Διαβάστε επίσης:
Βασικές ομάδες τροφών
1. Πρωτεΐνη κατά το δυνατόν άπαχη
- Ψάρια κατά προτίμηση όχι καλλιεργημένα. Αν δεν είναι εφικτό τρώτε τουλάχιστον από ελεγχόμενες υδατοκαλλιέργειες.
Το απολύτως καλύτερο ψάρι είναι η σαρδελίτσα από καθαρά νερά! Προσοχή στη κατανάλωση του τόννου κι άλλων μεγάλων ψαριών που έχουν σωρευτική επιβάρυνση από βαριά μέταλλα κλπ.
Έχω στο blog κάποιες φόρμουλες υπολογισμού της μέγιστης εβδομαδιαίας επιτρεπόμενης κατανάλωσης ανάλογα με το φύλο και το βάρος.
Έχω στο blog κάποιες φόρμουλες υπολογισμού της μέγιστης εβδομαδιαίας επιτρεπόμενης κατανάλωσης ανάλογα με το φύλο και το βάρος.
- Άπαχα μέρη από κοτόπουλο και γαλοπούλα. Αποφύγετε τα προϊόντα εισαγωγής! Αν περισσεύει κάτι σε χρήμα, πάρτε βιολογικά! Τα συμβατικά κοτόπουλα είναι ταϊσμένα κυρίως με καλαμπόκι και επίσης οι συνθήκες διαβίωσης τους είναι άθλιες.
- Αυγά! Επίσης προτιμήστε βιολογικά ή τουλάχιστον ταϊσμένα με λιναρόσπορο Μπορείτε να τρώτε αρκετά ασπράδια και 2-3 κρόκους τη μέρα ανάλογα με το βάρος σας .
Επισημαίνω για μια ακόμη φορά ότι οι κρόκοι είναι από τις πολυτιμότερες τροφές του πλανήτη.
Επισημαίνω για μια ακόμη φορά ότι οι κρόκοι είναι από τις πολυτιμότερες τροφές του πλανήτη.
- Κρέας από μεγάλα ζώα: Να το αποφεύγετε γιατί τα μεγάλα ζώα έχουν μεγάλες σωρευτικές επιδράσεις από ορμόνες, αντιβιοτικά κλπ. Τα ζώα μεγαλώνουν υπό άθλιες συνθήκες στις φάμπρικες κρέατος! Μη ξεχνάτε τα φοβερά διατροφικά σκάνδαλα που ξεσπούν κατά διαστήματα! Να διαλέγετε πάντα τα πιο άπαχα μέρη κι αν μπορείτε να βρείτε ζώα ταϊσμένα με χόρτο ακόμη καλύτερα.
Και βέβαια μη ξεχνάτε την ισχυρή συσχέτισή του με τον καρκίνο του παχέος εντέρου!
Και βέβαια μη ξεχνάτε την ισχυρή συσχέτισή του με τον καρκίνο του παχέος εντέρου!
- Γαλακτοκομικά: Εδώ χρειάζεται κάποια προσοχή γιατί οι δυσανεκτικοί στη λακτόζη και στην καζεΐνη έχουν αυξηθεί πολύ τα τελευταία χρόνια.
Θα έλεγα να αποφεύγετε το αγελαδινό γάλα και ίσως κάθε γάλα. Αυτό όμως είναι προσωπικό σας θέμα και πρέπει να το ψάξετε μόνοι σας ή με το διαιτολόγο σας! Πάντως το βιολογικό γάλα είναι προτιμητέο,όπως και το κατσικίσιο έναντι του αγελαδινού. Ομοίως το γιαούρτι,το κεφίρ και το κότατζ είναι προτιμητέα έναντι του γάλατος και το τυριού! Απορρίπτονται πλήρως τα ανακατεργασμένα τυριά και προϊόντα όπως κρέμες, ρυζόγαλα κλπ.
2. Ινώδη λαχανικά!
