ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ(2ο ΜΕΡΟΣ)

Διαβάστε το 1ο μέρος:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ(1ο μέρος)

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ: ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ

- Αυγά: τρώτε αυγά ελεύθερα και κατά προτίμηση ωμέγα-3 λιπαρά. Ο κρόκος τους είναι από τις πολυτιμότερες τροφές και τα περί χοληστερίνης είναι μύθος. Έως δύο αυγά την ημέρα είναι ΟΚ εάν είστε υγιείς και αθλείστε. Ασπράδια φάτε όσα θέλετε!

- Κρέατα: προτιμάτε το στήθος από κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Με φειδώ το κρέας μεγάλων ζώων και μόνο άπαχα κομμάτια.

- Γαλακτοκομικά : τυρί κότατζ,γιαούρτι 2%,κεφίρ. Φέτα με φειδώ λόγω των πολλών κορεσμένων λιπαρών. Καθόλου ανακατεργασμένα τυριά.

Το γάλα δεν αποκλείεται αλλά όπως κι όλες οι υγρές θερμίδες δεν κινητοποιεί επαρκώς τους μηχανισμούς αίσθησης κορεσμού. Πολύ καλό μεταπροπονητικά αλλά προσοχή στις δυσανεξίες που προκαλεί!

- Ψάρια: η πρώτη επιλογή είναι τα μικρά,λιπαρά ψάρια και κυρίως το θαύμα που λέγεται σαρδέλα και είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη αλλά και σε ωμέγα-3 λιπαρά λιπαρά και συνένζυμο Q10. Είναι απείρως ωφελιμότερη από πχ.μία πανάκριβη τσιπούρα.Διαβάστε το άρθρο πάνω στη σαρδέλα στο blog αυτό!

Προσοχή με τον τόννο: περιέχει μεγάλες ποσότητες υδραργύρου και πρέπει σαφώς να μπαίνει πλαφόν κατανάλωσης.

Τέλος πρωτεΐνες - φυτικής προέλευσης - μπορείτε να πάρετε από τα όσπρια και τους ωμούς ξηρούς καρπούς.

Μην παραλείπετε να περιλαμβάνετε σε κάθε γεύμα σας μία καλή πηγή πρωτεΐνης!

ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΑ ΛΙΠΗ:ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ

- Αποφεύγετε πάση θυσία τα υδρογονωμένα λίπη!

- Τρώτε κορεσμένα λίπη με μέτρο

- Η έμφασή σας θα είναι στα πολυακόρεστα ωμέγα 3  και  στα μονοακόρεστα για τα οποία - εκτός των άλλων - υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερίνης.

Προτιμάτε:

-μικρά λιπαρά ψάρια και κυρίως σαρδέλες

-αβοκάντο

- παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης

-ωμούς ξηρούς καρπούς

-ηλιόσπορους και - SOS - κολοκυθόσπορους

Μην ξορκίζετε τα λίπη! Χωρίς αυτά θα πεθαίναμε! Μάθετε απλά ποια πρέπει να τρώτε και ποια να αποφεύγετε όπως ο διάβολος το λιβάνι!

Καλό θα είναι να διαβάσετε όλα τα άρθρα που αναφέρονται στη διατροφή για γράμμωση (Απρίλιος 2010).

Χρήστος Στρογγύλης

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΗ:ΤΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ(1ο μέρος)

Πρώτο μέρος

• Όσοι γυμνάζονται -και μάλιστα έντονα - χρειάζονται προσεγμένη, υποστηρικτική διατροφή. Κατά τη διάρκεια ενός έντονου προγράμματος παράγεται στον οργανισμό πληθώρα ελεύθερων ριζών που πρέπει να αντιμετωπίζονται άμεσα με τα αποθέματα των αντιοξειδωτικού του οπλοστασίου.

Έτσι εκτός από τις ποσότητες των προσλαμβανόμενων μακροθρεπτικών συστατικών πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα και για τη θρεπτική τους πυκνότητα, την περιεκτικότητά τους δηλ. σε:

μικροθρεπτικές ουσίες όπως βιταμίνες,μέταλλα,φυτοχημικά κλπ.

Ιδιαίτερη σημασία έχει η επαρκής λήψη αντιοξειδωτικών ουσιών όπως πχ οι βιταμίνες Α,D,E και φυτοχημικά όπως το λυκοπένιο, οι ανθοκυανίνες κλπ.

