Ποιοι είναι οι μεν;
- είναι αυτοί που δεν τα παρατάνε στο πρώτο εμπόδιο
- αυτοί που δεν ψάχνουν για προφάσεις και δικαιολογίες
- αυτοί που έχουν στόχους και στέρεες αρχές
- αυτοί που οραματίζονται
- αυτοί που βάζουν συναίσθημα
- αυτοί που συνεχίζουν κι επιμένουν όταν ο δρόμος πίσω τους έχει γεμίσει με πεσμένα κορμιά.
Αυτό το κάτι είναι η δύναμη του μυαλού!
Όσες γνώσεις κι αν έχει κανείς γύρω από άσκηση και διατροφή δεν πρόκειται να πετύχει τους στόχους του αν του λείπει αυτό το κάτι!
Μπορεί στην καλύτερη περίπτωση να βάζει στόχους και να δημιουργεί πλάνα αλλά αυτά είναι συνειδητές διαδικασίες και η δύναμη του μυαλού κατοικεί κύρια στο ασυνείδητό του κομμάτι.
Χρειάζεται επιμονή και επανάληψη για να αλλάξει κανείς συνήθειες ή να δημιουργήσει νέες. Πρέπει να εγγραφούν στο ασυνείδητο. Πρέπει να δημιουργηθούν αυτόματες συμπεριφορές.
Χρειάζεται επίσης συναίσθημα για να επιτύχει νευρολογικές προσαρμογές που θα έχουν διάρκεια μέσω της δημιουργίας ισχυρότερων νευρωνικών συνάψεων.
Αλλάζουν το σώμα τους πολύ πιο εύκολα όσοι μπορούν να σκέπονται και να οραματίζονται σε αντιδιαστολή με αυτούς που βλέπουν το πράγμα σαν μια καθαρά σωματική διαδικασία.
Δώστε υπεραξίες στη θέλησή σας με περισσότερη επιμονή και βαθύτερα συναισθήματα.
Το μυαλό πάντα θα νικά το σώμα!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Είμαι μεγάλος φαν του functional training ( λειτουργική γυμναστική) που γυμνάζει το σώμα σαν μια ενότητα και με τη μεγαλύτερη δυνατή προσομοίωση των πραγματικών συνθηκών.
Η σημερινή άσκηση είναι εξαιρετική για την ευκαμψία του ισχίου και γυμνάζει επίσης πολύ καλά τη μέση και τους δικεφάλους των ποδιών.
Πρόκειται για τις προβολές Spiderman.
Πως εκτελούνται
Aπό την κλασσική θέση των πουσάπς/push ups φέρνετε την αριστερή πατούσα ακριβώς δίπλα στην αριστερή παλάμη. Επαναλαμβάνετε με το δεξί μέρος και συνεχίζετε εναλλάξ για ένα κύκλο 8 επαναλήψεων.
Να προσέχετε ώστε οι γοφοί σας (ισχίο) να μην ανασηκώνονται.
Στην αρχή φέρτε το πόδι σας πιο πίσω για να μην πιαστείτε άσχημα.
Μια γεύση μπορείτε να πάρετε από το παρακάτω βίντεο:
http://www.youtube.com/watch?v=3dgNcNU74_w
Διαβάστε επίσης όλη τη σειρά αναρτήσεων σχετικά με τις ασκήσεις αντίστασης που βασίζονται στο σωματικό μας βάρος.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Οι ωραίοι γλουτοί αιχμαλωτίζουν τόσο τα αντρικά όσο και τα γυναικεία βλέμματα.
Πολύ καλές ασκήσεις για τους γλουτιαίους μυς είναι τα καθίσματα,οι προβολές,τα hip thrusts,οι άρσεις θανάτου,το τρέξιμο σε ανηφόρα και το ανέβασμα ή το σπριντάρισμα σε σκάλα.
Όσον αφορά όμως στην αερόβια, τα γυμναστήρια δεν βοηθάνε ιδιαίτερα προς την κατεύθυνση αυτή.
Τα αεροβικά μηχανήματα (διάδρομοι, ποδήλατα, ελλειπτικά κλπ.) είναι φτιαγμένα έτσι που να γυμνάζουν μονομερώς τα κάτω άκρα.
Η έμφαση δίνεται στους τετρακέφαλους ενώ οι ανταγωνιστικοί δικέφαλοι και οι γλουτιαίοι μένουν σχετικά αδρανείς.
Γιατί;
Διότι είναι η φύση των μηχανημάτων τέτοια.
Για παράδειγμα στο διάδρομο όταν προβάλλουμε το πόδι έχουμε ενεργοποίηση των τετρακεφάλων αλλά η κίνηση του ιμάντα αποτρέπει την ενεργοποίηση των δικεφάλων και των γλουτιαίων.
