Κλασσικά σημάδια ότι προπονήστε περισσότερο απ' ότι αντέχετε

 

Δώστε βάση στα παρακάτω σημάδια υπερπροπόνησης όσοι προπονήστε πολύ:

1. Χαμηλή ικανότητα πνευματικής συγκέντρωσης.

2. Μεγαλύτερη δυσκολία στο να βγάλετε τη συνηθισμένη προπόνηση

3.Αίσθημα ανησυχίας.

4, Ευερεθιστότητα.

5. Παρατεταμένο πλατό μυϊκής ανάπτυξης.

6. Προβλήματα με την έμμηνο ρύση.

7. Για αρκετές μέρες υψηλότερη ελάχιστη καρδιακή συχνότητα όταν σηκώνεστε ή στον ύπνο σας όταν καταγράφεται με κάποιο smartwatch.

8. Μικρότερη όρεξη του συνήθους.

9. Ασυνήθιστο χάσιμο κιλών.

10. Μικρότερος ενθουσιασμός για προπονήσεις.

11. Ανωμαλίες στον ύπνο.

12. Ενοχλήσεις και πόνοι που επιμένουν: αρθρώσεις - μύες.

13. Αίσθημα χρόνιας κόπωσης.

14. Πιο πολλά κρυολογήματα και λοιμώξεις από το φυσιολογικό σας.

15. Ανεξήγητα σημάδια στο κορμί σας όπως σπυριά, πρηξίματα κλπ.

Αν βιώνετε κάποια από τα παραπάνω, χτυπάνε για σας καμπανάκια. Δώστε βάση!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η υγεία σας είναι στο χέρι σας ( και στα πόδια σας )....

 

Το να είσαι περιστασιακά όρθιος είναι πολύ καλύτερο από το παρατεταμένο καθισιό.

Και το να βαδίζεις περιστασιακά επίσης πολύ καλύτερο από το να κάθεσαι όρθιος.

Μερικές σκέψεις για το βάδισμα:

1. Bαδίστε λίγο κάθε μέρα ανεξάρτητα από το πρόγραμμα των προπονήσεών σας.

2. Σας βοηθάει στον έλεγχο του βάρους και του σακχάρου σας, στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματός σας, στην οστική σας πυκνότητα, στη διάθεση σας, στη δημιουργική σας σκέψη, στην υγεία των αρθρώσεων και των μυών σας, σε τυχόν προβλήματα δυσκοιλιότητας, στον ύπνο σας, στην υγεία του εγκεφάλου σας, στη μακροβιότητά σας κλπ.

3. Περπατήστε για 30'- 45' ανάλογα και με τον χρόνο που διαθέτετε.

Αν έχετε λιγότερο χρόνο, ακόμη και 10' είναι οκ.

4. Πιάστε ένα ρυθμό περίπου 110 βήματα/λεπτό.

5. Αν μπορείτε, κάντε το αυτό το πρωί πριν πάτε στη δουλειά. Η μέρα σας θα είναι άκρως παραγωγική.

6. Ποτέ μη μένετε καθιστοί πάνω από 30' στη δουλειά. Να σηκώνεστε και να περπατάτε για 2'.

7. Συμπληρώστε τουλάχιστον 10000 βήματα τη μέρα ( μετράει το σύνολο των βημάτων ).

8. Αν είναι εφικτό προχωρήστε κάπου με καθαρό αέρα και ιδανικά μέσα στη φύση.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Μερικές πολύ βασικές γνώσεις για την πρωτεΐνη

 

1. Είναι καλύτερο να την παίρνετε από τροφές αλλά δεν χάθηκε κι ο κόσμος αν πάρετε 1-1,5 μεζούρα των 25gr την ημέρα πρωτεΐνη σε σκόνη ανάλογα με το βάρος, την ηλικία  και τους στόχους σας. 

2. Όχι ότι το timing της πρωτεΐνης μας είναι αδιάφορο αλλά πολύ πιο σημαντικό είναι να παίρνουμε τη σωστή ποσότητα μέσα στη μέρα.