Υδατάνθρακες:οι καλύτερες επιλογές

- Τρώτε κατά βούληση λαχανικά εποχής.Δεν πρέπει να λείπουν από κανένα από τα 5-6 καθημερινά σας γεύματα. Καταναλώνετε τα ωμά κατά προτίμηση.

 Το μπρόκολο είναι ο βασιλιάς! (πολύ ελαφρό βράσιμο!)

Αν ανταπεξέρχεστε οικονομικά καλύτερα είναι να αγοράζετε βιολογικά προϊόντα. Διαφορετικά και τα άλλα είναι μια χαρά!

- Από φρούτα μπορείτε να τρώτε απ' όλα αλλά με κάποια φειδώ γιατί περιέχουν γενικά πολλά απλά σάκχαρα και θερμίδες.

Προτιμήστε τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά ρόδια, τα κράνα και άλλα φρούτα του δάσους που είναι κυριολεκτικά βόμβες αντιοξειδωτικών.Άλλες καλές επιλογές είναι τα σταφύλια ,τα δαμάσκηνα και τα μήλα.

- Δημητριακά: μόνο ολικής άλεσης! Ψάξτε για το φοβερό κινόα!

Προσοχή στα βαρυφορτωμένα με ζάχαρη και θερμίδες δημητριακά των σούπερ μάρκετ! 

Για τον ίδιο ακριβώς λόγο προσοχή στις μπάρες δημητριακών.

.
Ψωμί:πολύσπορο ή απλά ολικής άλεσης.

Πατάτες:με μέτρο και βέβαια ποτέ τηγανητές

Ζυμαρικά: με μέτρο και προτιμήστε τα ολικής άλεσης.

Ρύζι: καστανό ή αγριόρυζο. Ποτέ επεξεργασμένο άσπρο!

Όσπρια:τρώτε ελεύθερα και κυρίως μαύρα και κόκκινα φασόλια καθώς και τις ταπεινές φακές.

Μέλι: αν βρείτε καλό μέλι μπορείτε να υποκαταστήσετε τη ζάχαρη. Είναι  υψηλής διατροφικής αξίες αλλά δίνει  πολλές θερμίδες και βέβαια μη ξεχνάτε ότι είναι απλά σάκχαρα γι αυτό πάντα με μέτρο!

Αποφεύγετε όσο μπορείτε ότι περιέχει ζάχαρη κι άσπρο αλεύρι. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί!

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΣΕ 60"

Χρήστος Στρογγύλης

ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ (1ο)

Διαβάστε επίσης:


ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΛΙΠΟΥΣ




ΓΡΑΜΜΩΣΗ: ΤΑ ΠΑΝΤΑ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ!

Τους ογκώδεις μύες πολλοί εμίσησαν!

Τη γράμμωση ουδείς!

Χρήστος Στρογγύλης

Η γράμμωση αναδεικνύει ένα γυμνασμένο σώμα και δίνει αναμφισβήτητα μια πολύ σέξι εμφάνιση!

Αλλά τι είναι γράμμωση;

Λέμε ότι έχουμε γράμμωση όταν οι μύες μας είναι ευδιάκριτοι κάτω από το επιφανειακό στρώμα λίπους (υποδόριο λίπος).

Συνεπώς είναι φανερό ότι η γράμμωση έχει άμεση σχέση με το ποσοστό  του σωματικού μας λίπους.

Για να αρχίσουν οι μύες να ξεχωρίζουν ευδιάκριτα, θα πρέπει το λίπος να πέσει κάτω από το 12% (μιλάω για τους άνδρες). Οι bodybuilders πριν από τους διαγωνισμούς φθάνουν σε ποσοστά λίπους 5-6% και ίσως και χαμηλότερα.

Αρκεί όμως το χαμηλό ποσοστό λίπους για να επιτύχει κανείς μυική γράμμωση;

Σαφώς και όχι! Διότι εάν δεν υπάρχει μυική μάζα (ανεπτυγμένοι μύες δηλαδή), τι θα φανεί; Συνεπώς τώρα μπορούμε να συμπληρώσουμε την εξίσωση.

Γράμμωση = μυική μάζα + χαμηλό ποσοστό λίπους.

Λίγα λόγια για την αύξηση της μυικής μάζας

Ο καλύτερος τρόπος για να την πετύχετε είναι – κατά την άποψή μου – τα ελεύθερα βάρη.

Εκεί που την πατάει ο περισσότερος κόσμος είναι ότι δεν προκαλεί αρκετά τους μύες του.

