Διαβάστε οπωσδήποτε:
ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!! και
'Οσοι γυμνάζονται συστηματικά έχουν ανάγκη από μια υποστηρικτική δίαιτα που θα υποβοηθάει τις επιδόσεις τους και θα επιταχύνει την αποκατάστασή τους.
Και πάνω απ' όλα θα στηρίζει το πολύτιμο αγαθό της υγείας.
Και πάνω απ' όλα θα στηρίζει το πολύτιμο αγαθό της υγείας.
Επίσης αυτοί οι άνθρωποι είναι περισσότερο συνειδητοποιημένοι και όχι πρόθυμοι να ρισκάρουν τα δύσκολα κέρδη τους με παρορμητικές συμπεριφορές και συναισθηματικό φαγητό.
Αν διαβάσετε με προσοχή τα δύο παραπάνω άρθρα θα έχετε αποκτήσει το 70% των απαιτούμενων,εκλαϊκευμένων γνώσεων πάνω στη διατροφή. Και μετά με βάση τις παρακάτω συμβουλές θα μπορείτε άνετα να κάνετε το δικό σας,προσωποποιημένο,υποστηρικτικό πρόγραμμα διατροφής.
1. Πόσες θερμίδες;
Εξαρτάται από τη φάση που βρίσκεστε. Το ίδιο πρόγραμμα διατροφής μπορεί να γίνει συντήρησης,γράμμωσης ή όγκου με αυξομείωση των θερμίδων.
2. Πόσα γεύματα;
Όσα σας βολεύουν καλύτερα.
Τα γεύματα μπορεί να είναι ισοθερμιδικά ή όχι.
Τα γεύματα μπορεί να είναι ισοθερμιδικά ή όχι.
3. Τι ποσοστά μακροθρεπτικών στοιχείων να προτιμήσω;
Άποψή μου είναι να κυμανθείτε κοντά στο 45-30-25 για Υ-Π-Λ αντίστοιχα.
Στο περίπου λέω γιατί δεν μετράω ποσοστά όπως δεν μετράω και θερμίδες.
Δεν μπορώ αυτήν τη σκλαβιά των αριθμών αλλά σας τη συνιστώ αν είστε κολλημένοι σε πλατό για καιρό.
Στο περίπου λέω γιατί δεν μετράω ποσοστά όπως δεν μετράω και θερμίδες.
Δεν μπορώ αυτήν τη σκλαβιά των αριθμών αλλά σας τη συνιστώ αν είστε κολλημένοι σε πλατό για καιρό.
4. Τι να τρώμε; Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές επιλογές για κάποιον που γυμνάζεται;
Nα προτιμάτε κατά το δυνατόν ανεπεξέργαστες τροφές.
Παράδειγμα με αμυλώδεις υδατάνθρακες: Ναι σε πατάτες,γλυκοπατάτες,καστανό ρύζι,ψωμί και ζυμαρικά ολικής! Όχι σε άσπρο ρύζι,άσπρο ψωμί και κοινά ζυμαρικά.
Θέλουμε τη μέγιστη θρεπτική πυκνότητα κι αυτό πρέπει να το έχουμε σαν χρυσό κανόνα για υγεία και fitness!
Δηλαδή επιδιώκουμε να παίρνουμε τις μέγιστες ποσότητες από μικροθρεπτικά στοιχεία για κάθε θερμίδα που βάζουμε στο σώμα μας.
Παράδειγμα με πρωτεΐνη:
Το κρέας γαλοπούλας είναι ανεπεξέργαστη τροφή ενώ τα αλλαντικά γαλοπούλας όχι!
Αν διαβάσετε τα συστατικά τους θα είναι πάρα πολλά και μπορεί το 30-35% να είναι άλλα πράγματα που δεν θα τα αναφέρω γιατί θα σοκαριστείτε. Αλλά διαβάστε τα μόνοι σας,αξίζει τον κόπο.
Αποφύγετε λοιπόν άδειες/κενές θερμίδες και junk foods.
Είναι το σώμα σας κάδος απορριμάτων ρε παιδιά;
Τότε γιατί να ρίξτε μέσα του απορρίμματα;
Τότε γιατί να ρίξτε μέσα του απορρίμματα;
Δώστε προτεραιότητα στις πιο θερμογόνες τροφές που δεν είναι άλλες από τη πρωτεΐνη και τα ινώδη λαχανικά.