Μαζί με τη πρωτεΐνη αποτελούν τις καλύτερες διατροφικές επιλογές για τους αθλούμενους. Είναι θερμογόνα,ολιγοθεριδικά και φορτώνουν τον οργανισμό με μικροθρεπτικά στοιχεία ( βιταμίνες,μέταλλα,φυτοχημικά κλπ).
Καλές επιλογές είναι:
- μπρόκολο και λοιπά σταυρανθή
- πράσινα φυλλώδη (να τρώτε πολύ ρόκα!)
- τομάτες (τυπικά ανήκουν στα φρούτα)
- μανιτάρια
- πιπεριές κλπ.
Να τρώτε ποικιλία και μόνο της εποχής! Αν είναι δυνατόν από τις τοπικές αγορές για να είναι και φρέσκα.
3 Αμυλώδεις υδατάνθρακες
Προσφέρονται για carb loading. Kαλές πηγές είναι:
- καστανό ρύζι (ποτέ άσπρο!)
- ζυμαρικά από 100% πλήρες σιτάρι. Προσέξτε γιατί στα περισσότερα υπάρχει και λευκό αλεύρι!
- πατάτες
- γλυκοπατάτες
-βρώμη απλή χωρίς πρόσθετα
- ψωμί μαύρο και πολύσπορο
- όσπρια (πολύ καλή τροφή και ιδίως οι φακές και τα μαύρα φασόλια!)
- καρότα
- κινόα κλπ.
Μακριά από τα δημητριακά πρωινού πού είναι σχεδόν όλα γεμάτα ζάχαρη!
Τα φρούτα είναι σαφώς μέσα στο πρόγραμμα απλά πρέπει να παίρνουμε υπόψη τις αρκετές θερμίδες που έχουν λόγω φρουκτόζης.
Από λίπη θα πρέπει εκτός από αυτά που παίρνετε μέσω των πρωτεϊνούχων τροφών να δώστε έμφαση στο ψυχρής έκθλιψης ελαιόλαδο,στο αβοκάντο και στους ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Το 3ο και τελευταίο μέρος έρχεται οσονούπω!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
για να μην ξεχνιόμαστε....μελετήστε προσεκτικά....
ReplyDeletehttp://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9C%CE%B5%CF%83%CE%BF%CE%B3%CE%B5%CE%B9%CE%B1%CE%BA%CE%AE_%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE
...επίσης μελετήστ προσεκτικά το παρακάτω.... http://diaita-express.com/diaites.php?cat=19&diet=%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE:%20%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%BB%CE%B7%CF%88%CE%B7%20%CE%B1%CF%83%CE%B8%CE%B5%CE%BD%CE%B5%CE%B9%CF%8E%CE%BD#.UeVmDiTRppg
ReplyDeleteThis comment has been removed by the author.
ReplyDeleteΤο καταπληκτικο πλιγουρι?
ReplyDeleteKαταπληκτικό δεν το βρίσκω αλλά μπορείς να το τρως!
ReplyDeleteΕιχαμε παλιοτερα συζητησει για το θεμα των τροφικων δυσανεξιων και το ζητημα της ποιοτητας της πρωτεινης απο φυτικες πηγες.
ReplyDeleteΕπειδη ειδα πως ανεφερες το σιταρι, θελω να σε παραπεμψω στη διαλεξη του Davis σχετικα με το βιβλιο του οπου αποδεικνυει την ακαταλληλοτητα του σημερινου σιταριου και του καλαμποκιου ως τρπφες που προκαλουν καταστροφες στο ανθρωπινο σωμα. Κανω 10 μερες την διαιτα αποκλεισμου του σιταριου και εχω ελπιδες πως θα φυγουν οι φλεγμονες απο το σωμα μου.
Σε παραπεμπω επειδη ξερω πως δεν εισαι δογματικος προς ενημερωση της εν λογω θεωριας και συζητηση
Wheat: The UNhealthy Whole Grain
http://www.youtube.com/watch?v=UbBURnqYVzw
Ευχαριστώ! Καλό είναι και το "wheat belly". Έχω καταργήσει το σιτάρι κι είδα βελτιώσεις σε πολλά επίπεδα. Πάμε σιγά αλλά σταθερά σε μια κατάσταση που δεν θα βρίσκουμε να φάμε κάτι υγιεινό!
