Η σύνδεση της άσκησης με βάρη με την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι άμεση και προφανής:
Κάνεις βάρη και αποκτάς μυϊκή μάζα.
Κάνεις μεγαλύτερα βάρη και αποκτάς ακόμη περισσότερη μυϊκή μάζα.
Εκείνο που δεν είναι προφανές είναι η σχέση που έχουν τα βάρη με το μεγαλύτερο κάψιμο λίπους και άρα με τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης και την καλύτερη γράμμωση.
Ο μηχανισμός είναι έμμεσος αλλά ξεκάθαρος:
Με τα βάρη κτίζεται περισσότερη μυϊκή μάζα άρα...
...ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται δεδομένου ότι οι οι μυϊκοί ιστοί είναι μεταβολικά πολύ πιο ενεργοί απ' ότι ο λιπώδης ιστός.
Με τους πιο μέτριους υπολογισμούς 1 κιλό μύες καίνε κάθε μέρα 20-25 θερμίδες παραπάνω από 1 κιλό λίπος.
Αυτό το κάψιμο συντελείται ακόμη και όταν βλέπουμε τηλεόραση ή κοιμόμαστε. Μιλάμε για βασικό μεταβολισμό.
Αν καταφέρουμε να μετατρέψουμε 5 κιλά λίπους σε ισάριθμα κιλά μυϊκού ιστού θα καίμε σε ένα χρόνο 125x365= 45625 επί πλέον θερμίδες που ισοδυναμούν - αν διαιρέσουμε με το 7700 - σε έξι κιλά επί πλέον λίπους το χρόνο!
Καθόλου άσχημα!
Άρα τα βάρη παίζουν το ρόλο τους έστω και και έμμεσο στην προσπάθεια για λιγότερο λίπος και πιο ευνοϊκή σωματική σύνθεση, δηλαδή καλύτερη γράμμωση.
Να είστε υγιείς και να γυμνάζεστε!
Χρήστος Στρογγύλης
Η επιτυχία και η ευτυχία στη ζωή είναι θέμα ισορροπιών.
Αν δεν θέλουμε να περάσουμε το μεγαλύτερο μέρος της σαν αποτυχημένοι/εξοστρακισισμένοι σ'ένα δίχτυ ασφαλείας θα πρέπει από μικροί να ισορροπούμε σε τεντωμένο σχοινί,θα πρέπει να αποκτήσουμε το ταλέντο ενός σχοινοβάτη.
Μάλιστα, η ζωή είναι σχοινοβασία!
Αυτό έχει ισχύ για κάθε πτυχή/έκφανση της ζωής μας.
Ας πάρουμε τα επαγγελματικά:
Aν δουλεύουμε λίγο βάζουμε σε υποθήκη το μέλλον μας και αν δουλεύουμε πολύ κινδυνεύουμε να χάσουμε πολλές από τις μικρές και μεγάλες χαρές της ζωής.
Το ίδιο ισχύει για τα οικονομικά μας,τα αισθηματικά μας και βέβαια για το προκείμενο που είναι η σωματική άσκηση.
Σε όλα πρέπει να αναζητούμε τη χρυσή τομή!
Η σωματική άσκηση είναι μέσο για να ρουφήξουμε λίγο περισσότερο μεδούλι από την ζωή. Δεν υπάρχει περίπτωση να ζήσει κανείς ποιοτικά και γεμάτα χωρίς τη συνδρομή της.
Από την άλλη η σωματική άσκηση δεν είναι αυτοσκοπός. Δεν ζούμε για να γυμναζόμαστε αλλά γυμναζόμαστε για να ζούμε καλύτερα.
Η υπερβολή οδηγεί σε υπερπροπόνηση,υπερκόπωση,τραυματισμούς,πισωγυρίσματα και απώλεια της ουσίας.
Η έλλειψη της από την άλλη δεν μας αφήνει να αναπτύξουμε το δυναμικό μας.
Το μεγάλο μυστικό είναι να βρίσκουμε τη χρυσή τομή,να μάθουμε να απολαμβάνουμε τη μοναξιά του σχοινοβάτη!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος ΣτρογγύληςΦίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Ρίξτε επίσης μια ματιά εδώ:
ΤΕΛΕΙΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: Ο,ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ
Όπως ισχύει και για όλους τους μύες, για να βγουν στο προσκήνιο οι κοιλιακοί πρέπει πρώτα να φύγει ο μπερντές από λίπος που τους καλύπτει.
