Fitness: Αν υπήρχαν εύκολοι δρόμοι θα τους είχες ήδη πάρει...

Μόνος ή με τη βοήθεια κάποιων που τους ανακάλυψαν πριν από σένα.

Αλλά δεν υπάρχουν, ευτυχώς.

Ευτυχώς γιατί ότι δεν το κερδίζεις με ιδρώτα είναι προορισμένο να χαθεί.

Και γιατί για ότι πραγματικά αξίζει δεν υπάρχουν εύκολοι δρόμοι.

Αν υπήρχαν λοιπόν οι εύκολοι δρόμοι θα το ήξερες. 

Θα υπήρχαν χιλιάδες πριν από σένα που θα τους είχαν πάρει και θα περιδιάβαινες ανάμεσα σε σάρκινα αγάλματα.

Αλλά εσύ περιδιαβαίνεις ανάμεσα σε παλλόμενες κοιλίτσες και love handles.

Kάτι λίγα σάρκινα αγάλματα που γνωρίζεις είναι τέρατα πειθαρχίας και σκληρής δουλειάς και στη συντριπτική τους πλειοψηφία επαγγελματίες.

Προφανές λοιπόν ότι δεν υπάρχουν εύκολοι δρόμοι. Ή μάλλον θα έπρεπε να είναι προφανές αλλά προφανώς δεν είναι...

Δεν μπορείς να καταπολεμήσεις την παχυσαρκία με χάπια!

Δεν μπορούν οι συνθετικές βιταμίνες να υποκαταστήσουν τη σωστή διατροφή!

Δεν μπορείς να αποκτήσεις μυικότητα με τα gadgets που αγοράζεις από τηλεπωλήσεις, με ηλεκτρομυοδιέγερση κλπ.

Αφού δεν είσαι βλάκας γιατί φέρεσαι σαν βλάκας και ακολουθείς τυφλά αυτούς που σπέρνουν ψεύτικες ελπίδες;

Κι όταν ακούσεις για κάτι "νέο" και "πολλά υποσχόμενο", γιατί είσαι τόσο πρόθυμος να τηλεμεταφέρεις τα λεφτά σου από τη θαλπωρή των δικών σου σε ξένες τσέπες;

Mέχρι να βγει το χάπι της άσκησης θα πρέπει να γυμνάζεσαι φίλε και να βελτιώσεις παράλληλα και τη διατροφή σου γιατί κανενός είδους άσκηση δεν μπόρεσε ποτέ να εξισορροπήσει μια άθλια διατροφή.



Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ: Ο σωστός τρόπος να τα κάνουμε

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Σπριντ: Αρχίζοντας το ταξίδι (2)

Σωστός τρόπος εκτέλεσης των σπριντ

1. Τη μέρα που θα κάνουμε σπριντ θα πρέπει να είμαστε ξεκούραστοι και φρέσκοι, σε άριστη κατάσταση.

Αν είμαστε κουρασμένοι, κακοκοιμισμένοι ή μέτρια αποκαταστημένοι από την προηγούμενη προπόνηση είναι καλύτερα να τα αφήσουμε για μια επόμενη μέρα.

Ομολογώ ότι δεν το τηρώ αλλά δεν κάνω καλά.

2. Πρέπει να γίνει απαραίτητα μια καλή προθέρμανση.

Θα γράψω πως είναι η σωστή προθέρμανση - που κι αυτό το σημείο δεν το τηρώ - και σεις κάντε ότι θελήσετε:

- ελαφρό τρέξιμο για 5' στους 120-130 σφυγμούς περίπου

- δυναμικό στρέτσινγκ για 2' - γόνατα στο στήθος, φτέρνες στους γλουτούς, προβολές περπατώντας, τέτοια πράγματα...

- μερικές επιταχύνσεις με γρήγορο σταμάτημα, κάτι σαν πολύ σύντομα σπριντ

3. Πηγαίνοντας στο κυρίως μενού

Ξεκινάμε λοιπόν το πρώτο σπριντ που θα κρατήσει 30".

Πάμε δυνατά με το δεδομένο όμως ότι θα ακολουθήσουν άλλα 7.

