Πρωτεΐνη: Μερικές πολύ βασικές κατευθύνσεις για μυϊκή ανάπτυξη (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:



https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/05/proteini-vasikes-katefthinseis-miiki-anaptixi-2.html




4. Ποιο το καλύτερο είδος πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη;


Και αφού είδαμε:

- πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε σε ημερήσια βάση

- πως είναι προτιμότερο να την κατανέμουμε κατά τη διάρκεια της μέρας

- και τι ισχύει όταν είμαστε σε φάση ολιγοθερμιδικής δίαιτας / γράμμωσης

ας δούμε τώρα ποιες πρωτεΐνες θεωρούνται καλύτερες.

Είναι λοιπόν κυρίως θέμα βιοδιαθεσιμότητας και προφίλ αμινοξέων.


Δείτε παρακάτω την κατάταξη μερικών βασικών πηγών πρωτεΐνης με κριτήριο τη βαθμολογία τους με βάση τον δείκτη DIAAS τους - Digestible Indispensable Anino Acid Score.

O δείκτης αυτός μας δίνει την πεπτικότητα των πρωτεϊνών στο άκρο εξόδου του λεπτού εντέρου και θεωρείται ότι μετράει καλύτερα τη βιοδιαθεσιμότητά τους.

Οι φυτικές πρωτεΐνες σκοράρουν πιο χαμηλά,πράγμα αναμενόμενο.

Οι ζωικές μπορούν να δώσουν κάτι καλύτερο στην ανάπτυξη της μυικότητας,δεν σημαίνει όμως αυτό ότι οι vegans δεν μπορούν να τα πάνε καλά στον τομέα αυτό.

Άλλωστε υπάρχουν πλείστα όσα παραδείγματα....

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Oι συνήθειες που έκαναν φτερά

Ο άνθρωπος - καλώς ή κακώς - είναι ζώο της συνήθειας.

Απ' το πρωί που θα σηκωθεί αρέσκεται στο να έχει μια συγκεκριμένη ρουτίνα που την ακολουθεί σχεδόν τελετουργικά.

Μιλάω βέβαια γι αυτούς που έχουν οργανώσει κάπως τη ζωή τους και όχι γι αυτούς που ψάχνουν ακόμη - σε θεωρητικό αυστηρά επίπεδο -  για το νόημα της.

Όταν υπάρχουν λοιπόν έκτακτα γεγονότα όπως κακή ώρα ο Covid-19, οι συνήθειες και τα προγράμματα κάνουν φτερά προς νέες πατρίδες


Δεν είναι παράλογο αφού υπάρχει:

- αβεβαιότητα σε κάθε έκφανση της ζωής

- ανασφάλεια για το μέλλον - κάποιοι θα χάσουν τις δουλειές τους

- είναι το θέμα της υγείας της ευρύτερης οικογένειας και φυσικά της δικής μας

- τι θα γίνει με τα παιδιά κλπ.


Έτσι ενώ κάποιος σηκώνονταν το πρωί,έκανε τη γυμναστική του και πήγαινε στη δουλειά,τώρα δεν το κάνει απλά γιατί δεν έχει δουλειά.

Κι ενώ ο χρόνος περισσεύει, το σπάσιμο της συνήθειας συν την  όχι και ιδανική ψυχολογία δεν επιτρέπουν τη σωστή εκμετάλλευσή του για δημιουργικές δραστηριότητες όπως είναι η άσκηση.

Τώρα υπάρχει η συνδρομητική τηλεόραση με άφθονο υλικό για να σκοτώσει κανείς την ώρα του,το χάος των κοινωνικών μέσων δικτύωσης εκεί όπου μπορούν να χαθούν και οι πιο πειθαρχημένοι,και βέβαια υπάρχουν premium παγωτά σε μεγάλες συσκευασίες και καλές τιμές όπως και άφθονα κουταλάκια.


Αυτό που θα ήθελα να πω είναι ότι δεν πρέπει:

- να χαραμίζετε τον χρόνο σας σαν να μην υπάρχει αύριο,γιατί υπάρχει αύριο και μάλιστα αρκετά ζόρικο

- να παρατάτε την άσκηση επειδή τινάχτηκε στον αέρα η ασφάλεια της συνήθειας

- να μάθετε στο κουτάλι σας να οργώνει πιο αποτελεσματικά τα δίλιτρα παγωτά κλπ.


Φτιάξτε καινούριες συνήθειες και καταρτίστε νέα προγράμματα με βάση τα υπάρχοντα δεδομένα.

Αποφύγετε οτιδήποτε αφήνει ανεξίτηλα σημάδια στο σώμα σας και στην ψυχή σας.

Αν δεν μπορείτε να βελτιώσετε τα πράγματα,τουλάχιστον μην τα χειροτερεύετε.


Θερμή σύσταση: Ασκηθείτε το πρωί,πριν από οτιδήποτε άλλο. 

