Διαβάστε επίσης:
ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ(2ο)
Eνώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα, οι απλοί ή σάκχαρα είναι προτιμητέο να τρώγονται στο πρωινό γεύμα καθώς και σαν μεταπροπονητικό γεύμα μετά από έντονες προπονήσεις.
Τονίζω το "έντονες" για να σας γλυτώσω από την έγνοια του μεταπροπονητικού γεύματος αν γυμνάζεστε χαλαρά.
Το πρωί μετά από μια περίοδο υποχρεωτικής νηστείας η ανοχή στη γλυκόζη είναι στα υψηλότερα επίπεδα της ημέρας γιατί υπάρχει και χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα αλλά και χαμηλά επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου.
Αν κάνετε έντονη άσκηση σε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας τα απλά σάκχαρα που θα προσλάβετε μέσα σ΄ένα παράθυρο ευκαιρίας 1-2 ωρών θα σας βοηθήσουν στην γρηγορότερη αποκατάσταση,στην αναπλήρωση της ενέργειας και στην αναστολή του καταβολισμού.
Τονίζω ότι η σημαντική έκκριση ινσουλίνης που ακολουθεί τη λήψη απλών σακχάρων δημιουργεί ένα αναβολικό περιβάλλον που είναι δίκοπο μαχαίρι.
Η καλή κόψη δουλεύει μετά από σκληρή προπόνηση και η κακή σε όλες τις άλλες περιπτώσεις εκτός του πρωινού. Στις περιπτώσεις λοιπόν αυτές η ινσουλίνη δημιουργεί εξαιρετικές προϋποθέσεις αποθήκευσης λίπους.
Εξυπακούεται ότι μιλάμε για φυσικές τροφές και όχι για τεχνητά υποκατάστατα πάσης φύσης.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Για να βοηθήσετε το στήθος σας να μείνει στητό για όσα περισσότερα χρόνια γίνεται θα πρέπει να κάνετε δυο πράγματα κυρίως:
1. Tο πιο σημαντικό είναι να γυμνάζετε συστηματικά τους θωρακικούς σας μυς.
Ο μείζων και ο ελάσσων θωρακικός βρίσκονται πίσω από το λιπώδη ιστό του στήθους. Αν τους δυναμώσετε και τους μεγαλώσετε θα παρέχουν πρώτης τάξης στήριξη στο στήθος σας.
2. Πρέπει επίσης να γυμνάζετε τους μέσους και κάτω τραπέζιους της πλάτης για να βελτιώσετε το στήσιμό σας.
Αν οι μύες αυτοί μείνουν αγύμναστοι το σώμα καμπουριάζει και υπάρχουν άμεσες συνέπειες στη εμφάνιση του στήθους σας.
Ασκήσεις για τους θωρακικούς
Δύο εξαιρετικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς είναι οι πιέσεις και τα ανοίγματα στήθους τα οποία είδαμε εδώ:
Πιέσεις στήθους με βαράκια
Ανοίγματα στήθους με βαράκια
Mπορείτε να εκτελέσετε της ασκήσεις αυτές στο πάτωμα ή σε πάγκο ή σε μια ελβετική μπάλα.
Να πάτε για 12-15 επαναλήψεις και όχι για τις συνήθεις 8 της υπερτροφίας.
Η καλύτερη ίσως βερσιόν είναι οι πιέσεις στήθους σε κατακλινή πάγκο γιατί δυναμώνουν ιδιαίτερα τις πολύ υποστηρικτικές χαμηλότερες μοίρες των θωρακικών:
http://www.youtube.com/watch?v=e3tn_Ta-KOU
Kαι βέβαια υπάρχουν και τα πουσάπς που κάνουν εξαιρετική δουλειά όχι μόνο με τους θωρακικούς μυς αλλά και με τους τρικέφαλους έτσι ώστε να κτυπάτε μ' ένα σμπάρο δυο τρυγόνια.
Αν σας είναι δύσκολο να στηριχτείτε στα ακροδάχτυλα των ποδιών μπορείτε να στηρίζεστε στα γόνατά σας.
Αν κι αυτό σας φαίνεται δύσκολο τότε αφήστε το στήθος σας στην ησυχία του κι αρχίστε άμεσα δουλειά υποδομής.
Για τους μέσους τραπέζιους μυς σας μπορείτε να κάνετε διάφορες κωπηλατικές ασκήσεις όπως αυτή:
Κωπηλατικές με βαράκια με τα δύο χέρια
O συνδυασμός εκγύμνασης θωρακικών και μέσων τραπεζίων με αντιστάσεις θα σας δώσει ένα πιο στητό στήθος σε όποια ηλικία κι αν είστε.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Δικέφαλοι: κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια
Αν σας εξιτάρουν οι δικέφαλοι δεν μπορείτε για λόγους συμμετρίας να μην προσέξετε και τους τρικεφάλους σας.
Μια πολύ καλή άσκηση απομόνωσης για τους τρικεφάλους είναι οι εκτάσεις πάνω και πίσω από το κεφάλι με βαράκια ή καλύτερα με ένα βαράκι.