Αυτό σημαίνει ότι δεν πάμε all out.

Γυρνάμε περπατώντας στην αφετηρία, κάτι που διαρκεί περίπου 90".

Επαναλαμβάνουμε για 7 ακόμη κύκλους.

Θα παρατηρήσουμε ότι στο τέλος του κάθε σπριντ οι σφυγμοί είναι υψηλότεροι.

Για παράδειγμα παραθέτω τους σημερινούς δικούς μου:

152

157

161

164

166 (φτου φτου)

168

170

174(all out)

Aπό κει και πέρα ξεκινάει ένα φρενιτιώδες πανηγύρι ορμονών που θα σας συντροφέψει για πολλές ώρες.

Είναι η άμεση ανταμοιβή σας για μια τόσο εξαιρετική προσπάθεια. 

Θ' ακολουθήσουν πολύ ωραία πράγματα που θα φανούν σιγά-σιγά.

Σε λίγες εβδομάδες θα αλλάξει το σώμα σας αλλά και το μυαλό σας και πλέον θα ανήκετε σε μια ξεχωριστή, μικρή ελίτ.

Όλα θα σας φαίνονται πιο εύκολα!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ: Αρχίζοντας το ταξίδι (2)

Ρίξτε πρώτα μια ματιά εδώ:

Σπριντ: Για όσους θέλουν να δρέψουν με ασφάλεια τα μοναδικά τους οφέλη

Ας πούμε  λοιπόν ότι πείθεστε από το πες-πες το δικό μου και άλλων εραστών των σπριντ και σκέφτεστε ν' αρχίσετε κι εσείς.

Πώς αρχίζετε;

Εξαρτάται από την υποδομή σας βεβαίως.

Αν έχετε χιλιόμετρα στα πόδια σας, μπορείτε εύκολα να εντάξετε στο πρόγραμμά σας κάποια σπριντ.

Αν δεν είστε  fit θα πρέπει να περάσετε μερικούς μήνες με τα βασικά, δηλαδή αερόβια άσκηση αυξανόμενης προοδευτικά έντασης και βάρη.

Θυμηθείτε ότι τα σπριντ δεν πρέπει να γίνονται πάνω από μια φορά την εβδομάδα.

 Δύο αν είστε κάτω από τα 35-40 και πολύ fit.

Πιο συχνά μη δοκιμάσετε, δοκίμασα εγώ για σας...

Αν δεν είστε πολύ καλά τη μέρα της προπόνησης, απλά το αφήνετε για ευθετότερο χρόνο χωρίς να το σκεφθείτε καν.

Αλλιώς μπορείτε να πάθετε ζημιά.

Αν δείτε ότι σε σχέση με την προηγούμενη προπόνηση δυσκολεύεστε αισθητά περισσότερο και ανεβάζετε παλμούς για τους ίδιους χρόνους, θα πρέπει να μειώσετε τη συχνότητα των προπονήσεων.

Πόσο χρόνο να κρατάει κάθε σπριντ;

Yπάρχουν σχολές που προτείνουν από 10"-30".

Πειραματίστηκα με 10" - 20" και 30" και κατέληξα στο τελευταίο σαν πιο ασφαλές. Παίρνεις όλα τα οφέλη με τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Πόσο διάλειμμα ανάμεσα στα σπριντ;

Τουλάχιστον τριπλάσιο απ' ότι η διάρκεια του ίδιου του σπριντ.

Δηλαδή για σπριντ των 30" το διάλειμμα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 90".

Αν είναι λιγότερο δεν θα μπορείτε να κάνετε τα σπριντ με τη σωστή ένταση.

Δεν κερδίζετε κάτι με τα μικρότερα διαλείμματα, χάνετε μάλλον κι επίσης θα αργήσετε την αποκατάστασή σας.

Πόσα σπριντ σε κάθε προπόνηση;

Από 4 το λιγότερο μέχρι 8 το περισσότερο. 

Προσωπικά πάω για οκτώ. 

Οι έρευνες  πάντως δείχνουν ότι καρπώνεται κανείς τα περισσότερα οφέλη και με τέσσερα.

