20.7.13

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (3)







Διαβάστε επίσης:



Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (2)


Aς βγάλουμε ένα ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής πέντε γευμάτων βάσει των κανόνων που τονίσαμε στις προηγούμενες αναρτήσεις. Αν σας βολεύει μπορείτε να κάνετε τα γεύματα σας 4 ή 6 αλλά όχι λιγότερα ή περισσότερα!

Μη κολλάτε στο συμβατικό τρόπο φαγητού όπου στο μεσημεριανό τρώμε τις περισσότερες θερμίδες κι αμέσως μετά πολλοί από μας κοιμούνται σαν κροκόδειλοι!

Ξεκολλήστε! Προσπαθήστε τα γεύματα σας να είναι ισοθερμιδικά ή στο περίπου.

 Ειδικά τα πρωινά γεύματα μπορεί να είναι και μεγαλύτερα όπως επίσης και το μεταπροπονητικό γεύμα μετά από μια βαριά προπόνηση!



Πάμε:

1o γεύμα (πρωινό)

- Πρωτεΐνη
- αμυλώδεις υδατάνθρακες
- ινώδη λαχανικά

Σχηματίστε τους συνδυασμούς σας βάσει του τι υπάρχει στο σπίτι,της οικονομικής σας κατάστασης,των προτιμήσεών σας και των πιθανών περιορισμών σας. Συμβουλευτείτε το link για τις καλύτερες διατροφικές πηγές.

Το πόσο θα φάτε θα το κανονίσετε ανάλογα με τις θερμίδες συντήρησης σας που μπορούν να υπολογιστούν από διάφορες φόρμουλες που υπάρχουν και στο blog αυτό!

Επίσης παίζει προφανώς ρόλο και η φάση την οποία διανύετε. Αν είστε σε γράμμωση θα φάτε κάτι λιγότερο από τις θερμίδες συντήρησης ενώ αν είστε σε όγκο,κάτι περισσότερο.

Συμβουλή

Χωρίστε το πιάτο σε 4 ίσα μέρη. Στο ένα βάλτε την πρωτεϊνούχα τροφή,στο 2ο αμυλώδεις υδατάνθρακες και στα υπόλοιπα δύο ινώδη λαχανικά.


Ας δούμε μερικά παραδείγματα πρωινού:

- Στήθος γαλοπούλας
- ψητή γλυκοπατάτα
- ντομάτες με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,αμύγδαλα,συντριμμένο λιναρόσπορο και κράνα


- Αυγά βραστά ( 1-2 κρόκους ανάλογα με το βάρος σας και την υποδομή σας)
- γιαούρτι με βρώμη,καρύδια,ωμό ηλιόσπορο και σταφίδες
- φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής ( τα φρούτα είναι προτιμητέο να καταναλώνονται στο 2-3 πρώτα γεύματα αλλά αυτό δεν είναι κι απαράβατος κανόνας)

- Τόννος κονσέρβα ( όχι παραπάνω από 2-3 γεύματα την εβδομάδα ανάλογα με το βάρος σας)
- ψητή πατάτα
- μπρόκολα στον ατμό με  εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο,goji berries και κολοκυθόσπορο

- Κοτόπουλο
- πολύσπορο ψωμί
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά με κομμάτια από αβοκάντο,inca berries κλπ

Αν πίνετε γάλα καλό είναι να το πίνετε στα δυο πρωινά γεύματα ή μεταπροπονητικά.

Αν είστε σοβαροί με την υγεία σας,τα κιλά σας και την εμφάνισή σας ξεχάστε τα πρωινά  με κρουασάν βουτύρου,γεμιστά κουλούρια,μπουγάτσες με κακάο,τηγανητά αυγά με μπέικον,τυρόπιτες κλπ.

Αν θέλετε να τα τρώτε καλώς αλλά να γνωρίζετε ότι θα μένετε πίσω γιατί κανένα πρόγραμμα άσκησης δεν μπορεί ποτέ να ισοσκελίσει μια άθλια διατροφή!