Θα σας βοηθήσει πάρα πολύ στη διαχείριση των καταστάσεων και θα σας κρατήσει στον αφρό τόσο τώρα όσο και σε οποιαδήποτε άλλη δύσκολη περίσταση.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πρωτεΐνη: Μερικές πολύ βασικές κατευθύνσεις για μυϊκή ανάπτυξη (2)

Δείτε το πρώτο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2020/04/proteini-vasikes-katefthinseis-miiki-anaptixi-1.html

3. Όταν πάω για απώλεια βάρους πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι για να αποφύγω την απώλεια μυικής μάζας;;

Ίσως λίγοι κατανοούν ότι στις ολιγοθερμικές δίαιτες χάνουμε μεν λίπος αλλά παράλληλα και μυς και μερικές φορές - όταν δεν γνωρίζουμε κάποια πράγματα - η απώλεια μυικής μάζας είναι απαράδεκτα μεγάλη.

Μπορεί κανείς να χάσει τόση μάζα όσο και λίπος.

Το θέμα είναι να βελτιώσουμε τη σωματική μας σύνθεση και να δείχνουμε πιο συμπαγείς.

Σαφώς δεν είναι να γίνουμε μια μικρότερη, ασχημάτιστη βερσιόν του παλιού μας εαυτού.

Αυτό προϋποθέτει δύο όρους:

1. Να συνεχίσουμε να κάνουμε τα βάρη που κάνουμε και όχι αυτά με τις πολλές επαναλήψεις που προτιμάει πολύς κόσμος.

2. Να προσλαμβάνουμε πολύ πρωτεΐνη,περισσότερη μάλιστα από την κανονική,τότε που πάμε απλά για συντήρηση βάρους.

Για να μη λέμε πολλά-πολλά οι δοκιμές έχουν δείξει ότι τις περιόδους αυτές πρέπει να πηγαίνουμε στα 2-2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Με την ποσότητα αυτή μπορούν να εξισορροπηθούν μεγάλα θερμιδικά ελλείματα της τάξης του 30%.

Θέλω να πω ότι με τα βάρη και την έξτρα ποσότητα της πρωτεΐνης μπορούμε να χάσουμε κιλά με πολύ μικρές απώλειες μυικής μάζας ακόμη και με υψηλά θερμιδικά ελλείμματα.

Αυτά κατά τη διάρκεια της δίαιτας.

Μετά επανερχόμαστε κοντά στα 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης / κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Περισσότερα όμως στο 3ο μέρος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!



Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να διατηρήσετε πιο εύκολα το βάρος σας

Ας δούμε πως μπορούμε να το καταφέρουμε με μερικές κατάλληλες κινήσεις:



1. Όταν κοιμόμαστε επαρκώς ελέγχουμε καλύτερα της ορμόνες της πείνας με αποτέλεσμα να τρώμε λιγότερο.

Τόσο η λεπτίνη όσο και η γκρελίνη κινούνται σε ευνοϊκότερα επίπεδα όταν ο ύπνος είναι επαρκής.


2. Περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματα μας οδηγεί σε μικρότερη θερμιδική κατανάλωση λόγω καλύτερου κορεσμού.

Επιπρόσθετα η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση από τα λίπη και τους υδατάνθρακες.

Καίμε δηλαδή περισσότερες θερμίδες για να αφομοιώσουμε την ίδια προσλαμβανόμενη θερμιδική αξία.

Και βέβαια διατηρούμε πιο εύκολα τη μυική μας μάζα,πράγμα πολύ σημαντικό σε περιόδους σχετικής απραξίας


3. Τρώμε περισσότερο ενσυνείδητα.

Ενσυνείδητη διατροφή - mindful eating στα αγγλικά - σημαίνει να αφιερώνεις τον χρόνο και την προσοχή σου στο τι τρως,να χαίρεσαι τη γεύση του,να παίρνεις το χρόνο σου,να μην επιδίδεσαι σε παράλληλες δραστηριότητες,να παρατηρείς και να βιώνεις τις αντιδράσεις του σώματός σου και κυρίως τον κορεσμό και την ικανοποίηση που δίνουν.

Πιο απλά δεν βλέπουμε τηλεόραση,σερφάρουμε στο internet,διαβάζουμε κλπ. όταν τρώμε. 

Αποφεύγουμε κάθε περισπασμό.

Όταν τρώμε, απλά τρώμε χωρίς συνειδητή ή υποσυνείδητη κριτική. Ανακαλύπτουμε γεύσεις και υφές,πάμε αργά,απολαμβάνουμε,χρησιμοποιούμε όλες τις αισθήσεις μας,εκτιμούμε περισσότερο αυτό που έχουμε μπροστά μας.

 Αφήνουμε το πιρούνι μας που και που γιατί το φαγητό δεν είναι πόλεμος,είναι ειρήνη.

Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Σοκολάτα: Γιατί έχω τέτοιον εθισμό;

H σοκολάτα είναι η νο 1 τροφή που λιγουρεύονται / λιμπίζονται οι γυναίκες και βέβαια και πολλοί άντρες.

Δεν είναι δύσκολη η ερμηνεία από πλευράς εγκεφάλου.

Η σοκολάτα έχει έναν αχτύπητο συνδυασμό από συγκεντρωμένο λίπος και ζάχαρη που "μιλάει" κατ' ευθείαν στο μυαλό.