Στο επόμενο, τρίτο μέρος θα δούμε τον σωστό τρόπο προπόνησης.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σπριντ: Για όσους θέλουν να δρέψουν με ασφάλεια τα μοναδικά τους οφέλη!

Ακούτε τώρα τελευταία - και από μένα για χρόνια - για τα μεγάλα οφέλη των σπριντ και σκέφτεστε να τα εντάξετε στη ρουτίνα σας.

Δεν το αποτολμήσατε μέχρι τώρα γιατί:

- τα θεωρείτε πολύ απαιτητικά

- φοβάστε πιθανό τραυματισμό

- πιστεύετε ότι είναι μόνο για προχωρημένους αθλητές.


Λοιπόν τα σπριντ είναι για όλους αλλά όντως χρειάζονται προσοχή και βαθμιαία προσαρμογή από τους αμύητους.

Αλλά είναι τόσο πολλά τα πιθανά οφέλη τους - και τέτοιας έκτασης - που αξίζουν τον κόπο μιας προσπάθειας.

Όσοι τα δοκίμασαν θα σας το βεβαιώσουν εμφατικά.


Τα σπριντ θα:

- σας φέρουν στο peak της φόρμας σας, ανοίγοντας μπροστά σας νέες ατραπούς

- σας βοηθήσουν όσο τίποτα άλλο να χάσετε λίπος από τον μέσο κορμό σας

- κατακλύσουν το αίμα σας με αντιγηραντικές ορμόνες όπως τεστοστερόνη και κυρίως αυξητική ορμόνη

- αυξήσουν σημαντικά του ρυθμούς πρωτεϊνικής σύνθεσης

- δώσουν μια δυνατή ώθηση στους νευρώνες του εγκεφάλου σας και στους σχετικούς νευροδιαβιβαστές

- σηκώσουν στα ύψη την ενέργεια άλλα και την αυτοπεποίθησή σας

- βοηθήσουν την αερόβια ικανότητά σας

- κάνουν πράγματα που θεωρούνται δύσκολα να φαίνονται πιο απλά και επιτεύξιμα

- ενισχύσουν την ανθεκτικότητα σας σε όλες τις μορφές του στρες.


Δεν είναι μαγεία!

 Είναι απλά το αποτέλεσμα μιας πολύ απαιτητικής άσκησης με ένα μεταβολικό ισοδύναμο περίπου 30 μονάδων.

Μια τέτοια άσκηση στέλνει ισχυρά μηνύματα στα γονίδια να αποβάλλουν λίπος και να αυξήσουν την παραγωγή των αναβολικών ορμονών.

Το θέμα είναι να γίνουν σωστά για να μπορεί κανείς να είναι ασφαλής από τη μια αλλά και να δρέψει αποτελεσματικά τα δυνητικά οφέλη απ' την άλλη.

Με τον σωστό και ασφαλή τρόπο προσέγγισης των σπριντ θα ασχοληθούμε στο επόμενο μέρος του άρθρου.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Κάποιες αλήθειες σχετικά με τον μεταβολισμό

1. Ο μεταβολισμός - όρος που χρησιμοποιείται για τις πολύπλοκες βιοχημικές διαδικασίες που λαμβάνουν χώρα για την μετατροπή των τροφών σε χρησιμοποιήσιμη από το σώμα μας ενέργεια - είναι τρία πράγματα:

- ο βασικός μεταβολισμός που είναι υπεύθυνος κατά μέσο όρο για το 60-70% της καταναλισκόμενης ενέργειας.

Έχει να κάνει με τις θερμίδες που ξοδεύει το σώμα μας για να υποστηρίξει τις βασικές ζωτικές λειτουργίες του

- το θερμικό αποτέλεσμα των τροφών ή την τροφική θερμογένεση που αντιπροσωπεύει περίπου ένα άλλο 10% ενεργειακής δαπάνης για την πέψη και αφομοίωση των τροφών. Η πρωτεΐνη βοηθάει τα μέγιστα σ' αυτό το κομμάτι.

