ΤΣΕΚΑΡΕΤΕ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ ΣΑΣ!

Ένας πολύ καλός τρόπος για να τσεκάρετε την κατάσταση  του καρδιαγγειακού σας συστήματος είναι να παρακολουθήσετε την αποκατάσταση των καρδιακών παλμών σας μετά από μία προσπάθεια που θα αγγίξει τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα.


Για το πώς μπορούμε να μετρήσουμε μόνοι μας τη μέγιστη καρδιακή  συχνότητα μας μπορείτε να ρίξετε μια ματιά εδώ:


ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ – ΣΠΟΥΔΑΙΟΤΗΤΑ (1)


Προθερμανθείτε καλά και κάντε ένα 400αρι όπου στο δεύτερο μισό θα τα δώσετε όλα.Τσεκάρετε τους παλμούς σας-χρειάζεται παλμογράφος- με το τέλος της προσπάθειας και αρχίστε να βαδίζετε σιγά.

Μετά από 1' ελέγξτε ξανά τον παλμό σας και υπολογίστε τη διαφορά. Εάν αυτή η διαφορά είναι γύρω στο 30 το καρδιαγγειακό σας σύστημα σφύζει από υγεία.
Θα πρέπει να προβληματιστείτε εάν είναι μικρότερη του 20.
Εάν πλησιάζει στο 40 είστε αστέρια!!!


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!


Χρήστος Στρογγύλης

ΧΕΙΜΩΝΑΣ;KΑΚΟΚΑΙΡΙΑ;ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ!!

Τρελαίνομαι για γυμναστική στο δάσος! (Τα γυμναστήρια δεν τα συμπαθώ όπως γνωρίζετε όσοι με παρακολουθείτε).

Όταν όμως ο καιρός είναι όπως ο σημερινός στη Θεσσαλονίκη το έξω δεν αγαπιέται!

Σ'αυτήν την περίπτωση: σπίτι μου σπιτάκι μου!

Θα χρειασθείτε ένα χώρο 3x3 μ - ή και λιγότερο εάν παραστεί ανάγκη.Έχω γυμνασθεί σε δωμάτια ξενοδοχείου με πολύ μικρό ελεύθερο χώρο.

Εξοπλισμός: ένα ζευγάρι βαράκια των 10-15 κιλών έκαστο κι ένα λεπτό στρώμα.

Αμφίεση: κατά το δοκούν.

Aπομακρύνετε παππούδες,γιαγιάδες,παιδιά,σκυλιά,γατιά,χρυσόψαρα και άλλα έμβια όντα σε απόσταση ασφαλείας.

Μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα μέσα στο σπίτι αλλά σας προτείνω τα εξής προγράμματα που συνδυάζουν ιδανικά αερόβια και αναερόβια άσκηση:

1. Κυκλική προπόνηση με βάρη.

Για το πως γίνεται μπορείτε να ρίξετε μια ματιά εδώ:

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΣΚΗΣΗ:ΦΑΝΤΑΣΙΑ ΚΑΙ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΚΟΤΗΤΑ

Σε 20' είστε άρχοντες!

2. Αν τα οικονομικά σας δεν σας επιτρέπουν να αγοράσετε βαράκια - πλάκα κάνω,ε! - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σαν βάρος το ίδιο σας το σώμα.
Μάλιστα αυτές οι ασκήσεις είναι πιο λειτουργικές και γυμνάζουν το σώμα συντονισμένα και ολοκληρωμένα γιατί χρησιμοποιούν συνέργειες.

Μια ιδέα μπορείτε να πάρετε εδώ:

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ !

Όταν εκτελώ τα προγράμματα αυτά ανεβάζω ως 160 σφυγμούς! Τι χρεία έχει η συμβατική αερόβια άσκηση λοιπόν;

Εναλλάσσετε τα παραπάνω προγράμματα για καλύτερα αποτελέσματα.Δουλεύετε μέρα παρά μέρα και ποτέ σε συνεχόμενες μέρες γιατί και τα δύο προγράμματα είναι μπρουτάλ και μόνο για γυμνασμένους τύπους. Να μη με καταριέστε κιόλας!