ReplyDeleteΟχι δημητιακα για πρωι ...χαι τι να φαω τοτε?
ReplyDeleteΔιάβασε αυτό το άρθρο:
ReplyDeletehttp://totalfitness-christos.blogspot.gr/2009/10/blog-post_4685.html
αγαπητε χρηστο θα ηθελα να ρωτησω αν η πρωτεινη που παιρνουμε από τα οσπρια πιανεται ,μετραει στην ποσοτητα πρωτεΐνης που χρειαζομαστε κατά τη διαρκεια της ημερας, γιατι διαβασα καπου ότι δε μετραει επειδή δεν είναι της ιδιας βιολογικης αξιας με αυτή που παιρνουμε από κρεατα, πουλερικα κτλ
ReplyDeleteKαι βέβαια μετράει! Απλά οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη βιολογική αξία!
ReplyDeleteευχαριστω πολλυ χρηστο, υπεροχα τα αρθρα σου...συνεχισε να μας ξεστραβωνεις
ReplyDeleteκανε ενα Πρόγραμμα διατροφής απο πρωινο μεχρι βραδινό!!
ReplyDeleteΓιάννη ευχαριστώ!
ReplyDeleteΑντώνη αυτό είναι κάτι τελείως προσωποποιημένο. Τα τρία άρθρα αυτά επιτρέπουν στον καθένα να το βγάλει μόνος του ανάλογα με τις δικές του παραμέτρους!
Χρήστο, τα ζυμαρικά που είναι από 100% σιμιγδάλι σκληρού σίτου ολικής άλεσης τα προτιμάμε;
ReplyDeleteΣαφώς αν τρως γλουτένη!Είναι πολύ καλύτερα από τα κοινά!
ReplyDeleteΆλλη μια ερώτηση, το πολύσπορο ψωμάκι του τοστ και τα παξιμάδια ολικής άλεσης, τα τρώμε;
ReplyDeleteΜε μέτρο!
ReplyDeleteΚύριε Χρήστο έχω μία ερώτηση. Άμα ξύπνάει κάποιος αργά λόγο βραδινής εργασίας μπορεί να φάει μεσημεριανό και να παραλείψει το πρωινό;
ReplyDeleteΕννοείται! Θα κάνεις τις απαραίτητες προσαρμογές που επιτάσσει η πραγματική ζωή!
ReplyDeleteΕιμαι 54 κιλα, γυμναζομαι 4-5 φορες την εβδομαδα, μπορω να τρωω δυο αυγουλακια καθημερινα;
ReplyDeleteΓια μένα ναι,δεν υπάρχει πρόβλημα από ότι γνωρίζω!
ReplyDeleteΚαλημερα!!!εκτος απο ενα μεγαλο ευχαριστω για την πολυτιμη βοηθεια που προσφερεις θα ηθελα να κανω κ μια ερωτηση!μετα απο απωλεια περιπου 15 κιλων,παλευω να χασω το σπλαχνικο λιποσ π εχει απομεινει.λιγο αλλα ενοχλητικο.η διατροφη μ ειναι οπως περιγραφεις παραπανω.πρωτεινη με λαχανικα καθημερινα,2 φετες πολυσπορο,1φρουτο.και ενα ελευθερο γευμα την εβδομαδα. Πολυ νερο.κανω 4 φορες την εβδομαδα πιλατες και τρεξιμο καθημερινα 3-5 χλμ.εχεις να μ προτεινεις κατι αλλο για καλυτερα αποτελεσματα?θα ηθελα να στεγνωσω οσο πιο πολυ μπορω ειδικα γυρω απτην κοιλια!
ReplyDeleteΕλενα! ☺
DeleteΧίλιες φορές το έχω γράψει ότι γι αυτήν την περίπτωση τα σπριντ είναι αναντικατάστατα!
