Fitness συμβουλές και παραινέσεις για τη νέα χρονιά

 

1. Δούλεψέ το στο μυαλό σου πριν το περάσεις στην πράξη. 

Σε διαφορετική περίπτωση θα τα παρατήσεις στην πρώτη δοκιμασία.

2. Καλά τα εξωτερικά κίνητρα αλλά πολύ ανώτερη η αυτοπαρακίνηση που έχει να κάνει με τη δύναμη του μυαλού και σχετίζεται στενά με την πειθαρχία.

3. Μην πεις "από αύριο", "από Δευτέρα" κλπ! Πες "από σήμερα"!

4. Έσο ψύχραιμος! Μπορεί να ήρθες σε μια άσχημη - από πλευράς fitness - κατάσταση αλλά είναι πλήρως αναστρέψιμη.

5. Έσο όμως και ρεαλιστής! Θα χρειαστείς κάποιον χρόνο για να επανέλθεις ή/και να πετύχεις τους στόχους σου.

6. Βάζε στόχους. Χωρίς στόχους ή με ασαφείς, αόριστους και συγκεχυμένους στόχους δεν πας ποτέ μακριά ή φθάνεις σε λάθος προορισμό.

Όχι "θέλω να χάσω πολλά κιλά" αλλά "θέλω να χάσω 10 κιλά μέχρι τον Μάιο".

7. Κάνε τα μαθηματικά σου. Αυτό σημαίνει θα πρέπει να χάσεις 77000 θερμίδες σε 150 μέρες, άρα 513 τη μέρα, κάθε μέρα.

Σου φαίνεται εφικτό;

Mήπως χρειάζεται αναθεώρηση του στόχου;

Kι αν όχι, με τι μείγμα διατροφής και άσκησης θα το πετύχεις;

Έτσι βγαίνουν τα αποτελέσματα και όχι με ευχολόγια και αοριστίες.

8. Βάλε περισσότερη κίνηση στη ζωή σου, άρα λιγότερο χρόνο σε οθόνες, καρέκλες και καναπέδες.

Κάθε 30' το αργότερο να σηκώνεσαι και να περπατάς για 90" - αλλά όχι προς το ψυγείο.

9. Να βγαίνεις από τα όρια της άνεσής σου αλλά με ελεγχόμενο τρόπο. 

Ανάλογα με την υποδομή και την ηλικία σου οι δυνατότητές σου είναι πεπερασμένες και οι τραυματισμοί καραδοκούν.

Υπερτονίζω πάντως ότι η ηλικία από μόνη της δεν λέει και πολλά πράγματα για το τι μπορεί να κάνει κανείς.

10. Χωρίς να απαξιώνω τα γυμναστήρια θα πρότεινα να μάθεις να ασκείσαι και στο σπίτι σου και βέβαια στην ύπαιθρο. Θα σου χρειαστεί ξανά και ξανά.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη χωρίς βάρη στο σπίτι και παντού (2)

 

2. Κι ας πάμε τώρα σε μερικές καλές ασκήσεις για τον άνω κορμό που γίνονται με το ίδιο βάρος του  σώματος:

2.1 Push ups / κάμψεις για στήθος, τρικέφαλους και ώμους

Υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές και σχεδόν όλες καλύπτονται στο blog με βίντεο και περιγραφές τεχνικής.

Τα πιο συνηθισμένα είναι τα κλασσικά push ups 

Οι αρχάριοι, οι αδύναμοι και οι απροπόνητοι μπορούν να αρχίσουν με Knee push ups, δηλαδή με στήριξη στα γόνατα αντί στα ακροδάχτυλα του ποδιού.