Περιμένω εντυπώσεις!


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!



Χρήστος Στρογγύλης

ΚΟΡΕΣΜΟΣ:ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Αν θέλετε να αδυνατίσετε ή τουλάχιστον να μην παίρνετε έξτρα βάρος θα πρέπει να μάθετε μερικά πράγματα για τους μηχανισμούς πρόκλησης κορεσμού.

Αν καταφέρνετε να μανιπουλάρετε το αίσθημα του κορεσμού υπέρ σας τότε έχετε κάνει ένα σημαντικό βήμα προς το μόνιμο έλεγχο του βάρους σας
.
Kρατήστε τα παρακάτω:


1. Τρώτε αργότερα για να προλαβαίνει να ταξιδεύει το μήνυμα του κορεσμού στον εγκέφαλο πριν να έχετε ήδη καταβροχθίσει τον άμπακο.Τρώτε ανεπεξέργαστες τροφές που απαιτούν γενικά περισσότερο μάσημα.

2.Τρώτε τροφές πλούσιες σε νερό και ίνες που είναι γνωστά για τον κορεσμό που προκαλούν.Τα ινώδη λαχανικά - σε αντιδιαστολή με τα αμυλώδη - είναι ιδανικά γι αυτόν το σκοπό.

3. Τρώτε τροφές που δίνουν τη μάξιμουμ θρεπτική αξία με τη μίνιμουμ θερμιδική επιβάρυνση.Ομοίως τα λαχανικά είναι ότι πρέπει!

4.Τρώτε καλά λίπη και πρωτεΐνες γιατί δίνουν στον οργανισμό τη δέουσα αίσθηση κορεσμού.Το τι θεωρείται καλό το έχουμε δει σε πολλές αναρτήσεις.

5. Αποφεύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κυρίως  τη ζάχαρη και το αλεύρι.

Θα έχετε παρατηρήσει ότι δεν δίνουν εύκολα αίσθημα κορεσμού.

Θα μπορούσε κανείς να φάει σχετικά εύκολα ένα κιλό παγωτό και μάλλον δύσκολα ένα κιλό κοτόπουλο.

Επί πλέον,μετά το παγωτό, σε μία ώρα θα θέλει πάλι φαγητό ακριβώς γιατί δεν κινητοποιήθηκαν οι μηχανισμοί του κορεσμού και συμβαίνει το γνωστό roller coaster με το σάκχαρο στο αίμα.

6. Τέλος καλό είναι να αποφεύγετε τις υγρές θερμίδες γιατί...

-αφομοιώνονται εύκολα και θα πάρετε πολλές θερμίδες πριν ειδοποιηθεί ο εγκέφαλος

-δεν κινητοποιούν τους μηχανισμούς κορεσμού όπως η στερεά τροφή.

Ιδιαίτερη προσοχή στα αναψυκτικά και στους σύγχρονους,glamorous καφέδες που έχουν απίστευτα πολλές θερμίδες.

Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΑΝ ΕΧΕΤΕ ΒΑΛΤΩΣΕΙ....

Γυμνάζεστε ανελλιπώς και γενικά ή διατροφή σας είναι η πρέπουσα. Έχετε όμως σχεδόν μηδενική πρόοδο. Τι συμβαίνει;


Συμβαίνει ότι ο τρόπος που γυμνάζεστε μπόρεσε να σας φέρει μόνο μέχρι αυτό το σημείο και κάτι πρέπει ν'αλλάξει πλέον. Κι αυτό το κάτι είναι η ένταση της άσκησης.


Έφθασε η ώρα να αφήσετε τα 5κιλα βαράκια και το χαλαρό τρέξιμο και να περάσετε σε ασκήσεις για μεγάλα παιδιά.




1. Aρχίστε διαλειμματική άσκηση. Σιγά -σιγά πάτε στα σπριντ και τέλος στο έσχατο όριο:σπριντ στην ανηφόρα.



ΣΠΡΙΝΤ ΣΤΗΝ ΑΝΗΦΟΡΑ:ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΣΤΑ ΥΨΗ!




ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ




2. Χαρίστε τα 5κιλα βαράκια και πάτε σιγά-σιγά προς τα 12-15 κιλά τουλάχιστον (για άντρες μιλώντας). Μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ στο ελάχιστο δυνατό. Υιοθετήστε την κυκλική προπόνηση με βάρη.
 


ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΣΚΗΣΗ:ΦΑΝΤΑΣΙΑ ΚΑΙ ΔΗΜΙΟΥΡΓΙΚΟΤΗΤΑ




3. Διατροφικές προσαρμογές

- καταργήστε ζάχαρη κι άσπρο αλεύρι
-αυξήστε τα φυλλώδη λαχανικά
-αυξήστε την  πρωτεΐνη
-μειώστε τα αμυλώδη λαχανικά
-μειώστε τα δημητριακά
-από γαλακτοκομικά μόνο γιαούρτι και ξινόγαλα με προβιοτικά


Σ'ένα μήνα θα έχετε περάσει στο επόμενο στάδιο!!



Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!


Χρήστος Στρογγύλης

ΣΠΡΙΝΤ ΣΤΗΝ ΑΝΗΦΟΡΑ:ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΚΑΙ ΑΥΞΗΤΙΚΗ ΟΡΜΟΝΗ ΣΤΑ ΥΨΗ!

Θα δούμε σήμερα αναλυτικά ένα πρόγραμμα από αυτά που μπορούν να σας οδηγήσουν στο επόμενο επίπεδο.

Το περιγράφω με λεπτομέρειες όπως ακριβώς το εκτελώ  κάθε 3-4 μέρες.

Ξεκινώ τρέχοντας από το σπίτι μου-μένω κοντά στο Σέιχ Σου-και ανηφορίζω προς το δάσος. 
Πρόκειται για μια πολύ καλή προθέρμανση που διαρκεί περίπου 6-7' - μέχρι να φθάσω στο ιδανικό σημείο για τα σπριντ.

Στην προθέρμανση ανεβάζω περίπου 145-150 σφυγμούς και καίω περίπου 11 θερμίδες /λεπτό.

Το σημείο που γίνονται τα σπριντ είναι μια ευθεία ανωφέρεια με κλίση γύρω στο 8-10%.

Τρέχω το πρώτο-από τα συνολικά οκτώ σπριντ σε περ. 
30" και μετά κατεβαίνω περπατώντας αργά στην αφετηρία για το 2ο.

Οι σφυγμοί ανεβαίνουν στους 170 περ. και μέχρι να κατέβω σε 90" πέφτουν στους 135 περ.

Το δεύτερο σπριντ είναι πιο δυνατό και τα δίνω όλα στα δύο τελευταία.

Σε κάθε σπριντ οι παλμοί ανεβαίνουν,για να ξεπεράσουν τους 180 στο peak.

Mια άριστη τακτική είναι να δίνετε τα πάντα στο τελευταίο σπριντ και να το επιμηκύνετε όσο μπορείτε έτσι ώστε να πιάσετε το max των σφυγμών σας.
Αυτό θα σας δώσει πολύ ισχυρό afterburn.

Μετά αρχίζει μια 7λεπτη κάθοδος/αποθέρμανση όπου χωρίς καμία ιδιαίτερη προσπάθεια καίω 14 θερμ./λεπτό.

'Οταν φθάνω στο σπίτι κάνω λίγο stretching και είμαι έτοιμος.
 Νιώθω υπέροχα και ο μεταβολισμός μου έχει πάρει φωτιά.
Τρώω το μεταπροπονητικό μου γεύμα σε 60'-120' ανάλογα με τη φάση στην οποία βρίσκομαι.

Τα σπριντ σύμφωνα με τους ειδικούς είναι ο καλύτερος φυσικός τρόπος για να ανέβει η πολύτιμη αυξητική ορμόνη.

Μερικές συμβουλές

-μην παραμελείτε την προθέρμανση γιατί η δοκιμασία είναι πολύ σκληρή

-αν είστε αρχάριος παίξτε σε πιο ρηχά νερά

-γενικά ο κίνδυνος τραυματισμού είναι μεγάλος

-κρατάτε το διάλειμμα κοντά στα 90". Μειώνετέ το όσο βελτιώνεστε αλλά ποτέ κάτω από τα 60".

