Διατροφή: Ελληνικό, διατροφικό, υγρό χρυσάφι!

Για τι πράγμα μιλάμε;

Μα φυσικά για το μοναδικό, ελληνικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο που πολλοί στο εξωτερικό το παίρνουν σαν φάρμακο.


Γιατί πρέπει να βρίσκεται στην καθημερινή μας διατροφή;


Γιατί είναι από τις πιο υγιεινές τροφές που υπάρχουν στον πλανήτη και είμαστε πραγματικά τυχεροί που έχουμε πρόσβαση στην καλύτερη δυνατή ποιότητα του.


Σταχυολογούμε:


1. Πλούσιο σε πολύτιμα μονοακόρεστα


Τα 3/4 του είναι ελαϊκό   οξύ μια ουσία που καταπολεμά όσο λίγες γνωστές ουσίες τη χρόνια φλεγμονή που αποσυντονίζει και αποδιοργανώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Dietary factors that promote or retard inflammation

Dietary intake of fatty acids and serum C-reactive protein

2. Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Δείτε τι μπορεί να κάνει η ελαιοκανθάλη που περιέχει: 

Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil

Φάρμακο λοιπόν στην κυριολεξία!

Δείτε επίσης τι κάνει μια άλλη ουσία που βρίσκεται στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο,η ελαιοευρωπαΐνη :

Protective effect of oleuropein, an olive oil biophenol

Πολλά περισσότερα όμως στο επόμενο!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Χρονικός καταμερισμός γευμάτων: Πότε συμφέρει να τρώμε;(4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη εδώ:

Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Πολύ χρήσιμες επισημάνσεις (3)

Είναι λάθος να υποθέτουμε ότι αυτό που δουλεύει για τον άλλο θα δουλέψει και για μας.

 Όλοι γνωρίζουμε ανθρώπους που ορκίζονται στο πρωινό και τα πάνε μια χαρά και κάποιους άλλους που τρώνε κατ' ευθείαν το μεσημερι και τα πάνε ακόμη καλύτερα.

Γιατί, όπως τονίσαμε στο προηγούμενο μέρος, κάποια άλλα πράγματα είναι πολύ πιο σημαντικά από το αν θα φάμε πρωινό ή όχι ή αν φάμε 3 ή 5 γεύματα.

Και βέβαια όλοι ξέρουμε άτομα που τρώνε κάθε 2-3 ώρες σε σημείο εμμονής αλλά είναι οκ όπως κι άλλους που τα καταφέρνουν με 2-3 γεύματα. 

Είναι θέμα προσωπικής προτίμησης.

Και μετά είναι και η ψυχολογία,όχι μόνο η φυσιολογία. 

Τι να το κάνεις ένα σύστημα που σε σκοτώνει καθημερινά ακόμη κι όταν έχει κάποια συγκεκριμένα σωματικά κέρδη;

Γι αυτό o καθένας μας θα πρέπει να πειραματίζεται σχετικά με το τι του ταιριάζει.

Αυτό που θεωρείται σίγουρο πάντως είναι ότι ούτε το πρωινό είναι απαραίτητο ούτε τα συχνότερα και μικρότερα γεύματα. 

Οι υπέρ των θεωριών αυτών έρευνες ήταν κυρίως συσχετιστικές και όχι αιτιολογικές.

Τελικά ο χρονικός καταμερισμός των γευμάτων είναι κάτι το άχρηστο;

Όχι αλλά δεν έχει την βαρύνουσα σημασία που παλιότερα του αποδίδονταν.

Και δεν ειναι το ίδιο για όλους! 

Άλλο ένας μέσος άνθρωπος,άλλο ο elite δρομέας ή bodybuilder. 

O πρώτος πρέπει τα αρχίσει από το πόσο και τι τρώει που είναι σαφώς κρισιμότερα,μετά να πάει το πως και γιατί τρώει και όταν φθάσει σε προχωρημένο επίπεδο να κάνει το fine tuning του χρονικού καταμερισμού.