Aκόμη πιο εύκολα είναι τα push ups σε τοίχο

Αντίθετα όσοι δεν αρκούνται στα κλασσικά push ups μπορούν να υιοθετήσουν δυσκολότερες εκδοχές τους όπως π.χ. τα decline push ups

2.2 Βυθίσεις τρικεφάλων σε κάποιον πάγκο που μπορεί να αντέξει το βάρος σας ή σε κάποιο κάθισμα

2.3 Ανάποδες κωπηλατικές  για την πλάτη με τη βοήθεια ενός τραπεζιού ή μιας αυτοσχέδιας μπάρας 

Mια εύκολη εκδοχή τους μπορεί να γίνει σε μια πόρτα

2.4 Αν έχετε τη δυνατότητα να τοποθετήσετε ένα μονόζυγο πόρτας μπορείτε να εκτελείτε έλξεις που είναι μια άσκηση για προχωρημένους.

Στο τελευταίο μέρος αυτού του μίνι αφιερώματος θα μιλήσουμε για ασκήσεις του μέσου κορμού.

Φυλάξτε αυτές ασκήσεις για την επόμενη επιδημία  κορονοϊού....

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη χωρίς βάρη στο σπίτι και παντού

 Αν για οποιουσδήποτε λόγους - από το να μη ανέχεται τα σιδερικά σας στα ντουλάπια της κουζίνας η συμβία σας μέχρι και να έχετε καβούρια στις τσέπες σας - δεν συμπαθείτε τους αλτήρες, υπάρχει τρόπος να προπονηθείτε μια χαρά μόνο με το ίδιο βάρος του σώματός σας.

Για να έχετε προοδευτικά καλύτερα αποτελέσματα μιας και δεν μπορείτε να αυξάνετε τις αντιστάσεις - πλην Χριστουγέννων και λοιπών εορτών - μπορείτε να:

-  αυξάνετε τις επαναλήψεις

- αυξάνετε τον χρόνο των μυών υπό τάση μειώνοντας το τέμπο των ασκήσεων

-  κάνετε προοδευτικά τις πιο δύσκολες εκδοχές κάθε άσκησης

- μειώνετε τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων κλπ.

Ας δούμε τις πιο προσοδοφόρες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με μόνο το βάρος του σώματός σας:

1. Ασκήσεις κάτω κορμού

1.1 Καθίσματα με μόνο το βάρος σας / bodyweight squats

Mπορείτε να έχετε άριστα αποτελέσματα αν  καταφέρνετε να τα κάνετε βαθιά, να πέφτετε δηλαδή κάτω από την παραλληλία.

Αλλά αυτό να γίνει σταδιακά και μόνο εφόσον το θεωρείτε ασφαλές για την περίπτωσή σας. Αλλιώς μείνετε στην παραλληλία ή και πιο πάνω.

Επίσης μπορείτε να κάνετε στη αρχή την άσκηση υποβοηθούμενη μέχρι να της πάρετε τον αέρα.

Οι προχωρημένοι μπορούν να δοκιμάσουν τα καθίσματα στο ένα πόδι - pistol squats. Αυτή όμως είναι μια άσκηση αρκετά επικίνδυνη για το ευρύ κοινό.

1.2 Προβολές

Μπορείτε να τις κάνετε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή προς τα πλάγια και να τις ξεκινήσετε επίσης υποβοηθούμενες.

Μπορείτε να κάνετε και προβολές περπατώντας με ή χωρίς πρόσθετο βάρος.

1.3. Ρουμάνικες άρσεις θανάτου χωρίς πρόσθετο βάρος.

Και για τους προχωρημένους το ίδιο στο ένα μόνο πόδι που είναι μια καταπληκτική άσκηση για ισορροπία, συντονισμό και ιδιοδεκτικότητα.

1.4 Όρθιες άρσεις γαστροκνημίων στο ένα πόδι

1.5 Γέφυρες ισχίου

1.6 Step-ups.

Στα επόμενα θα δούμε βασικές ασκήσεις για τον μέσο και άνω κορμό.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η άσκηση μπορεί να έχει πλάκα!

