Μερικές διαπιστώσεις για το fitness για να μην παιδεύεστε άδικα

 

Κάποια πράγματα που πολλοί από σας ίσως να μην τα έχουν αντιληφθεί σωστά:

1. Με γυμνασμένους μυς δεν ελκύεις σε καμία περίπτωση γυναίκες. 

Εκείνους που πιθανότατα μπορείς να ελκύσεις, είναι άλλους bros.

Οι γυναίκες έλκονται από άλλα πράγματα αλλά δεν είναι του παρόντος...

2. To πολύ τρέξιμο μπορεί να σε κάνει να νιώθεις όμορφα σωματικά και να λαγαρίσει το μυαλό σου αλλά όσον αφορά την απώλεια λίπους δεν θα σε βοηθήσει ιδιαίτερα.

Εκεί η διατροφή, τα βάρη, τα σπριντ και η κίνηση, σε αγαστή συνεργασία μεταξύ τους, θα σου δώσουν τη λύση.

3. Το βασικό με την αισθητική αλλά και τη λειτουργικότητα και την υγεία είναι να αναπτύξει κανείς μια επαρκή μυικότητα που θα τον βοηθάει στην καθημερινότητά του.

Τα πολύ χαμηλά ποσοστά λίπους είναι φευγαλέα. 

Απαιτούν επίσης τεράστιες ποσότητες ενέργειας.

 Κουράζουν και εξαντλούν και πραγματικά δεν αξίζουν τον κόπο παρά μόνο αν σε βοηθάνε να βγάλεις τα προς το ζην - οκ και προς το ευ ζην...

Βέβαια το να φτιάξει κανείς μια καλή μυϊκή υποδομή είναι κάτι που απαιτεί χρόνια, οπότε χρειάζεται σχετική υπομονή

4. Οι υπερβολές και τα αυστηρά πρωτόκολλα θα σε τρελάνουν, δεν πρόκειται να αντέξεις. 

Πάνε πιο χαλαρά και με συνέπεια σε βάθος χρόνου.

5. Το ισοζύγιο ενέργειας είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους και όχι η ινσουλίνη. Αν δεν βρίσκεσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα η ινσουλίνη δεν πρόκειται να προσθέσει λίπος.

Γι' αυτό μη φοβάσαι τους υδατάνθρακες και μην πας σε keto παρά μόνο για λίγες εβδομάδες max.

Μπορεί οι λίγοι υδατάνθρακες να βοηθήσουν από πλευράς κορεσμού αλλά δεν κάνουν καλό από πλευράς υγείας και ενέργειας.

Άρα οι καλοί υδατάνθρακες πρέπει να είναι η βάση της διατροφής και κατά προτίμηση σε ένα ποσοστό 50-55%.

Θα ζήσεις και με μικρότερα ποσοστά αλλά όχι τόσο καλά...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρώω κάτω από το όριο συντήρησής μου και πάλι δεν χάνω... (2)

 

Στο πρoηγούμενο μέρος είδαμε ότι και ψεύδεσαι και τρως.

Ας δούμε τώρα κάποια πράγματα σχετικά με το κάψιμο των θερμίδων που ίσως σου διαφεύγουν.

1.Υπομονή ρε φίλε!

Η απώλεια των κιλών δεν είναι μια γραμμική υπόθεση. Θα έχεις μέρες στη σειρά που ο δείκτης δεν θα κουνιέται κι ίσως να δείξει και κάτι παραπάνω.

Μην τρελαίνεσαι και τα παρατάς!

Τα πλατό στην απώλεια βάρους είναι πολύ συχνά για χίλιους δυο λόγους και πρέπει να επιμένεις.

Μην είσαι τόσο ανυπόμονος, τα κιλά σου τα πήρες με ατασθαλίες μηνών και ετών, δεν μπορείς τώρα να φιλοδοξείς να τα χάσεις μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Μπορείς όπως να τα πας περίφημα σε ορίζοντα κάποιων μηνών.

Άρα θα πρέπει να αντέξεις την προσπάθεια για μήνες, πράγμα εξαιρετικά δύσκολο μέσα σε ένα καθεστώς νοοτροπίας γρήγορης ανταμοιβής.

Επίσης με τίποτα μην εντυπωσιάζεσαι με την ευνοϊκότερη  εξέλιξη των άλλων.