 Για να επιτύχει αύξηση, δηλ. υπερτροφία του μυός, θα πρέπει τα βάρη που χρησιμοποιεί να είναι επαρκή.

Τι κάνουν οι περισσότεροι;

Πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη, π.χ. τα 5κιλα βαράκια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή.

Τι μπορούν να κάνουν όμως τα βαράκια των 5Kg σε έναν άνδρα; Ελάχιστα πράγματα! Μάλλον χάνει το χρόνο του!

Υπάρχει και αυτός ο επίμονος μύθος των πολλών επαναλήψεων για δημιουργία της γράμμωσης!

Είναι από τους πιο κραταιούς μύθους του fitness και είναι 100% αστήρικτος. Οι πολλές επαναλήψεις είναι χάσιμο χρόνου τουλάχιστον όσον αφορά στη γράμμωση. Θυμηθείτε την εξίσωση της γράμμωσης.

Τι να κάνετε λοιπόν;

* Διαλέξτε βάρη που να προκαλούν τους μύες σας.

Οι επαναλήψεις πρέπει να είναι στην περιοχή των 8-10/σετ. Η μυική ανάπτυξη απαιτεί δυνατή προσπάθεια και ζόρι. Πετάξτε λοιπόν τα 5κιλα βαράκια σας και αγοράστε ρυθμιζόμενα με πρόβλεψη τουλάχιστον ως τα 20 κιλά.

* Να γυμνάζεστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα γυμνάζοντας όλες τις μυικές ομάδες. Ποτέ δύο μέρες στη σειρά για τα total body workouts! Αν αποκτήσετε σχετική εμπειρία μπορείτε να πάτε σε σπλιτ 2 ημερών αλλά όχι παραπάνω θα έλεγα για τους απλούς ερασιτέχνες!

Τα προγράμματά σας πρέπει να είναι έντονα, αλλά το μεσοδιάστημα θα πρέπει να είναι αρκετό για την πλήρη αποκατάσταση των μυών σας αλλιώς θα πέσετε θύματα της υπερπροπόνησης.

Πολλοί ερασιτέχνες  έχουν αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή καταβολισμό, γιατί το παρακάνουν προπονούμενοι πολλές φορές, ακόμη και καθημερινά!

Είναι δυνατόν να γυμνάζεσαι διπλάσιες φορές από τον γνωστό σου και να έχεις χειρότερα αποτελέσματα;

Στα βάρη, ναι! Γίνεται!

Σχετικά με την άσκηση με βάρη διαβάστε αυτό:


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΟΛΑ ΟΣΑ ΘΑ ΘΕΛΑΤΕ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

Χρήστος Στρογγύλης
Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM

ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΣΗ ΛΙΠΟΥΣ (2ο μέρος)

Διαβάστε  το 1^ο μέρος:

ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ


Διαβάστε επίσης:

ΓΡΑΜΜΩΣΗ: ΤΑ ΠΑΝΤΑ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ!

Πάμε τώρα στη μείωση του ποσοστού λίπους!

Εδώ ισχύει περίτρανα η γνωστή ρήση με τη γυναίκα του Καίσαρα. Δε φθάνει απλά να είναι τίμια αλλά πρέπει και να το δείχνει.

Πώς θα φανεί το αναπτυγμένο μυικό σας σύστημα εάν κρύβεται κάτω από παχύ στρώμα υποδόριου λίπους; Γράμμωση λοιπόν και σωματικό λίπος δεν πάνε μαζί.

Δύο πράγματα πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε μείωση του σωματικού σας λίπους.

Α: Αερόβια άσκηση

Εάν δεν κάνετε αερόβια άσκηση, δύσκολα θα μπορέσετε να φθάσετε σε χαμηλά ποσοστά λίπους και συνεπώς γράμμωση. Εκτός εάν είστε φοβερά πειθαρχημένος στο θέμα της διατροφής σας, οπότε μπορείτε να κάνετε θαύματα ακόμη και χωρίς αερόβια άσκηση.

Πόσους όμως τόσο πειθαρχημένους – αλλά και γνώστες, γιατί η πειθαρχία μόνο δεν αρκεί – γνωρίζετε;

Ανάλογα με το επίπεδο fitness που βρίσκεστε και με το υπάρχον ποσοστό λίπους σας, μπορείτε να κάνετε:

Α) είτε H.I.I.T. δηλαδή High Intensity Interval Training/ διαλειμματική άσκηση στην οποία είναι αφιερωμένες πολλές δεκάδες αναρτήσεις

Β) είτε τρέξιμο στο ανώτερο επίπεδο της αερόβιας ζώνης σας, κοντά δηλαδή στο 80%- 84% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας.

