Διατροφή: Kάποια πράγματα όπου υπάρχει πλήρης ομοφωνία (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Διατροφή: Kάποια πράγματα όπου υπάρχει πλήρης ομοφωνία (4)



5. H συστηματική κατανάλωση λαχανικών προάγει και θωρακίζει την υγεία

Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease

Τα λαχανικά έχουν κάτι το μοναδικό ανάμεσα στις υγιεινές τροφές:

Mας δίνουν ένα σωρό πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά με ελάχιστο θερμιδικό κόστος.

Κάτι που δεν συμβαίνει με τα φρούτα και βέβαια ακόμη περισσότερο με τους ωμούς ξηρούς καρπούς.

Σε αντίθεση με τα τελευταία που θέλουν πολύ προσοχή ως προς τις καταναλωνόμενες θερμίδες,τα λαχανικά έχουν απόλυτο free pass.

Mπορούμε να τρώμε όσα θέλουμε.

Δεν υπάρχει προηγούμενο ανθρώπου με παχυσαρκία από κατανάλωση λαχανικών.

Nα τρώτε ποικιλία λαχανικών γιατί το καθένα έχει διαφορετικά πράγματα να σας προσφέρει.

 Όχι στη μονομανία!


6. H βιταμίνη D είναι πολύτιμη για τον οργανισμό μας αλλά είναι δύσκολο να την πάρουμε μόνο από τροφές.

Ο πιο απλός και σίγουρος τρόπος είναι η λελογισμένη έκθεση στον ήλιο.

Εδώ θα βρείτε κάποιες συμβουλές για το πως μπορεί να γίνει αυτό με ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο:

Προστασία από δεκάδες χρόνιες ασθένειες με μια απλή συνήθεια!

Για την Ελλάδα δεν υπάρχει πρόβλημα,έχουμε τόση ηλιοφάνεια χειμώνα-καλοκαίρι που θα πρέπει να είναι κανείς πολύ αδαής για να έχει πρόβλημα έλλειψης.

Αν δεν μπορείτε για διαφόρους λόγους να εκτεθείτε στο φως του ήλιου, θα πρέπει να πάρετε αναγκαστικά κάποιο συμπλήρωμα ή έστω να παίρνετε καθημερινά ένα καλό μουρουνέλαιο. 



Τέλος του 5ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Οι πιο αντιφλεγμονώδεις τροφές! (3)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Οι πιο αντιφλεγμονώδεις τροφές! (2)

3. Το αβοκάντο

Αρχικά ρίξτε μια ματιά εδώ:

Αβοκάντο: Το πράσινο διατροφικό χρυσάφι!

Iσχυρή και ευρείας γκάμας αντιφλεγμονώδης δράση που οφείλεται στη πλούσια περιεκτικότητά του σε ουσίες όπως:

- οι φυτοστερόλες και ιδιαίτερα η βήτα-σιτοστερόλη

-  τα αντιοξειδωτικά καροτενοειδή όπως η λουτείνη και η ζεαξανθίνη που προστατεύουν ιδιαίτερα τα μάτια από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδος

- άλλα αντιοξειδωτικά όπως δiάφορα φλαβονοειδή,οι βιταμίνες C και Ε,μαγγάνιο,σελήνιο,ψευδάργυρος κλπ.

- ωμέγα 3 λιπαρά με τη μορφή άλφα λινολενικού οξέος

- και βέβαια τα μονοακόρεστα λίπη.

Μην ανησυχείτε για τις θερμίδες του γιατί οι έρευνες δείχνουν ότι οι συστηματικοί καταναλωτές τους έχουν μικρότερη περιφέρεια μέσης και λιγότερα κιλά από το γενικό σύνολο.

Προφανώς όταν τρως μια τροφή με υψηλό κορεσμό κόβεις από κάποιες άλλες.

Πως να τα τρώτε

Αν είστε σαν κι εμένα τα καθαρίζετε και τα τρώτε

Αν σας έρχεται λίγο δύσκολο δοκιμάστε τα :

-  σε σαλάτες

- σε σάντουιτς

- σαν προσθήκη σε πιάτα stir fry

- σε ομελέτες

- ψητό

- σε smoothies κλπ.

Από τις λίγες πραγματικές superfoods...

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (6)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδω:


Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (5)

7. Η σημασία της  δύναμης

Στην αρχή το γίνει κανείς πιο δυνατός είναι η πιο κρίσιμη παράμετρος.

Mόλις αποκτήσει επαρκή δύναμη μπορεί να πάει σε πιο έντονες προπονήσεις που προάγουν  την υπερτροφία μέσα από δύο διακριτούς μηχανισμούς:

-  πιο αποτελεσματικές προπονήσεις με μεγαλύτερα βάρη ή μεγαλύτερο όγκο προπόνησης, δηλαδή περισσότερα σετ ή/και επαναλήψεις

- με επιστράτευση περισσότερων μυικών ινών.

