Το 1o μέρος εδώ:
Σωματική άσκηση: τι θα άλλαζα αν γύριζα πίσω στο χρόνο! (1)
2. Θα περιόριζα τη διάρκεια και τη συχνότητα των προπονήσεων με τα βάρη και θα αύξανα την έντασή τους.
Θα χρησιμοποιούσα μεγαλύτερα βάρη και θα μείωνα τα σετ και τις επαναλήψεις.
Έχω συνοψίσει εδώ την εμπειρία πολλών ετών:
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ
3. Θα αύξανα τη λειτουργική γυμναστική με προπονήσεις που θα περιείχαν ασκήσεις σαν αυτές:
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΙΑ ΦΟΒΕΡΗ ΚΑΙ ΤΡΟΜΕΡΗ ΑΣΚΗΣΗ
Φονικά πουσάπς/push ups για πολύ λίγους!
Eδώ μιλάμε για πέρασμα στην αντίπερα όχθη! Ξεφεύγεις! Το σώμα γυμνάζεται σαν μια ενότητα και δεν μένει στο απυρόβλητο ούτε ο παραμικρός μυς.
Ο συντονισμός του νευρομυϊκού συστήματος αυξάνεται δραματικά. Αυτά δεν επιτυγχάνονται μόνο με τα βάρη!
4. Θα σταματούσα να υπερεκτιμώ τις δυνατότητές μου και να πέφτω στην παγίδα της υπερπροπόνησης που κόντεψε να τινάξει το σώμα μου στον αέρα. Έχω μάθει πλέον πως να πετυχαίνω περισσότερα με λιγότερο κόπο. Έμαθα να γυμνάζομαι πολύ πιο έξυπνα.
5. Και ίσως το κυριότερο:
Σαμποτάριζα τις προσπάθειές μου με ακατάλληλη ποσοτικά και ποιοτικά διατροφή.
Τώρα ότι τρώω έχει το σαφή προορισμό του και οι μόνες παρεκκλίσεις μου είναι ποσοτικού χαρακτήρα.
Γιατί τόσα λάθη;
Γιατί ήμουν άσχετος και άκουγα τους άσχετους. Τώρα η διατροφή μου υποστηρίζει πλήρως την προπονητική μου προσπάθεια.
Αυτό το blog δημιουργήθηκε για να σας μεταδώσω όσα με κόπο και μέσα από επίπονες διαδικασίες και προσπάθειες έμαθα για το αγαπημένο μου χόμπι: το fitness. Eλπίζω ότι θα σας γλιτώσει από λάθη που κοστίζουν χρόνο,απογοήτευση και πισωγυρίσματα.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Γυμνάζομαι για πολλά χρόνια και έχω κάνει μύρια λάθη σε σχέση με τη σωματική άσκηση.
Ξεστραβώθηκα μόνο χάρη στο διαδίκτυο και η ανάρτηση αυτή έχει σαν στόχο να σας προστατέψει από αχρείαστα λάθη.
Η εμπειρία βλέπετε από πρώτο χέρι είναι πανάκριβη και δεν υπάρχει καμία απολύτως ανάγκη να πληρώσετε αυτό το τίμημα.
Ιδού λοιπόν τι θα άλλαζα αν μπορούσα να πάω πίσω στο χρόνο:
1. Θα περιόριζα πολύ την αερόβια άσκηση - διάβαζε τρέξιμο - μακράς διάρκειας. Έχω τρέξει πολλές φορές για πάνω από 3 ώρες!
Επίσης από τότε που άρχισα να χρησιμοποιώ παλμογράφο έχω καταγράψει μέσες καρδιακές συχνότητες 175-176 παλμών για διαστήματα πάνω από 30-35'.
Μιλάμε για μεγάλη και αχρείαστη επιβάρυνση της καρδιάς.
Για ένα μεγάλο στρεσάρισμα των γονάτων και των υπόλοιπων αρθρώσεων των ποδιών ειδικά στις κατωφέρειες του Σέιχ Σου.
Επίσης για μέγιστη απώλεια χρόνου που για μένα τουλάχιστον μετρούσε πολύ.
