Οι εμμονές με τη διατροφή μόνο καλό δεν κάνουν!

 

Η διατροφή είναι πολύ σοβαρή υπόθεση, αυτό δεν αμφισβητείται.

Σε φτιάχνει ή σε χαλάει.

Αλλά οι εμμονικές συμπεριφορές δεν έχουν θέση ούτε στη διατροφή.

Η καλή διατροφή θα πρέπει να γίνει μια αυτοματοποιημένη διαδικασία, να μπει δηλαδή στον αυτόματο πιλότο.

Δεν πρέπει να καταδυναστεύει τον χρόνο μας και τελικά τη ζωή μας.

Αυτό θα απαιτήσει κάποιο χρόνο, αλλά κατακτιέται.

 Κάποιες γνώσεις για τη διατροφική και τη θερμιδική αξία των πιο βασικών και συνηθισμένων τροφών είναι ότι θα χρειαστεί.

Όταν λέω εμμονές εννοώ:

- να δαπανά κανείς ασύμμετρα πολύ χρόνο για να αποφασίσει τι θα φάει και βέβαια να το προετοιμάσει

- να υπολογίζει γραμμάρια και ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων για κάθε μέρα και ιδίως για κάθε γεύμα

- να περνάει από κόσκινο το τι θα βάλει στο στόμα του στα πλαίσια μιας νοσηρής, νευρικής ορθορεξίας

- να ασχολείται συνεχώς με το πόσα γεύματα θα φάει και με τον χρονικό καταμερισμό τους

- να περικόπτει δραστικά κάποιο ή κάποια μακροθρεπτικά στοιχεία για να χάσει - προσωρινά συνήθως - κάποια κιλά, αδιαφορώντας για την μεσομακροπρόθεσμη σωματική και ψυχική του υγεία και τα επίπεδα της ενέργειάς του.

- να μιλάει συνεχώς για νέες δίαιτες και διατροφές.

Θα έλεγα να αποφεύγετε:

- την υπερβολική αυστηρότητα, τους εξεζητημένους περιορισμούς

- τη λογική του άσπρου-μαύρου, μιας και η ζωή κινείται στην περιοχή του γκρι

- τη συνολική απόρριψη ολόκληρων διατροφικών ομάδων.

Θα έλεγα να βλέπετε πάντα τη μεγάλη εικόνα. 

Να χαίρεστε τη διατροφή σας και τη ζωή σας χωρίς τη μιζέρια του micromanaging.

Χωρίς να μετράτε συνεχώς θερμίδες και ποσοστά, χωρίς να νιώθετε ράκη αν πήρατε 200 γραμμάρια σε μια μέρα ή αν φάγατε μια απαγορευμένη τροφή.

Να είστε σωστοί στη βάση σας, στο 85-90% της διατροφής σας και να μην κυνηγάτε το απόλυτο.

Να κρατάτε πάντα μια δικλείδα ασφαλείας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

O δρόμος έξω από την κόλαση!

 

Και τι δεν είδαμε τους τελευταίους 15 μήνες!:

- κλειστά γυμναστήρια

- μάντρωμα στα σπίτια που γενικά φέρνει περισσότερο φαγητό και έλλειψη κίνησης

- περιορισμούς στις μετακινήσεις που δυσκόλευαν τόσο την υπαίθρια άσκηση αλλά και την αποσυμπίεση της κατάστασης

- ψυχολογία στο ναδίρ καθώς τα οικονομικά των περισσότερων δεινοπάθησαν. 

Τώρα βέβαια, κάποιοι μπόρεσαν να μείνουν στον αφρό.

Αυτοί είναι μαύρα σκυλιά, δεν καταλαβαίνουν τίποτα.

Θα βρουν την ευκαιρία να γυμναστούν ακόμη κι όταν τα πάντα γύρω τους γκρεμίζονται.