 Άσχετα με το τι λέει ο καθένας, δεν είναι πουθενά γραμμένο σε πέτρα ότι πρέπει:

- η προπόνηση να διαρκεί τουλάχιστον 90' για να αποδώσει, ούτε καν μία ώρα

- να σου βγαίνει το λάδι για να έχεις αποτελέσματα

- να τρέμεις τις προπονήσεις, να μην τις βλέπεις σαν διασκέδαση.

Το αντίθετο ακριβώς!

Η προπόνηση πρέπει να μοιάζει με διασκέδαση.

Αν βαριέσαι αφόρητα τον διάδρομο, πάρε ένα φίλο ή τον σκύλο σου και βγες για τρέξιμο στη φύση.

Αν μισείς το πολύωρο τρέξιμο, κάνε σπριντάκια ή κάποια άλλη μορφή διαλειμματικής.

Αν σε τρομάζουν τα βάρη, κάνε κάποια άλλη μορφή αντιστάσεων: καλλισθενικές, λάστιχα, μηχανήματα, μονόζυγο σε ένα κλαδί δέντρου, TRX στην ύπαιθρο κλπ.

Οτιδήποτε μπορείς να το κάνεις με ευχαρίστηση.

Όσο για τη διάρκεια, σίγουρα δεν χρειάζεται μια ολόκληρη ώρα που πιθανόν σε σκοτώνει ή δεν την έχεις ή δεν βρίσκεις το νόημα.

Υπάρχουν σύντομες προπονήσεις αυξημένης έντασης που δίνουν εκπληκτικά αποτελέσματα.

Σε 15' μπορείς να κάνεις μια προπόνηση σπριντ και να είσαι πολύ καλύτερα από όσους καταπίνουν τα χιλιόμετρα.

Ή να κάνεις προπονήσεις με αντιστάσεις, όπως ακριβώς σε εκφράζουν, για 20 απαιτητικά λεπτά και να έχεις - σε συνδυασμό με προσεγμένη διατροφή - καλύτερα αισθητικά αποτελέσματα από εκείνους που τσακίζουν μέσες και γόνατα.

Όλο το θέμα είναι να μη βλέπεις την άσκηση σαν καταναγκασμό. Δεν μπορεί να υπάρξει διατηρησιμότητα σε τέτοιες συνθήκες....

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη και ανεδαφικές προσδοκίες

 

Tα βάρη βελτιώνουν και αναδεικνύουν το κορμί μας.

To κάνουν πιο θελκτικό, πιο δυνατό, πιο fit, πιο ανθεκτικό.

Παίρνουν το κορμί μας από μια κατάσταση Α και βάσει του γενετικού μας δυναμικού το φθάνουν σε μια πιο προχωρημένη και βελτιωμένη κατάσταση Β.

Όχι μόνο από αισθητικής άποψης αλλά κυρίως από λειτουργικής.

Τα βάρη λοιπόν δίνουν ένα σώμα που μπορεί να αντιμετωπίσει πιο εύκολα διάφορες προκλήσεις της καθημερινής μας ζωής.

Δίνουν δύναμη και καλύτερη σωματική σύνθεση.

Προσέξτε όμως την έννοια του γενετικού δυναμικού.

Τα βάρη θα κάνουν το καλύτερο δυνατό για το σώμα που μας έδωσαν οι γονείς μας αλλά δεν μπορούν να αλλάξουν τα βασικά χαρακτηριστικά του.

Γι αυτό δεν πρέπει να τρέφουμε ανεδαφικές προσδοκίες από τα βάρη.

Δεν μπορούν να μας κάνουν π.χ. να έχουμε μακρύτερα και λεπτότερα άκρα, μεγαλύτερο και πιο συμμετρικό με το υπόλοιπο μας σώμα κορμό.

Θα μας δώσουν όμως ότι καλύτερο μπορούν με βάση τα γενετικά μας χαρακτηριστικά και αυτό δεν είναι καθόλου λίγο.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη και τροφική θερμογένεση

 

Για να λάβουν χώρα η πέψη, η απορρόφηση και ο μεταβολισμός μιας τροφής στο σώμα μας, χρειάζεται να δαπανηθεί ενέργεια.