Προτιμήστε τη 2^η λύση, εάν δεν είσθε τόσο fit ή αν έχετε ποσοστά λίπους πάνω από 14-15% (για άντρα).

Ποτέ μην υποτιμήσετε τη μεγάλη αξία του αερόβιου σκέλους της άσκησής σας. Είναι καταλυτική για το θέμα «γράμμωση».

Όταν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει και βάρη και τρέξιμο, να κάνετε πρώτα τα βάρη σας, γιατί εκεί χρειάζεστε το μάξιμουμ της δύναμής σας και της αντοχής σας.

Β) Θέματα διατροφής

Για τη γράμμωση η σωστή διατροφή είναι το απόλυτο must!

Ό,τι και να γράψω για τη σπουδαιότητά της σ’ αυτό το θέμα θα είναι λίγο!

Μπορεί να γυμνάζεστε μία ώρα κάθε ημέρα αλλά υπάρχουν κι άλλες 161 ώρες την εβδομάδα που δε γυμνάζεστε.

Κάντε παρασπονδίες στη διατροφή σας και ο «μαύρος ιδρώτας» που ρίξατε θα πάει χαμένος!!

ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΑΡΑΜΕΤΡΟΙ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

- Μειώστε κάπως τις προσλαμβανόμενες θερμίδες σε σχέση με το επίπεδο συντήρησής σας. Δημιουργήστε δηλαδή ένα ελαφρώς αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.

- Κατά την περίοδο που κάνετε γράμμωση ξεχάστε τελείως κάθε είδους junk food. Αν μπορείτε μηδενίστε τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι.

- Δώστε έμφαση στην υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη: αυγά omega-3, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, ψάρια, τυρί κότατζ κλπ.

- Τρώτε λαχανικά κατά βούληση, μειώστε δε τα φρούτα,τους αμυλώδεις υδατάνθρακες,τα δημητριακά,τα γαλακτοκομικά και τις υγρές θερμίδες.

- Περιορίστε τα λίπη στο 15%-20% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στα μονοακόρεστα λίπη και στα ωμέγα -3.

Διαβάστε περισσότερα για τη διατροφή γράμμωσης στη σειρά 7 άρθρων πάνω στη διατροφή για γράμμωση. Το 1ο άρθρο θα το βρείτε εδώ:


ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ (1)

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Για την επίτευξη της πολυπόθητης γράμμωσης:

* Κάνετε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης.

* Αυξήστε και πυκνώστε το αερόβιο κομμάτι της προπόνησής σας.

* Και το κυριότερο: προσέξτε ιδιαίτερα τη διατροφή σας, γιατί είναι πραγματικά θεμελιώδους σημασίας για το σκοπό αυτό.

Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM

ΜΥΙΚΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΣΤΗΝ ΥΠΑΙΘΡΟ

Στην ουσία πρόκειται για μια κυκλική προπόνηση αποτελούμενη από πολυλειτουργικές ασκήσεις που εμπλέκουν όλες τις μεγάλες μυικές ομάδες και αρθρώσεις.

Γι’ αυτό το λόγο και είναι άκρως αποτελεσματικό όσον αφορά στο κάψιμο του λίπους και συνεπώς στη μυική γράμμωση.

Στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα εκτελέσετε τρεις τύπους ασκήσεων:

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΑΤΩ ΚΟΡΜΟΥ

Έμφαση θα δώσετε στις αμέτρητες βερσιόν των καθισμάτων (squats) και προβολών (lunges).

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕΣΟΥ ΚΟΡΜΟΥ (μέση + κοιλιακοί)

Οι καλύτερες ασκήσεις ξεκινούν από την κλασσική στάση του push up. Ανάμεσά τους ξεχωρίζουν:

- οι προβολές spiderman, η επιτόπου αναρρίχηση σε διάφορες βερσιόν, το άγγιγμα της δεξιάς πατούσας από την αριστερή παλάμη (στήριξη σε δύο μόνο σημεία) κλπ.

Προτιμήστε σαφώς τις δυναμικές ασκήσεις σε βάρος των στατικών ασκήσεων του κορμού (σανίδα κλπ.).