Αυτοί είναι ικανοί:

- να κάνουν 5-10 χιλιόμετρα με τα πόδια για να φθάσουν στο κατάλληλο χώρο άθλησης

- να γυμνάζονται στο σπίτι ακόμη κι όταν γίνεται χαμός από τα παιδιά και τους λοιπούς συγκάτοικους - γάτες, πεθερές κλπ.

- να σηκώνονται 5 ή ώρα το πρωί για να γυμναστούν και μετά να πάνε στη δουλειά ή να γυμναστούν το βράδυ - παρά την κούραση της μέρας - γιατί μόνο τότε υπάρχει χρόνος

Αλλά αυτοί είναι η μειοψηφία.

Οι περισσότεροι αυτή τη στιγμή βιώνουν μια μικρή κόλαση πάνω στο κορμί τους.

Ο δρόμος έξω από την κόλαση είναι ένας και μοναδικός.

Κάθε, μα κάθε μέρα να γίνεται μια σοβαρή προσπάθεια που θα τους φέρνει λίγο πιο κοντά στον στόχο τους.

Πόσο λίγο;

 Μια σταλιά!

Αρκεί να υπάρχει συνέπεια και μια ξεκάθαρη τάση.

Ας πούμε ότι είστε ένας άντρας των 100 κιλών και πρέπει να χάσετε 5-6 κιλά για να φθάσετε στο κορμί που αποδέχεστε και σας ικανοποιεί.

Μπορείτε να φθάσετε στον στόχο σας σε δύο μήνες χάνοντας 100 γραμμάρια τη μέρα.

Αν τρώτε σχετικά καθαρά και περίπου στο όριο συντήρησής σας, έχετε δυο βασικές επιλογές ή έστω κάποιον συνδυασμό τους:

- να περικόψετε αναλογικά τις θερμίδες που καταναλώνετε

- να συνεχίσετε να τρώτε όπως τρώγατε και να δημιουργήστε το απαιτούμενο θερμιδικό έλλειμμα με μια μορφή άσκησης. Αυτό και θα σας πρότεινα.

Θα πρότεινα γρήγορο βάδην που είναι διατηρήσιμο.

Τα 100 γραμμάρια ισούνται με 770 θερμίδες οπότε τα χρειασθείτε περίπου 110 λεπτά βάδισμα τη μέρα, με μια ταχύτητα περίπου 5,5 χιλιομέτρων την ώρα.

 Αυτό είναι εφικτό και διατηρήσιμο.

Μπορείτε αν θέλετε και σας  βολεύει να το χωρίσετε σε δύο ισοδύναμα μέρη.

 Ένα το πρωί πριν από τη δουλειά και ένα το βράδυ.

Το διάστημα αυτό των δύο μηνών θα συνεχίσετε τα βάρη σας κανονικά.

Αν μπορείτε να τρέξετε κάποιες ώρες, ακόμη καλύτερα.

Για το φαγητό, δεν χρειάζεται να επαναλαμβάνουμε συνεχώς ότι δεν έχουν καμιά θέση οι συνήθεις αηδίες στο καθημερινό σας σιτηρέσιο. Είστε μεγάλα παιδιά.

Να ζυγίζεστε κάθε 2-4 μέρες για να βλέπετε την πρόοδό σας αποτυπωμένη στο δείκτη της ζυγαριάς αλλά και για να ξέρετε τι σας γίνεται.

Μια καλή ηλεκτρονική ζυγαριά με διαβαθμίσεις ανά 100γρ θα βοηθήσει.

 Το ζύγισμα την ίδια ώρα και κάτω από τις ίδιες ακριβώς συνθήκες.

Μια απλή απόφαση είναι..

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κίνησε πρώτα τα βράχια! Μετά τα χαλίκια!

Στο fitness δεν ισχύει το " ο διάβολος κρύβεται στις λεπτομέρειες ".

Στο fitness οι λεπτομέρειες είναι ο διάβολος.