Αυτοί οι άλλοι μπορεί να είναι ταγμένοι, να έχουν πολύ λιγότερες υποχρεώσεις από σένα, να βρίσκονται σε τελείως διαφορετική φάση, να είναι γενετικά πιο προικισμένοι, να παίρνουν διάφορα φάρμακα κλπ.

2. Μεταβολικές προσαρμογές

Ο μεταβολισμός δεν μπαίνει αυτόματα σ' αυτό που αποκαλείται " starvation mode ".

Γενικά δεν σε χαλάει όπως και δεν σε φτιάχνει ο μεταβολισμός.

Αλλά όταν τρως λιγότερο:

- οι ανάγκες σου για θερμίδες μειώνονται όσο χάνεις βάρος κι άρα χρειάζεται αναπροσαρμογή τους σε τακτά χρονικά διαστήματα

- θα χάνεις και μυική μάζα άρα θα υπάρχει κάποια μείωση του βασικού μεταβολισμού

- λογικά η μείωση των θερμίδων σημαίνει και μείωση της κίνησης λόγω χαμηλότερων επίπεδων ενέργειας.

- αλλά και το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών θα ειναι μικρότερο μιας και θα τρως λιγότερο.

Υπάρχει λοιπόν επηρεασμός του μεταβολισμού αλλά δεν είναι κάτι που θα επηρεάσει καταλυτικά.

4. Θέματα υγείας

Ψαχτείτε με τον γιατρό σας μήπως υπάρχουν θέματα με τον θυρεοειδή σας, πολυκυστικές ωοθήκες ή με κάποια φάρμακα όπως αντικαταθλιπτικά κλπ.

5. Συγκράτηση νερού

Κομβικό θέμα! Θα το δούμε λίγο αργότερο από μόνο του όπως και του αξίζει.

 Μέχρι τότε....

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/ 

Τρώω κάτω από το όριο συντήρησής μου και πάλι δεν χάνω...

 

Επειδή αυτό είναι μαθηματικά αδύνατο, ας δούμε τι άλλο μπορεί να συμβαίνει.

Πάω πρώτα στο πιο πιθανό σενάριο.

Θα μαντέψω ότι δεν μπορείς να καταμετρήσεις σωστά αυτά που τρως.

 Πέφτεις έξω γιατί δεν τα πας καλά με τον υπολογισμό ποσοτήτων αλλά και με τις θερμιδικές αξίες των τροφών.

Κατά δήλωσή σου αυτό ήταν το χθεσινό σου μενού:

7      π.μ.  Καφές

10    π.μ.  Ένα φρούτο

2.30 μ.μ.   Τονοσαλάτα

5.30 μ.μ.   Φρούτο

9       μ.μ.  Κοτόπουλο με καστανό ρύζι και λαχανικά

Στην πραγματικότητα βέβαια ήταν αυτό:

7      π.μ.  Latte  με δύο κουταλάκια ζάχαρη

9.30 π.μ.  Δύο μηλοπιτάκια κερασμένα από τον συνάδελφο που πήρε καινούριο αμάξι

10    π.μ.  Περίπου μισό κιλό κεράσια

12    μ.μ.  Δεύτερος latte μαζί με κάτι φουντούκια που κρατάς στο γραφείο για ώρα ανάγκης

2.30 μ.μ.   Τονοσαλάτα με άφθονη μαγιονέζα

5.30 μ.μ.   Ένα πεπονάκι του 1,5 κιλού

9      μ.μ.   Κοτόπουλο με καστανό ρύζι και λαχανικά και μπόλικη bbq sauce.

11    μ.μ.   Ένα σακουλάκι κολοκυθόσπορους βλέποντας το ματς - τι ψυχή μπορεί να έχει;;

Aυτό είναι η αρχή φίλε και συμβαίνει στην πλειονότητα των περιπτώσεων.

Αλλά υπάρχουν κι ένα σωρό άλλοι λόγοι που θα τους δούμε στα επόμενα.

Μέχρι τότε....

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/ 

Ζύγισμα: Γιατί τόσο μεγάλες διακυμάνσεις από μέρα σε μέρα;;

 

Aν είστε από αυτούς που ζυγίζεστε καθημερινά σε κάποια φάση απώλειας βάρους, σίγουρα θα έχετε δεχθεί ισχυρά σοκ από τις ξαφνικές και ανεξήγητες ανόδους του δείκτη.