Αλλά αυτά τα έχουν και άλλες τροφές όπως τα παγωτά τα cookies,τα muffins κλπ.

Γιατί  όμως δεν υπάρχει η ίδια τρέλα μ' αυτά όπως με τη σοκολάτα;

Διότι η σοκολάτα  έχει κάτι επιπλέον που σπρώχνει τις λιγούρες στην στρατόσφαιρα.

Το όνομά του: Θεοβρωμίνη

Ξαδελφάκι  της καφεΐνης η θεοβρωμίνη είναι ένα αλκαλοειδές που περιέχεται στο κακάο και δρα στον εγκέφαλο όπως η ντοπαμίνη.

Η θεοβρωμίνη είναι που δημιουργεί την ισχυρή εξάρτηση που γνωρίζουμε. 

Είναι περισσότερη όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα της σοκολάτας σε κακάο.

Έτσι εξηγείται η ευφορία που νιώθει κανείς μετά από την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σοκολάτας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Ο φαύλος κύκλος του junk

Aυτοί που τρώνε μόνιμα junk είναι αρκετοί αλλά όχι οι περισσότεροι.

Αυτοί λοιπόν οι άνθρωποι είναι χαμένοι από χέρι γιατί είναι θέμα χρόνου πότε θα αναπτύξουν κάποια από τις συνηθισμένες χρόνιες ασθένειες.

Αν τους βάλεις μπροστά σ' έναν μπουφέ θα προτιμήσουν ένα burger με πατάτες ή ένα κομμάτι πίτσα από ένα φιλέτο με μανιτάρια ή πολύ περισσότερο από ψάρι-φέτα με λαχανικά.

Έχουν συνηθίσει στις έντονες γεύσεις,τους έχουν γίνει εθισμός.

Οι περισσότεροι όμως δεν είναι έτσι. 

Είναι ενημερωμένοι για την υγιεινή,υποστηρικτιική διατροφή αλλά δεν είναι σταθεροί και άγονται και φέρονται από τα συναισθήματά τους.

Όταν αισθάνονται καλά γυμνάζονται και τρώνε υποδειγματικά.

Αλλά όταν έχουν κάποια απογοήτευση από φίλους,δουλειά και οικονομικά ή από τη σχέση τους, κάνουν στροφή 180 μοιρών και το γυρίζουν σε junk.

Πίτσες,πατατάκια,πιτόγυρα,σοκολάτες,cookies και παγωτά κάνουν θραύση.

Η ντοπαμίνη τους ανεβάζει για λίγο αλλά ανεβαίνουν και τα κιλά,τα λίπη και οι περιφέρειες.

Ε,αυτό τους κατεβάζει,τους κάνει να αισθάνονται άσχημα κι έτσι ψάχνουν και πάλι για παρηγοριά στην junk διατροφή οπότε συνεχίζεται και διαιωνίζεται ο φαύλος κύκλος.

Μακράν ο καλύτερος τρόπος για να σπάσει αυτός ο φαύλος κύκλος είναι η άσκηση αλλά επειδή ο κόσμος δεν γουστάρει τα ζόρια καταφεύγει στο ασφαλές πλην όμως επικίνδυνο καταφύγιο του junk.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Καλό και κακό στρες

Είναι θέμα ποσότητας.

Φάρμακο και δηλητήριο.

Χωρίς λίγο δημιουργικό στρες μένουμε πίσω από δυναμικό μας.

Πολύ στρες και μπορεί να μας κάνει κομμάτια.

Άρα ψάχνουμε τη χρυσή τομή.


Για fitness μιλώντας:

Αν δεν κάνουμε βάρη προετοιμάζουμε τον εαυτό μας για μια πιο δύσκολη ζωή με προβλήματα οστεοπόρωσης,

σαρκοπενίας και έλλειψης δύναμης,

Γενικά για πολύ δύσκολη μέση και τρίτη ηλικία

Αν από την άλλη πιαστούμε στη μέγγενη των προσωπικών ρεκόρ όπως συμβαίνει με πολύ κόσμο, δύσκολα θα γλυτώσουμε από τραυματισμούς σε ώμους, αρθρώσεις, μέση κλπ.

Είναι τα μικρά και μεγάλα σακατιλίκια που μας συνοδεύουν από πολύ νεαρές ηλικίες μέχρι το τέλος.

Πόσοι γλυτώνουν από αυτά;

 Σπάνια θα βρεις κάποιον που σήκωνε πραγματικά βαριά κιλά και δεν έμεινε κάποιο πρόβλημα που να τον συντροφεύει στο υπόλοιπο της ζωής του.

Άρα ο σκοπός μας πρέπει να είναι συστηματική άσκηση με βάρη που τα κουμαντάρουμε με σχετική ευκολία.

Έτσι θα έχουμε ενέργεια, δύναμη, λιγότερη οστεοπόρωση, προστασία από πεσίματα μεγαλώνοντας, καλύτερη ισορροπία και μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Με την υπερβολή. εκτός από σωματικά προβλήματα θα έχουμε ανησυχίες, εμμονές, burnout, ορμονικά προβλήματα κλπ.

Τη χρυσή τομή λοιπόν!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/