Δείτε:

- 3 ή 4 προπονήσεις την εβδομάδα;

- 8 ή 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ;

- 8 ή 9 ώρες παράθυρο φαγητού στη διαλειμματική νηστεία;

- πόσο άμυλο στον όγκο;

- 10% ή 15% θερμιδικό έλλειμμα  στη γράμμωση;

- τι ώρα να τρώω τους υδατάνθρακες;

- 15% ή 18% λίπη στο ημερήσιο σιτηρέσιο;

- να τρέχω στο 65% ή στο 70% της ΜΚΣ μου;

Όλα αυτά ειναι χαλίκια. 

Είναι οι λεπτομέρειες που αποπροσανατολίζουν από την ουσία.

Όλα αυτά μπορεί να τα δει κανείς σε δεύτερη φάση αφού πρώτα κινήσει τα βράχια, αφού πιάσει την ουσία.

Και ποια είναι η ουσία;

1. Να κινούμαστε περισσότερο!

 Την κίνηση των παλιότερων γενεών την έχουν αναλάβει πλέον συσκευές, μηχανήματα και gadgets.

2. Να αποκηρύσσουμε κατά το δυνατόν τις νόστιμες και εύπεπτες, γεμάτες ζάχαρη, αλάτι και λίπη σκουπιδοτροφές που είναι υψηλές σε θερμιδική πυκνότητα και χαμηλές σε θρεπτική.

Ξέρω, δεν είναι εύκολο να τρως σαρδέλες, φακές και σαλάτα κουνουπίδι τη στιγμή που ο άλλος δίπλσ τρώει πίτσα με απ' όλα ή μπέργκερ με τσένταρ, μπέικον και τηγανιτές πατάτες.

Αλλά τα δεύτερα θ' αλλοιώσουν δραματικά την εξωτερική σου εμφάνιση, τα επίπεδα ενέργειας σου και το αόρατο εσωτερικό σου σώμα.

Συνεπώς καλείσαι να πάρεις μια απόφαση σχετικά με το τι σημαίνουν αυτά τα πράγματα για σένα.

3. Να γυμναζόμαστε δια βίου, με σχέδιο και σύστημα, χωρίς υπερβολές και ακρότητες που πιθανόν να οδηγούν σε αχρείαστους τραυματισμούς.

Το πρωτόκολλο να περιέχει βάρη ή κάποια άλλη ισοδύναμη μορφή άσκησης και κάτι που να βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό.

Από κει και πέρα μπορεί κανείς να προσθέσει τις δικές του πινελιές.

Αυτά είναι!

Τρία απλά πράγματα, τρεις ογκόλιθοι του fitness.

Ένα από τα τρία αν λείψει, θα υπάρξει πρόβλημα.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πόσα βήματα τη μέρα;

 

H κίνηση είναι πολύ καλό πράγμα - κίνηση εκτός της κλασσικής άσκησης εννοείται.

Aλλά για πόση κίνηση μιλάμε;

Aς μιλήσουμε για βήματα. 

Όλα τα κινητά έχουν κάποια εφαρμογή βηματομετρητή αλλά μπορείτε εύκολα ν' αγοράσετε έναν με 15-30 ευρώ.

Τι λέει λοιπόν η επιστήμη για τον αριθμό των βημάτων μας σε καθημερινή βάση;

1. Κάτω από 5000 τη μέρα είναι πρόβλημα και μπορεί να χαρακτηριστεί η ζωή σαν καθιστική.

2. Από 5000 - 7500 μιλάμε για χαμηλή σωματική δραστηριότητα

3. Από 7500 -10000 μιλάμε για μέτρια σωματική δραστηριότητα

4. Από 10000 - 12500 μιλάμε για έντονη σωματική δραστηριότητα

5. Από 12500 και πάνω μιλάμε για πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα.

Βέβαια αυτά είναι κάποιες γενικές οδηγίες.

Το σημαντικό είναι ν' αρχίσετε από κάπου και να το βελτιώνετε με τον καιρό.

Αν ασκείστε συστηματικά δεν χρειάζεστε ενδεχομένως τόσα βήματα, μπορείτε να πάτε με κάπως λιγότερα.

Ιδιαίτερα αν τρέχετε αρκετά.