Χαλαρώστε!

Αρκεί να γυμνάζεστε, να τρώτε με ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα και τα πράγματα μεσομακροπρόθεσμα θα πάνε κατ' ευχή.

Αλλά βραχυπρόθεσμα θα κλάψουν μανούλες.....

Γιατί;

Κυρίως από μεταβολές του βάρους του νερού στο σώμα σας.

Το βάρος αυτό μεγαλώνει αν έχουμε φάει αρκετούς υδατάνθρακες.

 Μπορεί από θερμιδικής άποψης να είμαστε οκ αλλά αν φορτώσουμε γλυκογόνο, φορτώνουμε και 3-4 φορές την ποσότητά του σε νερό.

Έτσι το πρωί θα μας περιμένει έκπληξη.

Το ίδιο και με την πρόσληψη αλατιού μιας που 400mg επιπλέον αλατιού μπορούν να συγκρατήσουν 400-500gr έξτρα νερού.

Και βέβαια ο ιδρώτας.

Μετά είναι το βάρος των τροφών που μπορεί να ανεβάσει βραχυπρόθεσμα τον δείκτη ανεξάρτητα από τη θερμιδική τους αξία.

Αυτό ισχύει κυρίως για το βραδινό γεύμα.

Κι επειδή ότι μπαίνει βγαίνει προσθέστε ή αφαιρέστε και το περιεχόμενο του εντέρου σας.

Ορμόνες

Η κορτιζόλη παίζει σημαντικό ρόλο στις βραχυπρόθεσμες ζυγίσεις. 

Όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα σε περιόδους μεγάλου σωματικού και πνευματικού στρες, γίνονται μαντάρα η πέψη, η συγκράτηση υγρών, ο μεταβολισμός, το αίσθημα της πείνας κλπ.

Να ζυγίζεστε την ίδια ώρα της μέρας, κατά προτίμηση όταν σηκώνεστε και βγαίνετε από το μπάνιο.

Να μην παίρνετε τοις μετρητοίς τις καθημερινές ενδείξεις.

 Θα έχει μέρες που θα ξεσκιστείτε στην άσκηση, θα φάτε με φειδώ και θα δείτε τον δείκτη ένα κιλό πιο πάνω.

Μην κατεβάζετε καντήλια! Θα είναι σίγουρα κάτι από τα παραπάνω ή και όλα μαζί.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οι εμμονές με τη διατροφή μόνο καλό δεν κάνουν!

 

Η διατροφή είναι πολύ σοβαρή υπόθεση, αυτό δεν αμφισβητείται.

Σε φτιάχνει ή σε χαλάει.

Αλλά οι εμμονικές συμπεριφορές δεν έχουν θέση ούτε στη διατροφή.

Η καλή διατροφή θα πρέπει να γίνει μια αυτοματοποιημένη διαδικασία, να μπει δηλαδή στον αυτόματο πιλότο.

Δεν πρέπει να καταδυναστεύει τον χρόνο μας και τελικά τη ζωή μας.

Αυτό θα απαιτήσει κάποιο χρόνο, αλλά κατακτιέται.

 Κάποιες γνώσεις για τη διατροφική και τη θερμιδική αξία των πιο βασικών και συνηθισμένων τροφών είναι ότι θα χρειαστεί.

Όταν λέω εμμονές εννοώ:

- να δαπανά κανείς ασύμμετρα πολύ χρόνο για να αποφασίσει τι θα φάει και βέβαια να το προετοιμάσει

- να υπολογίζει γραμμάρια και ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων για κάθε μέρα και ιδίως για κάθε γεύμα

- να περνάει από κόσκινο το τι θα βάλει στο στόμα του στα πλαίσια μιας νοσηρής, νευρικής ορθορεξίας

- να ασχολείται συνεχώς με το πόσα γεύματα θα φάει και με τον χρονικό καταμερισμό τους

- να περικόπτει δραστικά κάποιο ή κάποια μακροθρεπτικά στοιχεία για να χάσει - προσωρινά συνήθως - κάποια κιλά, αδιαφορώντας για την μεσομακροπρόθεσμη σωματική και ψυχική του υγεία και τα επίπεδα της ενέργειάς του.

