Διαβάστε επίσης:
ΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΥΡΩ ΑΠΟ ΤΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
Oι κοιλιακοί είναι το απόλυτο φετίχ τόσο για τους άντρες όσο και για τις γυναίκες που γυμνάζονται.
Έχω καταδείξει με μια σειρά αναρτήσεων ότι η υπόθεση "γραμμωμένοι κοιλιακοί" είναι απλή.
Προσέξτε: απλή είπα,όχι εύκολη!
Και είναι απλή γιατί ξέρουμε τι απαιτείται για να κερδηθεί το παιχνίδι των κοιλιακών. Δεν υπάρχει κανένα απολύτως είδος μυστηρίου που να τους καλύπτει.
Τo ότι όμως γνωρίζουμε τι ακριβώς πρέπει να κάνουμε για να αποκτήσουμε γραμμωμένους κοιλιακούς δεν σημαίνει ότι μπορούμε και να το κάνουμε!
Εκεί εντοπίζεται η χαώδης διαφορά του εύκολου από το απλό!
Στο θέμα μας τώρα : κοιλιακοί που βγάζουν μάτια
Προσέξτε δύο διαφορετικές περιπτώσεις ανθρώπων:
1. Στην πρώτη περίπτωση κατατάσσονται εκείνοι που δίνουν μεγαλύτερη βάση στην εκγύμναση των κοιλιακών τους αλλά η διατροφή τους είναι κάθε άλλο παρά η ενδεδειγμένη με αποτέλεσμα να διατηρούν αρκετά υψηλά ποσοστά σωματικού λίπους.
Το υποδόριο αυτό λίπος καλύπτει επίμονα τους κοιλιακούς τους - ένας είναι ο ορθός κοιλιακός αλλά τέλος πάντων ας το παραβλέψουμε γιατί ο πληθυντικός έχει άλλη δυναμική και γοητεία - με αποτέλεσμα οι κοιλιακοί να μένουν αφανείς στο παρασκήνιο πίσω από μια κουρτίνα λίπους.
Αυτό που πρέπει να κάνουν οι συγκεκριμένοι φίλοι μας είναι να τραβήξουν αυτήν την κουρτίνα από λίπος και να δώσουν στους κοιλιακούς τους το ρόλο του πρωταγωνιστή.
Παρεμπιπτόντως οι περισσότεροι από αυτούς, γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους με τελείως λανθασμένο τρόπο και πολύ συχνά με πολύ υπαρκτό τον κίνδυνο να τους "κάψουν" από την υπερπροπόνηση.
Αλλά αυτό είναι ένα θέμα που το θίξαμε πολλές φορές.
Και πως θα τραβήξουν ακριβώς την κουρτίνα του λίπους;
Μείνετε συντονισμένοι για την πολύ ενδιαφέρουσα συνέχεια.
Μέχρι τότε:
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
Mεταπροπονητικό γεύμα για ένα γραμμωμένο κορμί - υδατάνθρακες
H μεταπροπονητική πρωτεΐνη θα πρέπει επίσης να είναι εύκολα και γρήγορα αφομοιώσιμη, κάτι που στρέφει πολύ κόσμο προς την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Αναζητήστε την στην απομονωμένη της μορφή και βεβαιωθείτε οπωσδήποτε ότι προέρχεται από ζώα ελεύθερης βοσκής.
Αυτή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει εκτός των άλλων και μεγάλες ποσότητες από το περίφημο CLA-συζευγμένο λινολεϊκό οξύ.
Αλλά μην περιμένετε τον ουρανό με τ' άστρα από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος όσον αφορά στην απόκτηση μυϊκής μάζας!
Απλά έχει μυθοποιηθεί. Μπορείτε κάλλιστα να κάνετε και χωρίς αυτήν.
Μη χρησιμοποιείτε έτοιμα πρωτεϊνικά σέικ!
Κάντε τα δικά σας αλλά χωρίς χυμούς.Χρησιμοποιήστε άπαχο γάλα ή νεράκι του Θεού.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος συνδυάζεται τέλεια με το άπαχο γάλα του οποίου η πρωτεΐνη είναι κατά 80% καζεΐνη.
Έτσι συνδυάζονται με τον πιο πλεονεκτικό τρόπο μια αργά αφομοιώσιμη με μια γρήγορα αφομοιώσιμη πρωτεΐνη. Οι δυο τους δουλεύουν συνεργιστικά για τη μυϊκή μας ανάπλαση.