Και βέβαια για έναν τρομερό κανιβαλισμό μυϊκής μάζας που φάνηκε καθαρά όταν άλλαξα τρόπο προπόνησης και άρχισα να πειραματίζομαι με την πολύ υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση την οποία και τελειοποιώ ακόμη.
Η διαλειμματική άσκηση ταιριάζει καλύτερα στα γονίδιά μας. Οι πρόγονοί μας έτρεχαν για σύντομα διαστήματα είτε για κυνηγήσουν το θήραμά τους είτε για να μη γίνουν οι ίδιοι θήραμα των μεγάλων σαρκοβόρων.
Η διαλειμματική άσκηση σέβεται το χρόνο μας,τις αρθρώσεις μας και τη μυϊκή μας μάζα. Δίνει δύναμη, ταχύτητα και αντοχή σε ταχύτητα χωρίς να επιβαρύνει την καρδιά. Είναι ιδανική για μια βέλτιστη σωματική σύνθεση.
Τέλος του 1ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Το πάχος στην κοιλιά ταλαιπωρεί πολύ κόσμο και ιδιαίτερα τους άντρες.
Το πάχος στην κοιλιά είναι στενά συνδεδεμένο με τα επίπεδα της κορτιζόλης στο αίμα, τα οποία είναι γενικά υψηλότερα στους άντρες.
Αν μπορέσετε να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης σας θα έχετε πολύ πιο εύκολη δουλειά σε σχέση με την αντιμετώπιση του πάχους της κοιλιάς.
Βέβαια τα χρονίως υψηλά επίπεδα της κορτιζόλης που ταλαιπωρούν το σύγχρονο άνθρωπο είναι καταστροφικά για την υγεία του γενικά και το πάχος στην κοιλιά αποτελεί μόνο μια ήσσονα παρενέργεια.
Μπορείτε να κάνετε μια σειρά από ενέργειες για να χαμηλώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης σας. Από αυτές μερικές έχουν σχέση με τον τρόπο που γυμνάζεστε.
Ποτέ μην ασκείστε έντονα για πάνω από μια ώρα και γενικά να αποφεύγετε την υπερπροπόνηση.
Οι ορμόνες αντιπαλεύονται καλύτερα με ανταγωνιστικές ορμόνες και ο καλύτερος αντίπαλος για την κορτιζόλη είναι η περίφημη αυξητική ορμόνη.
Είδαμε ότι ο αποτελεσματικότερος τρόπος άσκησης για υψηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης είναι η πολύ έντονη διαλειμματική άσκηση όπως περιγράφεται εδώ:
H προπόνηση που θα σας γυρίσει πίσω στο χρόνο!
Γι αυτό και όσοι σπριντάρουν συστηματικά όχι μόνο δεν συσσωρεύουν πάχος στην κοιλιακή χώρα αλλά επί πλέον έχουν και γραμμωμένους κοιλιακούς.
Από την πολύχρονη εμπειρία μου ο πιο σίγουρος τρόπος για να καταπολεμήσετε το πάχος της κοιλιάς είναι τα σπριντ!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Όταν ακολουθείτε την αγέλη θα έχετε πάντα μέτρια αποτελέσματα!
Όλοι θέλουμε υγεία,ευεξία,ενεργητικότητα και - γιατί όχι - ένα σέξυ και καλογυμνασμένο κορμί.
Αλλά οι περισσότεροι από εμάς έχουμε και κάτι τρελές υποχρεώσεις:σπουδές,δουλειά,κοινωνικές υποχρεώσεις,γυναίκες,γκόμενες,παιδιά,σκυλιά και άλλες πολλές ων ουκ έστι αριθμός.
Αδέλφια είμαστε γερά ζεμένοι στο μαγγανοπήγαδο κι αυτό δεν αλλάζει εύκολα!
Πρέπει λοιπόν να μάθουμε να δουλεύουμε έξυπνα και αποτελεσματικά για να χωράμε όλα αυτά μέσα σε 24 ώρες.