Τεχνική
- τα πόδια σας να είναι στο εύρος των ώμων σας. Κρατήστε ένα βαράκι με τα δυο σας χέρια και σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να τεντώσουν τελείως.
- οι παλάμες σας θα πρέπει να κοιτάνε προς τα επάνω και αυτές είναι που θα νιώθουν την αντίσταση.
- κρατώντας τους βραχίονες σας κοντά στο κεφάλι και σχεδόν σε κάθετη θέση με το δάπεδο χαμηλώστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας με μια ελεγχόμενη ημικυκλική κίνηση μέχρι που οι πήχεις σας να ακουμπήσουν στους δικεφάλους σας.
Οι βραχίονές σας θα πρέπει να μένουν πρακτικά ακίνητοι.
- με μόνο τη χρήση των τρικεφάλων σας ανεβάστε το βάρος στην αρχική του θέση
- πάτε για 8 επαναλήψεις με άψογο πάντα στυλ
Ρίξτε και μια ματιά στο παρακάτω βίντεο:
http://www.youtube.com/watch?v=-Vyt2QdsR7E
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Βάρη: αντίστροφα ανοίγματα στήθους με βαράκια σε όρθια θέση
Oι δικέφαλοι είναι μάλλον οι πιο γκλαμουράτοι μύες.
Προσωπικά δεν κάνω σχεδόν ποτέ ασκήσεις απομόνωσης αλλά εδώ θα αναφερθώ στην κατά την άποψή μου πιο αποτελεσματική άσκηση απομόνωσης των δικεφάλων:
Στις κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια.
Οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης με βαράκια μπορούν να γίνουν σε όρθια ή καθιστή ή ακόμη και σε γονατιστή στάση. Εδώ θα εστιάσω στην καθιστή στάση.
Τεχνική
- καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή σε μια χαμηλή καρέκλα με τα πόδια ανοικτά και σταθερά τοποθετημένα στο δάπεδο.
- πάρτε ένα βαράκι ικανού βάρους στο αριστερό σας χέρι.
- τοποθετήστε το κάτω,οπίσθιο μέρος του αριστερού σας βραχίονα κόντρα στο εσωτερικό μέρος του αριστερού σας μηρού.
- η παλάμη σας βλέπει προς τα πάνω.
- σηκώστε αργά το βάρος συστέλλοντας τους δικέφαλους και κρατώντας τον αγκώνα σταθερά προσαρτημένο στο εσωτερικού του μηρού.
Ο πήχης και ο καρπός στρέφονται προς το αριστερό /εξωτερικό μέρος για το ταυτόχρονο γύμνασμα των δύο κεφαλών.
Ο μηρός δίνει τη στήριξη για τη συγκέντρωση των τάσεων στους δικέφαλους. Μπορείτε να δοκιμάσετε και χωρίς αυτήν τη στήριξη για μια πολύ πιο δύσκολη βερσιόν της άσκησης.
- οι κοιλιακοί να είναι σφιγμένοι,η πλάτη ίσια και το κεφάλι σε σταθερή θέση.
- σφίξτε γερά τους δικέφαλους σας στο τέλος της κίνησης,σταματήστε για 2-3" και επαναλάβατε άλλες 7 φορές για να κλείσετε ένα σετ.
Τι να αποφεύγετε:
- το κλείδωμα του αγκώνα στο κάτω μέρος της κίνησης
- τα βαριά βάρη σε βάρος της σωστής τεχνικής
- το γρήγορο κατέβασμα
- τη μετατόπιση του αγκώνα
- τη μείωση του εύρους της κίνησης
- το να συμμετέχουν στην κίνηση και άλλοι μύες.
Ρίξτε μια ματιά και στο παρακάτω βίντεο:
https://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Βάρη: εμπρόσθιες προβολές με βαράκια
Τα αντίστροφα ανοίγματα μπορείτε να τα κάνετε καθιστοί σε καρέκλα,σε επικλινή πάγκο ή και όρθιοι όπως τα προτιμώ κι εγώ.
Γυμνάζουν πολύ καλά τις οπίσθιες μοίρες των δελτοειδών καθώς και τους άνω ραχιαίους μύες.
Ξεκινήστε συντηρητικά γιατί πρόκειται για ζόρικη άσκηση και αυξήστε τα βάρη βαθμιαία.
Τεχνική
- σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο εύρος των ώμων και τα ακροδάχτυλα των ποδιών σας να βλέπουν προς τα εμπρός
- ο άνω κορμός σας παραμένει τεντωμένος και σε γωνία περίπου 90 μοιρών με τα πόδια σας
- τα γόνατα σας μένουν ελαφρώς λυγισμένα
- κρατάτε τα βαράκια κοντά στους μηρούς σας με τις παλάμες αντικριστά
- τα μάτια σας δεν κοιτάνε κάτω αλλά μπροστά
- εκπνέοντας ανεβάστε τα βάρη προς τα πλάγια και προς τα πάνω ανοίγοντας το στήθος σας και μιμούμενοι την κίνηση του πετάγματος.
