''Oσοι ασχολούμαστε κάπως σοβαρά με το fitness έχουμε κατανοήσει πόσο πολύτιμα είναι τα βάρη για:
- τη σωματική μας σύνθεση ( σχέση μυϊκής μάζας ως προς το λίπος)
- τη δύναμή μας
- το μεταβολικό ρυθμό μας
- την εμφάνισή μας
- και κυρίως για την ποιότητα της ζωή μας όσο περνάνε τα χρόνια.
Για την ακρίβεια τα βάρη όπως και τα σπριντ είναι δύο από τις πιο πλούσιες πηγές νεότητας για κάθε άνθρωπο.
Το θέμα είναι είναι ο χρόνος είναι περιορισμένος για τους περισσότερους και μάλιστα για κάποιους που φροντίζουν πολυμελείς, διευρυμένες οικογένειες και που δουλεύουν συνήθως παραπάνω, ελάχιστος.
Να παρατήσουν αυτοί οι άνθρωποι τα βάρη αφού ο χρόνος δεν φθάνει και έχουν χίλια-δυο πράγματα που τους τραβάνε απ' το μανίκι;
Όχι, με τίποτα!
Με τίποτα, γιατί τα βάρη δημιουργούν χρόνο και μάλιστα ποιοτικότερο μέσα από μηχανισμούς όπως είναι η αντοχή, η δύναμη, η αυτοπεποίθηση, η ευεξία, η καλύτερη ψυχοσωματική κατάσταση κλπ.
Αυτό που μπορούν να κάνουν είναι να εκμεταλλευτούν καλύτερα τον διατιθέμενο χρόνο για την άσκησή τους, να αποσπάσουν δηλαδή τα μέγιστα δυνατά οφέλη απ' αυτόν.
Ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε όσοι βρισκόμαστε σε ανάλογη θέση.
1. Πρώτα έρχεται η επιλογή των ασκήσεων.
Οι αποδοτικότερες ασκήσεις - για την ίδια διάρκεια προπόνησης - είναι αυτές που εμπλέκουν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις.
Αυτές τις ασκήσεις τις λέμε σύνθετες και κλασσικά παραδείγματα είναι:
- οι πιέσεις στήθους
- οι πιέσεις ώμων
- τα καθίσματα
- οι άρσεις θανάτου
- οι τύπου "κωπηλατικές"
- τα hip thrusts / ωθήσεις ισχίου κλπ.
Οι ασκήσεις θα πρέπει να είναι αμφίπλευρες και όχι μονόπλευρες παρόλο που οι τελευταίες είναι ευεργετικές για κάποιες δεξιότητες.
Αλλά για την περίπτωσή μας δεν συνιστώνται γιατί απαιτούν σαφώς περισσότερο χρόνο.
2. Μετά επιλέξτε σωστά τη σειρά, έτσι ώστε να μπορούν να ελαχιστοποιούνται τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.
Για παράδειγμα δεν συμφέρει να γίνονται στη σειρά δύο ασκήσεις για τα πόδια.
Αν όμως η δεύτερη άσκηση θα ήταν για τα χέρια, θα μπορούσε να εκτελεστεί με πολύ μικρό, έως και μηδενικό διάλειμμα.
Σαν να κάνουμε το τρίτο είδος supersets, συνεχόμενες δηλαδή ασκήσεις άσχετων μεταξύ τους μυϊκών ομάδων.
Κάνουμε π.χ. καθίσματα και μετά πιέσεις στήθους. Μετά άρσεις θανάτου που ακολουθούνται από πιέσεις ώμων κοκ.
Γενικά όταν μειώνουμε τη διάρκεια του διαλείμματος, μειώνουμε την ικανότητά μας να σηκώσουμε μεγαλύτερα βάρη στο επόμενο σετ.
Αλλά εδώ δεν μας απασχολεί αυτό. Δεν πάμε για αύξηση δύναμης ή υπερτροφίας.
Για συντήρηση πάμε, για καλύτερο conditioning.
Συμφέρει να κρατάμε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ στα 30" max.
Περισσότερα όμως πάνω στο θέμα στο επόμενο μέρος. Έως τότε:
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
No comments:
Post a Comment