Προσωπικά προτιμώ τελείως φυσικές πηγές πρωτεΐνης με έμφαση σε:
- άπαχο γάλα ή γιαούρτι ή κεφίρ
- στήθος κοτόπουλου
- σολομό,σαρδέλα,σκουμπρί κλπ. Λατρεύω τον τόννο ο οποίος είναι φανταστικός διατροφικά αλλά δυστυχώς υπάρχει το πρόβλημα με τον υδράργυρο
- αυγουλάκια από κοτούλες αλανιάρες (μην πετάτε τον υπερπολύτιμο κρόκο!)
Δεν χρειάζεται να τρώτε άμεσα το μεταπροπονητικό σας γεύμα γιατί όλες οι πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι το παράθυρο ευκαιρίας είναι αρκετά μεγάλο.
Προλαβαίνετε να γυρίσετε σπίτι και να μη γίνεστε γραφικοί στα γυμναστήρια!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΚΑΙ ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: ΑΞΙΖΟΥΝ ΟΛΗ ΑΥΤΗN ΤΗΝ ΥΠΕΡΒΟΛΗ;
Το γεύμα που ακολουθεί μια εντατική προπόνηση έχει σαφώς τη σημασία του αλλά βέβαια δεν χρειάζονται και υπερβολές.
Τι γίνεται στο σώμα μας μετά από μια εντατική προπόνηση;
(αν δεν προπονείστε με μεγάλη ένταση δεν χρειάζεται να ασχολείστε με τα θέματα αυτά).
Το σώμα μας λοιπόν μπαίνει σε μια έντονα καταβολική φάση με εξαντλημένο το μυϊκό γλυκογόνο και με μια παλίρροια από κορτιζόλη να απειλεί τους μυϊκούς μας ιστούς με υπερβολική αποδόμηση.
Η κατάσταση αυτή σαφώς δεν είναι ότι επιθυμούμε και θα πρέπει μέσα σε ένα εύλογο χρονικό διάστημα να τη σταματήσουμε και γιατί όχι να την αντιστρέψουμε πηγαίνοντας σε πρωτεϊνική σύνθεση.
Το όπλο μας στη φάση αυτή είναι η κατάλληλη μεταπροπονητική διατροφή.
Τι πρέπει να περιέχει ένα καλό μεταπροπονητικό γεύμα;
1. Eύκολα αφομοιώσιμους, απλούς αλλά ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες για να αρχίσει ο επανεφοδιασμός των ρεζερβών γλυκογόνου και για να εκκριθεί η αναβολική ινσουλίνη.
Πολύ καλές φυσικές επιλογές στη φάση αυτή είναι:
- μπανάνες
- σταφύλια
- σύκα
- αχλάδια
-ανανάς
- μέλι
- άπαχο γάλα άσπρο ή κακάο ή άπαχο άσπρο γιαούρτι
- μέλι
- σταφίδες
- φυσικός χυμός από ρόδι ή κράνα κλπ.
Υπολογίστε ότι χρειάζεστε συνολικά στο γεύμα αυτό 5,5-6,5 θερμίδες/κιλό σωματικού βάρους και ότι το 75% περίπου από τις θερμίδες αυτές θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες ενώ οι υπόλοιπες από εύκολα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες.
Στη φάση αυτή δεν χρειάζονται λίπη γιατί τα λίπη καθυστερούν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών του γεύματος,κάτι όμως που στην παρούσα φάση είναι ανεπιθύμητο.
Επίσης η φάση αυτή είναι η πιο κατάλληλη για να ικανοποιήσετε ή να καταστείλετε την έντονη επιθυμία σας για κάτι γλυκό.
Αύριο θα μιλήσουμε για την πρωτεΐνη και τα πρωτεϊνικά σέικ.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Πολύ καλό ακούγεται για να είναι αληθινό!
Κι όμως υπάρχει τρόπος που σε γενικές γραμμές μπορεί να μας βοηθήσει στο να πλησιάσουμε αυτόν τον στόχο.
Είναι θέμα στρατηγικά εκτελεσμένης άσκησης συνεπικουρούμενης από την κατάλληλη διατροφή.
1. Άσκηση για ισχυρή μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού
Οι μορφές άσκησης που δίνουν τη μεγαλύτερη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού είναι:
1.1. Η μεταβολική προπόνηση με βάρη:
Βάρη: ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε βάρη!
H μεταβολική προπόνηση με βάρη γίνεται με σύνθετες ασκήσεις που έρχονται η μια πίσω από την άλλη με πολύ μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.
1.2. Η πολύ υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση και κυρίως τα σπριντ.
Μια μορφή άσκησης που βρήκα ιδιαίτερα αποτελεσματική περιγράφεται εδώ:
Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!
