Ο ρόλος της σωστής ενυδάτωσης στη μυϊκή αποκατάσταση από τραυματισμούς και έντονες προπονήσεις

 

Για τα φανερά και κρυφά οφέλη της επαρκούς ενυδάτωσης έχουμε μιλήσει πολλές φορές. Ας δούμε εδώ το θέμα και από μία ακόμη οπτική γωνία.

Συχνά, εστιάζουμε στην επαρκή πρωτεΐνη και στον ύπνο για την αποκατάσταση των μυών, ξεχνώντας τον πιο βασικό μας σύμμαχο: το νερό. Η σωστή ενυδάτωση δεν είναι απλώς θέμα δίψας, είναι ο πυρήνας της κυτταρικής επούλωσης, ειδικά μετά από έντονες προπονήσεις ή τραυματισμούς.

Ο διττός μεταφορικός ρόλος του νερού

1. Το νερό σαν μεταφορέας θρεπτικών συστατικών: Το νερό αποτελεί το μέσο με το οποίο το αίμα μεταφέρει τα απαραίτητα δομικά υλικά (αμινοξέα, βιταμίνες κλπ.) στους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς για να τους επουλώσει. Αν είστε αφυδατωμένοι, η διαδικασία αυτή επιβραδύνεται.

2. Αποβολή μεταβολικών αποβλήτων: Το νερό είναι κρίσιμο για την απομάκρυνση των τοξινών και των μεταβολικών παραπροϊόντων (όπως π.χ. το γαλακτικό οξύ) από τους μυς. Η αποτελεσματική αποβολή μειώνει τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο και τη φλεγμονή.

Ο ρόλος του νερού στην προστασία των ιστών και των  αρθρώσεων

Η αφυδάτωση καθιστά τους συνδετικούς ιστούς (τένοντες και συνδέσμους) πιο σκληρούς και λιγότερο ελαστικούς, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Αντίθετα, η καλή ενυδάτωση διατηρεί την ελαστικότητα και εξασφαλίζει τη βέλτιστη σύσταση και το κατάλληλο ιξώδες του αρθρικού υγρού, προστατεύοντας αποτελεσματικά τις αρθρώσεις.

Μην περιμένετε ποτέ να διψάσετε για να πιείτε νερό!

Να παρακολουθείτε συστηματικά το χρώμα των ούρων σας.

 Θα πρέπει τις περισσότερες φορές να είναι πολύ ανοιχτό κίτρινο. 

Αυτό θα είναι μια σημαντική βοήθεια για την ταχύτερη αποκατάσταση των τραυματισμένων μυών σας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Γιατί διατάσεις - ιδιαίτερα όσο μεγαλώνουμε ;

Διότι προσφέρουν:

- αύξηση της ευλυγισίας

- μείωση των μυϊκών πόνων

- καλύτερη στάση του σώματος

- μείωση των κινδύνων τραυματισμού

- χαλάρωση και μείωση του στρες

- βελτίωση της κινητικότητας με έμφαση στις αρθρώσεις (ιδιαίτερα στα ισχία, στην οσφυϊκή μοίρα και στους ώμους)

Συχνότητα

3–5 φορές/εβδομάδα είναι οκ

8–10 λεπτά τη φορά

Αρχίστε μετά τα 30-35 γιατί από εδώ και πέρα

η φυσική ελαστικότητα αρχίζει να μειώνεται λόγω:

- μείωσης του κολλαγόνου

- αλλαγών στους τένοντες

- καθιστικής ζωής.

Άρα οι διατάσεις γίνονται σημαντικότερες με την πάροδο του χρόνου.

Μετά δε τα 45-50 οι διατάσεις γίνονται πραγματικά πολύ απαραίτητες επειδή:

- προλαμβάνουν τις δυσκαμψίες και διατηρούν μια αξιοπρεπή ευλυγισία

- βελτιώνουν την κινητικότητα του σώματος και ιδιαίτερα της σπονδυλικής στήλης

- μειώνουν τους πόνους της μέσης και του αυχένα

- βοηθούν το αίσθημα της ισορροπίας

- κάνουν την άσκηση ασφαλέστερη.