Αυτή η ενέργεια λέγεται θερμικό αποτέλεσμα ή τροφική θερμογένεση της υπόψη τροφής.

Άρα για να παραχθεί ενέργεια από τις τροφές που καταναλώνουμε, θα πρέπει να καταναλωθεί ενέργεια για τις ως άνω λειτουργίες

Αυτό ήταν κακό για τους προγόνους μας που πάλευαν για να επιβιώσουν αλλά καλό για εμάς τους σύγχρονους ανθρώπους που υπερκαταναλώνουμε τροφές και παλεύουμε αέναα με την παχυσαρκία.

Δεν έχουν όμως όλες οι τροφές το ίδιο τροφικό αποτέλεσμα.

 Εξαρτάται από τα ποσοστά των μακροθρεπτικών στοιχείων που περιέχουν.

Η πρωτεΐνη έχει με διαφορά τη μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση από τα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία και είναι της τάξης του 20-30%.

Σε αντιδιαστολή τα λίπη έχουν τη μικρότερη: 0-3% και οι υδατάνθρακες είναι κάπου στη μέση με 5-10%.

Αυτό δηλαδή μπορεί να σημαίνει ότι τρώμε φουλ πρωτεΐνη και σωθήκαμε;

Σε καμία περίπτωση!

 Κι αυτό γιατί έχουμε ανάγκη απ' όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία αφ' ενός και αφ' ετέρου δεν πρέπει να γίνεται υπερβολή με την πρωτεΐνη.

Η πολλη πρωτεΐνη λύνει κάποια προβλήματα αλλά δημιουργεί άλλα.

Μέτρον άριστον!

Εκείνο που πρέπει να εξασφαλίσουμε, είναι να τρώμε επαρκή πρωτεΐνη γιατί τυχόν έλλειψή της προκαλεί πολύ μεγάλα προβλήματα στον οργανισμό.

Όσοι γυμνάζονται έντονα με βάρη έχουν μεγαλύτερες ανάγκες.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Στου κουφού την πόρτα...

 

Έπεσε τις προάλλες το μάτι μου - καθώς σερφάριζα στο facebook - σε μια σελίδα με διαιτητικά συμπληρώματα.

Προφανώς ανήκε σε κάποιον dealer γνωστής εταιρείας.

Βλέπω 100 σχόλια οπότε μου κίνησε το ενδιαφέρον.

Για να μπω να δω τι γίνεται...

Είχα μια αίσθηση του τι θα δω αλλά δεν περίμενα τέτοια άγνοια, τέτοια αδαημοσύνη.

Οι υποψήφιοι πελάτες ρωτούσαν μόνο πόσο κάνει το x σκεύασμα και σε πόσο χρόνο θα χάσει κιλά. Μερικοί έθεταν και συγκεκριμένα νούμερα.

Ο δε dealer δεν χαλούσε χατίρια. Και γιατί να το κάνει;

Δεν έχω κανένα θέμα με τον dealer.

 Kαλά κάνει και μαζεύει τα λεφτά τους. 

Όπως καλά κάνουν και οι αστοιχείωτοι και αμετροεπείς influencers και τρώνε με χρυσά κουτάλια.

Το θέμα είναι ότι αυτός είναι ο κόσμος-πελάτης στην πλειοψηφία του. 

Αμαθής, ανίδεος και κυρίως χωρίς καμία όρεξη να βασανίσει λίγο το μυαλό του για να μάθει πέντε στοιχειώδη πράγματα. 

Καταπίνει αμάσητο ότι του σερβίρουν οι κάθε λογής dealers και influencers.

Που συνήθως είναι ένα ποτό, μια σκόνη ή κάποια χάπια που θα σε κάνουν και γαμώ...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/