- να μιλάει συνεχώς για νέες δίαιτες και διατροφές.

Θα έλεγα να αποφεύγετε:

- την υπερβολική αυστηρότητα, τους εξεζητημένους περιορισμούς

- τη λογική του άσπρου-μαύρου, μιας και η ζωή κινείται στην περιοχή του γκρι

- τη συνολική απόρριψη ολόκληρων διατροφικών ομάδων.

Θα έλεγα να βλέπετε πάντα τη μεγάλη εικόνα. 

Να χαίρεστε τη διατροφή σας και τη ζωή σας χωρίς τη μιζέρια του micromanaging.

Χωρίς να μετράτε συνεχώς θερμίδες και ποσοστά, χωρίς να νιώθετε ράκη αν πήρατε 200 γραμμάρια σε μια μέρα ή αν φάγατε μια απαγορευμένη τροφή.

Να είστε σωστοί στη βάση σας, στο 85-90% της διατροφής σας και να μην κυνηγάτε το απόλυτο.

Να κρατάτε πάντα μια δικλείδα ασφαλείας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

O δρόμος έξω από την κόλαση!

 

Και τι δεν είδαμε τους τελευταίους 15 μήνες!:

- κλειστά γυμναστήρια

- μάντρωμα στα σπίτια που γενικά φέρνει περισσότερο φαγητό και έλλειψη κίνησης

- περιορισμούς στις μετακινήσεις που δυσκόλευαν τόσο την υπαίθρια άσκηση αλλά και την αποσυμπίεση της κατάστασης

- ψυχολογία στο ναδίρ καθώς τα οικονομικά των περισσότερων δεινοπάθησαν. 

Τώρα βέβαια, κάποιοι μπόρεσαν να μείνουν στον αφρό.

Αυτοί είναι μαύρα σκυλιά, δεν καταλαβαίνουν τίποτα.

Θα βρουν την ευκαιρία να γυμναστούν ακόμη κι όταν τα πάντα γύρω τους γκρεμίζονται.

Αυτοί είναι ικανοί:

- να κάνουν 5-10 χιλιόμετρα με τα πόδια για να φθάσουν στο κατάλληλο χώρο άθλησης

- να γυμνάζονται στο σπίτι ακόμη κι όταν γίνεται χαμός από τα παιδιά και τους λοιπούς συγκάτοικους - γάτες, πεθερές κλπ.

- να σηκώνονται 5 ή ώρα το πρωί για να γυμναστούν και μετά να πάνε στη δουλειά ή να γυμναστούν το βράδυ - παρά την κούραση της μέρας - γιατί μόνο τότε υπάρχει χρόνος

Αλλά αυτοί είναι η μειοψηφία.

Οι περισσότεροι αυτή τη στιγμή βιώνουν μια μικρή κόλαση πάνω στο κορμί τους.

Ο δρόμος έξω από την κόλαση είναι ένας και μοναδικός.

Κάθε, μα κάθε μέρα να γίνεται μια σοβαρή προσπάθεια που θα τους φέρνει λίγο πιο κοντά στον στόχο τους.

Πόσο λίγο;

 Μια σταλιά!

Αρκεί να υπάρχει συνέπεια και μια ξεκάθαρη τάση.

Ας πούμε ότι είστε ένας άντρας των 100 κιλών και πρέπει να χάσετε 5-6 κιλά για να φθάσετε στο κορμί που αποδέχεστε και σας ικανοποιεί.

Μπορείτε να φθάσετε στον στόχο σας σε δύο μήνες χάνοντας 100 γραμμάρια τη μέρα.

Αν τρώτε σχετικά καθαρά και περίπου στο όριο συντήρησής σας, έχετε δυο βασικές επιλογές ή έστω κάποιον συνδυασμό τους:

- να περικόψετε αναλογικά τις θερμίδες που καταναλώνετε

- να συνεχίσετε να τρώτε όπως τρώγατε και να δημιουργήστε το απαιτούμενο θερμιδικό έλλειμμα με μια μορφή άσκησης. Αυτό και θα σας πρότεινα.

Θα πρότεινα γρήγορο βάδην που είναι διατηρήσιμο.

Τα 100 γραμμάρια ισούνται με 770 θερμίδες οπότε τα χρειασθείτε περίπου 110 λεπτά βάδισμα τη μέρα, με μια ταχύτητα περίπου 5,5 χιλιομέτρων την ώρα.