Καλά και άγια τα βάρη και η αερόβια αλλά μην αρκείστε μόνο σ' αυτά!

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Μπορεί ο καφές να βλάψει την υγεία;

Η σύντομη απάντηση είναι όχι. Άτομα χωρίς θέματα υγείας που καταναλώνουν λιγότερο από 300-400mg καφεΐνης ημερησίως, δεν έχουν κανένα πρόβλημα.

Πότε μπορεί ο καφές να βλάψει; 

- όταν υπάρχει κατανάλωση πάνω από 300-400mg καφεΐνης τη μέρα. Αυτό μπορεί επιφέρει νευρικότητα, άγχος, ευερεθιστότητα, ταχυκαρδία, αρρυθμίες, πονοκέφαλους, ναυτία, ενοχλήσεις στο στομάχι κλπ.

Να ξεκαθαρισθεί ότι η επίδραση του καφέ δεν είναι σε όλα τα άτομα.'Οπως επίσης ότι τα μικρόσωμα άτομα θα έχουν πιο ισχυρές συνέπειες από τα μεγαλόσωμα για τα ίδια mg καφεΐνης.

- όταν επιφέρει διαταραχές στον ύπνο. Σημειωτέον κι εδώ ότι δεν αντιδρούν όλοι το ίδιο

- σε άτομα με διαταραχές άγχους. Μπορούν να παρουσιάσουν αυξημένη νευρικότητα, συμπτώματα πανικού, δυσκολία συγκέντρωσης κλπ.

- όταν υπάρχουν θέματα υπέρτασης, γιατί ανεβάζει την πίεση και μπορεί να προκαλέσει αρρυθμίες

- όταν υπάρχουν καρδιολογικά προβλήματα

- σε άτομα που τον πίνουν με άδειο στομάχι - μπορεί να ερεθίσει τη γαστρική βλεννογόνο -  ή που πάσχουν από καταστάσεις όπως έλκη, σπαστική κολίτιδα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση κλπ. Αυτοί θα πρέπει να προσέχουν.

- κατά την εγκυμοσύνη αν ξεπεραστούν τα 200mg.

Γενικά η κατανάλωση μέτριων ποσοτήτων καφέ από υγιή άτομα είναι απολύτως ασφαλής και πιθανόν να έχει και κάποια πλεονεκτήματα για την υγεία.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Βάρη: τι να προσέχετε για να αποφεύγετε τους τραυματισμούς

 

Υπέροχα τα βάρη και μάλλον απαραίτητα για μια ζωή με καλύτερη ποιότητα.

 Αλλά πολλοί ταλαιπωρούνται από τραυματισμούς μικρής ή μεγάλης σοβαρότητας.

Πώς αποφεύγουμε αυτόν τον τόσο υπαρκτό κίνδυνο;

Ορίστε μερικές προτάσεις εν συντομία:

1. Πριν την προπόνηση κάντε μια σύντομη προθέρμανση με λίγη αερόβια και δυναμικό - όχι στατικό - στρέτσινγκ στις μυϊκές ομάδες που θα γυμναστούν.

2. Επενδύστε στην απόκτηση της σωστής τεχνικής. Είτε από σχετικά βίντεο είτε καλύτερα με τη βοήθεια ενός πιστοποιημένου προπονητή.

Απόλυτες σταθερές στο θέμα αυτό είναι:

- ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης. Να διατηρούνται δηλαδή στη σωστή τους θέση οι φυσικές της καμπύλες χωρίς κάμψη ή έκταση

- ενεργοποίηση του μέσου κορμού, δηλαδή των ραχιαίων και των κοιλιακών για τη μείωση της πίεσης στη σπονδυλική στήλη

- αποφυγή αδέξιων, μη πλήρως ελεγχόμενων κινήσεων - που προέρχονται συνήθως από βάρη που δεν μπορείτε να κουμαντάρετε ( ego lifting )

Θυμηθείτε επίσης: 

- δεν κλειδώνετε ποτέ τις αρθρώσεις σας, πάντα διατηρείτε μια μικρή κάμψη

- εισπνοή πριν την προσπάθεια, εκπνοή κατά τη διάρκειά της.