Aυτές οι μορφές άσκησης εκτινάσσουν το μεταβολισμό στα ύψη και για πολλές ώρες σύμφωνα με μια πολύ μεγάλη σειρά μελετών.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ; ΙΣΩΣ ΑΥΤΟ ΣΑΣ ΣΟΚΑΡΕΙ!
Έχω μεγάλο ψώνιο με τη διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης και γι αυτό δεν μπορώ να είμαι αντικειμενικός.
Από την άλλη βέβαια έχω τρέξει απίθανα χιλιόμετρα και έχω βιώσει το τρέξιμο όσο λίγοι ερασιτέχνες:
Έχω κάνει τρέχοντας το γύρο του κόσμου...
Δεν είμαι εγώ που θα ρίξω στο πυρ το εξώτερο την αερόβια σταθερού τέμπο!
Άλλωστε είναι σίγουρα πιο κατάλληλη για τους :
- ντεφορμέ
- υπέρβαρους και παχύσαρκους
- πρωτάρηδες
- προερχόμενους από κρούσματα υπερκόπωσης/υπερπροπόνησης
και για όσους χρειάζονται ενεργητική αποκατάσταση στα διαλείμματα των εντατικών προπονήσεων.
Δεν είναι κακή η αερόβια άσκηση σταθερού τέμπο!
Είναι όμως πληκτική, ειδικά όταν τρέχεις μέσα σε γυμναστήρια, και σου τρώει επί πλέον πολύ χρόνο.
Η διαλειμματική άσκηση από την άλλη συγκεντρώνει πολύ ισχυρά πλεονεκτήματα:
ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ
Eιδικά ο τρόπος που την κάνω εδώ και 2-3 χρόνια είναι υπεραποτελεσματικός. Είναι ικανός να σπάσει κάθε επίμονο πλατό και να σας ανεβάσει στα επόμενα επίπεδα:
Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!
Aυτά που έχω δει στην πράξη και όχι στα βιβλία σαν αφηρημένες έννοιες είναι:
- από τότε που άρχισα τα σπριντ το σώμα μου μοιάζει με σώμα σπρίντερ. Ο τρόπος αυτός άσκησης σέβεται απόλυτα τη μυϊκή μου μάζα.
- οι μεγάλες και φυσικές δόσεις της αυξητικής ορμόνης κρατάνε τα επίπεδα του λίπους μου μόνιμα χαμηλά.
- αισθάνομαι καλύτερα από ποτέ!
Αυτά βέβαια έχουν επιτευχθεί σε συνδυασμό με μια εξαιρετικά υποστηρικτική διατροφή.
Ο τρόπος αυτός άσκησης και διατροφής μου έχουν εξοικονομήσει μεγάλα ποσά χρόνου, κάτι που για μένα μετράει πολύ.
Πιστεύω ότι πρέπει να συμβουλευόμαστε τη μητέρα φύση.
Η φύση λοιπόν έφτιαξε τον άνθρωπο για ξεσπάσματα δράσης - αποφυγή κινδύνων,εύρεση τροφής κλπ. - και όχι για να τρέχει για ώρες με σταθερό τέμπο.
Η διαλειμματική έχει βρεθεί ότι είναι πιο φιλική προς την καρδιά,τις αρθρώσεις και το ανοσοποιητικό και χαρίζει και ισχυρή μετάκαυση.
Ψηφίζω διαλειμματική χωρίς να απαξιώνω την αερόβια σταθερού - και κατά κανόνα - αργού τέμπο.
Θα ήθελα τις δικές σας απόψεις αλλά κυρίως τις εμπειρίες σας πάνω στις δυο αυτές μορφές αερόβιας άσκησης.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
- ή
Πάρα πολλοί από αυτούς που μου γράφουν ζητούν να μάθουν τις καλύτερες ασκήσεις απομόνωσης για κοιλιακούς, δικέφαλους, τρικέφαλους κλπ.
Μάλλον απογοητεύονται όταν τους στρέφω προς τις σύνθετες ασκήσεις των οποίων είμαι και υπέρμαχος.
Τι είναι όμως οι ασκήσεις απομόνωσης;
Οι ασκήσεις απομόνωσης γυμνάζουν μόνο μια μυϊκή ομάδα και μόνο μια άρθρωση.
Παραδείγματα είναι οι κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικέφαλων,οι εκτάσεις τρικέφαλων ή τετρακέφαλων κλπ.
Ταιριάζουν πολύ με τα μηχανήματα των γυμναστηρίων.
Κατά την άποψή μου δεν είναι καλή επένδυση χρόνου και πρέπει να εφαρμόζονται μόνο σε θεραπείες αποκατάστασης από τραυματισμούς,σε περιπτώσεις μυικών ανισορροπιων και από προχωρημeνους bodybuilders.