ReplyDeleteXerete christo orea ta a8ra s ti gnomi exis gia tin macrella
ReplyDeleteΚαλό προφίλ ω3. Είναι οκ!
ReplyDeleteΧρήστο τα θερμά μου συγχαρητήρια γιαυτό που κανείς οι συμβουλές σου είναι πολύτιμες.... Έχω ένα θέμα με τα γόνατα κ γενικά τις αρθρώσεις , εχεις ακούσει κάτι για ζελατίνη....????
ReplyDeletehttp://totalfitness-christos.blogspot.gr/2015/04/2_13.html
ReplyDeleteΧρήστο ποια είναι η άποψη σου για το φυστικοβούτυρο; έχω ακούσει πως είναι αρκετά θρεπτικό και πλούσιο σε πρωτεΐνες αλλά φοβάμαι μήπως παχαίνει πολυ
ReplyDeleteΕίναι μια μέτρια τροφή από τις πιο αλλεργιογόνες που υπάρχουν. Δεν θα χαλάλιζα θερμίδες για δαύτο.
ReplyDeleteΚανω προπονηση 6-8 φορες τη βδομαδα.απο αυτες 2 φορες ειναι βαρη μαζι με τρεξιμο 10-12 κμ (1 ωρα περιπου) πριν τα βαρη (2 ωρες μαζι μ κοιλιακους), 1 ποδηλατο (3ωρο δρομου) κ οι υπολοιπες τρεξιμο σπριντ μικρα μεγαλα τεμπο ανηφορες ασφαλτο βουνο απκ 1-3 ωρες αναλογα προπονησης κτλ κτλ...γενικα 75-100 κμ τρεξιμο, 60-65 κμ ποδηλατο (3 ωρες), 2 φορες βαρη κοιλιακοι, 1-2 ωρες κολυμπι...κ βαζω κ ρεπο καθε Δευτερα οπου κανω μασαζ...παρολα αυτα μενω εδω κ 1 χρονο σταθερος στα 74-76 κιλα μ υψος 1.79...προσπαθω να πεσω στα 70-71 για ν χασω περιττο ποσοστο λιπους ωστε ν αυξησω αντοχη ταχυτητα δρομικη οικονομια κτλ...αλλα ματαια...απο διατροφη τρωω τ παντα...πολλα φρουτα, αρκετο αβοκαντο, αυγα, λιναροσπορο, κουρκουμα, πληγουρι, ρυζι, πατατες, καθολου μακαρονια, κρεας κ συκωτι 2-3 φορες ανα εβδομαδα, ελαχιστα γαλακτοκομικα καποια οσπρια ελαχιστα λαδερα, γενικα προσεχω πολυ...καφε ναι 2-3/μερα μ ελαχιστη η καθολου ζαχαρη αντε κ λιγο ψωμι μ μελι ταχινι το πρωι η παξιμαδια κριθινα σαν σνακ..καθολου γλυκα η μπισκοτα...αλλα παλι τιποτα...βεβαια δ μπορω ν πω οτι πειναω κιολας αλλα μ τοσες προπονησεις δε γινεται...καποιες φορες που επεσα κανα κιλο πεινουσα αρκετα τα βραδια κ οι πολυ δυνατες πρωινες προπονησεις οδηγουσαν σε βουλιμικα επεισοδια μετα μεσα στη μερα...μηπως φταιει ο πολυς καφες, οι πολυ πρωινες προπονησεις (6:00-8:30) η τα πολυ συχνα γευματα? Μετα τις 9 τ βραδυ δεν τρωω...κοιμαμαι κατα τις 22:30, ξυπναω 5:30...για πες ρε Χρηστο κ συ...ξερω κανω υπερβολες στην προπονηση αλλα αυτο το προγραμμα ξεκινησε σιγα σιγα τα τελευταια χρονια κ φτασαμε εδω που ειμαι τωρα..79 κιλα μ συμμετοχες κ διακρισεις σε αγωνες απο τα 105 κιλα ενος πρωην καπνιστη κ χωρις ενδιαφερον για αθληση...