Ο ιμάντας με απλά λόγια αναλαμβάνει τη δουλειά των μυών αυτών.
Η λύση;
Τρέξιμο έξω, πάνω στη γη.
Πλήρης ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων των κάτω άκρων, ιδιαίτερα αν μπορείτε να βρείτε ανηφόρες!
Η διαφορά στην εκγύμναση των γλουτιαίων σε σχέση με τα μηχανήματα των γυμναστηρίων είναι μέρα με τη νύχτα.
Αν ο κρυφός σας πόθος είναι οι τονισμένοι γλουτοί που μαγνητίζουν αφήστε τους διαδρόμους και τα ελλειπτικά και πάρτε τα όρη.
Θα δείτε διακριτή διαφορά σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα πάντα σε σχέση με τα όρια της αερόβιας όσον αφορά τη συγκεκριμένη παράμετρο.
Εννοείται ότι σε σύγκριση με τα βάρη τα αποτελέσματα ωχριούν.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Το πρόγραμμα για το οποίο θα μιλήσουμε σήμερα είναι ένα πρόγραμμα για προχωρημένους που θέλουν να φθάσουν στην κορύφωση της φόρμας τους.
Πρόκειται για ένα κατά βάση αναερόβιο πρόγραμμα που συνδυάζει τα σπριντ με τα πουσάπς/push ups.
Όσοι με διαβάζουν συστηματικά γνωρίζουν τη λατρεία μου γι αυτές τις μορφές άσκησης που εκτός των άλλων είναι ότι καλύτερο υπάρχει για την εκγύμναση και την ανάδειξη των κοιλιακών.
Όσοι ασχολείστε ακόμη με διπλώσεις και ροκανίσματα καλό θα είναι ν' αλλάξετε τακτική και να το γυρίσετε σε περισσότερο λειτουργική γυμναστική για να έχετε πολύ πιο γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα με τους κοιλιακούς σας.
Στο πρόγραμμά μας τώρα:
Ξεκινάτε με 5' προθέρμανση με αυξανόμενη ένταση.
1. Σπριντάρετε για περίπου 30" με έναν ρυθμό που μπορείτε να αντέξετε.
2. Περπατάτε για περίπου 30".
3. Κάνετε για 20-30" διαφόρων τύπων πουσάπς/push ups. Τα αγαπημένα μου είναι τα:
- spiderman πουσάπς/push ups
- crocodile πουσάπς/push ups
- T-πουσάπς/push ups
- εκρηκτικά πουσάπς/push ups κλπ
Τα πουσάπς/push ups είναι τέλεια άσκηση για το μέσο και άνω κορμό.
4. Περπατάτε για περίπου 30".
Επαναλαμβάνετε το κύκλο αυτό για 8 φορές,κάνετε 5' αποθέρμανση και λίγο στατικό στρέτσινγκ και πάτε για το ντουζάκι σας βέβαιοι ότι έχετε κάνει το καλύτερο. Αφήστε τους θαμώνες των γυμναστηρίων να ξεφυσάνε κάτω από τις μπάρες.
Τhis is the real thing!
Κάντε αυτό το πρόγραμμα κάθε 3 μέρες και τις υπόλοιπες πάτε πιο συντηρητικά.
Περιμένω τις εντυπώσεις σας!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
1o μέρος
Πως να γίνετε θεός/θεά σε δύο μήνες!
Πρακτικές συμβουλές για να γίνετε θεός/θεά σε δύο μήνες
1. Νερό
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να πίνετε επαρκές νερό στο διάστημα αυτό.
Ποτέ λιγότερο από 30ml/kg σωματικού βάρους ( δηλαδή 2.4lit αν είστε 80kg). Αν έχει ζέστη ή αν κάνετε αρκετή αερόβια να αυξάνετε την ποσότητα αυτήν ανάλογα.
2. Διατροφή
- αυξήστε την ποσότητα της πρωτεΐνης από καθαρές και υψηλής βιολογικής αξίας πηγές.
Να περιλαμβάνετε πρωτεΐνη σε όλα τα γεύματα και αν μπορείτε να τη συνδυάζετε με ινώδη λαχανικά εποχής.
- ποσοτικά δεν χρειάζεται να περικόψτε μεγάλο ποσοστό θερμίδων.
Αφήστε την κύρια ευθύνη για το θερμιδικό έλλειμμα στην άσκηση.
- εκεί που θα επιμείνω είναι η ποιότητα.
Και μια νεκρή θερμίδα μετράει αρνητικά.