Τα βαράκια φθάνουν ως το ύψος των ώμων σας.
Τα χέρια σας μένουν σχεδόν τεντωμένα χωρίς όμως να κλειδώνουν στους αγκώνες σας.
- κρατήστε τα βάρη στην ανώτερη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και κατεβάστε τα με ελεγχόμενο τρόπο στη θέση εκκίνησης.
Στην αρχή κάντε 12-15 επαναλήψεις με ελαφρά βάρη και μετά αυξήστε τα βάρη και μειώστε τις επαναλήψεις στις οκτώ.
Ρίξτε μια ματιά και στο κάτωθι βίντεο:
http://www.youtube.com/watch?v=RnpEWnwUyw4
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Πιέσεις στήθους με βαράκια
Tι φοβερή άσκηση κι αυτή!
Γυμνάζει τετρακέφαλους,μηριαίους δικέφαλους,γλουτιαίους αλλά και αρκετές μοίρες των κοιλιακών και γενικά το μέσο κορμό..
Σύνθετη άσκηση κατάλληλη για γενική προπόνηση.
Μπορεί να γίνει σε διάφορες παραλλαγές όπως προβολές προς τα πίσω, προς τα πλάγια ή και οι εξαιρετικά αποτελεσματικές αλλά και εξόχως απαιτητικές προβολές βαδίσματος.
Να είστε προσεκτικοί στην αρχή. Αρχίστε χωρίς βαράκια και προσθέτετε βάρος σιγά-σιγά.
Βοηθάνε στη βελτίωση της αίσθησης ισορροπίας,στην αύξηση της γενικής ισχύος,της δύναμης,της αντοχής και της ευλυγισίας.
Τεχνική
- τα πόδια είναι ανοικτά στο εύρος των ώμων και τα ακροδάχτυλα κοιτάνε μπροστά
- τα χέρια τεντωμένα χωρίς να αιωρούνται κατά την κίνηση
- οι κοιλιακοί σφιγμένοι
- προβάλουμε το ένα πόδι με μια κίνηση βαδίσματος.
Ο μηρός θα πρέπει να είναι περίπου παράλληλος με το δάπεδο και ο γαστροκνήμιος κάθετος.
Το γόνατο να μην εξέχει σε κάθετη προβολή από τα ακροδάχτυλα γιατί έτσι ζορίζεται ή άρθρωσή του.
Το γόνατο του άλλου ποδιού να βρίσκεται λίγο πάνω από το δάπεδο χωρίς να το ακουμπάει.
- ο κορμός παραμένει σε κάθετη θέση
- ελάτε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τον τετρακέφαλο και όχι τη μέση. Το βάρος να πέφτει κυρίως στη φτέρνα.Εκπνέετε κατά την επαναφορά.
- κάντε συνολικά 8 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι. Αν θέλετε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα πόδια εναλλάξ.
Εκπληκτική άσκηση που μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι με πολύ καλύτερα αποτελέσματα από τα γυμναστήρια.
Πάτε όμως συντηρητικά στην αρχή μέχρι να κατακτήστε τη σωστή τεχνική.
Θα έχετε εντυπωσιακά αισθητικά και λειτουργικά αποτελέσματα.
Ρίξτε και μια ματιά στο παρακάτω βίντεο:
http://www.youtube.com/watch?v=rSvAMBGbQAY
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
http://monosimacon.blogspot.com/
http://steganosi.blogspot.com/
http://www.macon.gr/
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
http://maconwaterproofing.blogspot.com/
Κατά καιρούς θα έχετε όλοι συναντήσει συστάσεις για την αποφυγή ορισμένων συνδυασμών τροφών.
Για παράδειγμα η κλασσική προτροπή αποφυγής συνδυασμού πρωτεΐνης και υδατανθράκων που εμποδίζει δήθεν την πέψη της πρωτεΐνης.
Ανάμεσα στους ισχυρισμούς των υπέρμαχων της σχετικής θεωρίας:
- κακοί συνδυασμοί όπως π.χ. πρωτεΐνη με άμυλο αυξάνουν τη συσσώρευση τοξινών στον οργανισμό
- καλοί συνδυασμοί μειώνουν το βάρος και το λίπος και προστατεύουν από τις έντονες επιθυμίες για λιπαρές και γλυκές τροφές
- οι σωστοί συνδυασμοί τροφών αυξάνουν τα επίπεδα της ενέργειας και βελτιώνουν τη διάθεση.
Σήμερα,εν έτει 2011 μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι αυτά είναι ανυπόστατα και τα περί συνδυασμού τροφών είναι ένας ακόμη βαθιά ριζωμένος μύθος στο κόσμο του φίτνες.
Δεν υπάρχει καμία σοβαρή έρευνα που συνηγορεί σ' αυτό ενώ αντίθετα υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις για το αντίθετο.
Συμπέρασμα και σύσταση
Μη σας απασχολούν τα περί συνδυασμού τροφών. Να προσπαθείτε απλά να τρώτε ανεπεξέργαστες τροφές αποφεύγοντας πρώτιστα ότι περιέχει ζάχαρη και άσπρο αλεύρι.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