Η δύναμη σαν παράμετρος των προπονήσεων είναι πιο κρίσιμη για τους πρωτάρηδες αλλά είναι κάτι που χρειάζονται και οι πιο φτασμένοι bodybuilders.

8. Η σημασία του pump / παροδικής μυικής υπερτροφίας

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

Το pump (παροδική μυική υπερτροφία) και η σχέση του με τη χρόνια μυική υπερτροφία

To pump / παροδική μυική υπερτροφία ευνοεί τη χρόνια υπερτροφία μέσω της αύξησης της μη λειτουργικής υπερτροφίας ή σαρκοπλασμικής υπερτροφίας που αφορά τα μη συσταλτά μέρη του μυικού κυττάρου και κυρίως το σαρκόπλασμα.

Το  pump / παροδική μυική υπερτροφία απαιτεί προπονήσεις με πιο μέτρια βάρη,με περισσότερες επαναλήψεις και  μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Είναι κάτι που εφαρμόζουν οι bodybuilders σε αντίθεση με τους αρσιβαρίστες και τους powerlifters που ενδιαφέρονται κυρίως για τη σαρκομερική ή λειτουργική υπερτροφία που σχετίζεται με τα συσταλτά μέρη του μυικού κυττάρου και μεταφράζεται σε υπερτροφία των μυικών ινών.

Τέλος του 6ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Oι πιο αντιφλεγμονώδεις τροφές! (2)

Δείτε το 1ο μέρος αυτού του άρθρου εδώ:

Oι πιο αντιφλεγμονώδεις τροφές! (1)

2. Mικρά λιπαρά ψάρια ( διάβαζε ωμέγα-3)

Είχαμε γράψει για τα ωμέγα-3 εδώ:

Tα ωμέγα-3 είναι φανταστικά για την υγεία 

Τα πανίσχυρα 

δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA)

εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA)

τα βρίσκουμε στην καλύτερη τους μορφή σε μικρά λιπαρά ψάρια όπως:

- σαρδέλα

- γάβρος

- σκουμπρί

Διαβάστε εδώ τα αποτελέσματα μερικών σχετικών ερευνών:

Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation

n-3 Fatty acids and cardiovascular disease

Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health

Omega-3 fatty acids and their lipid mediators

Με τα περίφημα λοιπόν ωμέγα-3 λιπαρά καταπολεμάται η χρόνια φλεγμονή και υπάρχει προστασία από χρόνιες,εκφυλιστικές καταστάσεις όπως καρδιοπάθειες, μεταβολικό σύνδρομο,διαβήτης και νευροεκφυλιστικές παθήσεις.

Με 500gr την εβδομάδα είστε καλυμμένοι έναντι των μεγαλύτερων χρόνιων απειλών της υγείας.

Το σκέφτεστε ακόμη;

Τέλος του 3ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Oι πιο αντιφλεγμονώδεις τροφές! (1)

Για τη χρόνια φλεγμονή είχαμε μιλήσει εδώ:

SOS: ΕΛΑΤΤΩΣΤΕ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΟΚΑΛΟΥΝ ΧΡΟΝΙΑ ΦΛΕΓΜΟΝΗ

Σήμερα θα κάνουμε μια αναφορά στις πιο αντιφλεγμονώδεις τροφές που είναι και η βάση μιας καλής υγείας.

Τρώτε συχνά τις τροφές αυτές και πάρτε διαζύγιο από όλες σχεδόν τις εκφυλιστικές,χρόνιες ασθένειες.

1. Berries - φρούτα του δάσους

Φρέσκα όταν τα βρίσκετε ή και αποξηραμένα χωρίς όμως προσθήκη ζάχαρης. 

Mικρές βόμβες αντιοξειδωτικών, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και προστατεύουν το καρδιαγγειακό και το μυαλό από χρόνιες παθήσεις.

Έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και βοηθούν τους αθλητές στην αποκατάστασή τους και στη μείωση του οξειδωτικού στρες.

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

Berries: anti-inflammatory effects in humans

Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries

Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts

Σε καταστήματα βιολογικών προϊόντων ή ξηρών καρπών μπορείτε να βρείτε:

- αρώνια (δοκιμάστε βιολογική από τους Σιταγρούς Δράμας)

- blueberries

- cranberries κλπ

Και μη ξεχνάτε τις ελληνικές σταφίδες!

Τα berries είναι τέλεια με ένα κατσικίσιο ή πρόβειο γιαούρτι και μπορούν να συνδυαστούν και με ξηρούς καρπούς.

