Χρειάζομαι οπωσδήποτε cheat day;

Ρίξτε πρώτα μια ματιά εδώ:

Cheat meals: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε (1)

Cheat meals: Ότι θα θέλατε να γνωρίζετε (2)

Εξηγούνται οι ψυχολογικοί και οι ορμονικοί λόγοι για τους οποίους χρειάζεται ένα cheat meal.

Αλλά cheat day είναι άλλο πράγμα και το να σαβουρώνεις μια ολόκληρη μέρα είναι πιθανόν να σε πάει βήματα πίσω χωρίς πρόσθετο όφελος.

Ας πούμε όμως ότι κρατιέσαι σε λογικά όρια και δεν ξεσκίζεσαι στο φαΐ.

Χρειάζεται όντως μια cheat day;

Το πιθανότερο είναι όχι. Το πιθανότερο είναι ότι θα σε πάει πίσω.

"Γιατί ρε φίλε;" θα πεις...

Γιατί κάνεις καθημερινό cheating και έτσι δεν δικαιούσαι,τόσο απλά.

Εκτός αν είσαι σε σταθερό θερμιδικό έλλειμμα για πολύ καιρό ή σε μονοψήφια ποσοστά λίπους.

Τότε ναι, πιθανότατα χρειάζεσαι την cheat day.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Άρσεις θανάτου: Όχι με μικτή λαβή!

Διαβάστε προηγουμένως:

Πιέσεις στήθους με βαράκια: Ουδέτερη ή πρηνής λαβή;

Οι άρσεις θανάτου ειναι καλό να γίνονται με διπλή πρηνή, κλειστή λαβή και ακόμη καλύτερα με hook grip.

Όταν κανείς συνηθίσει τη hook grip μπορεί ενδεχομένως να σηκώσει και περισσότερα κιλά από την ευρέως συνιστώμενη για τις άρσεις θανάτου μικτή λαβή.

Ο λόγος που συνιστάται η μικτή λαβή - το ένα χέρι σε πρηνισμό και το άλλο σε υπτιασμό είναι γιατί εμποδίζει τη μπάρα να ρολάρει μέσα στις χούφτες λόγω της αντίθετης κατεύθυνσής τους και να ανοίξει τα δάχτυλα.

Η μικτή λαβή επιτρέπει να σηκώνουμε κάπως περισσότερα κιλά γιατί παρακάμπτουμε τον αδύναμο κρίκο της συμβατικής λαβής.

Αυτό μπορεί να ενδιαφέρει τους επαγγελματίες ή τους hardcore  bobybuilders και powerlifters αλλά όχι να απασχολεί εμάς τους ερασιτέχνες αθλητές και απλούς οπαδούς του fitness.

Εμείς πρέπει να κοιτάμε πρώτα την ασφάλεια και η μικτή λαβή έχει θέματα με την ασφάλεια.

Πρώτα γιατί η αντίθετη στροφή των ώμων μπορεί να φέρει μυικές ανισορροπίες σε διάφορες περιοχές της πλάτης αλλά και έντονο πόνο.

Επίσης στο υπτιασμένο χέρι ταλαιπωρεί τους δικέφαλους και ιδιαίτερα τις μακρές κεφαλές τους στο σημείο που εκφύονται, εκεί που περνάνε μπροστά από γληνοβραχιόνια άρθρωση.

Έχουν υπάρξει πολλές ρήξεις τενόντων από αυτήν την άσκηση.

Δεν υπάρχει λόγος να παίρνουμε αχρείαστα ρίσκα όσοι είμαστε ερασιτέχνες,οι υπόλοιποι ας κανονίσουν την πορεία τους.



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πιέσεις στήθους με βαράκια: Ουδέτερη ή πρηνής λαβή;

Τα βαράκια κατ' αρχάς έχουμε δει ότι έχουν αρκετά πλεονεκτήματα σε σχέση με την μπάρα.

Απαιτούν περισσότερη ισορροπία και ιδιοδεκτικότητα,επιτρέπουν πιο φυσική κίνηση με μεγαλύτερο εύρος,αυξάνουν τον χρόνο υπό τάση των μυών,μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών και το ενδεχόμενο μυικών ασυμμετριών.

Να τα προτιμάτε!


Περί λαβών

Ουδέτερη λαβή είναι η λαβή της φωτογραφίας. Οι παλάμες βλέπουν προς τα μέσα και είναι αντικριστές.

Πρηνής λαβή ή κλασσική ή συμβατική είναι η συνηθισμένη λαβή όπου οι παλάμες αγκαλιάζουν μια μπάρα στο δάπεδο έτσι ώστε οι αρθρώσεις των δακτύλων να βλέπουν προς τα πάνω.

 Ανάλογα με τη θέση του αντίχειρα σε σχέση με τη μπάρα μπορεί να μιλάμε για κλειστή ή ανοιχτή λαβή.



 



Ύπτια ή αντίστροφη λαβή:

Τέλος μικτή είναι η λαβή όταν το ένα χέρι βρίσκεται σε πρηνή και το άλλο σε ύπτια θέση:

Παρεμπιπτόντως όσοι κάνετε άρσεις θανάτου με μικτή λαβή,σταματήστε αμέσως και γυρίστε το στη συμβατική!


