε μικρότερα βάρη όπου η μείωση του ερεθίσματος ισοσκελίζεται από την αποτελεσματικότητα της αρτιότερης τεχνικής.

Αλλά πόσο αργές;

Όχι πολύ αργές!

Γενικά μια ομόκεντρη φάση - ανέβασμα - γίνεται  κοντά στα 2" και η έκκεντρη - κατέβασμα - στα 3"-4".

Σε αργότερο τέμπο μπορούμε να πάμε στα 3" στο ανέβασμα και στα 4"-5" στο κατέβασμα.

Oι μύες παραμένουν έτσι για περισσότερο χρόνο υπό τάση.

Αν πάμε πιο αργά θα είναι καλύτερα;

Aν πάμε πιο αργά θ' αναγκαστούμε να χαμηλώσουμε αρκετά τα βάρη και το ερέθισμα για ανάπτυξη θα είναι μικρότερο.

Έτσι πάμε σε μια χρυσή τομή.

Οι πολύ αργές επαναλήψεις εξ' άλλου θα έφερναν αρκετή πλήξη αλλά και απώλεια χρόνου τη στιγμή που ο κόσμος είναι πιεσμένος χρονικά.

Η συνέχεια στο επόμενο: Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Αν ταλαιπωρείσαι από χρόνιους πόνους και τραυματισμούς, υπάρχει τρόπος (1)

Τα βάρη σημαίνουν καλύτερη ποιότητα ζωής, ειδικά με την πάροδο του χρόνου.

Θα αναβαθμίσουν την ζωή όλων,ακόμη και των νέων στα 20 ή στα 30 τους αλλά εκεί που κάνουν τη μεγάλη διαφορά είναι από τα 40 και πάνω.

Στις ηλικίες αυτές χτυπάει η σαρκοπενία και οι λοιπές φυσιολογικές φθορές των οργάνων,των μυών και του σκελετού, με τα βάρη να προβάλλουν ως ένα από τα καλύτερα αντίδοτα.

Αλλά τα βάρη - όταν δεν γίνονται σωστά - φέρνουν και τραυματισμούς. 
Ήπιους ίσως, αλλά πάντα τραυματισμούς.
 Και τον ανάλογο πόνο που μπορεί να είναι μεν ανεκτός αλλά παράλληλα και ενοχλητικός.

Τις περισσότερες φορές οι τραυματισμοί από τα βάρη οφείλονται σε λάθη που έχουν να κάνουν σχέση με απειρία,φουσκωμένο "Εγώ",εσφαλμένη τεχνική,τέτοια πράγματα.

Προκαλούνται συχνά όταν είμαστε νέοι και μας στοιχειώνουν για δεκαετίες μετά.

Υπάρχουν όμως και περιπτώσεις πόνου ή τραυματισμού που δεν έχουν να κάνουν σχέση με την άσκηση. 
Απλά ατυχήματα.

Υπάρχει επίσης και η φυσιολογική φθορά από δεκαετίες άσκησης όχι με τον πιο κατάλληλο τρόπο.

Και βέβαια υπάρχουν και οι πόνοι που πηγαινοέρχονται ανάλογα με ένα σωρό παραμέτρους.


Το ερώτημα είναι τι κάνουμε σε παρόμοιες καταστάσεις;

Υπάρχουν τρόποι για να συνεχίσουμε να  σηκώνουμε βάρη και να έχουμε αποτελέσματα αλλά να είναι ταυτόχρονα και ασφαλείς;

Nα μη χειροτερεύουν δηλαδή την κατάσταση και ενδεχομένως και να τη βελτιώνουν;

Πάντα υπάρχουν τρόποι, κι αυτούς θα συζητήσουμε στα επόμενα μέρη αυτού του άρθρου. Έως τότε:



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στη γράμμωση συνέχισε να σηκώνεις βαριά βάρη!

Όταν είσαι σε φάση που προσπαθείς να χάσεις κιλά - ας πούμε στη γράμμωση - η νο 1 προτεραιότητα είναι να διατηρήσεις κατά το δυνατόν αλώβητη τη μυική σου μάζα.

Γιατί την περίοδο που χάνει κανείς κιλά, δεν χάνει μόνο λίπος αλλά και μυς.

Η απώλεια μυικής μάζας όμως πρέπει να θεωρείται μη ανεκτή διότι:

- είναι μεταβολικά πιο ενεργή από το λίπος και βοηθάει στο να χάνουμε περισσότερο λίπος κάθε ώρα και στιγμή

- στις μεγαλύτερες ηλικίες είναι το πιο κρίσιμο κριτήριο για την ανεξαρτησία του ατόμου.

- η μυική μάζα έχει περισσότερους υποδοχείς ινσουλίνης και έτσι είναι πιο ευαίσθητη στην ινσουλίνη.

 Οι άνθρωποι λοιπόν με μεγαλύτερη μυική μάζα έχουν μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη που σημαίνει καλύτερη τροφοδοσία των μυών + γρηγορότερη αποκατάσταση.

Η διατήρηση της δύναμης είναι κομβική στη φάση αυτή. 

Τα βαριά βάρη βοηθάνε τα μέγιστα σ' αυτό. 

Το σώμα αντιδρά στα βαριά βάρη με τη διατήρηση ή και την αύξηση της μυικής μάζας για να αντιμετωπίσει αυτήν την έξωθεν απειλή.

Στα μικρά βάρη δεν έχει κανέναν λόγο να διατηρήσει τη μυική μάζα δεδομένου μάλιστα ότι αυτή είναι θερμιδοβόρα κι αυτό εκλαμβάνεται από το σώμα σαν απειλή. 

Στη γράμμωση λοιπόν τα βάρη πρέπει να είναι βαριά και όχι πιο ελαφριά με περισσότερες επαναλήψεις. 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/