Συνεπώς πάρτε το απόφαση από νωρίς σε πιο στρατόπεδο θέλετε να  είστε:

- σ'  αυτούς που γουστάρουνε τις επιδόσεις,την ενέργεια,την ενάργεια,την παραγωγικότητα,τη δύναμη και τη θαλερή υγεία;

- ή σ' αυτούς που γουστάρουνε τις μπίρες,τους γύρους,τς μπουγάτσες και τα τρίγωνα Πανοράματος;

Θα μου πείτε βέβαια ότι δεν είναι όλα άσπρο- μαύρο και ότι υπάρχουν ανάμεσα τους 50 αποχρώσεις του γκρι! Θα το δεχτώ αλλά ήθελα απλά να κάνω την αντιδιαστολή...

Όσον αφορά στα υπόλοιπα γεύματα η λογική είναι απολύτως η ίδια!

 Μερικοί συμβουλεύουν οι θερμίδες να είναι περισσότερες στα πρώτα γεύματα,πράγμα λογικό μιας και τις ώρες εκείνες οι ενεργειακές μας ανάγκες είναι γενικά περισσότερες.

Αν πηγαίνετε για γράμμωση μειώστε προσωρινά φρούτα,γαλακτοκομικά κι αμυλώδεις υδατάνθρακες. Μειώστε τους υδατάνθρακες γενικά κι εφαρμόστε την κυκλική τους λήψη. 

Το πρόγραμμα της διατροφής σας θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο και μπορείτε να το δημιουργήσετε μόνοι σας πολύ εύκολα με βάση τα όσα είπαμε εδώ.

Το 80% της επιτυχίας είναι να καταργήσετε τη ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι καθώς και να πίνετε μόνο νερό!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

48 comments:

  1. Μπράβο μπράβο μπράβο υπέροχο κείμενο. Εγώ θα έλεγα με μια διατροφή όπως λες και με προπόνηση all in one θα βγουν υπέροχα αποτέλεσματα .καλές και οι split προπονήσεις δεν λέω αλλά για αγνά fitness κορμιά είναι ότι πρέπει. Τρώμε σήμερα αυτό που θα είμαστε αύριο. Και πάλι μπράβο Χρήστο. Καλό καλοκαίρι

    ReplyDelete
  2. Hi I'm Ana from Blogginup.com/en/.

    Blogginup is a website that allows users follow content of blogs that you like in the easiest way.

    The user can follow your content every day and with labels marking the post or blogs and sort them.



     
    I invite you to come and add your blog in less than 1 minute and start having your own followers to follow your blog.
      
    http://youtu.be/o_j8j7RXl-Y

    blogginup.com

    English version blogginup.com/en/

    Regards!

    ReplyDelete
  3. Πολύ καλό το άρθρο σου Χρήστο. Απλά ήθελα να ρωτήσω σε πόσα γεύματα ημερησίως μπορούμε να τρώμε ξηρούς καρπούς γιατί απ' όσο γνωρίζω πρέπει να τρώγονται σε περιορισμένη ποσότητα.

    ReplyDelete
  4. Ομελέτα μόνο με δύο βιολογικά αβγά σε τεφάλ χωρίς λάδι είναι λάθος?

    ReplyDelete
  5. Χρήστο είμαι40 χρονών 185 cm ύψος και 100 κιλά βάρος.Προσπαθώ να περπατάω σχεδόν καθημερινά για 4km με 110-117 παλμούς αλλά από ότι διαβασα αυτό δεν αρκεί,(νιώθω ότι δεν κουράζομαι).Προσπαθώ από τότε που σε βρήκα (όσο μπορώ) να τρέχω για ένα με δύο λεπτά ώστε να ανεβαίνουν οι παλμοί στους 155 και μετά περπάτημα μέχρι τους 120και μετά παλί τα ίδια.Αν έχεις να προτείνεις κάποιο πρόγραμμα θα ήθελα την γώμη σου.Ευχαριστώ συγωώμη για το δεύτερο post αλλά δεν θυμάμαι που είναι το αρχικό