ReplyDeleteΖαλίστηκα και μόνο που είδα πόσο προπονείσαι. Προπονούμαι ένα κλάσμα αυτού του χρόνου και τα αποτελέσματά μου είναι άψογα. Η προπόνηση μου είναι βάρη και σπριντ,3-5 μισάωρα την εβδομάδα ανάλογα με τις υποχρεώσεις μου. Απλά είναι θανατηφόρα έντονες.
DeleteΜείωσε οπωσδήποτε τις ώρες προπόνησής σου,αύξησε την ένταση,μείωσε πολύ τους αμυλώδεις υδατάνθρακες και τα φρούτα,βάλε πολλά ψάρια στο διαιτολόγιο σου και κυρίως σαρδέλες και πολλά λαχανικά. Τα κιλά σου δεν είναι πολλά,αντίθετα είναι λίγα γιατί δεν μπορείς να κρατήσεις μυική μάζα από την υπερπροπόνηση.
Σπόροι τσια ? Η γνώμη σου..?
ReplyDeleteΠολύ θετική!
DeleteΓειαα! Μια ερώτηση για τα γαλακτοκομικά. Έχω δει πολλές φορές να λες ότι το γάλα δεν είναι καλό (ιδίως το αγελαδινό) , ενώ το γιαούρτι/κεφίρ είναι καλο. Γιατί αυτό;; όσες ορμόνες και αντιβιοτικά υπάρχουν στο γάλα , τα ιδια δεν έχει και το γιαούρτι (αφού φτιάχνεται από το ίδιο γαλα)....
ReplyDeleteΆννα
Απλά το γιαούρτι είναι προϊόν ζύμωσης. Διάβασε αυτό:
Deletehttp://www.drbriffa.com/2004/08/29/yoghurt/
Μάλιστα! Ευχαριστώ πολύ ! Αν και τα πλεονεκτήματα ως προς το γάλα είναι κυρίως ως προς τις πιο εύπεπτες πρωτείνες , την λιγότερη λακτόζη και τα "καλά" βακτήρια για το έντερο. Δεν λέει πουθενά για την επίδραση των ορμονών και των αντιβιοτικών στο γιαούρτι και αν ειναι η ιδια με το γαλα. :/ Γιατί πιστεύω αυτό είναι το βασικότερο θέμα με τα γαλακτοκομικά... Προσωπικά, έχω κόψει το γάλα (που το υπερλατρεύω) και το αντικατέστησα με γιαούρτι (κυρίως πρόβειο) εδώ και 5-6 μήνες.
DeleteΕίναι προφανές ότι το γιαούρτι από βιολογικό γάλα είναι προτιμότερο.
DeleteΧρήστο είναι καλό να τρώω για βραδινό μετα την προπονηση στραγγιστό γιαούρτι με λίγους ωμους ξηρούς καρπούς η καλύτερα να καταναλωθούν μέσα στη μέρα?
ReplyDeleteΜεταπροπονητικά τα λίπη δεν είναι ότι καλύτερο..
DeleteΚαλημερα επειδη οντως δεν εχω βρει δημητριακα πρωινου χωρις ζαχαρη(απιστευτα ενοχλητικο προσωπικα)σκεφτομουν για βρωμη. Τοερωτημα ειναι ομως τι βρωμη ειναι καλυτερη; η ολικης αλεσης ή και η απλη ειναι εξισου καλη και δε χρειαζεται να ειμαι τοσο υπερβολικη;
ReplyDeleteΕννοείται ότι ότι τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι πιο θρεπτικά και καλό είναι να τα προτιμάμε.
DeleteΜας αναλύεις λιγο περισσότερο πως γυμνάζεσαι?
ReplyDeleteΣε διάδρομο κάνεις τα σπριντ?
Πριν.. μετά τα βάρη?
Sprint ποτέ σε διάδρομο,μόνο στην ύπαιθρο γίνονται. Τα βάρη τα κάνω σε διαφορετική μέρα και οι προπονήσεις είναι total body και μεταβολικές.
ReplyDelete