18.4.14

Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές (2)







Διαβάστε επίσης:

Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές (1)


Drop sets για μέγιστη μυϊκή μάζα (1)



6. Drops sets με μηδενικό διάλειμμα ( Ζero rest drop sets)

Λίγα δευτερόλεπτα μπορούν να κάνουν τη διαφορά! Για τα drop sets αυτά θα χρειαστείτε spotter. H προσπάθεια είναι ώστε το διάλειμμα μεταξύ των σετ να τείνει προς το μηδέν! 

Aπλά για πολύ λίγους!


7. Drop sets με διάλειμμα ( Rest-pause drop sets)

H αντίθετη τεχνική με την παραπάνω! Κάνουμε σκόπιμα ένα διάλειμμα των 10-15" ανάμεσα στα σετ για να ξεφορτωθούμε το γαλακτικό οξύ και να μπορέσουμε να σηκώσουμε περισσότερο βάρος.

 Προσπαθούμε να συνδυάσουμε τα πλεονεκτήματα των drop sets με αυτά του μεγάλου βάρους!


8. Drop supersets

Zόρικη τεχνική για ελάχιστους! 

Συνδυασμός drop sets και  supersets!

Eπιλέξτε δύο ασκήσεις  για π.χ. ένα superset προεξάντλησης!

 Ας πούμε ανοίγματα και πιέσεις στήθους. 

Ξεκινάτε ανοίγματα στήθους με 20κιλα βαράκια και πάτε αμέσως σε πιέσεις στήθους με 25κιλα. Ελάχιστο διάλειμμα και συνεχίζετε με ανοίγματα στήθους με βαράκια των 17,5 κιλών και πιέσεις με 20κιλα. Μπορείτε να πάτε σε 1-2 μειώσεις ακόμη!


9. Power drop sets

Όπως προδίδει και το όνομά τους ξεκινά κανείς με μεγάλα βάρη και λίγες επαναλήψεις - συνήθως 6. 

Στη συνέχεια ρίχνει το βάρος κατά 12-15% και προσπαθεί να βγάλει άλλες 4-6 επαναλήψεις. Αυτό το κάνει για 2-3 μειώσεις βάρους συνολικά!

 Δύναμη και υπερτροφία μαζί!


10. Drop sets με αλλαγή λαβής ή στάσης

Εδώ παίζει κανείς με παραμέτρους όπως το άνοιγμα της λαβής - στενή ή φαρδιά λαβή - ή με τη στάση των ποδιών: Ανοιχτά ή κλειστά,ακροδάχτυλα που βλέπουν μπροστά ή προς τα έξω κλπ. 

Mε τις αλλαγές αυτές στοχεύει τις μυικές ομάδες υπό διαφορετικές γωνίες και κινητοποιεί περισσότερες μυικές ίνες πάνω και κάτω,μέσα και έξω!


11. Drop sets με αυξανόμενες ή μειούμενες επαναλήψεις!

Για να κάνεις αυξανόμενες επαναλήψεις θα πρέπει να πας σε μεγάλες μειώσεις βάρους και συνεπώς σε wide drop sets!

Aντίθετα για να κάνεις μειωμένες επαναλήψεις θα πρέπει το βάρος να μειωθεί κατά πολύ λίγο, πράγμα που παραπέμπει σε tight  drop sets!

Tα  drop sets μαζί με τα supersets είναι από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για να αυξήστε τη μυική σας μάζα και μάλιστα σε λιγότερο χρόνο. Xρησιμοποιήστε τες για να μεγάλα κέρδη και για να ξεκολλήσετε από τα πλατό σας!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/





2 comments:

  1. Καλησπέρα Χρίστο!
    Έχω κάποιες απορίες σχετικά με τα super sets/drop sets που κάνω στην προπόνηση μου.
    Προσπαθώ να αυξήσω τον όγκο μου και χρησιμοποιώ συνδυασμούς drop sets-super sets
    Πρώτα μία άσκηση απομόνωσης και επιτόπου μία σύνθετη άσκηση (π.χ ανοίγματα-πιέσεις στήθους).
    Τα sets μου περιλαμβάνουν μείωση βάρους αλλά αυξανόμενες επαναλήψεις. Π.χ 6-8-10-12
    Κατ' αρχήν τι γνώμη έχεις για αυτό?
    Δεύτερον, πόσες ασκήσεις θεωρείς πως πρέπει να γίνονται ανά προπόνηση και ανά μυ, όταν κάνουμε full-body προπόνηση και πόσες αν κάνουμε split? Αν βάλω στην προπόνησή μου για παράδειγμα 4x ανοίγματα-πιέσεις στήθους και μετά 4x βυθίσεις-push ups θα αποδώσει καλύτερα ή είναι υπερβολή?
    Επιπλέον θα ήθελα να σε ρωτήσω αν θεωρείς καλύτερη ιδέα για αύξηση όγκου το 2-μέρες-split που γίνετε την μία μέρα μετά την άλλη ή το full-body μέρα παρά μέρα? Διαβάζω από 'δω και από 'κει πως στην υπερτροφία-αύξηση όγκου βοηθάνε τα split και θα ήθελα να ξέρω την άποψή σου σε αυτό.
    Ελπίζω να μην σε κουράζω με τις πολλές ερωτήσεις και συγχαρητήρια για το blog! Με εμπνέεις να προσπαθώ για το καλύτερο!

    ReplyDelete
  2. Ο συνδυασμός drop sets-super sets απαιτεί μειωμένο βάρος και ίδιες ή μειωμένες επαναλήψεις άρα να μειώνεις λιγότερο τα βάρη. Είναι καλύτερο αν πας για υπερτροφία. Αν πας για fitness/conditioning είναι καλά έτσι όπως το κάνεις.
    Για το δεύτερο ερώτημα υπάρχει άρθρο
    Για υπερτροφία προφανώς καλύτερα είναι τα split τα οποία όμως δεν τα συνιστώ για όλους τους ερασιτέχνες αθλητές!

    ReplyDelete