Όσον αφορά λοιπόν στη σωματική άσκηση έχω να προτείνω τα εξής:
1. Aφήστε τα γυμναστήρια και τους διαδρόμους και πατήστε στη μάνα γη. Αποποιηθείτε το ρόλο του χάμστερ. Όχι ότι τα γυμναστήρια είναι άχρηστα αλλά βρέ αδελφέ η γη είναι άλλο πράγμα.
2. Σταματήστε τα μακρόσυρτα,πληκτικά,αερόβια προγράμματα χαμηλής έντασης και αρχίστε δυναμικά προγράμματα με διαλειμματική άσκηση και σπριντ που θα μεταμορφώσουν το σώμα σας σε σύντομο χρόνο.
3. Γενικά να εστιάζετε στην ένταση και στην ποιότητα σε βάρος της ποσότητας. Σύντομα και απαιτητικά προγράμματα είναι η λύση για ένα καλογυμνασμένο κορμί.
4. Μη χάνετε το χρόνο σας με τις συνηθισμένες ασκήσεις κοιλιακών και γενικά μην ασχολείσθε καθόλου με τους κοιλιακούς σας.
Οι γραμμωμένοι κοιλιακοί είναι απόλυτα φυσιολογική συνέπεια της εντατικής άσκησης και της προσεκτικής διατροφής.
Δείξτε μου ένα συστηματικό σπρίντερ χωρίς γραμμωμένους κοιλιακούς!
5. Τα βάρη πρέπει να γίνονται σε σύντομες και εντατικές προπονήσεις για όλο το σώμα, κατά προτίμηση με πολύ μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.
3x20' την εβδομάδα είναι απόλυτα ικανοποιητικά.
6. Μην περιορίζεστε στα βάρη όμως αλλά να κάνετε και προπονήσεις με το βάρος του σώματός σας. Κάντε ασκήσεις όπως πουσάπς,προβολές,καθίσματα κλπ.
Ο τρόπος αυτός άσκησης σας χαρίζει δύναμη,αντοχή,συντονισμό και λειτουργικότητα.
7. Κανένα είδος άσκησης δεν θα μπορέσει ποτέ να καλύψει τις συνέπειες μιας άθλιας διατροφής. Μια προσεγμένη διατροφή εντός από τα προφανή οφέλη - έλεγχο βάρους,υγεία και εμφάνιση - σας γλιτώνει και από απώλεια πολύτιμου χρόνου όπως και σας προστατεύει από τον κίνδυνο της υπερπροπόνησης.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Δεν ξέρω αν είμαι δηκτικός ή ρεαλιστής αλλά η γρήγορη και σωστή αποκατάσταση μετά τη σωματική άσκηση ενδιαφέρει κανονικά μια πολύ μικρή μερίδα ερασιτεχνών αθλουμένων:
- Αυτούς που κάνουν πολύ τακτικές προπονήσεις.
- Αυτούς που γυμνάζονται πολύ σκληρά.
- Αυτούς που έχουν ξεπεράσει τα 35-40.
Αν είστε μια τυπική περίπτωση γυμναστηρίου δεν πρέπει να σας απασχολεί ιδιαίτερα το θέμα της αποκατάστασης. Το μόνο που πρέπει να προσέχετε είναι να μην σπαταλάτε τον κόπο σας και το χρόνο σας με διατροφικές ατασθαλίες.
Μερικοί απλοί τρόποι για γρηγορότερη αποκατάσταση
1. Ξεκινήστε με μια προθέρμανση ανάλογη της έντασης της άσκησης που θα ακολουθήσει. Προετοιμάστε το σώμα σας κατάλληλα για την επερχόμενη δοκιμασία. Μην παραλείψετε να κάνετε λίγο δυναμικό στρέτσινγκ.
2. Να είστε καλά ενυδατωμένοι. Διαβάστε επίσης την ανάρτηση τη σχετική με την προ-προπονητική διατροφή.
Φροντίστε να έχετε γεμάτες τις ρεζέρβες του γλυκογόνου σας πάντα σε συνάρτηση με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης.
3. Βρείτε τη χρυσή τομή ως προς ένταση και διάρκεια.