Γι αυτό ξεχάστε τα σκουπιδοφαγητά και τρώτε μόνο ανεπεξέργαστες,πλήρεις τροφές με έμφαση σε:
- ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους: αμύγδαλα,ηλιόσπορους,κολοκυθόσπορους κλπ (με μέτρο εννοείται γιατί περιέχουν 600 θερμίδες/100gr)
- ελαιόλαδο (ομοίως)
- αβοκάντο (ομοίως)
- αυγά βιολογικά (2 ολόκληρα τη μέρα)
-μόνο βρώμη από δημητριακά
- μόνο γιαούρτι ή κεφίρ από γαλακτοκομικά
- άπαχα κρέατα βραστά ή αργοψημένα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες
- μικρά,λιπαρά ψάρια
Φρούτα θα τρώτε με φειδώ για την περίοδο αυτή λόγω των πολλών θερμίδων που μπορεί κανείς να πάρει από αυτά.
Καθόλου χυμοί και γενικά ελάχιστες υγρές θερμίδες. Πίνετε μόνο νερό.
3. Άσκηση
Σχεδόν καθημερινή αερόβια διάρκειας 45' σε μια ένταση που εξαρτάται από την υποδομή σας. Επιτρέπεται το γρήγορο βάδισμα.
Βάρη θα κάνετε 3x20' την εβδομάδα ως εξής:
- όχι split αλλά ολόκληρο το σώμα
- 10 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ αποφεύγοντας τα μεγάλα βάρη
- χωρίς διάλειμμα ανάμεσα στα σετ
- όχι ασκήσεις απομόνωσης.
Μόνο σύνθετες και αν έχετε την εμπειρία προχωρήστε σε συνδυαστικές.
- ανά 2-3 μέρες
- 7-8 ασκήσεις σε σύνολο και 2-3 σετ/άσκηση
Προτείνονται τα βαράκια που θα κάνουν το όλο εγχείρημα πιο εύκολο.
Πάντα ελλοχεύει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης και γι αυτό η αυτοσυγκράτηση στο φαγητό θα αποδειχθεί σαν μέγιστη αρετή σε ανάλογες προσπάθειες μιας και η γενική τάση είναι να καλύπτουμε τις διατροφικές μας ατασθαλίες με υπερβολές στην άσκηση.
Κάθε ρεαλιστικός στόχος είναι εφικτός όταν γνωρίζει κανείς τι ακριβώς πρέπει να κάνει αλλά και όταν έχει τη βούληση και την ικανότητα να στρατευτεί σ' αυτόν.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Στρέτσινγκ/διατάσεις(stretching): το στατικό stretching(2)
Το δυναμικό stretching χρησιμοποιεί κίνηση για να επιμηκύνει τους μύες σε ολο το βεληνεκές της κίνησής του ( και όχι εκτός του αυτού του βεληνεκούς όπως κάνει το βαλλιστικό στρέτσινγκ με το οποίο δεν πρέπει να συγχέεται).
Το δυναμικό stretching βασίζεται σε ελεγχόμενες κινήσεις και περιφορές,εντός του εύρους κίνησης χωρίς αναπηδήσεις(γκελαρίματα) και ακανόνιστες,μη ελεγχόμενες εκρηκτικές κινήσεις.
Το βαλλιστικό στρέτσινγκ είναι καλύτερο να αποφεύγεται από τους ερασιτέχνες.
Πότε να χρησιμοποιείται το δυναμικό στρέτσινγκ ;
Πριν από αγώνες και δυνατές προπονήσεις. Συνήθως προσαρμόζεται ανάλογα με το άθλημα σε εξειδικευμένες κινήσεις που εμπλέκουν με τον κατάλληλο τρόπο τους πρωταγωνιστικούς μύες.
Τι επιτυγχάνεται με το δυναμικό στρέτσινγκ;
- μεγαλύτερη δύναμη
- βελτιωμένη ισορροπια
- προθέρμανση για την προπόνηση ή τον αγώνα
- καλύτερη απόδοση/βελτιωμένες επιδόσεις
- μειωμένες πιθανότητες τραυματισμών.
Πότε να γίνεται;
Aμέσως πριν από την προπόνηση/αγώνα και στον ίδιο χώρο.
Ποιοι πρέπει να κάνουν δυναμικό στρέτσινγκ;
Όλοι οι αθλητές καθώς και οι ερασιτέχνες που κάνουν δυνατές προπονήσεις ή συμμετέχουν σε ερασιτεχνικούς αγώνες ιδιαίτερα δε όταν προέρχονται από σχετικά μακρά αποχή.
Θα συμβούλευα να το προσαρμόζατε στις ιδιαιτερότητες του συγκεκριμένου αθλήματος.
Πως θα κάνετε σωστά το δυναμικό στρέτσινγκ;
Βασικός κανόνας : ποτέ δεν κάνουμε άλματα και ποτέ δεν χρησιμοποιούμε την ορμή από την προηγούμενη κίνηση.
Θα σας συμβούλευα να παρακολουθήσετε διάφορα βίντεο ψάχνοντας για το συγκεκριμένο άθλημα.