Γενικά όχι σε ζάχαρη και άσπρο αλεύρι!
Αν τα κόψτε θα πάτε σε επίπεδα ευεξίας που δεν μπορείτε ούτε καν να φαντασθείτε!
Θα κλαίτε για το χαμένο καιρό!
Αν τα κόψτε θα πάτε σε επίπεδα ευεξίας που δεν μπορείτε ούτε καν να φαντασθείτε!
Θα κλαίτε για το χαμένο καιρό!
Μπορεί - και το καταλαβαίνω - πράγματα όπως το παγωτό,η σοκολάτα,τα πατατάκια,η πίτσα,τα λουκάνικα και τα εκλεράκια να είναι νόστιμα και να δίνουν ευχαρίστηση αλλά αυτή η προσωρινή ευχαρίστηση δεν συγκρίνεται με τίποτα με το εκπληκτικό αίσθημα ευεξίας που θα βιώνετε κάθε μέρα από την ώρα που θα ανοίγετε τα μάτια σας ώσπου να τα ξανακλείσετε το βράδυ.
Να μη μιλήσω για πιο χειροπιαστά πράγματα όπως παραγωγικότητα στη δουλειά,σωματική εμφάνιση,επιδόσεις στην άσκηση και στο σεξ κλπ....
Να μη μιλήσω για πιο χειροπιαστά πράγματα όπως παραγωγικότητα στη δουλειά,σωματική εμφάνιση,επιδόσεις στην άσκηση και στο σεξ κλπ....
Είναι λοιπόν καθαρά δική σας η επιλογή και σχετίζεται με τις απαιτήσεις σας από τον εαυτό σας και τη ζωή!
5. Τι να περιέχει κάθε γεύμα;
Kαλό είναι να περιέχει πάντα μια πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και ινώδη λαχανικά.
Μετά έρχονται οι αμυλώδεις τροφές που παίζουν κάπως ανάλογα με τη φάση στην οποία βρισκόμαστε. Στη γράμμωση για παράδειγμα τείνουμε να τις μειώσουμε.
Απλούστεροι υδατάνθρακες που έχουν σχέση κυρίως με φρούτα και γαλακτοκομικά προτιμώνται στα πρωινά γεύματα και θα μπορούσαν να αντικαταστήσουν τα ινώδη λαχανικά.
Λίπη περιέχουν πολλές πρωτεϊνούχες τροφές αλλά θα πρέπει να διανθίζουμε τα γεύματά μας και με τροφές όπως το αβοκάντο,το παρθένο ελαιόλαδο άθερμης κατεργασίας,οι ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι κλπ.
Αξίζουν ιδιαίτερη μνεία τα μικρά λιπαρά ψάρια και κυρίως η σαρδέλα!
Αξίζουν ιδιαίτερη μνεία τα μικρά λιπαρά ψάρια και κυρίως η σαρδέλα!
Βάσει των ανωτέρω παρατηρήσεων θα βγάλουμε ένα χονδρικό και γενικό πρόγραμμα διατροφής στην επόμενη ανάρτηση!
Για εξατομικευμένα προγράμματα θα απευθυνθείτε σε κάποιο διαιτολόγο αν και είναι εύκολο να τα βγάλετε μόνοι σας σε ένα δίωρο το πολύ.
Για εξατομικευμένα προγράμματα θα απευθυνθείτε σε κάποιο διαιτολόγο αν και είναι εύκολο να τα βγάλετε μόνοι σας σε ένα δίωρο το πολύ.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Χρήστο ωραίες οι πιέσεις ώμων,η ορθια κοπηλατική αλλά ποια είναι η γνώμη σου για τις στρατιωτικές πιέσεις?Έχει λίγο καιρό που τις έβαλα στο πρόγραμμα μου και θα ήθελα να ακούσω την γνώμη σου!
ReplyDeleteΗ καλύτερη άσκηση για ώμους κι αναπόσπαστο μέρος του προγράμματός μου!
ReplyDeleteΝαι αλλά μείναμε μόνο στο πρωινό....έτσιμδεν κάνεις δουλειά!