- η σωματική δραστηριότητα - 10% έως 30% της ενεργειακής κατανάλωσης - που χωρίζεται στη συστηματική άσκηση και στη λοιπή σωματική δραστηριότητα τη γνωστή και σαν NEAT - Non Exercise Activity Thermogenesis. 

Aυτό το  NEAT είναι συνήθως η παράμετρος που κάνει τη διαφορά από άνθρωπο σε άνθρωπο και είναι κάτι που οι περισσότεροι δεν παίρνουν καν υπόψη και γι' αυτό δεν μπορούν να βγάλουν άκρη με τον μεταβολισμό.


2. Είναι από άγνοια που τόσος κόσμος αποδίδει την αδυναμία του να ελέγξει το βάρος του στο βασικό του μεταβολισμό.

Διαφορές υπάρχουν από άνθρωπο σε άνθρωπο - οφειλόμενες στο φύλο, την ηλικία, τη σωματική σύνθεση κλπ. - αλλά όχι τόσο μεγάλες που να κάνουν την ειδοποιό διαφορά - μιλώντας πάντα για υγιή άτομα.


Το πρόβλημα με αυτούς τους ανθρώπους είναι ότι:

- υποεκτιμούν τις θερμίδες που προσλαμβάνουν

- υπερεκτιμούν τις θερμίδες που καίνε με την άσκηση

- αλλά μακράν το πιο σύνηθες είναι ότι δεν κινούνται αρκετά, δηλαδή η σωματική τους δραστηριότητα - πέρα από την άσκηση - είναι μικρή.

Εκεί θα ψάξετε για τα αίτια αν νομίζετε ότι έχετε αργό μεταβολισμό.


3. Η κληρονομικότητα παίζει το ρόλο της αλλά είναι πιο μικρός από ότι θα νόμιζε κανείς. 

Οι συνήθειες και οι συμπεριφορές παίζουν πολύ μεγαλύτερο ρόλο.


Το ζουμί

- μην πείτε πως έχετε χαμηλό μεταβολισμό και το χρησιμοποιήσετε σαν άλλοθι για παραίτηση.
 Θα είστε πολύ λάθος.

- μάθετε να υπολογίζετε τις θερμίδες σας

- και κυρίως να κινείστε αρκετά και να γυμνάζεστε με βάρη. 

Γερνάμε γιατί δεν κινούμαστε και όχι το αντίθετο..

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

7 πράγματα για τη μυϊκή μάζα που οι γυναίκες πιθανά αγνοούν

1. Το pump - η παροδική μυϊκή υπερτροφία - που επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης από τη συγκέντρωση αίματος και άλλων υγρών στους μυς, δεν έχει ιδιαίτερη σχέση με τη μόνιμη υπερτροφία - καλά θα ήταν.

Λίγη ώρα μετά την προπόνηση, πρακτικά επανέρχεται κανείς στην πρότερη κατάσταση.

2. Eίναι γενικά πολύ δύσκολο για τη μέση γυναίκα να αποκτήσει αξιόλογη μάζα λόγω χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης.

Και είναι ακόμη πιο δύσκολο πάνω από τα 35-40 και ειδικά όταν υπάρχει ισοθερμιδική και βέβαια υποθερμιδική δίαιτα.

Μη μπερδεύεστε με τα σώματα κάποιων γυναικών που γυμνάζονται επαγγελματικά και συχνά χρησιμοποιούν βοηθήματα.

3. Όταν μεγαλώνει η μυϊκή μάζα αυτό γίνεται με πολύ αργούς ρυθμούς, έτσι ώστε να υπάρχει άνεση να πατηθεί έγκαιρα φρένο αν αυτό κριθεί αναγκαίο.

Δεν είναι κάτι που γίνεται σε λίγες εβδομάδες. Μιλάμε για μια βραδεία διαδικασία.


4. Αυτό το toning ή η "σύσφιξη" που επιδιώκουν οι περισσότερες γυναίκες έχει άμεση σχέση με την αύξηση μυϊκής μάζας, πράγμα που οι περισσότερες δεν το γνωρίζουν και το αποδίδουν στην απώλεια κιλών.