 Αυτό είναι εφικτό και διατηρήσιμο.

Μπορείτε αν θέλετε και σας  βολεύει να το χωρίσετε σε δύο ισοδύναμα μέρη.

 Ένα το πρωί πριν από τη δουλειά και ένα το βράδυ.

Το διάστημα αυτό των δύο μηνών θα συνεχίσετε τα βάρη σας κανονικά.

Αν μπορείτε να τρέξετε κάποιες ώρες, ακόμη καλύτερα.

Για το φαγητό, δεν χρειάζεται να επαναλαμβάνουμε συνεχώς ότι δεν έχουν καμιά θέση οι συνήθεις αηδίες στο καθημερινό σας σιτηρέσιο. Είστε μεγάλα παιδιά.

Να ζυγίζεστε κάθε 2-4 μέρες για να βλέπετε την πρόοδό σας αποτυπωμένη στο δείκτη της ζυγαριάς αλλά και για να ξέρετε τι σας γίνεται.

Μια καλή ηλεκτρονική ζυγαριά με διαβαθμίσεις ανά 100γρ θα βοηθήσει.

 Το ζύγισμα την ίδια ώρα και κάτω από τις ίδιες ακριβώς συνθήκες.

Μια απλή απόφαση είναι..

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κίνησε πρώτα τα βράχια! Μετά τα χαλίκια!

Στο fitness δεν ισχύει το " ο διάβολος κρύβεται στις λεπτομέρειες ".

Στο fitness οι λεπτομέρειες είναι ο διάβολος.

Δείτε:

- 3 ή 4 προπονήσεις την εβδομάδα;

- 8 ή 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ;

- 8 ή 9 ώρες παράθυρο φαγητού στη διαλειμματική νηστεία;

- πόσο άμυλο στον όγκο;

- 10% ή 15% θερμιδικό έλλειμμα  στη γράμμωση;

- τι ώρα να τρώω τους υδατάνθρακες;

- 15% ή 18% λίπη στο ημερήσιο σιτηρέσιο;

- να τρέχω στο 65% ή στο 70% της ΜΚΣ μου;

Όλα αυτά ειναι χαλίκια. 

Είναι οι λεπτομέρειες που αποπροσανατολίζουν από την ουσία.

Όλα αυτά μπορεί να τα δει κανείς σε δεύτερη φάση αφού πρώτα κινήσει τα βράχια, αφού πιάσει την ουσία.

Και ποια είναι η ουσία;

1. Να κινούμαστε περισσότερο!

 Την κίνηση των παλιότερων γενεών την έχουν αναλάβει πλέον συσκευές, μηχανήματα και gadgets.

2. Να αποκηρύσσουμε κατά το δυνατόν τις νόστιμες και εύπεπτες, γεμάτες ζάχαρη, αλάτι και λίπη σκουπιδοτροφές που είναι υψηλές σε θερμιδική πυκνότητα και χαμηλές σε θρεπτική.

Ξέρω, δεν είναι εύκολο να τρως σαρδέλες, φακές και σαλάτα κουνουπίδι τη στιγμή που ο άλλος δίπλσ τρώει πίτσα με απ' όλα ή μπέργκερ με τσένταρ, μπέικον και τηγανιτές πατάτες.

Αλλά τα δεύτερα θ' αλλοιώσουν δραματικά την εξωτερική σου εμφάνιση, τα επίπεδα ενέργειας σου και το αόρατο εσωτερικό σου σώμα.

Συνεπώς καλείσαι να πάρεις μια απόφαση σχετικά με το τι σημαίνουν αυτά τα πράγματα για σένα.

3. Να γυμναζόμαστε δια βίου, με σχέδιο και σύστημα, χωρίς υπερβολές και ακρότητες που πιθανόν να οδηγούν σε αχρείαστους τραυματισμούς.

Το πρωτόκολλο να περιέχει βάρη ή κάποια άλλη ισοδύναμη μορφή άσκησης και κάτι που να βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό.

Από κει και πέρα μπορεί κανείς να προσθέσει τις δικές του πινελιές.

Αυτά είναι!

Τρία απλά πράγματα, τρεις ογκόλιθοι του fitness.

Ένα από τα τρία αν λείψει, θα υπάρξει πρόβλημα.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/