ReplyDeleteΧρήστο, όταν βρεις χρόνο, γράψε πρόταση γευμάτων για την υπόλοιπη ημέρα!!
Ευχαριστώ!
Χρήστο για ποιες σαρδέλες μιλάς; Κάνουν οι σαρδέλες σε κονσερβα μαζί με τα όσπρια;
ReplyDeleteΕυχαριστώ
Τα γεύματά σας μπορείτε και πρέπει να τα καθορίσετε οι ίδιοι βάσει των υποδείξεών μου!
ReplyDeleteΣαρδέλες μπορείτε να τρώτε και κονσέρβα. Να προτιμάτε αυτές που είναι σε ελαιόλαδο!
Χρηστο γραψε τις αποψεις σου για τα λαδερα φαγητα(φασολακια.μπαμιες,αρακα κλπ) Ευχαριστω!!!
ReplyDeleteΣαφώς αποτελούν μέρος ενός υγιεινού διατροφολογίου!Πρέπει να τα τρώμε!
ReplyDeleteχριστο καλημερα ενα πρωινο που περιεχει ενα μειγμα απο ,Quaker ,μελι ,νερο ,κακκαο,και λιγη κανελα,ειναι σωστο να το παιρνουμε για πρωινο η και κατα την διαρκεια της ημερας το εκρινεις?
ReplyDeleteMπορείς να το τρως αλλά φάε μαζί και κανένα αυγουλάκι!Και να κάνεις εναλλαγές για ποικιλία!
ReplyDeleteΜαυρη ζαχαρη ποια ειναι η γνωμη σας μπορουμε να καταναλωνουμε δυο κουταλακια ημερισιως στο καφε;;
ReplyDeleteΔεν διαφέρει ιδιαίτερα από τη λευκή αλλά για τέτοια ποσότητα δεν γίνεται λόγος!
ReplyDeleteΚαλησπέρα Χρίστο
ReplyDeleteΘέλω να ρωτήσω αν το να βάζω μέλι στο τσάι μου αντί για ζάχαρη μου παρέχει κάποιο όφελος ή αν και πάλι είναι πάνω-κάτω το ίδιο. Απ' ότι κατάλαβα και το μέλι είναι κυρίως σάκχαρα αλλά θα ήθελα να μου πεις εσύ την γνώμη σου!
Σε ευχαριστώ!
Σαφώς προτιμότερο από τη ζάχαρη αλλά όπως είπες είναι κι αυτό απλά σάκχαρα. Για 1-2 κουταλιές τη μέρα βέβαια δεν το συζητάμε!
ReplyDeleteΧριστο μου παρακολουθω συνεχεια τις συμβουλες σου και μπορω να πω οτι κατα το 95% τις ακολουθουσα εδω και καποια χρονια...γυμναζομαι συστηματικα 4-5 φορες τι βδομαδα , εχω βγαλει απο τη διατροφη μου εδω και χρονια αλευρι και ζαχαρη και κατα ενα 90% αποφευγω οτιδηποτε επεξεργασμενο υπαρχει!! Ομως ποτε δεν ειδα αυτη την αλλαγη που θελω μεχρι που το εψαξα λιγο περισοτερο...τελικα εκανα εξετασεις πασχω απο ινσουλινοαντισταση..αλλα θα μπορουσε αυτο κ μονο να μου σταματα οποιαδηποτε προοδο με τοση προσπαθεια? Η γιατρος μου ειπε πος θα ημουν παχυσαρκη αν δεν προσεχα απο πριν απο μονη μου. Μπηκα λοιπον σε αγωγη και περνω τα glucophage απο τον γεναρη. Μου εχουν πει ομος πως ακομη να βρεθει το ιδανικο χαπι για αυτη την παθηση και οτι το πλησιεστερο ειναι αυτο. Δεν θα ελεγα οτι ειδα καποια αλλαγη στο σωμα μου. Ισως να πρεπει να αναφερω οτι υπαρχει προιστορικο διαβητη στην οικογενεια. Εγω ειμαι περιπου 1,63 και 60κιλα. Θελω αν μπορεις να αναφερθεις στη διατροφη για ινσουλινοαντισταση...απλα σημειωσε οτι τα γευματα μου συνηθως ειναι πρωτεινη και ινωδη λαχανικα. Ευχαριστωωωω
ReplyDeleteΠολύ καλές επιλογές! Αύξησε το μαγνήσιο και τα ωμέγα 3. Από άσκηση σπριντ και βάρη! Παράτησε την κλασσική αερόβια!
