ΑΥΞΗΜΕΝΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΑΠΟ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ

Διαβάστε επίσης εδώ:

ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ:ΑΥΞΗΣΗ ΜΕ ΦΥΣΙΚΕΣ ΜΕΘΟΔΟΥΣ

κι εδώ:

ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣ ΜΕ ΦΥΣΙΚΟΥΣ ΤΡΟΠΟΥΣ

Ο μεταβολισμός αυξάνεται για αρκετές ώρες μετά από ένα αρκούντως εντατικό πρόγραμμα με βάρη. Οι απαραίτητες διεργασίες προσαρμογής του οργανισμού στην προ της άσκησης κατάσταση απαιτούν αυξημένα επίπεδα ενέργειας και συνεπώς αυξημένο μεταβολισμό.

Ανάλογη είναι η κατάσταση-όπως φαίνεται και στα links-και μετά από εντατική αερόβια άσκηση.

Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης είναι οι βασικές παράμετροι που καθορίζουν το πόσο και για ποια διάρκεια θα αυξηθεί ο μεταβολισμός,με άλλα λόγια πόσες επί πλέον θερμίδες θα κάψουμε.

Ποσοτικοποίηση δηλαδή του περίφημου afterburn.

Προσεγγιστικά υπολογίζεται ότι μετά από ένα δυνατό πρόγραμμα το μέσο ωριαίο κέρδος σε έξτρα κάψιμο θερμίδων είναι περίπου 15 θερμ./ώρα και μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερες από 24 ώρες.

Το αν αξίζει κανείς να εμπλακεί σε τόσο απαιτητικά προγράμματα για ένα τέτοιο θερμιδικό κέρδος,μόνο ο ίδιος μπορεί να το κρίνει.

Προφανώς για την απόφασή του θα πρέπει να συνεκτιμήσει τουλάχιστον τις παρακάτω παραμέτρους:

*τη φυσική του κατάσταση

*την αυξημένη πιθανότητα μικροτραυματισμών

*το υψηλό μεταπροπονητικό στρες και κατά πόσο αυτό είναι ανεκτό. Σκεφτείτε:πιάσιμο,πόνος,πρήξιμο,ακαμψία,απώλεια δύναμης κλπ.

Από την άλλη όμως:

*αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης

*σημαντικά μυϊκά κέρδη

*βελτιωμένη σωματική σύνθεση

*προσωρινά αυξημένος μεταβολισμός -λόγω afterburn ή EPOC

*μόνιμη αύξηση του μεταβολισμού λόγω αύξησης της μυϊκής μάζας

Αυτά τα προγράμματα είναι για προχωρημένους και μη διανοηθείτε να τα δοκιμάσετε αν δεν είστε σε πολύ καλή φυσική κατάσταση.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ:Η ΔΙΑΛΥΣΗ ΕΝΟΣ ΜΥΘΟΥ

Ακόμη και σήμερα γίνεται λόγος στην Ελλάδα για την περίφημη "ζώνη καύσης λίπους".

Μάλιστα πολλά προγράμματα καύσης λίπους με τα μηχανήματα των γυμναστηρίων βασίζονται σ'αυτήν ακριβώς την αντίληψη.Τους ανεβάζουν επάνω και τους αφήνουν να τρέχουν όπως τα χάμστερ στη ρόδα τους.

Αποδείξαμε όμως ότι αυτό δεν είναι τίποτε άλλο παρά ένας μύθος:

Η ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΖΩΝΗΣ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ

Τα εντυπωσιακά αποτελέσματα έρχονται με την ένταση! Οι χαμηλές εντάσεις είναι κατάλληλες μόνο για ενεργητική αποκατάσταση και για ανθρώπους που έχουν διάφορους σωματικούς περιορισμούς.

Τι γίνεται όμως μετά την άσκηση όσον αφορά το κάψιμο του λίπους;

Εδώ είναι το μυστικό! Το κάψιμο του λίπους πρέπει να εξετάζεται σε ένα σχετικό εύρος χρόνου. Το να μας απασχολεί μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ κοντόφθαλμη θεώρηση!