3. Πόση πρωτεΐνη;;

Αντίθετα με τις οδηγίες για τουλάχιστον 2gr/ ανά kg σωμ. βάρους και μέρα, η έρευνα δείχνει ότι 1.6gr/ ανά kg σωμ. βάρους και μέρα είναι μια χαρά για όπτιμουμ μυϊκή ανάπτυξη.

Περισσότερη πρωτεΐνη έχει νόημα σε περιόδους ολιγοθερμιδικής δίαιτας για τον περιορισμό της απώλειας μυϊκής μάζας.

4. Η πρωτεΐνη δεν πειράζει τα νεφρά στους υγιείς ανθρώπους ακόμη και σε ποσότητα  3gr/ ανά kg σωμ. βάρους και μέρα.

5. Δεν είναι ανάγκη να χωρίσουμε την πρωτεΐνη σε 5-6 γεύματα για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, γίνεται και σε 3-4. 

6. Στις μεγαλύτερες ηλικίες - άνω των 50 - η αναβολική αντίσταση που παρατηρείται απαιτεί αύξηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης κατά 10%-20% περ.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το λίγο, καλύτερο από το τίποτα..

 

Οτιδήποτε θετικό για τη σωματική σου υγεία, οσοδήποτε μικρό, μετράει.

Μην πεις λοιπόν είναι ανάξιο λόγου αυτό το λίγο, μην είσαι της λογικής του "όλα ή τίποτα".

Δεν έχεις παρά ελάχιστο χρόνο το πρωί;

Ντύσου, βγες έξω και τρέχα ή περπάτα για 10'.

Ή κάνε 5 σετ με βάρη στο σπίτι, ένα για κάθε μία από τις big-5.

Ή αν δεν έχεις βάρη, κάνε 3-4 σετ με πουσάπς και καθίσματα.

Αν δεν μπορείς το πρωί, κάνε τα όποια ώρα σε βολεύει.

Βέβαια τα 10' δεν θα σου χτίσουν υποδομή αλλά είναι μια χαρά για να σου σπρώξουν τη μέρα όταν το περισσότερο είναι ανέφικτο για οποιοδήποτε λόγο.

Λίγα λεπτά άσκηση μπορούν να κάνουν τη διαφορά στις ζόρικες μέρες.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τα λάθη που κάνουν σχεδόν όλοι στον έλεγχο του βάρους τους

 

1. Δεν το έχουν τακτοποιήσει στο μυαλό τους. Η προσπάθεια δεν είναι τόσο σωματική αλλά δοκιμασία του μυαλού.

2. Πολλές υγρές θερμίδες και σε αντιδιαστολή χαμηλή ενυδάτωση.

3. Λογικές επιβράβευσης: "ξεσκίστηκα στη γυμναστική, άρα μπορώ να σαβουρώσω".

4. Ενώ η άσκηση γίνεται κανονικά, υπάρχει έλλειψη κίνησης.

5. Ακρότητες και υπερβολές που οδηγούν σε μη διατηρησιμότητα. Ασκήσεις και διατροφή που απεχθάνονται. Επιθετικά θερμιδικά ελλείμματα. Υπερπροπόνηση κλπ.

6. Φαγητό που τρέφει πεινασμένα συναισθήματα ενώ τα στομάχια είναι χορτάτα.

7. Έλεγχος μόνο μέσω ζυγαριάς: διαφεύγει η σωματική σύνθεση, δηλ. το βασικότερο ποιοτικό χαρακτηριστικό του σώματος.

8. Δεν κάνουν βάρη και χάνουν πολύτιμο μυϊκό ιστό

9. Απειθάρχητα Σαββατοκύριακα.

10. Μη ρεαλιστικές προσδοκίες και συνεπώς γρήγορη απογοήτευση και τάσεις παραίτησης,

11. Χρόνια έλλειψη ύπνου.

12. Ανεξέλεγκτο στρες.

13. Δεν τρώνε αρκετή πρωτεΐνη που δίνει κορεσμό και έχει μεγάλη τροφική θερμογένεση. Ομοίως φυτικές ίνες.

14. Δείτε ξανά το 1.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αποφύγετε αυτά τα ολέθρια λάθη όταν πάτε για να χάσετε βάρος..

 Για λάθη θα μπορούσα να γράφω για μέρες και να μην τελειώνω.