Η περίφημη γράμμωση είναι η δυνατότητα να γίνονται οι μύες ευδιάκριτοι, και πως θα γίνει βέβαια αυτό αν κρύβονται κάτω από ένα παχύ στρώμα λίπους;
Οι άνδρες καταριούνται τη φύση τους για τη σαμπρέλα από λίπος με την οποία τους προίκισε,ιδιαίτερα όσο περνάνε τα χρόνια.
Η φύση όμως δεν είχε κακή πρόθεση. Μερίμνησε απλά ώστε να υπάρχει ένα περιθώριο ασφάλειας για επιβίωση τις εποχές εκείνες όταν η λήψη της τροφής ήταν κάθε άλλο παρά σίγουρη.
Πως μπορούσε να γνωρίζει η φύση ότι σ'ένα ελάχιστο - για τα γεωλογικά δεδομένα - διάστημα α άνθρωπος από κυνηγός-τροφοσυλλέκτης θα γίνει η προέκταση του καναπέ του;
Ή ότι τα σπανίζοντα θηράματα-τροφή θα γίνουν μια πλημμυρίδα από μεταλλαγμένες junk foods ικανές να αλλοιώσουν οριστικά και αμετάκλητα όχι μόνο το σώμα του αλλά και το πνεύμα του;
Aδέλφια η γράμμωση των κοιλιακών είναι κυρίως θέμα διατροφής,γι αυτό και οι κοιλιακοί σας περνάνε πρώτα από το τραπέζι σας.
Θα σας συνιστούσα να διαβάσετε προσεκτικά τα 7 άρθρα πάνω στη διατροφή για γράμμωση. Το πρώτο θα το βρείτε εδώ:
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ(1)
Για να γυμνάσετε τώρα τους κοιλιακούς σας θα ήταν καλό να μείνετε μακριά από τα πληκτικά,ανούσια και αναποτελεσματικά ροκανίσματα και κάθε άλλου είδους αναδιπλώσεις...
ΓΡΑΜΜΩΣΗ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ: ΚΑΝΩ ΕΚΑΤΟΝΤΑΔΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΒΛΕΠΩ ΦΩΣ!
... και να ρίξτε το βάρος σας σε λειτουργικές ασκήσεις όπως τα σπριντ,τα πουσάπς,το ανεβοκατέβασμα σκάλας,η μεταβολική προπόνηση με βάρη και οι πολυλειτουργικές ασκήσεις του μέσου κορμού:
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Θυμηθείτε:
Η γράμμωση των κοιλιακών προϋποθέτει δύο κυρίως πράγματα:
Kαθαρή διατροφή και εντατική αερόβια άσκηση. Μακράν περισσότερο ο κόσμος κολλάει στο πρώτο απ' αυτά!
Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεστε!
Χρήστος Στρογγύλης
Διαβάστε επίσης:
ΒΑΡΗ: ΟΙ ΑΚΡΩΣ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ ΜΕΣΑ ΣΕ ΛΙΓΕΣ ΛΕΞΕΙΣ
ΤΑ ΒΑΡΗ ΣΕ 60" (2)
ΤΑ ΒΑΡΗ ΣΕ 1' (3)
24. Να προτιμάτε τις κλασικές σύνθετες κινήσεις σε σχέση με τις ασκήσεις απομόνωσης.
Οι σύνθετες κινήσεις είναι πιο αποτελεσματικές γιατί κινητοποιούν ταυτόχρονα μεγάλες μυϊκές ομάδες και περισσότερες αρθρώσεις,άρα έχουν καλύτερη μεταβολική και ορμονική απόκριση.
Οι καλύτερες ασκήσεις λοιπόν είναι τα καθίσματα,οι προβολές ,οι άρσεις θανάτου,οι έλξεις και οι πιέσεις.
Αυτές οι ασκήσεις είναι οι καλύτερη επένδυση για το χρόνο σας!
25. Να κάνω προγράμματα split ή να γυμνάζω ολόκληρο το σώμα μου σε κάθε προπόνηση;
Δεν έχετε λόγο να κάνετε προγράμματα split εφ' όσον ασχολείστε καθαρά ερασιτεχνικά με τα βάρη.