Επίσης πάνε μια χαρά με δημητριακά πρωινού,σαλάτες,τυρί κότατζ κλπ.

Ότι καλύτερο για ένα υγιεινό,δυναμωτικό,ισορροπημένο πρωινό.

Tέλος του 1ου μέρους. Περισσότερα στο 2ο. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (5)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (4)

5. Το πιο απλό και προφανές πράγμα για περισσότερη μάζα: Ο ύπνος

Από όλα όσα αναφέρθηκαν προηγουμένως και όσα θα αναφερθούν μετά,ο ύπνος είναι η πιο εύκολη και ελεγχόμενη παράμετρος,τουλάχιστον στη θεωρία.

Στην πράξη βέβαια το πράγμα αλλάζει για τον περισσότερο κόσμο που παλεύει για μια αξιοπρεπή διαβίωση και είναι αναγκασμένος να δουλεύει άπειρες ώρες για να στηρίξει τον τρόπο ζωής του.

Βάλε και το άγχος από δεκάδες προθεσμίες και υποχρεώσεις και ο ύπνος γίνεται είδος εν ανεπαρκεία.

Αλλά χωρίς ύπνο δεν μπορείς να κάνεις και πολλά πράγματα.

Και πολλοί που απορούν, θα βρουν την εξήγηση εδώ.

Αν δεν κοιμηθείς δεν μπορείς να κάνεις προπονήσεις της προκοπής όπως και δεν μπορείς να αποκατασταθείς σωστά δεδομένου ότι η καλή διατροφή δεν αρκεί από μόνη της για την αποκατάσταση.

Άλλωστε ο ύπνος είναι de facto περίοδος αποκατάστασης

Οι ορμόνες σου δεν σε βοηθάνε.

Η έλλειψη του φέρνει μείωση παραγωγής των αναβολικών ορμονών τεστοστερόνης,αυξητικής ορμόνης,ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα-1 και αύξηση της καταβολικής κορτιζόλης.

Η έλλειψη ύπνου διαταράσσει επίσης τις ορμόνες της πείνας, αυξάνοντας την κακή γκρελίνη,μειώνοντας την καλή λεπτίνη και επιδεινώνοντας την άσχημη τροπή των gains.

Πόσο ύπνο;

Περίπου 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου χρειαζόμαστε για όπτιμουμ υπερτροφία,κάτι που προσωπικά δεν μπορώ να πιάσω με τίποτα.

Tέλος του 5ου μέρους. Περισσότερα στο 6ο. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (4)

Δείτε τα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου εδώ:

Φάση όγκου: Κέρδισε μάζα χωρίς να παίρνεις πολύ λίπος (3)

6. Προοδευτική υπερφόρτωση


To ζητούμενο να θέτει κανείς συνεχώς κάπως μεγαλύτερες απαιτήσεις στο μυοσκελετικό του σύστημα έτσι ώστε να κερδίζει σταδιακά σε δύναμη,υπερτροφία και αντοχή.

Το σώμα δεν αλλάζει αν δεν το εξαναγκάσεις.

Γενικά είναι κάπως αφελές να κάνουμε συνέχεια τα ίδια προγράμματα και να περιμένουμε κάποια διακριτή διαφορά.

Για να έχει ένα λόγο ο μυς να μεγαλώσει πρέπει να αντιμετωπίσει κάτι το πρωτόγνωρο.

 Συνήθως κάποιο μεγαλύτερο βάρος που θα τον κάνει να μεγαλώσει για να μπορεί να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα.

Αυτό είναι η προοδευτική υπερφόρτωση και δεν γίνεται βέβαια με την αύξηση του βάρους εσαεί.


Μπορεί να γίνει και με άλλους τρόπους όπως π.χ.

-  με αύξηση των επαναλήψεων

Είναι ένας συνηθισμένος τρόπος υπερφόρτωσης.
 Απλά όταν θα φθάσουμε στις 12 επαναλήψεις μετά θα πρέπει να αυξήσουμε το βάρος και όχι τις επαναλήψεις

- αύξηση του προπονητικού όγκου

ο προπονητικός όγκος είναι επαναλήψεις x σετ x βάρος.

Το πιο λογικό είναι να αυξήσει κανείς τα σετ των ίδιων ασκήσεων ή να προσθέσει μια καινούρια άσκηση στην προπόνηση

- αύξηση της συχνότητας άσκησης για την ίδια μυική ομάδα

- αύξηση της προπονητικής πυκνότητας με μείωση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ. 

Έτσι βγαίνει ο ίδιος προπονητικός όγκος σε λιγότερο χρόνο.

Tέλος του 4ου μέρους. Περισσότερα στο 5ο. Έως τότε:

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/