Τι είναι οι σύνθετες ασκήσεις;
Eίναι αυτές που κινητοποιούν ταυτόχρονα πάνω από μία μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις.
Γιατί σύνθετες ασκήσεις;
- καίγονται πιο πολλές θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και μετά από αυτή λόγω της εμπλοκής μεγάλων μυϊκών ομάδων.
Οι σύνθετες ασκήσεις είναι σαφώς πιο κατάλληλες για κάψιμο λίπους.
- είναι πιο λειτουργικές γιατί μιμούνται κινήσεις της καθημερινότητας
- το σώμα μαθαίνει να λειτουργεί σαν μια μονάδα. Βελτιώνεται ο συντονισμός,η ισορροπία και ο χρόνος αντίδρασης.
- υπάρχει σαφώς μικρότερος κίνδυνος για τενοντίτιδες,προβλήματα αρθρώσεων και άλλους τραυματισμούς.
- οι παλμοί μένουν σε υψηλά επίπεδα και προκύπτουν μεγάλα καρδιοαναπνευστικά οφέλη ειδικά γι αυτούς που δεν αντέχουν την αερόβια (και δεν είναι λίγοι!).
- είναι ο τρόπος άσκησης για να κερδίσεις περισσότερη δύναμη.
- μπορεί να γυμναστεί ολόκληρο το σώμα και μάλιστα σε σύντομους χρόνους.
Πιστεύω πως οι σύνθετες ασκήσεις δίνουν πιο συμμετρικό κι εντυπωσιακό σώμα από τις ασκήσεις απομόνωσης.
Οι σύνθετες ασκήσεις που προτιμώ:
- καθίσματα
- άρσεις θανάτου
- προβολές
- πιέσεις στήθους
- πιέσεις ώμων
- κωπηλατικές
Τελική συμβουλή
Μόνο σύνθετες ασκήσεις! Οι ασκήσεις απομόνωσης να γίνονται σαν εξαίρεση στον κανόνα!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Αν είστε σαν τον πολύ κόσμο κάνετε συνήθως το εξής:
Πηγαίνετε στο γυμναστήριο,πλακώνεστε στα βάρη χωρίς κανέναν απολύτως ειρμό και πρόγραμμα και φεύγετε για να πάτε και την επόμενη μέρα σε μια από τα ίδια.
Το τι βάρη θα σηκώσετε εξαρτάται και από τα κέφια της μέρας. Γενικά όμως εξακολουθείτε το ίδιο μοτίβο για μήνες και ίσως για χρόνια.
Καταστρατηγείτε έτσι - από άγνοια μάλλον - την πανίσχυρη αρχή της περιοδικότητας.
Με απλά λόγια περιοδικότητα στα βάρη είναι η εναλλαγή της έντασης της προπόνησης σε διαφορετικές χρονικές περιόδους έτσι ώστε να αποκτούμε τα μέγιστα δυνατά οφέλη χωρίς να πέφτουμε στην παγίδα της υπερπροπόνησης.
Δεν υπεισέρχομαι σε βαρετές λεπτομέρειες αλλά θα προσπαθήσω να στύψω το ζουμί του concept.
Δεν μπορούμε να γυμναζόμαστε πάντα σε υψηλές εντάσεις.
Θα πρέπει λοιπόν οι μέρες υψηλής έντασης να ακολουθούνται από μέρες χαμηλής έντασης και βέβαια από μέρες ενεργητικής αποκατάστασης.
Ομοίως, κάθε λίγες εβδομάδες προπόνησης θα πρέπει να προβλέπεται μια εβδομάδα πλήρους αποχής για να επανέρχονται τελείως το νευρικό και το ορμονικό σύστημα που αποκαθίστανται πιο δύσκολα από το μυϊκό.
Το κάθε πόσο πρέπει να γίνεται αυτό και για πόσες μέρες είναι λεπτομέρειες βαρετές εν πολλοίς. Η ουσία είναι να γίνεται η δέουσα αποκατάσταση που βέβαια εξαρτάται από ηλικία,φύλο,πυκνότητα άσκησης κλπ.
Φίλοι gym junkies δεν θα είναι το τέλος του κόσμου το να μείνετε αγύμναστοι για μια εβδομάδα. Αυτά είναι νόμοι της φυσιολογίας. Το σώμα χτίζεται μέσα από την επαρκή ξεκούραση και αποκατάσταση.
Δώστε τα όλα όταν πρέπει και μάθετε για τη σωστή αποκατάσταση.
Sometimes less is more!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