    ReplyDelete
  6. Χρήστάρα μου , πάντα ΑΡΤΙΟΣ και σαφής !!!Λίίίίίγο κόκκινο κρασάκι ντόπιο κρητικό νομίζω δε θα έβλαπτε !!!
    Με ειλικρινή εκτίμηση
    Γιώργος-Κρήτη

    ReplyDelete
  7. Super to arthro.! Ti Gnwmh exeis Gia ta apo3hramena frouta? Xwris zaxarh vevaia..

    ReplyDelete
  8. και για οσους αντεχουν σπαστε τα γευματα πρωτεινη+ υδατανθρακα στα πρωτα γευματα (+λιγη σαλατα αν ειναι αμυλ. υδατανθρ. , καθολου αν ειναι καστανο ρυζι) και παρτε τα καλα λιπαρα απο ξηρους καρπους και ελαιολαδο στα τελευταια γευματα σας παντα με λαχανικα αυτα. καλυτερη αποροφηση απο τον οργανισμο βαση ερευνας οταν καταναλωνονται υδατανθρακες και λιπαρα μαζι αυξανεται η παραγωγη λιπους γιατι τα ζακχαρα των υδατανθρακων αντιδρουν με τα καλα λιπαρα. Τεσταρισμενο στον ιδιο , το συστεινω. Η διαφορα ειναι μικρη , αλλα για οσους παιζουν στη λεπτομερια σας το λεω , κανει τη διαφορα. Φιλικα , Γιωργος

    ReplyDelete
  9. Alex έχουμε τον ίδιο τρόπο σκέψης!

    Βασίλη ξηρούς καρπούς μπορείς να τρως σε πολλά γεύματα αρκεί να μη ξεπερνάς το 10% των θερμίδων σου σε σύνολο. Εγώ συνηθίζω να βάζω λίγους σπόρους σε όλες τις σαλάτες.

    Για το τεφάλ: δεν είναι καθόλου λάθος!

    Aνώνυμε ανέβασε όση ένταση αντέχεις χωρίς προβλήματα.

    Γιώργο σαφώς το κόκκινο κρασί είναι το καλύτερο οινοπνευματώδες αλλά το αλκοόλ δεν παύει να είναι αλκοόλ!

    Αποξηραμένα φρούτα είναι οκ! Να προτιμάς φρούτα του δάσους και σταφίδες.

    ReplyDelete
  10. Χρήστο μου θα το εκτιμούσα πολύ αν μας ΄έλεγες τη γνώμη σου για τη σπιρουλίνα (ελληνικής προέλευσης)
    Με εκτίμηση
    Γιώργος-Κρήτη

    ReplyDelete
  11. thats great post thanks

    http://fasting-tolose-weight.blogspot.com/

    ReplyDelete
  12. Χρήστο σ ευχαριστώ που με βοηθάς να χάσω το απαίσιο σωσίβιο που κουβαλώ εξαιτίας της αθλία διατροφής και της τεμπελιάς μου .
    Να είσαι πάντα καλά αδελφέ με υγεία .

    ReplyDelete
  13. Η σπιρουλίνα είναι πολύ καλό συμπλήρωμα!
    Κι εσύ επίσης αδέλφι!

    ReplyDelete
  14. Χρήστο , επειδή γενικά πιστεύω ότι και ο τρόπος μαγειρέματος παίζει ρόλο στη διατήρηση της υγείας μας , θα ήθελα να σε ρωτήσω πώς καταναλώνεις εσύ τις σαρδέλες σου, που αναμφίβολα είναι ένα διατροφικό θαύμα. Ψητές στη σχάρα, στο φούρνο, κάπως αλλιώς ίσως ??
    Ευχαριστώ για το χώρο
    Geo