Μετά την άσκηση - ιδιαίτερα την υψηλής έντασης - το περιβάλλον στον οργανισμό είναι ιδανικό για κάψιμο λίπους:

*το γλυκογόνο βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα

*το σάκχαρο του αίματος επίσης

*η ινσουλίνη ομοίως

*και τέλος το ένζυμο λιπάση είναι σε άνοδο. Η λιπάση διασπά τα τριγλυκερίδια σε ελεύθερα λιπαρά οξέα που χρησιμοποιούνται για παραγωγή ενέργειας. Αυτό δεν θέλουμε;

Αν και τα επίπεδα του σακχάρου θα αποκατασταθούν είτε με τη δράση του γλυκαγόνου - της ορμόνης δηλ. που δίνει το σινιάλο στο συκώτι να μετατρέψει το γλυκογόνο σε γλυκόζη όταν υπάρχει πτώση του επιπέδου του σακχάρου -είτε με την πρόσληψη τροφής,εν τούτοις αν ρυθμίσετε κατάλληλα το μεταπροπονητικό σας γεύμα μπορείτε να παρατείνετε αισθητά τη διαδικασία της λιπόλυσης.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΑΘΗΤΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΕ ΔΟΝΟΥΜΕΝΕΣ ΠΛΑΤΦΟΡΜΕΣ;;;

Διαβάστε επίσης εδώ:

ΠΑΘΗΤΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ:ΥΠΑΡΧΕΙ ΒΑΣΗ;

Aπάντηση σε ομαδική ερώτηση

'Οχι!Δεν πιστεύω στις δονούμενες πλατφόρμες- vibration plates-όπως άλλωστε δεν πιστεύω και σε καμία απολύτως μορφή παθητικής γυμναστικής.

Το όλο concept πηγαίνει ενάντια στους νόμους τους λογικής αλλά και της θερμοδυναμικής.

Άσκηση για μένα σημαίνει εκούσια κίνηση,ιδρώτας,υψηλοί σφυγμοί και αγωνιώδης προσπάθεια για λίγο ακόμη οξυγόνο....

Σαν marketer το λέω ξεκάθαρα:μαγκιά τους που αρπάζουν χοντρά το χρήμα των ανυποψίαστων αιθεροβαμόνων(βλέπετε με πόσο τακτ το θέτω;)

Σαν γνώστης όμως του fitness κραυγάζω: μακριά από την παθητική γυμναστική!Μακριά από τις δονούμενες πλατφόρμες-εκτός αν ίσως είστε μετεμμηνοπαυσιακή γυναίκα.

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!

Χρήστος Στρογγύλης

ΠΡΩΤΑ ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ;

Η απάντηση δεν είναι ούτε απλή ούτε ευθεία.

Και οι δύο αλληλουχίες έχουν τα ισχυρά τους σημεία. Ας εξετάσουμε τις δύο περιπτώσεις ξεχωριστά:

1. Πρώτα η άσκηση με βάρη και μετά η αερόβια

Αν η αερόβια άσκηση είναι υψηλής έντασης π.χ. διαλειμματική τότε καλά είναι να γίνεται μετά τα βάρη. Η άσκηση αυτή δεν θα μας αφήσει την ενέργεια που χρειαζόμαστε για τα βάρη.

Αν λοιπόν ο στόχος είναι η μυϊκή δύναμη ή η υπερτροφία τότε μας συμφέρει να προηγηθούν τα βάρη.

Αν όμως μιλάμε για μέτριας έντασης αερόβια άσκηση τότε δεν βλέπω το λόγο να μην προηγηθεί. Αυτή η άσκηση δεν θα μας στραγγίσει ενεργειακά και δεν θα κάψει πάνω από το 20-25% του γλυκογόνου μας.

Όσον αφορά το κάψιμο λίπους: η αλήθεια είναι ότι η αναερόβια άσκηση με τα βάρη θα κάψει κάποιο γλυκογόνο γυρνώντας το διακόπτη κάπως περισσότερο προς τη μεριά του λίπους. Αλλά δεν συμφωνήσαμε να βλέπουμε το δάσος και όχι μόνο το δέντρο;

2. Πρώτα αερόβια και μετά άσκηση με βάρη

Αν ο στόχος είναι το μέγιστο κάψιμο λίπους τότε χρειαζόμαστε ένα δυνατό και απερίσπαστο κομμάτι αερόβιας προπόνησης με ξεκούραστα πόδια που να "τραβάνε".

Συμφέρει λοιπόν να εκτελέσουμε πρώτα το αερόβιο κομμάτι της προπόνησης. Μάλιστα αν δεν είναι διαλειμματικό τότε θα μείνει και αρκετή ενέργεια για να βγάλουμε άνετα το πρόγραμμα με τα βάρη.

Αν σας απασχολεί ο πιθανός καταβολισμός,μπορείτε να αντιμετωπίσετε το ενδεχόμενο τόσο με την κατάλληλη διάρκεια και ένταση της αερόβιας όσο και με το κατάλληλο ποιοτικά και χρονικά καθεστώς διατροφής.