Είναι όμως όλα τα βήματα ίδια;

Όχι βέβαια!

Μπορεί να είναι μικρότερα ή μεγαλύτερα!

Μπορεί να είναι γρηγορότερα ή πιο αργά.

Μπορεί να είναι σε ανωφέρεια ή κατωφέρεια κλπ.

Φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον 100 βήματα το λεπτό και όσοι πάτε για αγωνιστικό βάδην 125-130.

Επίσης φροντίστε για καλύτερα καρδιοαναπνευστικά οφέλη να μένετε πάνω από τους 110 παλμούς / λεπτό.

Αλλά αυτά θα τα βρείτε σιγά - σιγά. 

Το βασικό είναι να κινείστε και θα συνιστούσα να κάνατε τουλάχιστον 10000 βήματα τη μέρα.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Fitness: Η μέγιστη σημασία της διατηρησιμότητας

 

Είναι δύο τύποι.

Ο mr X και ο mr Y.

Ο mr X έχει μια επιφοίτηση και ξεκινάει άσκηση και διατροφή.

Επαναστατικές αλλαγές ο τύπος.

Εξοβελίζει ότι έχει σχέση με τη ζάχαρη και το αλεύρι.

Κόβει μαχαίρι όλες τις αγαπημένες του διατροφικές ατασθαλίες και κάνει δραστική περικοπή των θερμίδων.

Σταματάει τελείως τις εξόδους με τα φιλαράκια - ας φανταστούμε μια μετα-Covid εποχή.

 Τον χάνουν τελείως από την πιάτσα.

Και βέβαια αρχίζει προπονήσεις 7 μέρες την εβδομάδα.

Μαύρο σκυλί ο δικός σου!

Στην αρχή τα αποτελέσματα εντυπωσιακά.

Μετά από λίγες βδομάδες χτυπάει τοίχο.

Φυσιολογικό και ψυχολογικό.

Τρελαίνεται, τα παίζει, έχει λαλήσει, δεν πάει άλλο.

Ενθουσιασμός και ενέργεια ξεφτίζουν.

Ο δεύτερος τύπος, ο  mr Y, το πάει πιο γλυκά, πιο μαλακά.

Κόβει λιγότερες τροφές, λιγότερες θερμίδες και γυμνάζεται 3-4 φορές την εβδομάδα.

Έχει τα πάνω του και τα κάτω του.

Μένει κάποτε πίσω αλλά επανέρχεται γρήγορα και συστηματικά.

Ο  mr Y συνεχίζει αργά και σταθερά και πηγαίνει συνεχώς προς το καλύτερο.

Γιατί αυτό που κάνει είναι διατηρήσιμο, είναι κάτι που μπορεί να αντέξει και να  αφομοιώσει ο οργανισμός του χωρίς ανάκρουση.

Να είστε ο  mr Y στο fitness. 

Πετυχημένοι  mr X, ελάχιστοι υπάρχουν στον κόσμο.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Είναι πολύ πιθανό να παχαίνεις κι ας τρως σούπερ υγιεινά

 

Οι υγιεινές τροφές δεν είναι ικανή συνθήκη για να ελέγχει κανείς εύκολα το βάρος του.

Και ούτε καν αναγκαία.

Μπορεί κανείς να χάσει βάρος τρώγοντας μόνο junk.

Eίναι μεν πιο δύσκολο αλλά όχι απίθανο.

Οι υγιεινές τροφές θα σου δώσουν σίγουρα υγεία, δεν θα σε βοηθήσουν όμως απαραίτητα να χάσεις βάρος.

Μερικές από τις πιο υγιεινές τροφές είναι απίστευτα πυκνές από θερμιδική άποψη. π.χ.:

- εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο

- αβοκάντο

- αποξηραμένα berries και φρούτα γενικά

- βούτυρο αμυγδάλου και γενικά ξηρών καρπών κλπ.

Οι υγιεινές τροφές λοιπόν θα σε κάνουν υγιή αλλά είναι πολύ πιθανόν να μη σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος.