Για τον χρονικό καταμερισμό των γευμάτων θα πρέπει να ενδιαφερθούν περισσότερο:

- o elite δρομέας

- ο bodybuilder που συμμετέχει σε αγώνες

- όσοι παίρνουν μέρος σε αγώνες και events με δύο ή περισσότερες συμμετοχές τη μέρα

- όσοι συμμετέχουν σε bootcamps κλπ

Eλπίζω να ξεκαθάρισα κάποια πράγματα και παραμένω στη διάθεση σας για ερωτήσεις.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Πολύ χρήσιμες επισημάνσεις (3)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Παίζει τόσο σημαντικό ρόλο; (2)

Στα προηγούμενα μέρη είδαμε ότι τελικά δεν είναι τόσο κρίσιμο θέμα η περιπροπονητική διατροφή και ότι σαφώς δεν πρέπει να αγχωνόμαστε όσοι αθλούμαστε ερασιτεχνικά.

Είναι ένα θέμα που ενδιαφέρει αυτούς που κάνουν διπλές δυνατές προπονήσεις μέσα στη μέρα ή συμμετέχουν σε αγώνες δυο και τρεις φορές τη μέρα και υπάρχει απαίτηση για πλήρεις αποθήκες γλυκογόνου,elite αθλητές και κάποιους που αναζητούν την τελειότητα.

Σήμερα θα δούμε μερικά πρακτικά θέματα της καθημερινότητας σε σχέση με τον χρονικό καταμερισμό των γευμάτων μας.


Πρωινό

Μεγαλώσαμε με τη σύσταση να τρώμε ένα γερό πρωινό για να μας στηρίζει στη δουλειά μας,στα μαθήματά μας κλπ.

Αυτό ήταν to consensus μέχρι πριν λίγα χρόνια.

Επίσης η σύσταση ήταν να τρώμε περισσότερους υδατάνθρακες το πρωί λόγω της αυξημένης ινσουλινοευαισθησίας κατά τις πρωινές ώρες.

Aργότερα ήρθε η θεωρία του carb back-loading που υποστήριζε ότι αν τρώμε τις περισσότερες θερμίδες μας το βράδυ - και τους υδατάνθρακες ειδικά - υπάρχει καλύτερη συγκράτηση μυικής μάζας σε σχέση με την κατανάλωση των ίδιων ποσοτήτων το πρωί.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9040548

Τα τελευταία χρόνια πολλοί μιλάνε για τις ευεργετικές συνέπειες της παράλειψης του πρωινού:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972


Πού είναι η αλήθεια;


H αλήθεια είναι ότι το nutrient timing δεν είναι τόσο σοβαρή παράμετρος τελικά.

Πρώτα πρέπει να επιλύουμε βασικότερα θέματα όπως:

- πόσες θερμίδες καταναλώνουμε τη μέρα

- τι τροφές καταναλώνουμε

- η συνέπεια σε βάθος χρόνου

Αν λύσουμε αυτά τα θέματα τότε μπορούμε αν έχουμε κάποιο συγκεκριμένο λόγο να κάνουμε το fine tuning με τον χρονικό καταμερισμό των γευμάτων και των μακροθρεπτικών στοιχείων.

Και το κυριότερο ότι υπάρχει πάντα το προσωπικό στοιχείο. 
Δεν είμαστε ίδιοι και δεν αντιδρούμε με τον ίδιο τρόπο στα ίδια πρωτόκολλα. Πρέπει πάντα να προσαρμόζουμε τις θεωρίες στα μέτρα μας ανεξάρτητα με τη γενικότητα της ισχύος τους.

Θα συνεχίσουμε όμως στο επόμενο μέρος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για έναν καλύτερο ύπνο! Καφεΐνη - θόρυβοι (3)

Δείτε το προηγούμενο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Για έναν καλύτερο ύπνο! (2)

Καφεΐνη

Η καφεΐνη είναι διεγερτική, ιδιαίτερα ανάμεσα στους μη εξαρτώμενους από αυτήν πότες καφέ:

Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users

Η καφεΐνη μπλοκάρει με διαφορετικά αποτελέσματα συγκεκριμένες ομάδες υποδοχέων αδενοσίνης στον εγκέφαλο με τελικό εξαγόμενο διέγερση και εγρήγορση.

Οι δυνατοί πότες κάπου συνηθίζουν την καφεΐνη και δεν νιώθουν διέγερση. Μπορεί όντως να κοιμηθούν σαν να μην τρέχει τίποτα, η ποιότητα όμως του ύπνου τους υποβαθμίζεται έτσι κι αλλιώς κι αυτός είναι ο λόγος που οι καφέδες και γενικά η καφεΐνη πρέπει ν' αποφεύγεται τουλάχιστον ένα τετράωρο πριν από τον ύπνο.