-σπριντ σημαίνει ότι τα δίνετε όλα.


Η όλη διάρκεια της έντασης δεν ξεπερνά τα 240" αλλά είναι επίπονη και εξαιρετικά αποτελεσματική.

Τα σπριντ και η μεταβολική προπόνηση με βάρη είναι οι πιο κατάλληλες μορφές άσκησης για να μεταμορφώσετε το κορμί σας! 
Επιπλέον, ίσως είναι η καλύτερη άσκηση για τους κοιλιακούς.


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΑΡΧΙΣΤΕ ΤΗΝ ΕΠΑΝΑΣΤΑΣΗ ΣΑΣ ΣΗΜΕΡΑ!

Δεν θα μιλήσω σήμερα για τις επεξεργασμένες τροφές και για τα σκουπιδοφαγητά που έχουν γίνει η mainstream διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου.

Γι αυτά έχω γράψει επανειλημμένα και μια ματιά μπορείτε να ρίξετε εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Σήμερα θα μιλήσω για την άτυπα ισχύουσα διατροφική πυραμίδα που διδάσκουμε και στα παιδιά μας.

Ούτε λίγο είτε πολύ η διατροφική πυραμίδα μας ωθεί στο:

-να τρώμε περισσότερες αμυλώδεις τροφές αντί για φυλλώδη λαχανικά και φρούτα

-να τρώμε ελάχιστα λίπη και έλαια και μάλιστα χωρίς να κάνει διάκριση ανάμεσα στο δαίμονα - τρανς λιπαρά κλπ - και στον άγγελο: ωμέγα-3,μονοακόρεστα κλπ.

Αυτό κι αν είναι σκανδαλώδες!!!

Επίσης βάζει το ψάρι με το κόκκινο κρέας στη ίδια μοίρα όπως και ένα γιαούρτι με προβιοτικά με τα τυριά!

Τέλος δεν αναδεικνύει τις τεράστιες διαφορές ανάμεσα στους ανεπεξέργαστους και στους πολλαπλά επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Ο ανυποψίαστος θα συμπεράνει - και όχι άδικα- ότι το άσπρο ψωμί,το άσπρο ρύζι,τα δημητριακά πρωινού και τα κοινά ζυμαρικά είναι πολύ υγιεινά για τη διατροφή του!

Αυτό βέβαια απέχει παρασάγγας από την αλήθεια!!

Η δική μου διατροφική πυραμίδα

1. Στη βάση θα τοποθετήσω τα λαχανικά - και ιδιαίτερα τα φυλλώδη - όπως και τα  υγιεινά λίπη (λεπτομέρειες στο link). 

2. Στο επόμενο σκαλί θα βάλω τα ανεπεξέργαστα δημητριακά,ψάρια,πουλερικά,αυγά βιολογικά και ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους. 

3. Μετά είναι η σειρά των γαλακτοκομικών: η βάση πρέπει να είναι το γιαούρτι και το ξινόγαλο με προβιοτικά.

4. Τέλος να τρώτε ελάχιστο κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα δημητριακά.

Αποφεύγετε δια ροπάλου:

- ζάχαρη
- αλεύρι σίτου και ιδιαίτερα το άσπρο
-ότι περιέχει τρανς λιπαρά


Να είστε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης

ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ:ΑΕΡΟΒΙΑ Ή ΒΑΡΗ;

Με την αερόβια γυμναστική, ιδιαίτερα όταν αυτή έχει παρατεταμένη διάρκεια, δε χάνει κανείς μόνο λίπος αλλά και μυική μάζα.

Για καλύτερα αποτελέσματα συνδυάστε την αερόβια γυμναστική με μορφές άσκησης, όπως π.χ.

1) Ασκήσεις με αντιστάσεις και ιδιαίτερα με ελεύθερα βάρη.


Οι ασκήσεις με αντιστάσεις αυξάνουν το ποσοστό μυικού ιστού (μυικής μάζας), γεγονός ευεργετικό για την επιτάχυνση του βασικού μεταβολισμού. Αυτό γιατί οι μύες είναι μεταβολικά πιο ενεργοί  από το σωματικό λίπος.
Έτσι κανείς καίει περισσότερες θερμίδες και μάλιστα όχι μόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και της ξεκούρασης.


