Ρίξτε μια ματιά στο 1ο μερος εδώ:
Αποδοτικά βάρη όταν ο χρόνος είναι λίγος
3. Διαλείμματα ανάμεσα στα σετ
Όταν δίνουμε μάχη με τον χρόνο το πρωί, το θέμα μας δεν ειναι η υπερτροφία ή η δύναμη.
Είναι συμφέρον λοιπόν να κρατάμε τα διαλείμματα στα 30" max.
Μερικές φοράς μπορούμε να δουλέψουμε 2 ή περισσότερες ασκήσεις back to back σε bi-sets, tri-sets ή και giga-sets.
Τεχνικές όπως supersets, rest pause sets και drop sets μπορούν να μειώνουν τον χρόνο άσκησης με τα ίδια πρακτικά αποτελέσματα.
4. Επιλέξτε ένα βάρος - χρυσή τομή που να βολεύει για τις περισσότερες ασκήσεις. Έτσι δεν θα χρειάζεται να προσθαφαιρείτε δίσκους. Αυτό γλυτώνει πολύ χρόνο.
5.Χρησιμοποιείτε σχετικά υψηλές ταχύτητες επαναλήψεων.
Μια χρυσή τομή είναι 1 δευτερόλεπτο για το ανέβασμα - ομόκεντρη κίνηση - και δυο για το κατέβασμα - έκκεντρη κίνηση.
6. Χρειάζεστε όχι πάνω από 60 σετ την εβδομάδα τα οποία και μπορείτε να κατανείμετε σε 10 π.χ. βασικές ασκήσεις.
7. Μέρα παρά μέρα είναι μια καλή συχνότητα για βάρη αν και πιο σημαντικός είναι ο εβδομαδιαίος προπονητικός όγκος.
Οπότε μπορείτε να κάνετε και 2 ή 4 ή 6 προπονήσεις αν αυτό σας βολεύει.
8. Σετ των 6-12 επαναλήψεων είναι το όπτιμουμ σε περιπτώσεις έλλειψης χρόνου.
Μπορείτε να αποφύγετε τη γενική προθέρμανση και να κάνετε μόνο τη στοχευμένη για τα μέρη που θα γυμνάσετε - με πιο ευκολα σετ.
Επίσης μπορείτε να αποφύγετε το stretching αλλά αν το θέλετε οπωσδήποτε, κάντε μόνο στατικό και μόνο μετά την προπόνηση.
Με τον τρόπο αυτόν εκγύμνασης μπορεί κανείς να πορευτεί άνετα μέσα από δύσκολες και αγχωτικές περιόδους.
Όταν μετά έχει περισσότερη άνεση ή καλύτερη διάθεση, μπορεί να επανέλθει σε πιο κλασσικές μορφές προπόνησης.
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