Αν σας ενδιαφέρει π.χ. το τρέξιμο ψάξτε: "dynamic stretching for runners". Μην αρκεστείτε σε ένα για να πάρετε ιδέες.
Ανακεφαλαιώνοντας:
To στατικό στρέτσινγκ είναι εκ των ων ουκ άνευ όσον αφορά στην μακροπρόθεσμη ευλυγισία και θα πρέπει να το κάνετε μετά από κάθε προπόνηση.
Το δυναμικό στρέτσινγκ αντίθετα πρέπει να γίνεται αμέσως πριν από την προπόνηση όταν αυτή είναι αρκετά απαιτητική και σίγουρα πριν από κάθε αγώνα.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Όταν μπαίνει η άνοιξη αλλάζει ο ψυχισμός μας. Ακόμη και σε συνθήκες πλήρους κοινωνικής,ψυχικής και οικονομικής ένδειας όπως αυτές που βιώνουμε στη σημερινή Ελλάδα.
Οι φουσκοδεντριές δεν κάνουν διάκριση ανάμεσα σε νέους,νεανίζοντες και σιτεμένους. Ούτε ανάμεσα σε πλούσιους και φτωχούς.
Κάτι οι μυρωδιές και η θέα της αναγεννημένης φύσης, κάτι ο ερωτισμός που αποπνέει η αποκαλυπτόμενη σάρκα και να 'σου οι επίμονες ανησυχίες σχετικά με την εμφάνισή μας. Ο χειμώνας και ο βαρύς ρουχισμός μπορούσε να κρύψει ανομίες και ατασθαλίες αλλά έφθασε πλέον η ώρα της κρίσης.
Αν δεν είστε ήδη fit δεν θα μπορέσετε να γίνετε θεός - πιάνω και τα δύο φύλα - αλλά τι στο καλό βρε αδελφέ: ας γίνετε ημίθεος.
Προσοχή για να μη παρεξηγιόμαστε:
Το sine qua non για κάτι τέτοιο είναι ότι έχετε ήδη την υποδομή και απλά ξεφύγατε λίγο μέσα στον χειμώνα. Γιατί θεός δεν γίνεσαι από μηδενική βάση...
Τα όπλα που θα πρέπει να συγκεντρώσετε πριν ξεκινήσετε την υπερφιλόδοξη προσπάθειά σας αναφέρονται εν τάχει παρακάτω:
1. Nα είστε αποφασισμένος. Κοιταχτείτε στον καθρέπτη και αν σας πείσει το βλέμμα σας προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
2. Πρέπει να έχετε ξεκάθαρο και ισχυρό κίνητρο
* μπορεί να είστε ψωνάρα,εγωπαθής και αυτάρεσκος
* μπορεί να θέλετε να εντυπωσιάσετε το αντικείμενο του πόθου σας
* ή μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε τις δυνατότητές σας και να πείσετε τον εαυτό σας (το 1% των περιπτώσεων)
Όλα είναι θεμιτά!
3. Πρέπει να έχετε εξασφαλίσει ένα πλαίσιο κοινωνικής υποστήριξης.
Για παράδειγμα οι αναγνώστες του blog μου με έχουν βοηθήσει ουσιαστικά αρκετές φορές μιας και το άμεσο περιβάλλον μου κάθε άλλο παρά υποστηρικτικό είναι για τέτοια πράγματα.
4. Και τέλος πρέπει να γνωρίζετε αρκετά πράγματα γύρω από θέματα διατροφής και σωματικής άσκησης κάτι για το οποίο είμαι βέβαιος για τους συστηματικούς μου αναγνώστες.
Περί διατροφής
Σίγουρα τέτοιες προσπάθειες χρειάζονται τόσο τη διατροφή όσο και την άσκηση για να ευοδωθούν αλλά
κανένα είδος και ποσότητα σωματικής άσκησης δεν μπόρεσε ποτέ να υπερνικήσει τις συνέπειες μιας άθλιας διατροφής.
Συνεπώς συμφέρει να εστιάσετε την προσοχή σας στη διατροφή και όχι μόνο από ποσοτική αλλά κύρια από ποιοτική άποψη όπως καταδεικνύει η σειρά των αναρτήσεων:
ΚΑΤΑ ΠΟΣΟ ΜΙΑ ΘΕΡΜΙΔΑ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΘΕΡΜΙΔΑ; (5)
Eπίσης αξίζει να εντρυφήσετε στο άρθρο μου:
ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΧΩΡΙΣ ΑΠΩΛΕΙΑ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ
όπως και στη σειρά των 7 άρθρων μου γύρω από τη διατροφή για γράμμωση.
Στην επόμενη ανάρτηση θα σας δώσω πρακτικές συμβουλές για να πετύχετε με άνεση το στόχο σας.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