Και αν η παραπάνω παράμετρος θεωρείται από μερικούς ερευνητές κάπως υπερτιμημένη, η άσκηση με βάρη είναι άκρως ευεργετική για τα πλεονεκτήματα που αναφέρονται παρακάτω:


- μεγαλύτερη δύναμη
- καλύτερη λειτουργικότητα, ισορροπία και στάση σώματος
- ενίσχυση της οστικής πυκνότητας
- αισθητική αναβάθμιση


Μην παρασύρεστε σε πολλές επαναλήψεις με μικρότερα βάρη από το δέλεαρ της υποτιθέμενης γράμμωσης.


Η γράμμωση σχετίζεται μόνο με τη μείωση του ποσοστού λίπους.


Προτιμήστε λιγότερες επαναλήψεις – 8 με 10 – και μεγαλύτερα βάρη. Είναι καλύτερη επένδυση για το χρόνο σας.




Για max απώλεια λίπους, μετά το τέλος του προγράμματος μυικής ενδυνάμωσης και με τα αποθέματα του γλυκογόνου σαφώς μειωμένα, μπορείτε να επιδοθείτε σε μέτριας έντασης αερόβια άσκηση διάρκειας 20’-30’.


2) Διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης – HIIT – και ιδιαίτερα σπριντ σε έναν ευεργετικό συνδυασμό αερόβιας – αναερόβιας άσκησης. Συνδυάστε στο ίδιο πρόγραμμα βάρη και HIIT για maximum απώλεια λίπους.


3) Κυκλική προπόνηση με επαναλαμβανόμενα σετ από ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό βάρος σας: π.χ. διάφορα push-ups (και εκρηκτικά), καθίσματα, προβολές, πολυλειτουργικές ασκήσεις κορμού. Αποφεύγετε τις ασκήσεις απομόνωσης μυικών ομάδων σαν κακή επένδυση του χρόνου σας (μην ξεχνάτε ότι το ζητούμενο είναι η max απώλεια λίπους).


-Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο λόγω πολλαπλών υποχρεώσεων…
-Εάν για τον α΄ και β’ λόγο δε σας αρέσουν τα γυμναστήρια…
-Εάν δεν μπορείτε να γυμνασθείτε στην ύπαιθρο…


…αυτός ο τρόπος εκγύμνασης είναι ιδανικός γιατί συνδυάζει:


- αερόβια και αναερόβια άσκηση
- γρήγορη απώλεια λίπους χωρίς απώλεια μυικού ιστού ή και υπό προϋποθέσεις με ταυτόχρονη αύξησή του
- μινιμαλιστικούς χρόνους άσκησης
- ποικιλία ασκήσεων που περιορίζει το ενδεχόμενο πλήξης
- δυνατότητα εκτέλεσης του προγράμματος στο σπίτι σας
- κέρδος σε χρήμα.


Έτσι η κυκλική αυτή προπόνηση μπορεί να σας χαρίσει ένα σώμα που δύσκολα θα το κτίσετε μέσα στα γυμναστήρια (και πάντα σε συνδυασμό με πειθαρχημένη διατροφή).


ΑΛΛΑ…


Χρειάζεται δέσμευση, στράτευση, αυτοπειθαρχία και αυτοϋποκίνηση, αρετές που χαρακτηρίζουν μόνο μια μικρή μειοψηφία του ανθρώπου.




Για να κλείσουμε το θέμα:


Η απώλεια λίπους και η βελτίωση της σύνθεσης του σώματος είναι μαραθώνιος και όχι δρόμος ταχύτητας.




ΠΡΟΣΕΞΤΕ! Ο υπερβολικός ζήλος μπορεί να φέρει τραυματισμούς και σοβαρά πισωγυρίσματα.


Περισσότερη σημασία έχουν η συνέχεια και η συνέπεια.




Επιλέξτε προγράμματα άσκησης με βάση το χρόνο και το επίπεδο fitness που διαθέτετε.


Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!



Χρήστος Στρογγύλης