Πράξτε ανάλογα με τους στόχους σας και τα κέφια σας.Μην ξεχνάτε ποτέ τη μεγάλη αλήθεια που κρύβει το σημείο νο 1 της παρακάτω ανάρτησης:

ΟΛΑ ΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ/ΤΕΛΕΙΟ ΣΩΜΑ(1ο)

Xρήστος Στρογγύλης

Ένας σίγουρος και εύκολος τρόπος για να τσεκάρετε την φυσική σας κατάσταση εδώ και τώρα!

Για την ελάχιστη καρδιακή συχνότητα έχουμε γράψει εδώ:


FITNESS: ΕΛΑΧΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΣΠΟΥΔΑΙΟΤΗΤΑ/ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ

Σήμερα θα δούμε πως σχετίζεται η ελάχιστη καρδιακή συχνότητα με τη φυσική κατάσταση ή αλλιώς με το επίπεδο fitness.

Ας πάρουμε αρχικά την περίπτωση ενός 30αρη άνδρα:

*ελάχιστη καρδιακή συχνότητα στην περιοχή των 70-75 σφυγμών φανερώνει μια μέση φυσική κατάσταση

*60-65 σφυγμοί υποδηλώνουν μια καλή φυσική κατάσταση και ακόμη λιγότεροι μια εξαιρετική φυσική κατάσταση

*αν οι σφυγμοί υπερβαίνουν τους 80-85/λεπτό ο φίλος μας πρέπει να κάνει κάτι άμεσα και αυτό το κάτι είναι συστηματική αερόβια άσκηση.

Με ένα μόνο χρόνο συνεπούς άσκησης θα μπορέσει να μειώσει την ελάχιστη καρδιακή συχνότητα του κατά 10-15 σφυγμούς. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά του θα κουράζεται πολύ λιγότερο και θα εκτελεί τα καθημερινά του καθήκοντα με πολύ μεγαλύτερη άνεση.

Ένας 40αρης άνδρας θα πρέπει να προσθέσει στα παραπάνω νούμερα 1 σφυγμό ενώ ο 20άρης να αφαιρέσει ένα.

Μια 30αρα γυναίκα πρέπει να προσθέσει στα νούμερα αναφοράς 2-3 σφυγμούς/λεπτό.

Κάντε ένα καλό στον εαυτό σας και μετρήστε την ελάχιστη καρδιακή συχνότητα σας βάσει των οδηγιών του link.

Βρείτε σε ποιά περιοχή βρίσκεστε και πάρτε γρήγορα τα αναγκαία διορθωτικά μέτρα διότι οι καιροί ου μενετοί!!

Είναι εξαιρετικά σημαντικό πράγμα να μπορεί η καρδιά σας να ανταποκρίνεται με μικρότερη καταπόνηση στο επίπονο έργο της!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΗ ΓΙΑ ΜΕΓΙΣΤΟ ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ

Ας ανακεφαλαιώσουμε με διάφορα χρήσιμα πράγματα που έχουμε μάθει σε προηγούμενες αναρτήσεις:

1. H αερόβια άσκηση,κατά προτίμηση μέσης ή υψηλής έντασης - στο 70-85% της ΜΚΣ σας - είναι αναντικατάστατη για το κάψιμο μεγάλων ποσοτήτων λίπους.

Αυτό το παραδέχονται και οι πλέον φανατικοί θιασώτες του σιδερένιου αθλήματος.

Σε μια τέτοια ένταση θα καούν υπερδιπλάσιες θερμίδες σε σχέση με ίσης διάρκειας άσκηση με βάρη.

2. Τα βάρη όμως είναι σαφέστατα αναπόσπαστο μέρος του πλάνου για το μέγιστο κάψιμο λίπους.


Είναι εκείνη η μορφή άσκησης που μας επιτρέπει να διατηρήσουμε ή και να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα, πράγμα που αυτόματα οδηγεί σε αυξημένο βασικό μεταβολισμό.

Μην ξεχνάτε - το έχουμε θίξει επανειλημμένα - ότι η μακράς διάρκειας αερόβια άσκηση προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας,ιδιαίτερα όταν από άγνοια δεν παίρνουμε τα κατάλληλα μέτρα.

Προσοχή όμως!Η άσκηση με βάρη πρέπει να είναι αρκετά έντονη αλλιώς μάλλον θα σπαταλήσετε τον χρόνο σας!