Στη συγκεκριμένη τώρα άσκηση - πιέσεις στήθους - η πρηνής λαβή θα επιτρέψει μεγαλύτερη βράχυνση του θωρακικού οπότε δίνει ελαφρώς καλύτερα αποτελέσματα. 

Αλλά η ουδέτερη λαβή είναι πιο ασφαλής για τους ώμους και η ασφάλεια προηγείται.

Η πρηνής λαβή δημιουργεί μεγαλύτερη στροφορμή στην άρθρωση του ώμου και μεγαλύτερο κίνδυνο για τραυματισμούς υπέρχρησης γιατί οι ώμοι δεν είναι φτιαγμένοι για μεγάλες ροπές στρέψης.


Γι αυτό και ειναι κακό οι αγκώνες να βλέπουν προς τα έξω στις πιέσεις στήθους. Δημιουργούν μεγάλες ροπές στρέψης και καταπονούν τους ώμους σε μια άσκηση που δεν γίνεται για τους ώμους.





Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (8)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (7)

Αποφεύγετε τη λιμοκτονία

Όταν πάτε σε μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα - μείωση μεγαλύτερη του 30% στις θερμίδες συντήρησης - ο οργανισμός αμύνεται με την προσαρμοστική θερμογένεση, αυτό που στην αγγλική γλώσσα θα συναντήσετε σαν starvation mode.

Δηλαδή ο μεταβολισμός φρενάρει απότομα και μάλιστα όταν αυτό γίνει για αρκετό καιρό το φρενάρισμα αυτό παραμένει και μετά το τέλος της δίαιτας.

Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction

 Ο ρόλος του νερού

Για το νερό έχουν ειπωθεί πολλά - ιδιαίτερα για το κρύο -  αλλά δεν υπάρχει κάτι αξιόλογο στην κατανάλωση του από πλευράς μεταβολισμού. 

Στρέψτε την προσοχή σας αλλού.

 Ο ρόλος του ύπνου

Ο ρόλος του ύπνου είναι σημαντικός. 

Όταν δεν κοιμόμαστε και δεν ξεκουραζόμαστε αρκετά, το σώμα φρενάρει το μεταβολισμό για οικονομίας ενέργειας και δυνάμεων:

Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration

Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain

Θα κλείσω κάνοντας μερικές βασικές διαπιστώσεις σχετικά με το μεταβολισμό:

- η κληρονομικότητα παίζει ρόλο αλλά όχι καταλυτικό

- τα βάρη μετράνε πολύ και η άσκηση γενικά

- η κίνηση,ο τρόπος ζωής μας παίζει καταλυτικό ρόλο 

- από διατροφή πρέπει να τρώμε επαρκή πρωτεΐνη και να μη μπλέκουμε με μεγάλα θερμιδικά ελλείμματα

- ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος βοηθάει πολύ.

Τέλος του 8ου και τελευταίου μέρους.

Σας ευχαριστώ πολύ για την υπομονή σας.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (7)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (6)

Είπαμε ότι δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που ν' αυξάνουν τον μεταβολισμό αλλά υπάρχει μια μακροθρεπτική ομάδα που μπορεί να το κάνει.

Όχι γιατί περιέχει κάποιο μαγικό συστατικό αλλά γιατί είναι τόσο περίπλοκα δομημένη που για να πεφθεί και να αφομοιωθεί από τον οργανισμό απαιτεί μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη από το σώμα μας σε σχέση με τις υπόλοιπες μακροθρεπτικές ομάδες.

Μιλάμε για το περίφημο θερμικό αποτέλεσμα των τροφών.

Και βέβαια μιλάμε για την πρωτεΐνη:

The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review

Eκτός από την αυξημένη τροφική θερμογένεση, η πρωτεΐνη αυξάνει και τον κορεσμό, πράγμα που σημαίνει ότι σπρώχνει πιο αργά το επόμενο γεύμα ή στον ίδιο χρόνο τοποθετημένο θα είναι ένα γεύμα με λιγότερες θερμίδες.

Αύξηση της πρωτεΐνης μετά από μια ολιγοθερμιδική δίαιτα και καθώς μπαίνουμε σε μια φάση συντήρησης φαίνεται ότι εμποδίζει την επαναπρόσληψη του βάρους όπως συμβαίνει για ορμονικούς κυρίως λόγους στο 95% των περιπτώσεων

Επιπρόσθετα κατά τη διάρκεια της δίαιτας αυτής η αύξηση της πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει αισθητά τη συνεπαγόμενη πτώση του μεταβολικού ρυθμού αλλά και να διαφυλάξει την πολύτιμη μυική μάζα

Παίζει κάποιο ρόλο στο μεταβολισμό η συχνότητα των γευμάτων;

Κανένα ρόλο όπως δείχνουν οι έρευνες σε αντίθεση με αυτό που πιστευόταν πριν από μια δεκαετία όταν σχιζόμασταν για να τρώμε 5-6 γεύματα ( τι τραβάει ο κόσμος ρε παιδιά! ).