5. Αν κάποια γυναίκα προσπαθήσει να θυμηθεί πότε είχε καλύτερο σώμα - ακόμη και χωρίς να γυμνάζεται - θα είναι κάπου ανάμεσα στα 18 και 25.

Γιατί;

Γιατί τότε είχε περισσότερη μυϊκή μάζα. 

Από κει και πέρα μειώνεται αν δεν ληφθούν τα κατάλληλα μέτρα. 

Πάμε σε προδιαγεγραμμένη σαρκοπενία.

6. Αν παρ' ελπίδα κάποιες θεωρήσουν ότι έχουν αποκτήσει πολύ μυϊκή μάζα, τίποτα πιο εύκολο από το να τη χάσουν.

Μπορούν να μειώσουν τα σετ και το βάρος και ν' αυξήσουν τις επαναλήψεις.

7. Η μυϊκή μάζα βοηθάει ιδιαίτερα:

- την εμφάνιση. Aυτό γιατί με τη συνδρομή ενός σχετικά χαμηλού ποσοστού λίπους δίνει το περίφημο toning 

- τον μεταβολισμό μιας και η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργοβόρα από το λίπος 

 -  κυρίως όμως - και αυτό είναι το πιο σπουδαίο - την ανεξαρτησία και αυτοδυναμία της γυναίκας, ειδικά με το πέρασμα των χρόνων.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ίσως είναι πιο αργά απ' ότι νομίζεις....

Μπορεί να ακούγεται κάπως πεσιμιστικό αλλά είναι η μαύρη αλήθεια.

Πάρε το μάλλον σαν μια πρόσκληση για αφύπνιση.

Για fitness μιλώντας η ισχυρή μου σύσταση είναι: "ξεκίνα σήμερα"!


Όχι από την πρώτη του μήνα! Σήμερα!

Όχι από τη Δευτέρα!  Σήμερα!

Όχι από αύριο! Σήμερα!


Σε καταλαβαίνω, μη νομίζεις.

Αδιάκοπος αγώνας σε όλη σου τη ζωή. 

Σχολές, εξετάσεις και κόντρα εξετάσεις, πορεία δια πυρός και σιδήρου σ' έναν εξαιρετικά ανταγωνιστικό επαγγελματικό στίβο, γάμος, παιδιά...

Αμέλησες την υγεία σου, τη φυσική σου κατάσταση. Κάπου σου ξέφυγε, δεν βρήκες τον χρόνο.

Αλλά δεν πας έτσι μακριά, τουλάχιστον όχι ως στα πεδία που στόχευες να βαδίσεις πιο νέος.

Σώμα και μυαλό απαιτούν την κατάλληλη καύσιμη ύλη και μια από τις αποτελεσματικότερες είναι ο συνδυασμός συστηματική άσκηση + υποστηρικτική διατροφή.

Θα κλατάρεις αν λειτουργείς σε υψηλές στροφές, κι αυτό πλέον γίνεται σε νεαρές ηλικίες, συχνά κάτω κι από τα σαράντα.

Άρα πριν το κάνεις σαν θεραπεία, που μπορεί να είναι και μακρόχρονη αλλά και αναποτελεσματική, κάνε το από τώρα σαν πρόληψη.

Μην το αφήνεις να γίνεται όλο και πιο δύσκολο, έστω και μία μέρα είναι κέρδος.

Και μην ακούς τι λέει η τετράγωνη λογική σου.

Το fitness θα σου φάει μεν κάποιον χρόνο αλλά θα σου δημιουργήσει περισσότερο ή μάλλον ποιοτικότερο.

Γιατί βέβαια είναι άλλο πράγμα να καλπάζεις και άλλο να το πηγαίνεις σε ρυθμούς ντρεσάζ.

Αν ονειρεύεσαι υψηλές επιδόσεις, διευθυντικές θέσεις, μεγάλες καριέρες κλπ. να γνωρίζεις ότι θα χρειαστείς μεγάλες σωματικές και ψυχικές αντοχές, άρα μη χάνεις καθόλου χρόνο γιατί φίλε  ίσως είναι πιο αργά απ' ότι νομίζεις...

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/