Τα προγράμματα για ολόκληρο το σώμα θα σας προσπορίσουν περισσότερα οφέλη.
26. Αν θέλετε να συνοδέψετε την άσκηση με βάρη με το μέγιστο δυνατό κάψιμο λίπους ασχοληθείτε με την κυκλική ή την μεταβολική προπόνηση. Διαβάστε τις σχετικές αναρτήσεις:
ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΣΚΗΣΗ:ΒΑΣΙΚΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ
ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: Η ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΣΤΟ ΑΠΟΓΕΙΟ ΤΗΣ!
28. Μην παραμελείτε το θέμα της σωματικής συμμετρίας όπως κακώς κάνουν πολλοί.
Και μιλάω τόσο για τη συμμετρία μεταξύ των ανταγωνιστικών μυών όπως π.χ. δικεφάλων και τρικεφάλων ,θωρακικών και πλάτης όσο και γι αυτήν ανάμεσα σε ολόκληρα μέρη του κορμού όπως ανάμεσα σε άνω και κάτω κορμό.
Και δεν είναι μόνο αισθητικής φύσης το θέμα αλλά μπορεί να επισύρει και σοβαρές σωματικές δυσλειτουργίες.
Γι αυτό κάθε πρόγραμμα άσκησης με βάρη πρέπει να είναι ισορροπημένο.
Δεν πρέπει να υποκύπτετε στη γοητεία του αλαβάστρινου στήθους και να παραμελείτε πλάτη και πόδια!
29. Η διατροφή σας θα πρέπει να υποστηρίζει και όχι να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας. Για την κατάλληλη διατροφή διαβάστε το κλασσικό άρθρο:
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!
Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να καταφύγετε σε συμπληρώματα και βοηθήματα!
30. Tέλος, κλείνοντας θα ήθελα να υπερτονίσω την ανάγκη τήρησης των βασικών διαδικασιών που δεν πρέπει να παραλείπονται από το τελετουργικό της προπόνησης:
- προθέρμανση,αποθέρμανση και stretching
- κατάλληλη μεταπροπονητική διατροφή
- και τέλος την επαρκή ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις.
Τέλος του 4ου /τελευταίου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαβάστε επίσης:
ΒΑΡΗ: ΟΙ ΑΚΡΩΣ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΕΣ ΓΝΩΣΕΙΣ ΜΕΣΑ ΣΕ ΛΙΓΕΣ ΛΕΞΕΙΣ
10. Tα βάρη δεν είναι παιχνίδια. Για να έχουν αποτέλεσμα πρέπει να σας ζορίζουν.
Δεν νοείται ένας άνδρας να γυμνάζεται με 5κιλα βαράκια και μια γυναίκα με 3κιλα.
Με τον τρόπο αυτό δεν θα μπορέσετε να εκμαιεύσετε τα πολλαπλά
οφέλη που δίνει η άσκηση με βάρη.
Μην παραλείψετε να διαβάσετε για τα οφέλη αυτά στο οικείο άρθρο.
11. Από την άλλη μεριά πάντα ελλοχεύει ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης και των τραυματισμών θύμα των οποίων έχω πέσει κι εγώ λόγω του υπερβάλλοντος ζήλου μου.
Είναι πολύ,μα πολύ κρίμα να σαμποτάρεις το σώμα σου με καλές προθέσεις βουτηγμένες στην άγνοια.
Με τα βάρη ισχύει το " ου εν τω πολλώ το ευ". Χρειάζεται η σωστή δοσολογία.
ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
12. Τα βάρη μπορούν να κάνουν πολλά πράγματα αλλά πρέπει πάντα να προσαρμόζετε τις προπονήσεις σας στα πλαίσια των επιδιώξεών σας.
Θέλετε μυϊκή υπερτροφία; Θα πάτε σε σετ των 8-10 επαναλήψεων. Αν πάτε για δύναμη θα μειώσετε τις επαναλήψεις προσαρμόζοντας κατάλληλα τα βάρη και αν τέλος σας ενδιαφέρει η μυϊκή αντοχή θα κάνετε το αντίθετο ακριβώς.
Θέλω να πω ότι πρέπει να βάζετε συγκεκριμένους στόχους και να κτίζετε μετά τη στρατηγική και τις τακτικές σας γύρω απ' αυτούς.
13. Πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζεται κανείς με βάρη;
Oι ερασιτέχνες όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα και όχι λιγότερο από δύο.
14. Για πόση ώρα;
Όχι παραπάνω από 30' -45' για υπερτροφία - κάθε φορά. Αν δουλέψει κανείς με πραγματική ένταση και τα 30' είναι πολλά.
15. Σε τι επίπεδο έντασης;
Εδώ κρύβεται και το μεγάλο μυστικό.
Η ένταση της άσκησης είναι εκείνη η παράμετρος που περισσότερο από κάθε άλλη μπορεί να οδηγήσει σε θεαματικές αλλαγές σε σωματική σύνθεση και φυσική κατάσταση
Είναι σαν να χρησιμοποιεί κανείς πυρηνικά όπλα ενώ οι άλλοι βαράνε με καριοφίλια και γκράδες!
Πίσω από κάθε εντυπωσιακά γραμμωμένο κορμί κρύβεται εντατική προπόνηση: σπριντ,μεταβολική προπόνηση,υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση κλπ.
Όσον αφορά στα βάρη οι καλύτεροι τρόποι να προσδώσετε ένταση είναι η προοδευτική υπερφόρτωση και η ελαχιστοποίηση των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ.
Τέλος του 2ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος ΣτρογγύληςΦίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Είχαμε δει εδώ...
ΠΩΣ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΛΙΓΟΤΕΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
...ότι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος είναι η αργή μάσηση της τροφής. Πόσοι τον εφαρμόζουν άραγε;
Άλλοι απλοί τρόποι για να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες:
1. Να βάζετε μικρότερες μερίδες. Υπάρχει η τάση να τελειώνει κανείς το πιάτο του ακόμη κι όταν έχει προηγούμενα χορτάσει.
2. Υπολογίστε τις επιτρεπόμενες θερμίδες και κόψτε ένα κομμάτι που δεν τινάζει στον αέρα το ημερήσιο προϋπολογισμό σας σε θερμίδες.
Ας δούμε ένα παράδειγμα:
Έχετε φυλαγμένη μέσα στο ψυγείο μια σοκολάτα υγείας - κατ' ευφημισμόν βεβαίως - για τις δύσκολες ώρες.
Την σοκολάτα αυτή των 100gr που αντιστοιχεί σε 550 θερμίδες δεν το 'χετε σε τίποτα να τη φάτε έτσι για την πλάκα σας μέσα σε 5'.
Κόψτε λοιπόν ένα κομμάτι των 25gr και πορευτείτε με αυτό. Έτσι κι αλλιώς η επίγευση είναι που μετράει.
Το ίδιο ισχύει και για τη δίλιτρη συσκευασία παγωτού που έχετε στην κατάψυξη ... για τα παιδιά!
3. Καλό είναι να μην υπάρχουν στο σπίτι πειρασμοί που θα σας εξωθήσουν εύκολα στην αμαρτία.
Βέβαια αυτό δεν είναι εύκολο όταν υπάρχουν στο σπίτι παιδιά γιατί δεν είναι απίθανο να αναγκαστείτε να ψάχνετε μέσα στα μαύρα μεσάνυχτα για σοκολάτες ή παγωτά.
Στην περίπτωση αυτή κάντε τους πειρασμούς λιγότερο προσβάσιμους και μη ορατούς. Κρύψτε τους σε αδιαφανή δοχεία και παραχώστε τους.
Out of sight, out of mind όπως έλεγαν και οι αρχαίοι ημών πρόγονοι!
4. Μην τρώτε όταν η προσοχή σας είναι αποσπασμένη: π.χ. όταν διαβάζετε το Άρλεκιν σας ή όταν βλέπετε Νικολούλη.
5. Μην τρώτε συχνά στης πεθεράς σας που είναι βετεράνος στο άθλημα και η υπόθεση σηκώνει άνετα δεύτερη μερίδα.
Να επιμένετε σθεναρά στο να μαγειρεύει η σύζυγος στο σπίτι.
6. Τέλος μην πίνετε κρασάκια και μπυρίτσες μαζί με το φαγητό γιατί ανοίγουν την όρεξη και οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος ΣτρογγύληςΦίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