Για να το κατορθώσεις αυτό θα πρέπει να υπάρχει ένα συνεπές και συνεχές θερμιδικό έλλειμμα, να καις δηλαδή περισσότερες θερμίδες με τον βασικό σου μεταβολισμό, την άσκηση και την κίνησή σου από αυτές που προσλαμβάνεις μέσω της τροφής.

Δεν είναι καθόλου ασύνηθες το φαινόμενο κάποιοι που είναι τέρατα υγείας να είναι υπέρβαροι.

Όπως και κάποιοι που κάνουν άθλια διατροφή να μη μπορούν να κρατήσουν πάνω τους ούτε γραμμάριο.

Εκείνο που είναι σίγουρο είναι ότι είναι μεγάλο λάθος να θεοποιείται το νούμερο που δείχνει ο δείκτης της ζυγαριάς.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Λειτουργικό fitness

 

Λειτουργικό fitness είναι το fitness που βασίζεται στη μίμηση συχνών καθημερινών κινήσεων και έχει σαν στόχο να κάνει την καθημερινότητά μας πιο εύκολη.

Παραδείγματα αυτής της ευκολίας:

- να σηκώνουμε και να μεταφέρουμε πιο εύκολα τα ψώνια

- να σηκώνουμε βάρη από χαμηλά επίπεδα και να τα μεταφέρουμε πιο μακριά ή πιο ψηλά.

- να κάνουμε πιο εύκολα τις δουλειές στο σπίτι ή στο εξοχικό

- να μπορούμε να κουμαντάρουμε τα παιδιά μας και τα εγγόνια μας

- να σηκωνόμαστε εύκολα από το έδαφος ή από τις καρέκλες κλπ.

Με το λειτουργικό fitness επιδιώκουμε δύναμη, αντοχή και καλή αίσθηση ισορροπίας.

Γινόμαστε λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και αναπηρίες κάθε φύσης και βαθμού.

Αυξάνουμε σημαντικά την ποιότητα της ζωής μας, ιδιαίτερα με την πάροδο του χρόνου.

Στην καθημερινότητά μας δεν θα χρειαστεί ποτέ να κάνουμε εκτάσεις τρικέφαλων ή κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης αλλά θα χρειαστεί πολύ συχνά να σηκώσουμε κάποια βάρη από το έδαφος ή να τα βάλουμε ψηλά σε κάποιο ράφι ή πατάρι.

Ποιες είναι οι πιο αποδοτικές ασκήσεις για καλύτερο functional fitness;

1. Oι άρσεις θανάτου

2. Τα καθίσματα που μπορούν να γίνουν και με το ίδιο σωματικό βάρος, χωρίς δηλαδή πρόσθετες αντιστάσεις

3. Τα push ups σε δεκάδες διαφορετικές εκδοχές και επίπεδα δυσκολίας

4. Οι πιέσεις ώμων

5. Το βάδισμα στα τέσσερα, αυτό που στα αγγλικά λέγεται bear crawls και που κατά την άποψή μου είναι η πολυτιμότερη λειτουργική άσκηση για όλο το σώμα

6. Οι έλξεις σε μονόζυγο

7. Οι προβολές περπατώντας 

8. Σανίδα σε διάφορες βερσιόν

9. Mountain climbers κλπ.

Για όλες αυτές τις ασκήσεις υπάρχουν αναρτήσεις με συμβουλές και βίντεο.

Πρόκειται για σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις που γίνονται κυρίως με το βάρος του σώματος χωρίς τα πρόσθετα βάρη ν' αποτελούν ταμπού.

Το θέμα μας δεν είναι τόσο να σηκώνουμε τεράστια βάρη αλλά να είμαστε ευλύγιστοι και λειτουργικοί.

Να μην προετοιμαζόμαστε για body builders ή powerlifters αλλά για να έχουμε μια άνετη ζωή χωρίς κουσούρια και κάθε είδους σωματικούς περιορισμούς.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/