Ξεχωρίζω εδώ κάποια που διαφεύγουν από πολλούς.

1. Μην έχετε ανεδαφικές προσδοκίες!

 Θα απογοητευθείτε γρήγορα και θα τα παρατήσετε. 

Τα κιλά παίρνονται πολύ εύκολα και χάνονται πολύ δύσκολα.

2. Μη βασίζεστε στην άσκηση για να χάσετε κιλά!

 Στην κίνηση να βασίζεστε!

3. Μην κάνετε προπονήσεις που τις βιώνετε σαν αγγαρεία!

4. Μην τρώτε πράγματα που σας προκαλούν απέχθεια!

5. Μην αγνοείτε τα αξιώματα και υιοθετείτε περίεργες και καινοφανείς θεωρίες του συρμού!

6. Η επιστήμη τι λέει και όχι τα συναισθήματά σας, οι bros ή οι μπερδεμένες απόψεις σας μετά από την ανάγνωση 2-3 άρθρων και την παρακολούθηση μερικών βίντεο στο youtube.

7. Mη σκίζεστε όλη την εβδομάδα και ψάχνετε για ανταμοιβές μέσα στα σαββατοκύριακα!

8. Μην ψοφάτε στην άσκηση και μετά σαβουρώνετε ασύστολα!

9. Μην πάτε για 100% καθαρή διατροφή ενώ είστε άσχετοι από θερμιδικές αξίες!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Αποδοτικά βάρη όταν ο χρόνος είναι λίγος (2)

 

Ρίξτε μια ματιά στο 1ο μερος εδώ:

Αποδοτικά βάρη όταν ο χρόνος είναι λίγος

3. Διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

Όταν δίνουμε μάχη με τον χρόνο το πρωί, το θέμα μας δεν ειναι η υπερτροφία ή η δύναμη.

Είναι συμφέρον λοιπόν να κρατάμε τα διαλείμματα στα 30" max.

 Μερικές φοράς μπορούμε να δουλέψουμε 2 ή περισσότερες ασκήσεις back to back σε bi-sets, tri-sets ή και giga-sets.

Τεχνικές όπως supersets, rest pause sets και drop sets μπορούν να μειώνουν τον χρόνο άσκησης με τα ίδια πρακτικά αποτελέσματα.

4. Επιλέξτε ένα βάρος - χρυσή τομή που να βολεύει για τις περισσότερες ασκήσεις. Έτσι δεν θα χρειάζεται να προσθαφαιρείτε δίσκους. Αυτό γλυτώνει πολύ χρόνο.

5.Χρησιμοποιείτε  σχετικά υψηλές ταχύτητες επαναλήψεων. 

Μια χρυσή τομή είναι 1 δευτερόλεπτο για το ανέβασμα - ομόκεντρη κίνηση - και δυο για το κατέβασμα - έκκεντρη κίνηση.

6. Χρειάζεστε όχι πάνω από 60 σετ την εβδομάδα τα οποία και μπορείτε να κατανείμετε σε 10 π.χ. βασικές ασκήσεις.

7. Μέρα παρά μέρα είναι μια καλή συχνότητα για βάρη αν και πιο σημαντικός είναι ο εβδομαδιαίος προπονητικός όγκος. 

Οπότε μπορείτε να κάνετε και 2 ή 4 ή 6 προπονήσεις αν αυτό σας βολεύει.

8. Σετ των 6-12 επαναλήψεων είναι το όπτιμουμ  σε περιπτώσεις έλλειψης χρόνου.

Μπορείτε να αποφύγετε τη γενική προθέρμανση και να κάνετε μόνο τη στοχευμένη για τα μέρη που θα γυμνάσετε - με πιο ευκολα σετ.

Επίσης μπορείτε να αποφύγετε το stretching αλλά αν το θέλετε οπωσδήποτε, κάντε μόνο στατικό και μόνο μετά την προπόνηση.

Με τον τρόπο αυτόν εκγύμνασης μπορεί κανείς να πορευτεί άνετα μέσα από δύσκολες και αγχωτικές περιόδους.

Όταν μετά έχει περισσότερη άνεση ή καλύτερη διάθεση, μπορεί να επανέλθει σε πιο κλασσικές μορφές προπόνησης.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/