Και ο χρονικός καταμερισμός των γευμάτων / nutrient timing;

Τζίφος κι εδώ, τίποτα το ιδιαίτερο!

Περισσότερα όμως στο 8ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (5)

Σπριντ και γενικά HIIT

Αν μπορείτε να πάτε σε σπριντ είναι ότι καλύτερο για τον μεταβολισμό σας.

Τα σπριντ μπορούν να δημιουργήσουν μια πολύ υπολογίσιμη αύξηση του μεταβολισμού μεταπροπονητικά:

Two minutes of sprint-interval exercise elicits 24-hr oxygen consumption similar to that of 30 min of continuous endurance exercise

Oxygen consumption, substrate oxidation, and blood pressure following sprint interval exercise

Tο σώμα μετά από έντονες προσπάθειες που ανεβάζουν πολύ τους σφυγμούς, χρειάζεται πολλές ώρες για να αναταχθεί και να επέλθει ομοιόσταση.

Τιw ώρες αυτές o μεταβολισμός είναι λογικό να παραμένει σε υψηλά επίπεδα και  να καίγονται περισσότερες θερμίδες.

Πρέπει κανείς να βρει τη χρυσή τομή στο πόσα σπριντ θα κάνει,πόσο θα διαρκούν,πως ακριβώς θα γίνονται τα διαλείμματα χαλαρής προσπάθειας και πόσο θα διαρκούν.

Αν για παραδειγμα τα διαλείμματα μεγαλώσουν πολύ, πέφτουν σημαντικά οι σφυγμοί και ανεβαίνουν πιο δύσκολα στο επόμενο σπριντ.

Αν όμως είναι αρκετά μικρά τότε δεν υπάρχουν δυνάμεις για να γίνει αρκετά γρήγορα το επόμενο σπριντ.

Μετά από πολλές δοκιμές κατέληξα στο σχήμα αυτό που μου φαίνεται πιο αποδοτικό:

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Είναι ένα πρόγραμμα που έχει αλλάξει θεαματικά προς το καλύτερο την φυσική κατάσταση και τη σωματική σύνθεση εκατοντάδων αναγνωστών αυτού του blog.

Περισσότερα όμως στο 7ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Γρήγορος μεταβολισμός: Πώς μπορούμε να τον αποκτήσουμε; (4)

Κίνηση - κίνηση - κίνηση

Η παράμετρος που μας ξεφεύγει!

Αυτή που μας φτιάχνει ή μας χαλάει!

Το περίφημο NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)

Στα ελληνικά θα το αποδίδαμε σαν "θερμογένεση λόγω σωματικής δραστηριότητας που δεν οφείλεται στην άσκηση".

Γιατί μπορεί να δουλεύουμε σαν σκυλιά μαύρα στο γυμναστήριο για 3-4 ώρες την εβδομάδα αλλά υπάρχουν και άλλες 164-165.

Και αν τις περισσότερες τις περνάμε - εκτός από το 8ωρο του ύπνου φυσικά - σε κρεβάτια,καρέκλες και καναπέδες τότε μπορεί να έχουμε σοβαρό πρόβλημα.

Το ίδιο κι όταν περνάμε ατέλειωτες ώρες στο γραφείο μπροστά σε οθόνες.

Τι περιλαμβάνει το NEAT;

- το να ανεβαίνουμε τις σκάλες με τα πόδια αντί να παίρνουμε ασανσέρ

- το να προχωράμε 500 μέτρα για να πάμε στον μανάβη αντί να παίρνουμε το αυτοκίνητο - εκτός αν είναι να ψωνίσουμε για κανέναν λόχο,οπότε πάσο...

- το να κάνουμε δουλειές στο σπίτι και στο εξοχικό

- το να σηκωνόμαστε τουλάχιστον κάθε 30' από το γραφείο μας στη δουλειά και να περπατάμε λίγο - ακόμη κι αν πρόκειται για καμάκι στο λογιστήριο...

- ή να σηκωνόμαστε επί τόπου και να κάνουμε μερικές κινήσεις stretching ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να διευκολύνει την καλύτερη αιμάτωση των ιστών μας.

Ακόμη και οι ακούσιες - έως και σπαστικές - κινήσεις που κάνουμε μπορεί να έχουν ένα μετρήσιμο αποτέλεσμα

Είναι καλύτερο να στεκόμαστε όρθιοι από το να καθόμαστε όπως κι αυτό είναι καλύτερο από το να ξαπλώνουμε.

Ξεκαθαρίζεται ότι η συνεχής κίνηση να φέρνουμε τα πιτόγυρα,τις πίτσες και τις μπύρες προς το στόμα μας είναι εκτός κάδρου για τις ανάγκες του παρόντος...

Το NEAT λοιπόν είναι πολύ σημαντικό γιατί αφορά τη συμπεριφορά μας το μεγαλύτερο διάστημα της μέρας μας.

Προσέξτε το ιδιαίτερα!

 

Περισσότερα όμως στο 6ο μέρος αυτού του άρθρου. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos

http://totalfitness-christos.blogspot.com/