Δεν θέλετε να χάνετε το χρόνο σας αλλά και ούτε να σκοτώνετε και τον εαυτό σας υπερτιμώντας τις δυνατότητές σας.
4. Αποθέρμανση.
Ρίξτε σταδιακά την ένταση και μην σταματάτε αμέσως. Δώστε στους μύες την ευκαιρία να ξεφορτωθούν το γαλακτικό οξύ. Κάντε λίγο στατικό stretching.
5. Φροντίστε για την αποκατάσταση των υγρών που στο συντριπτικό αριθμό των περιπτώσεων καλύπτεται με την πρόσληψη απλού νερού. Αποφύγετε τα αθλητικά ποτά αν δεν κάνετε extreme προπονήσεις.
Αν έχετε τη δυνατότητα να ενυδατώνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης εκμεταλλευθείτε την. Αυτό είναι πολύ καλό αν ασκείστε για πάνω από 45' και ιδιαίτερα σε υψηλές θερμοκρασίες.
6. Διατροφή
Το μεταπροπονητικό γεύμα έχει μεγάλη σημασία όταν έχετε μπροστά σας νέα προπόνηση,όταν οι προπονήσεις είναι πολύ έντονες και όταν προσπαθείτε να πάρετε μυϊκή μάζα.
Σε διαφορετική περίπτωση μη σας απασχολεί ιδιαίτερα.
Να σας απασχολεί όμως η καθαρή διατροφή σε κάθε γεύμα γιατί ανάμεσα σε μυριάδες άλλα καλά πράγματα μπορεί να σας εγγυηθεί πιο γρήγορη αποκατάσταση. Προσφέρει στους μυϊκούς σας ιστούς όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αποκατασταθούν και να γίνουν πιο δυνατοί.
7. Ξεκούραση και ύπνος
Το σώμα μας έχει τεράστιες δυνατότητες αποκατάστασης αρκεί να του δώσουμε την ευκαιρία.
Ειδικά ο ύπνος είναι ο μεγάλος γιατρός. Κατά τη διάρκεια του γίνονται στο σώμα μας επιδιορθώσεις και βέβαια υπάρχει και το τεράστιο θέμα της αυξητικής ορμόνης.
Ωστόσο αποτελεί μέγα μύθο το ότι χρειαζόμαστε 8 ώρες ύπνου μιας και πολλοί τη βγάζουν μια χαρά και με 6. Είναι καθαρά υποκειμενικό το θέμα. Εκείνο που βοηθάει σημαντικά είναι μια μίνι σιέστα το μεσημέρι.
Βεβαίως τα μασάζ είναι καταπληκτικά αλλά ελάχιστοι από εμάς έχουν αυτήν την πολυτέλεια. Πολλοί βοηθιούνται και από την εναλλαγή ζεστού και κρύου ντουζ.
Να αποφεύγετε την υπερπροπόνηση που έχει "κάψει" τα καλύτερα παιδιά!
Τέλος να ακούτε με προσοχή το σώμα σας και δεν θα βγείτε ποτέ χαμένοι!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Σωματόπαυση - η ετυμολόγηση είναι μάλλον περιττή για μας τους Έλληνες - λέγεται η φάση εκείνη στη ζωή του ανθρώπου κατά την οποία υπάρχει αισθητή μείωση του μεταβολικού ρυθμού και του ρυθμού έκκρισης της αυξητικής ορμόνης.
Η περίοδος αυτή αρχίζει συνήθως στα μέσα της 4ης δεκαετίας αλλά σε αρκετούς αρχίζει από το τέλος της 3ης.
Μερικά σημάδια ότι διανύετε το στάδιο της σωματόπαυσης:
- πτώση των επιπέδων ενέργειας / αίσθημα χρόνιας κόπωσης
- αύξηση του σωματικού βάρους και κύρια του ποσοστού λίπους
- μείωση της μυϊκής μάζας
- μείωση της οστικής πυκνότητας
- αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού
- απότομη αύξηση των ρυτίδων
- μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας κλπ.
Η απάντηση στη σωματόπαυση;
Η απάντηση υπάρχει και είναι εδώ:
H προπόνηση που θα σας γυρίσει πίσω στο χρόνο!