- στην αρνητική φάση - κατέβασμα - πάντα τέμπο και πλήρης έλεγχος της κίνησης.

- αποφύγετε τις ασυμμετρίες αν το ένα μέρος σας είναι πιο δυνατό από το άλλο.

3. Aποφεύγετε το ego lifting. 

Ακούτε το σώμα σας. 

Και η προοδευτική υπερφόρτωση να γίνεται σιγά, με ασφάλεια και μέχρις εκεί που επιτρέπει το σώμα σας.

4. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση και η μυϊκή ανάπτυξη γίνεται κατά τη φάση αυτή.

 Μην υπερπροπονείστε, ζημία κάνετε παρά καλό. 

Δύο μέρες με προπονήσεις των 20 σετ σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μια μέρα ξεκούραση, είναι μια πολύ ασφαλής χρυσή τομή.

5. Όσο μεγαλώνετε να μειώνετε συχνότητα, όγκο και ένταση. 

Μικρότερες αντιστάσεις, περισσότερες επαναλήψεις. 

Ε, τι να κάνουμε, δεν μπορείτε να είστε στα πενήντα σας ίδιοι με τον 20αρη εαυτό σας.

Τέλος να τρώτε, να ενυδατώνεστε και να κοιμάστε καλά και κάτι πολύ-πολύ βασικό: 

 μη συγκρίνεστε με τους άλλους.

 Μόνο με τον χθεσινό σας εαυτό .

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Μιτοχόνδρια: τι είδους άσκηση τα οφελεί;

Τα μιτοχόνδρια είναι οι μονάδες παραγωγής ενέργειας των κυττάρων μας καθώς μετατρέπουν τη γλυκόζη σε ATP ( τριφωσφορική αδενοσίνη ) που είναι το βασικό ενεργειακό μόριο του οργανισμού μας.

Τυχόν δυσλειτουργία τους μεταφράζεται σε κόπωση, φλεγμονές και χρόνιες παθήσεις.

Για να διατηρούνται τα μιτοχόνδρια στην καλύτερη δυνατή κατάσταση χρειάζονται:

- μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά

- επαρκή ύπνο

- αποφυγή τοξινών όπως κάπνισμα, αλκοόλ και junk διατροφή

- μείωση του στρες

- και κυρίως τακτική άσκηση.

Τι μορφές άσκησης βοηθάνε τα μέγιστα; 

Αυτές που πάνω από όλα ενισχύουν τη μιτοχονδριακή βιογένεση, την παραγωγή δηλαδή νέων μιτοχονδρίων.

Έχουμε και λέμε: 

- αερόβια άσκηση 

- διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης τύπου σπριντ

- βάρη.

Τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται από τον συνδυασμό αερόβιας και σπριντ.

Μιλάμε κυριολεκτικά για περισσότερη και καλύτερη ζωή στον χρόνο που μας δόθηκε. 

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Γιατί η απώλεια μυικής μάζας - σαρκοπενία - είναι τόσο επικίνδυνη και επιζήμια; Πώς την επιβραδύνουμε;

 

Το να χάνει κανείς μύες μεγαλώνοντας είναι μια φυσιολογική διαδικασία που έχει να κάνει σχέση με:

- μειωμένη σωματική δραστηριότητα

- αύξηση της αναβολικής αντίστασης ( δηλαδή οι μεγαλύτεροι δεν αντιδρούν τόσο αποτελεσματικά σε ερεθίσματα όπως είναι τα βάρη )

- μείωση των επιπέδων των βασικών αναβολικών ορμονών

- αλλαγές στα μιτοχόνδρια και στις μυϊκές ίνες

- χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης κλπ.