Οι ασκήσεις αυτές γυμνάζουν μέση και κοιλιακούς μαζί, δυναμώνουν πολύ τον κορμό και βελτιώνουν το συντονισμό των εμπλεκομένων μυικών ομάδων.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΝΩ ΚΟΡΜΟΥ

Εκτελέστε ορισμένες από τις δεκάδες βερσιόν των push ups. Καταπληκτικό είναι και το βάδισμα της αρκούδας (Κινηθείτε απλά όπως μια αρκούδα).

Εναλλάξτε ασκήσεις από τα τρία γκρουπ, τη μία μετά από την άλλη με σχεδόν μηδενικό χρόνο ανάπαυσης.

Οι σφυγμοί σας θα είναι μόνιμα πάνω από τους 140 κι αν κάνετε το πρόγραμμα με τη σωστή ένταση, θα φθάσουν τους 160.

Πρόκειται για ένα εξαντλητικό αλλά πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα που συνδυάζει ιδανικά την αερόβια με την αναερόβια άσκηση.

Βοηθάει ιδιαίτερα στο κάψιμο του λίπους και στη μυική γράμμωση, γιατί στην κυριολεξία εκτοξεύει το μεταβολισμό σας στα ύψη. Ο μεταβολισμός σας θα ακολουθήσει, βεβαίως, φθίνουσα πορεία, αλλά θα είναι υψηλότερος του κανονικού σας για τουλάχιστον 24 ώρες.

H.I.I.T.: Σπριντ των 60m (διάρκεια 10" max)

Αυτή είναι η μορφή διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης (διαβάστε την αντίστοιχη ανάρτηση) που βρίσκω πιο προκλητική και αποτελεσματική.

Τα σπριντ από μόνα τους είναι μια πανίσχυρη μορφή φυσικής εξάσκησης. Εξαιρετικά όχι μόνο για το σώμα αλλά και το πνεύμα. Συνδυάζουν αρμονία, συντονισμό, δύναμη και θέληση. Κάντε διάλειμμα 30" ανάμεσα στα σπριντ.

Τίποτα άλλο – μιλώντας για μορφές άσκησης – δε με αφήνει περισσότερο εκστατικό και με τέτοιο θαυμάσιο αίσθημα ολοκλήρωσης.

Τέλος του 2^ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM

Υπάρχει αυτή η περιβόητη ζώνη καύσης λίπους ή είναι ένας ακόμη μύθος;

Διαβάστε επίσης: FITNESS/ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ.

Σ’ αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε μ’ ένα βαθιά ριζωμένο μύθο του fitness: τη ζώνη καύσης λίπους.

Τι λέει αυτός ο μύθος:

Αυτός ο μύθος λέει ότι είναι προτιμότερο οι αθλούμενοι να γυμνάζονται με δραστηριότητες χαμηλής έντασης, γιατί έτσι καίνε περισσότερο λίπος.

Και γιατί συμβαίνει αυτό;

Διότι στις χαμηλές εντάσεις υψηλότερα ποσοστά των καταναλισκόμενων θερμίδων προέρχονται από το λίπος (σε αντιδιαστολή με τους υδατάνθρακες).

Αυτό είναι αλήθεια!! Η παρανόηση προέρχεται από τη σύγχυση μεταξύ απλών μαθηματικών εννοιών: απόλυτοι αριθμοί και μεγέθη από τη μία, ποσοστά από την άλλη.

Ας δούμε ένα παράδειγμα:

Το βάδισμα μέτριας έντασης (π.χ. 5Km/ώρα) καταναλώνει περίπου 300 θερμίδες/ώρα.

Εάν το 60% των θερμίδων αυτών – ένα ποσοστό ρεαλιστικό – προέρχεται από την καύση λίπους, τότε θα έχουμε συνολικά 180 θερμίδες που προέρχονται από καύση λίπους.

Εάν τώρα τρέξετε με μέτρια προς υψηλή ένταση, τότε θα κάψετε 700 θερμίδες/ώρα. Στις υψηλότερες εντάσεις το ποσοστό των θερμίδων που προέρχονται από καύση λίπους πέφτει. Ένα ποσοστό 40% είναι ρεαλιστικό. Θα έχουμε λοιπόν: 700 x 0,4 = 280 θερμίδες από καύση λίπους.

Συγκρίνετε τα απόλυτα μεγέθη για τις θερμίδες από καύση λίπους:

180 θερμίδες από το βάδισμα των 60’

280 θερμίδες από το τρέξιμο των 60’.

Συγκρίνετε και το σύνολο των θερμίδων:

300 θερμίδες από το βάδισμα των 60’

700 θερμίδες από το τρέξιμο των 60’.