Θόρυβος

Aκόμη κι όταν κοιμόμαστε οι θόρυβοι υποβαθμίζουν την ποιότητα του ύπνου μας έστω κι αν δεν ξυπνάμε.

Effects of environmental noise on sleep

Oι ξαφνικοί θόρυβοι είναι το πρόβλημα κυρίως.

 Οι συνεχείς θόρυβοι όπως π.χ. ο ανεμιστήρας που σας δροσίζει ή ο ήχος της βροχής μπορεί και να έχουν αντίθετο αποτέλεσμα,δηλαδή να διευκολύνουν τον ύπνο σας.

Λίγη χαλαρωτική μουσική διευκολύνει πολλούς στον ύπνο τους, ιδιαίτερα όταν σκεπάζει άλλους ανεπιθύμητους ήχους,αν και βέβαια η μουσική δεν είναι ακριβώς θόρυβος.

Κι αφού εξαντλήσαμε αυτά που εμποδίζουν τον ύπνο,στο επόμενο θα καταπιαστούμε με ότι τον βοηθάει.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Παίζει τόσο σημαντικό ρόλο; (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:


Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Παίζει τόσο σημαντικό ρόλο; (1)

Tα πράγματα όμως έχουν αλλάξει μετά από νέες πιο οργανωμένες και αντιπροσωπευτικές έρευνες:

The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis

Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?

Για να μη σας παιδεύω συνοψίζω σε λίγες γραμμές:


- To nutrient timing δεν είναι νεκρό αλλά υπήρξαν μεγάλες υπερβολές στις συστάσεις που έκαναν τον κόσμο να τρέχει σαν τρελός για να προλάβει το αναβολικό παράθυρο καταναλώνοντας όσο πιο γρήγορα μπορούσε ένα πρωτεϊνικό σέικ. 

Αυτό είναι κάτι εντελώς αχρείαστο λέει η πιο σύγχρονη έρευνα.

Κι αυτό γιατί ότι θεωρούνταν αναβολικό παράθυρο ή παράθυρο ευκαιρίας δεν ήταν τελικά παράθυρο αλλά πύλη. 

Μπορείτε να πάτε στο σπίτι σας να κάνετε το ντουζάκι σας και να φάτε ένα υπέροχο γεύμα αντί για το κλασσικό πρωτεϊνικό σέικ.

Αυτό με την προϋπόθεση ότι έχετε φάει ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα ακόμη και 4 ώρες πριν την προπόνηση ή και παραπάνω ανάλογα με το μέγεθός του.

Αν προπονήστε μετά από διαλειμματική νηστεία ή τέλος πάντων νηστικοί, τότε το πράγμα αλλάζει και το μεταπροπονητικό γεύμα θα πρέπει να ακολουθήσει γρήγορα.

Προσέξτε αυτήν τη διάκριση.


Για τους υδατάνθρακες τώρα δεν υπάρχει θέμα αναπλήρωσης του γλυκογόνου αν τρώμε τους υδατάνθρακες που πρέπει στη διάρκεια της μέρας κι αν δεν κάνουμε δύο προπονήσεις τη μέρα.
 Κι επιπρόσθετα οι υδατάνθρακες μεταπροπονητικά δεν έχουν ιδιαίτερη επίδραση στον αναβολισμό.

Αυτό ισχύει για το 95% από το γενικό κοινό και συνεπώς οι περισσότεροι από μας δεν θα ωφεληθούν από τους μεταπροπονητικούς υδατάνθρακες

Θα συνεχίσουμε όμως στο επόμενο μέρος.

 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Για έναν καλύτερο ύπνο! Φως και αλκοόλ (2)

Δείτα το προηγούμενο μέρος εδώ:

Για έναν καλύτερο ύπνο!

Τι άλλα πράγματα μας δυσκολεύουν τον ύπνο

Φως

To φως ρυθμίζει το ανθρώπινο βιολογικό ρολόι κυρίως  μέσω της μελατονίνης, μιας ορμόνης που λέει στο σώμα μας ότι έφθασε ή ώρα για ύπνο.

Το μπλε φως - συχνότητες του ορατού φάσματος από τα 400 περίπου μέχρι τα 500 νανόμετρα -  που βέβαια υπάρχει στο ηλιακό φως αλλά και στις οθόνες της τηλεόρασης των smartphones,των tablets και των computers, μειώνει ή και αναστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης δυσκολεύοντας τον ύπνο.