Θα πρέπει να κινείστε στην περιοχή των 8-10 επαναλήψεων/σετ για να δρέψετε χειροπιαστά οφέλη.

Με 15 επαναλήψεις και άνω δεν μπορείτε να εκμαιεύσετε από το σώμα σας αυτό που έχετε πραγματικά ανάγκη: την οριακή έστω αύξηση της μυϊκής σας μάζας.

3. Δώστε ένταση στο αερόβιο κομμάτι της άσκησής σας για να καρπωθείτε τα οφέλη του afterburn:

ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣ ΜΕ ΦΥΣΙΚΟΥΣ ΤΡΟΠΟΥΣ

4. Ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα-αλλά μόνο για τους πολύ fit-είναι:

*15'-20' με κυκλική προπόνηση με βάρη

*12'-15' με 60αρια σπριντ σε ανηφόρα (γυρνάτε στην αφετηρία περπατώντας)

*20' με τρέξιμο στο 70% της ΜΚΣ σας

Δοκιμάστε αυτό το πρόγραμμα και θα με θυμηθείτε!Περιμένω εντυπώσεις!

Να είστε υγιείς και να γυμνάζεστε!

Χρήστος Στρογγύλης

ΣΩΣΤΕ ΤΑ ΜΑΤΙΑ ΣΑΣ ΑΡΧΙΖΟΝΤΑΣ ΑΠΟ ΣΗΜΕΡΑ!

Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι η κύρια αιτία μη αναστρέψιμης απώλειας της όρασης-το θέτω πολύ μαλακά!- στις ηλικίες άνω των 60-65 ετών.

Αυτό όμως δεν σημαίνει λεβέντες μου ότι το θέμα δεν σας αφορά επειδή είστε νέοι! Πρέπει να πάρετε άμεσα μέτρα-από σήμερα θα 'λεγα- για να καταστήστε την ηλικιακή τύφλωση ένα πολύ μακρινό ενδεχόμενο.

Τι μπορείτε και πρέπει να κάνετε:

1. Να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικές ουσίες:

ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ/ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ:ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ


ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ/ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ


Αυτά που μας ενδιαφέρουν περισσότερο είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που μπορούμε να τις βρούμε κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ,στον υπερπολύτιμο κρόκο του αυγού,στο καλαμπόκι και σε ορισμένα σταυρανθή όπως το θαύμα-μπρόκολο.

Επίσης ενδιαφέρει η passe-partout βιταμίνη C καθώς και οι Α και E. Ομοίως ενδιαφέρουν και το σελήνιο (brazil nuts) με τον ψευδάργυρο που εκτός της ισχυρής,αυτόνομης αντιοξειδωτικής τους δράσης βοηθούν και στην απορρόφηση και αφομοίωση των βιταμινών Ε και Α αντίστοιχα.

2. Να τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια και κυρίως σαρδέλες που έχουν πολλαπλά οφέλη. Αυτά τα ψάρια περιέχουν τη καλύτερη μορφή ωμέγα-3 λιπαρών,η αυξημένη κατανάλωση των οποίων έχει συσχετισθεί με την πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδος.

Εξαιρετικά επίσης είναι τα μονοακόρεστα λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και τους ωμούς ξηρούς καρπούς (τα ωμά αμύγδαλα είναι καλό να περιλαμβάνονται στο καθημερινό σας διαιτολόγιο για πολλούς λόγους)

3. Να εμπλακείτε σε συστηματική αερόβια άσκηση για προφυλαχθείτε από χρόνιες καταστάσεις όπως π.χ. υπέρταση,καρδιοπάθειες και παχυσαρκία που κατατάσσονται στους προδιαθεσικούς παράγοντες.

4. Εάν καπνίζετε πρέπει να γνωρίζετε ότι υπερδιπλασιάζετε τις πιθανότητες της εκφύλισης της ωχράς κηλίδος.

5. Τέλος είναι εξαιρετικά σημαντικό να αποφεύγετε την υπερβολική έκθεση των ματιών σας στον ήλιο,όπως και να τα προστατεύετε με τα κατάλληλα γυαλιά.

Το πρόβλημα παίρνει διαστάσεις επιδημίας - μείωση του προστατευτικού στρώματος του όζοντος,κακή διατροφή κλπ. - και επιβάλλεται να πάρετε προστατευτικά μέτρα από σήμερα αν είναι δυνατόν!

Σώστε τα μάτια σας τώρα που είναι ακόμη νωρίς!!!!

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!

Χρήστος Στρογγύλης