    ReplyDelete
  15. Σαν πιστός και θερμός αναγνώστης του blog εδώ και 4 χρόνια , με έμφυτη τη μανία της αμφισβήτησης και του συνεχούς πειραματισμού , σας προτείνω ανεπιφύλακτα το βιβλίο του παρακάτω link. Έχει φραφεί από ειδικό ογκολόγο Γάλλο επιστήμονα μετά από 30 χρόνια έρευνας σε συνεργασία με κλινική διατροφολόγο. Πιστεύω θα βοηθήσει πολύ στη σωστή πληροφόρηση για υγειινό τρόπο διαβίωσης μέσω διατροφής και άσκησης. ΜΗΝ το αγνοήσετε...
    Με εκτίμηση
    Γιώργος-Κρήτη

    ReplyDelete
  16. http://www.blogger.com/comment.g?blogID=4333007203646518072&postID=6806033048733632447&page=1&token=1376049180420

    ReplyDelete
  17. To link είναι :

    http://www.papasotiriou.gr/product/i-sosti-antikarkiniki-diatrofi

    Ζητώ συγνώμη για την προηγούμενη λάθοε επικόλληση που παραπέμπει στο blog !!!!

    ReplyDelete
  18. Όταν ακολουθεί μόλις 1 εβδομάδα μετά απο 1 μήνα δίαιτα με +15% απο τις απαιτούμενες θερμίδες πρόσληψης για διατήρηση του βάρους,κ μετά πάλι ο ίδιος κύκλος,θεωρείς πως μπορεί να υπάρξει ανάπτυξη των μυων,έστω κ πολύ μικρή για εκείνη τη βδομάδα;

    Ευχαριστώ

    ReplyDelete
  19. It is good page I like this page because in this page have many new information and thanks for new information.I agrre the all new information......i share it.


    http://www.magadhpackers.com/packers-movers-in-hyderabad.html

    ReplyDelete
  20. Σαρδέλες τρώω σε κονσέρβα με ελαιόλαδο κι όταν μπορώ στο φούρνο.

    Γιώργο ευχαριστούμε πολύ!

    Γιατί όχι; Ιδιαίτερα με τη σωστή χειραγώγηση της άσκησης και των μεταπροπονητικών γευμάτων!

    ReplyDelete
  21. Πολύ καλό άρθρο Χρήστο.Θα ήθελα να ρωτήσω επειδή αναφέρεσαι μόνο στο πρωινό θα ύπαρξουν και άλλες αναρτήσεις για τα υπόλοιπα γεύματα;και κάτι άλλο, επειδή μέσο τις διατροφής μου μέχρι τώρα δεν έπαιρνα αρκετή πρωτεινή και πήρα κάποιο συμπλήρωμα το οποίο το παίρνω μετά την προπόνηση μόνο και ύστερα απο 45 λεπτά κάνω γεύμα είναι σωστό αυτό;

    ReplyDelete
  22. Στο δικό μου σύστημα όλα τα γεύματα μοιάζουν μεταξύ τους. Για το θέμα του συμπληρώματος δεν έχω αντίρρηση. Ορθά πράττεις!

    ReplyDelete
  23. Καλησπερα,Χρηστο....ηθελα να ρωτησω σχετικα με την σαρδελα....δεν εχω χρονο να την μαγειρεψω και ετσι πηρα σε κονσερα(σε φοιτικο λαδι)...ειναι καλη ή να την αλλαξω?

    ReplyDelete
  24. Θα παίρνεις μόνο σε ελαιόλαδο!

    ReplyDelete
  25. Χρηστο πραγματικα ευχαριστω για ολα οσα γραφεις..ειναι μεγαλη βοηθεια για μενα κ πολλους αλλους..
    1 ερωτηση..
    ΓΙα τον καφε τι εχεις να πεις;γιατι βλεπω παντου λες μονο νερο..
    εχω κοψει πολλα πραγματα που φερνουν προσκαιρη ευχαριστιση κ πλεον πινω 1 καφε τη μερα κ προσπαθω να ειναι με στεβια η μαυρη ζαχαρη..συμφωνεις με αυτο;καποια αλλη λυση;ευχαριστω κ παλι..