Διατηρήστε τη νεανική σας ορμή με τη σωστή μορφή άσκησης! Εκτελέστε 1-2 φορές την εβδομάδα ανάλογα με την υποδομή σας.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Η πρωτεΐνη σας χρειάζεται είτε πάτε να χτίσετε μυϊκή μάζα είτε να χάσετε κιλά.
Μερικές χρήσιμες γνώσεις για την πρωτεΐνη μπορείτε να βρείτε εδώ:
ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΚΤΙΣΩ ΜΥΪΚΗ ΜΑΖΑ;
Το πρόβλημα με την πρωτεΐνη είναι ότι κοστίζει περισσότερο από τα άλλα μακροσυστατικά, πράγμα που θέτει υπαρκτό πρόβλημα σε low budget άτομα.
Επίσης ότι δεν αποθηκεύεται όπως αυτά κι έτσι χρειάζεται συνεχής και οργανωμένη λήψη της.
Εντάξει,όλοι ξέρουμε ότι μια ξεγυρισμένη συναγρίδα ή ένα φιλέτο σαν παντόφλα θα μας δώσουν πρώτης τάξης πρωτεΐνη αλλά αυτά είναι για γερά βαλάντια αδελφέ μου!
Για να δούμε μερικές εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης που και υγιεινές είναι αλλά κυρίως δεν σε ξυρίζουν κόντρα.
Φθηνές και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης
1. Τυρί κότατζ
Ελάχιστο λίπος και 12,5 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ.
2. Φασόλια και ιδιαίτερα τα μαύρα και τα κόκκινα.
Φουλ σε αντιοξειδωτικά και 9 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ. (βρασμένο προϊόν).
3. Φακές
Όπως και τα φασόλια ανήκουν στις τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιό μας. Επίσης 9 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ. (βρασμένο προϊόν).
4. Αυγά
Είναι πολύ φθηνά και δίνουν πάρα πολλά. Διαβάστε για περισσότερα τις σχετικές μου αναρτήσεις.
Μη φοβάστε τους κρόκους για χοληστερίνη.
Είναι από τις πολυτιμότερες τροφές και μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια οι περισσότεροι τουλάχιστον έως δύο την ημέρα.
Ασπράδια βέβαια μπορείτε να τρώτε περισσότερα.
Υπολογίστε 7γρ. πρωτεΐνη ανά αυγό και 4γρ. για κάθε ασπράδι.
Πάρτε από κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής και αποφύγετε γενικά τα υγρά παστεριωμένα προϊόντα από ασπράδια.
5. Τόννος
Είναι εκπληκτική τροφή και περιέχει ελάχιστο κορεσμένο λίπος, αρκετά ω3 λιπαρά και 30 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ.
Το μεγάλο του μειονέκτημα είναι η επιβάρυνσή του με υδράργυρο - όπως και ο ξιφίας και γενικά όλα τα μεγάλα ψάρια - πράγμα που θέτει περιορισμούς στην κατανάλωσή του.
Σας συνιστώ να διαβάσετε τη σχετική με τις μέγιστες συνιστώμενες ποσότητες ανάρτηση.
Μπορείτε όμως να τρώτε χωρίς περιορισμό τις εκπληκτικές σαρδέλες που κοστίζουν λίγο,αποτελούν διατροφική όαση και περιέχουν 25 γρ. πρωτεΐνης στα 100 γρ μαζί με τα καλύτερα ω3.
Σαρδέλα στο φουλ και μη φοβάστε τίποτα!
Άλλες κατάλληλες πηγές είναι, το γιαούρτι από γάλα μικρών ζώων,και τα στήθη κοτόπουλου και γαλοπούλας. Και φθηνά και υγιεινά.
Η σύστασή μου είναι να τρώτε μόνο φυσικές τροφές και όχι συμπληρώματα διατροφής.
Θα έκανα μια παράβλεψη μόνο για μια καλής ποιότητας πρωτεΐνη ορού γάλακτος αλλά όχι πάνω από ένα scoop τη μέρα.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