Πολλά είναι τα προβλήματα που επιφέρει η απώλεια μυϊκής μάζας αλλά να θυμάστε δύο κομβικές λέξεις: αυτονομία και αξιοπρέπεια.

Οι μύες είναι που μας κάνουν να στεκόμαστε, να κινούμαστε, να καθόμαστε και να σηκωνόμαστε, να ανεβαίνουμε σκάλες, να κουβαλάμε αντικείμενα, να μετατοπίζουμε πράγματα, να ισορροπούμε.

 Μείωση μυών σημαίνει ότι όλα τα παραπάνω γίνονται από δύσκολα ως αδύνατα.

Οι μύες είναι μια μεταβολική υπερδύναμη. Ρυθμίζουν το σάκχαρο, βοηθάνε στην απώλεια λίπους και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό. Προλαμβάνουν τον διαβήτη, την παχυσαρκία και τη χρόνια φλεγμονή.

Η σαρκοπενία αυξάνει την πιθανότητα ασθένειας, τραυματισμού και νοσηλείας και συνδέεται με βραδύτερη ανάρρωση και μεγαλύτερη θνησιμότητα.

Συνοδεύεται συνήθως από μείωση της οστικής πυκνότητας και ο συνδυασμός τους αυξάνει τις πιθανότητες καταγμάτων που δεν αποκαθίστανται εύκολα και συχνά αποβαίνουν μοιραία.

Οι μύες υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό και τα επίπεδα των αυξητικών ορμονών.

Τι μπορεί να κάνει κανείς για τη διαφύλαξη της μυϊκής του μάζας;

- πρώτο και καλύτερο: να κάνει συστηματικά βάρη και γενικά αντιστάσεις

- διατροφή πλούσια σε ποιοτική πρωτεΐνη

- να λαμβάνει επαρκή βιταμίνη D και ωμέγα-3

- να υιοθετήσει έναν ενεργητικό τρόπο ζωής με αρκετή κίνηση.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Για πιο δυνατό και υγιή εγκέφαλο δέσε τα παπούτσια σου και τρέχα!

Το τρέξιμο δεν είναι μόνο για γυμνασμένα πόδια και λιγότερα κιλά. Είναι κυρίως για πιο δυνατό, πιο οξυδερκές μυαλό.

Η τακτική αερόβια άσκηση αναδιαμορφώνει τη χημεία του εγκεφάλου, βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και ακόμη-ακόμη διαφυλάσσει την ψυχική υγεία.

Το τρέξιμο ενισχύει την νευροπλαστικότητα, την ικανότητα δηλαδή του εγκεφάλου να αναδιοργανώνεται και να δημιουργεί και νέες νευροσυνάψεις. Γίνεται με τον τρόπο αυτό πιο ευπροσάρμοστος, πιο ανθεκτικός και ικανότερος για μάθηση.

Επίσης βελτιώνει τη διάθεση και την παρακίνηση όχι μόνο με την παραγωγή ενδορφινών αλλά και άλλων φυσικών, χημικών ουσιών, των ενδοκανναβινοειδών.

Το τρέξιμο αυξάνει ομοίως τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα, μιας πρωτεΐνης που βοηθάει στην επιβίωση και στην ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων. Ταυτόχρονα απελευθερώνεται περισσότερη ντοπαμίνη, μια ουσία που είναι ουσιαστικά ο νευροδιαβιβαστής της ευφορίας.

Πιστεύεται τέλος ευρέως ότι το τακτικό τρέξιμο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους σε επίπεδα αντίστοιχα με αυτά κάποιας φαρμακευτικής αγωγής.

Όταν φοράς τα αθλητικά σου παπούτσια, το κάνεις ασυνείδητα περισσότερο για το μυαλό σου παρά για το κορμί σου.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/