Είναι προφανές ότι η δραστηριότητα χαμηλής έντασης οδηγεί σε χαμηλότερη θερμιδική κατανάλωση είτε έτσι είτε αλλιώς.

Αυτό δεν είναι αναγκαία κακό! Ιδιαίτερα στις περιπτώσεις:

- που είναι κανείς πρωτάρης

- ή που έχει ειδικά προβλήματα που επιβάλλουν χαμηλές εντάσεις

- ή είναι υπέρβαρος

- ή ηλικιωμένος κλπ.

Εάν όμως είστε δυνατός και γυμνασμένος, θα χάσετε τον πολύτιμο χρόνο σας εάν προπονήστε σε χαμηλές εντάσεις.

Τα αποτελέσματα θα είναι μινιμαλιστικά και γρήγορα θα σας κυριέψει η απογοήτευση.

Πρέπει να ξεχάσετε τη «ζώνη καύσης λίπους» και να προκαλέσετε τον εαυτό σας με υψηλότερες εντάσεις.

Τέλος 2^ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM

ΖΩΝΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ

1^ο μέρος

Διαβάστε το 2^ο μέρος εδώ: Η ΑΠΟΜΥΘΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΖΩΝΗΣ ΚΑΥΣΗΣ ΛΙΠΟΥΣ

Μέχρι τώρα έχουμε υπολογίσει σε πρόσφατες αναρτήσεις τόσο την Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΕΚΣ) όσο και τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ).

Αυτοί οι δείκτες/αριθμοί μας επιτρέπουν τώρα να υπολογίσουμε με μεγάλη ευκολία τις επιθυμητές ζώνες προπόνησης. Η θεωρία λέει ότι μπορούμε να αντλήσουμε τα μέγιστα οφέλη από την προπόνηση/φυσική άσκηση, εάν γνωρίζουμε να επιλέγουμε σωστά τις ζώνες προπόνησής μας.

Πρώτα απ’ όλα ας υπολογίσουμε τη Ρεζέρβα Καρδιακής Συχνότητας:

ΡΚΣ = ΜΚΣ – ΕΚΣ (1)

Η Ρεζέρβα Καρδιακής Συχνότητας μπορεί άνετα να θεωρηθεί σαν ένας αξιόπιστος δείκτης επιπέδου fitness. Πράγματι, όσο βελτιώνεται η αερόβιά μας ικανότητα, τόσο περισσότερο ελαττώνεται η Ελάχιστη Καρδιακή μας Συχνότητα, οπότε από τη σχέση (1) συνάγεται αυτόματα ότι αυξάνεται και η Ρεζέρβα Καρδιακής μας Συχνότητας.

Έτσι, όσο μεγαλύτερη είναι η ΡΚΣ μας, τόσο πιο fit είμαστε, τόσο μεγαλύτερο περιθώριο ασφάλειας έχουμε έως ότου φθάσουμε τη ΜΚΣ μας.

Ας δούμε ένα παράδειγμα με αριθμούς:

Έστω: ΕΚΣ = 45 και ΜΚΣ = 190.

ΡΚΣ = 190 – 45 = 145 (παλμοί).

Ας υπολογίσουμε τώρα τα όρια της ζώνης αποκατάστασης (recovery zone).

Οι περισσότεροι τοποθετούν αυτή τη ζώνη στο 60% - 70% της ΜΚΣ.

Για τον υπολογισμό θα χρησιμοποιήσουμε τη φόρμουλα της ΡΚΣ (ή του Karvonen).

Κάτω όριο: ΕΚΣ + 0,6 x ΡΚΣ ή

45 + 0,6 x 145 ή

45 + 87 = 132 (σφυγμοί/λεπτό).

Πάνω όριο: ΕΚΣ + 0,7 x ΡΚΣ ή

45 + 0,7 x 145 ή

45 + 102 = 147 (σφυγμοί/λεπτό).

Ας κάνουμε τώρα τους υπολογισμούς, για όλες τις ζώνες προπόνησης:

Ζώνη αποκατάστασης (recovery zone): 60-70% ΜΚΣ: 132 – 147

Ζώνη αερόβιας προπόνησης (aerobic zone): 70-80% ΜΚΣ: 147 – 161

Ζώνη αναερόβιας προπόνησης (anaerobic zone): 80-90% ΜΚΣ: 161 – 176

Ζώνη ταχύτητας (speed zone): 90-100% ΜΚΣ: 176 – 190

Τέλος 1^ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBA – DipM