ReplyDeleteχρηστο καλησπερα.Συγχαρητηρια για το blog σου,το διαβαζω ανελλιπως και το εχω συστησει και σε φιλους.Ακολουθω προγραμμα διατροφης και ασκησης εδω και 2 μηνες αλλα τον τελευταιο μηνα ακολουθω κατα γραμμα τις συμβουλες σου και πραγματικα νοιωθω πρωτογνωρη ευεξια.Το μονο που δεν ακολουθω ειναι οτι καθε μερα σε ενα γευμα μαζι με 4 αυγα τρωω και 2 φετες γαλοπουλας για να σπασει λιγο η αυγουλιλα και να φτασω πιο κοντα στα 40γρ πρωτεινης ανα γευμα.Ειμαι 1,88 και 95 κιλα.Ολα τα επιβλαβη τα εχω κοψει (λευκο αλευρι, ζαχαρη , junk food ,κτλ).Επισης θελω να σε ρωτησω για τα δημητρικα που τρωω ειναι της KELLOGS νιφαδες σιταριου ολικης κριθαριου και ρυζιου.Να συνεχισω να τα τρωω και αν οχι ποια συστηνεις.
ReplyDeleteΣυνεχισε την καλη δουλεια.Εχεις βαλει πολλους στο σωστο δρομο
Καλό είναι να τα σταματήσεις και να τα βγάλεις από το διαιτολόγιό σου! Τρώγω λίγο βρώμη!
ReplyDeleteΣε ευχαριστω πολυ για τη συμβουλη σου, δεν περιμενα να απαντησεις τοσο νωρις. Χαιρομαι που δεν πρεπει να κοψω τη γαλοπουλα δινει ευχαριστη γευση, οσο για τα δημητριακα μολις τελειωσει το κουτι παω να αγορασω βρωμη. Και παλι ευχαριστω
ReplyDeleteΣωτηρης
Χρήστο καλησπέρα!Σε παρακολουθώ αρκετό καιρό,πρώτη φορά θα γράψω!γυμναζομαι 3-4 φορές την εβδομάδα και 2-3 ασχολούμαι με πολεμικές τέχνες!τον τελευταίο χρόνο κατάφερα μετά από πολύ προσπάθεια να χάσω Αρκετά κιλά(9) με την μέθοδο που μου πρότεινε ένας γυμναστής από το γυμναστήριο που πάω,και εδώ θέλω την γνώμη σου..Εκείνος μου είπε να κάνω ότι κάνει εκείνος χρόνια,δηλαδή να τρώω ΜΟΝΟ ότι έχει προτεινη,να κόψω μαχαίρι ότι έχει να κάνει με υδατάνθρακες!Η αλήθεια είναι ότι είχα δοκιμάσει τα προηγούμενα χρόνια δεν έχανα,κάνοντας αυτό για 1 χρόνο έβγαλα από πάνω μου 9 κιλά,αλλά τώρα και πάλι έχω κολλήσει(1.75 85κιλα) θέλω να χάσω τουλάχιστον αλλά 5-6 κιλά αλλά δυσκολεύομαι πολύ,εννοείται πως δεν συνεχίζω να έχω κομμένο τον υδατάνθρακα μαχαίρι καθώς μου άρεσε να τρώω τα πάντα σχεδόν!Είναι λάθος να τρώμε μόνο προτεινη?Τι συμβουλη μου δίνεις για να ξεκολλήσει η ζυγαρια?
ReplyDeleteΕίναι τρομερό λάθος γιατί πέφτουν πολύ τα επίπεδα της ενέργειάς μας και βέβαια το ανοσοποιητικό μας μιας και όλα τα αντιοξειδωτικά τα παίρνουμε από καλούς υδατάνθρακες. Ελάχιστη κατανάλωση 600 θερμίδες από υδατάνθρακες σε κάθε περίπτωση. Μη παίζετε με την υγεία σας!
ReplyDeletehttp://totalfitness-christos.blogspot.gr/2016/06/plato-deikths-zygarias-3.html