Άρα καλό είναι να έχετε εγκαταστημένα προγράμματα μείωσης του μπλε φωτός όταν πέφτει η νύχτα και βεβαια ακόμη καλύτερα να μειώνετε τη χρήση των οθονών αυτές τις ώρες. 

Ένα βιβλίο μπορεί να κάνει θαύματα την ώρα του ύπνου.

Αν και το μπλε φως ειναι ότι χειρότερο θα πρέπει να αποφεύγουμε κάθε δυνατό φως,οποιασδήποτε συχνότητας.

Θωρακίστε τα μάτια σας έναντι του μπλε φωτός με αντιοξειδωτικά από  λαχανικά και φρούτα με έντονα χρώματα.

Σημειωτέον ότι το φως χειροτερεύει την ποιότητα του ύπνου σας ακόμη και μετά το βύθισμα σας στις αγκάλες του Μορφέα. Επιζητήστε το απόλυτο σκοτάδι.

Αλκοόλ

To αλκοόλ ενώ είναι κατασταλτικό δεν βοηθάει στον ύπνο παρά μόνο σε πολύ "ερασιτεχνικό" επίπεδο. 

Το αντίθετο όταν μιλάμε για συστηματική χρήση! 

Δείτε τι λέει η έρευνα:

Disturbed sleep and its relationship to alcohol use

The Effects of Alcohol on Quality of Sleep

Θα συνεχίσουμε όμως στο επόμενο μέρος

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Πότε θα φάω ακριβώς; / nutrient timing: Παίζει τόσο σημαντικό ρόλο; (1)

Όταν άρχισα να ασχολούμαι κάπως περισσότερο με το fitness - και μάλιστα πριν αρχίσω να γράφω αυτό το blog το 2009 -, όλοι μιλούσαν για το nutrient timing αυτό που στα ελληνικά θα αποδίδαμε σαν χρόνο πρόσληψης θρεπτικών ουσιών.

Ήταν η καινούρια σχολή διατροφικής στρατηγικής που είχε ανατείλει μετά το κλασσικό protein loading.


Τι είναι  όμως το  nutrient timing;

Απλά είναι το να τρώμε συγκεκριμένα μακροθρεπτικά - κυρίως υδατάνθρακες και  πρωτεΐνη - σε συγκεκριμένες χρονικές στιγμές που έχουν να κάνουν σχεση με την περιπροπονητική διατροφή.

Δηλαδή διατροφή πριν,κατά και μετά τις προπονήσεις.

Τότε λοιπόν είχαν όλοι ανακαλύψει όλοι το ιερό δισκοπότηρο της διατροφής και ορκίζονταν σ' αυτό και η έμφαση από την ποιότητα και την ποσότητα των τροφών άρχισε να μετατοπίζεται σιγά-σιγά στον χρόνο πρόσληψης των θρεπτικών στοιχείων,στο  nutrient timing.

Μιλούσαν για πολύ μεγάλες βελτιώσεις σε μυικότητα και γενικά σε σωματική σύνθεση αν γινόταν μια βελτιστοποίηση της περιπροπονητικής διατροφής.

Η σωστή αναλογία μακροθρεπτικών στοιχείων την περίοδο πριν,κατά και μετά την άσκηση υποτίθετο ότι ήταν νευραλγικής φύσης για το σταμάτημα του καταβολισμού,την αποκατάσταση των ενεργειακών αποθηκών αλλά και για την απόδοση κατά την προπόνηση και τη σωματική σύνθεση

"Πάρτε το μεταπροπονητικό σας γεύμα με x πρωτεΐνη και z υδατάνθρακες μέσα σε 30'!" 

"Πιείτε ένα πρωτεϊνικό σέικ με τουλάχιστον 25gr πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση αλλιώς κινδυνεύουν τα gains."

Tέτοια πράγματα και με  με τόση μαθηματική ακρίβεια άκουγες και διάβαζες παντού.

Τα πράγματα όμως άλλαξαν άρδην τα τελευταία χρόνια, μετά και από δεκάδες νέες έρευνες και πλέον φαίνεται ότι το nutrient timing δεν είναι τελικά και τόσο μεγάλη υπόθεση, άσχετα με το γεγονός ότι οι περισσότεροι είναι κολλημένοι ακόμη μ' αυτό.

Δεν πρέπει να μας ξενίζει το γεγονός ότι ο κόσμος ανθίσταται σθεναρά στην αλλαγή,αυτό μάλλον αποτελεί τον κανόνα. 


Περισσότερα όμως στο επόμενο μέρος.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/