    ReplyDelete
  26. Αλίμονο! Δεν πειράζει ένας καφές με τίποτα! Οι πολλοί ναι!

    ReplyDelete
  27. xristo mia erotisi.eimai se 'fasi' ogkou.prepei na xo kathe mera thermidiko pleonasma i kano kuklo idatanthraka?pleonasma peripou 500 extra tin mera ennoo .exo mperdeutei m ti fasi ogkou k ton kuklo udatanthraka k tin leptini ktl ...

    ReplyDelete
  28. Σε φάση όγκου φυσικά χρειάζεσαι πλεόνασμα! Το θέμα της λεπτίνης και η κυκλική λήψη υδατανθράκων μας απασχολεί κατά τη γράμμωση!

    ReplyDelete
  29. opote kathe mera prepei na exo thermidiko pleonasma parapano udatanthrakes

    ReplyDelete
  30. Θερμιδικό πλεόνασμα γενικά!

    ReplyDelete
  31. Χρηστο,ηθελα να σε ρωτησω για την πατατα...μπορεις να την φας βραστη μετα την προπονηση?(περιπου στις 8 το βραδυ-περιοδος ογκου)..
    ευχαριστω.

    ReplyDelete
  32. Άνετα! Ειδικά ως μεταπροπονητικό γεύμα είναι ιδανική!

    ReplyDelete
  33. Μαζι με λιγο κοτοπουλακι γινετε?

    ReplyDelete
  34. Κοτόπουλο,γαλοπούλα,κανένα αυγό....

    ReplyDelete
  35. Very informative post. It is always nice to read your post, let me tell you, your blog gives the best and the most interesting information. This is just the kind of information that i had been looking for.Thanks....packers and movers hyderabad

    ReplyDelete
  36. Ταχίνι να τρώμε; αν ναι, μπορούμε
    καθημερινά;

    ReplyDelete
  37. Μπορείς και καθημερινά αλλά λόγω θερμίδων με μέτρο!

    ReplyDelete
  38. Ποίο προτείνεις: φυσικό ταχίνι; ολικής άλεσης; με μέλι;
    sorry για τις πολλές ερωτήσεις άλλα είσαι ο μοναδικός που μπορώ να ρωτήσω και να εμπιστευτώ (χωρίς φυσικά να σε γνωρίζω)απλά και μόνο επειδή οι συμβουλές σου μου δίνουν αποτέλεσμα.

    ReplyDelete
  39. Ολικής χωρίς μέλι!

    ReplyDelete
  40. η τυροπιτα κουρου ζεας με ανθοτυρο και λιγο φετα θα μπορουσε να αποτελει δεκατιανο;

    ReplyDelete
  41. Mέτρια επιλογή πιστεύω! Προτιμώ γιαούρτι,ένα φρούτο,λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς...Λιγότερο δηλαδή επεξεργασμένες τροφές!

    ReplyDelete
  42. Γαλακτικομικα προιοντα θα πρεπει να καταναλωνονται με τα λιγοτερα λιπαρα (πρασινα) η πληρη (μπλε);

    ReplyDelete
  43. Πλήρη όχι! Μεταξύ 0-2%!

    ReplyDelete
  44. This comment has been removed by a blog administrator.

    ReplyDelete
  45. Χριστο μελι να τρωμε ή όχι?

    ReplyDelete
  46. Μπορείς να τρως λίγο καλό μέλι. Απλά είναι φουλ σάκχαρα και θέλει μέτρο.

    ReplyDelete
  47. Καλησπέρα Χρήστο.Οι ξηροί καρποί ή σπόροι μπορούν να συνδυαστούν με κάτι άλλο,δίνοντας ένα πιο ολοκληρωμένο πρωτεϊνικά γεύμα;

    ReplyDelete
    Replies
    1. Με όσπρια και κυρίως με φακές..

      Delete