22.12.13

Πλατό στο fitness; Πως να το συντρίψετε!









Διαβάστε επίσης:


2014: Πως να αναδυθείτε πάνω από κάθε πλατό και να πετάξετε ψηλά στους ουρανούς του fitness(1)




Διατροφή 

Πρώτα απ' όλα θα πρέπει να τσεκάρετε τα της διατροφής σας.

 Αν είστε συνηθισμένοι στα 3 κύρια γεύματα δοκιμάστε να τα αυξήσετε σε 5-6 τη μέρα. Αυτό θα σας δώσει ένα μικρό μεταβολικό bonus αλλά κυρίως θα σας δώσει σταθερότερα ενεργειακά επίπεδα χωρίς σκαμπανεβάσματα του σακχάρου.

Βελτιώστε τις επιλογές σας! Όταν επιζητείτε αλλαγή στο εξαγόμενο θα πρέπει να αλλάξετε τις βασικές παραμέτρους. Τίποτα στη διατροφή δεν είναι πιο σημαντικό από το τι βάζετε στο σώμα σας. Καλύτερο καύσιμο, καλύτερα αποτελέσματα!

Έτσι θα χρειαστεί να γίνετε πιο επιλεκτικοί! Να περιορίστε τις συσκευασμένες κι επεξεργασμένες τροφές,τις υγρές θερμίδες,το αλκοόλ,τη ζάχαρη,το άσπρο αλεύρι κλπ.

Eπίσης θα πρέπει να γνωρίζετε τις θερμίδες συντήρησής σας και πόσες θερμίδες καταναλώνετε! Έτσι θα μπορείτε να κάνετε τις κατάλληλες διορθωτικές παρεμβάσεις.

Για παράδειγμα αν τρώτε λίγες θερμίδες για εκτεταμένες χρονικές περιόδους είναι σχεδόν σίγουρο ότι ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί λόγω προσαρμοστικής θερμογένεσης. 

Το σώμα εκλαμβάνει την έλλειψη θερμίδων σαν απειλή για την ύπαρξή του και παίρνει μέτρα επιβίωσης όπως το φρενάρισμα του μεταβολισμού. Τα επίπεδα της λεπτίνης καταβαραθρώνονται!

Μειώνοντας το βάρος μας θα πρέπει να προσαρμόζουμε ανάλογα και τις θερμίδες μας.

Θα πρέπει να καταφύγετε σε στρατηγικά τοποθετημένες ανατροφοδοτήσσεις - έξυπνα cheat meals δηλαδή - κάθε λίγες μέρες για να ανεβάσει στροφές ο μεταβολισμός και για να αυξηθούν τα επίπεδα της λεπτίνης.

Ίσως χρειαστεί να παίξετε λίγο με τα μακροθρεπτικά συστατικά αυξάνοντας σταδιακά την πρωτεΐνη και τα καλά λίπη και μειώνοντας κάπως τους υδατάνθρακες. Όχι όμως κάτω από 25-30% γιατί οι προπονήσεις σας θα υποφέρουν άσχημα κι αυτό είναι το τελευταίο πράγμα που θα θέλατε στη προσπάθεια σας να σπάσετε ένα πλατό!

Η αερόβια

Ανεβάστε στροφές αδέλφια! Αφήστε την αερόβια σταθερού τέμπο και τους διαδρόμους και βγείτε έξω να πατήστε γη και να σας δει και λίγο ο ήλιος!

 Αρχίστε HIIT και σταδιακά πάτε σε σπριντ κατά προτίμηση όπως τα κάνω εγώ. Αν συνηθίσετε κι αυτά τότε:

 - αυξήστε τη συχνότητά των προπονήσεων
- αυξήστε την ταχύτητα ή/και το μήκος
- πιάστε ανηφόρες
- μειώστε τα διαλείμματα κλπ.

Γενικά αυξήστε την ένταση και μειώστε τη διάρκεια για την ίδια συχνότητα.

Σταδιακά όμως όλα αυτά αν δεν θέλετε να σας κουβαλήσουν...

Απλά το μήνυμα εδώ είναι ότι αν θέλετε να αλλάξετε το αποτέλεσμα θα πρέπει να αλλάξετε και τις συνήθειες σας και κυρίως το μυαλό σας και την αυτοπεριοριστική σας νοοτροπία!

Άσκηση με βάρη!

Αλλάζετε το πρόγραμμα σας κάθε 4-6 εβδομάδες; 

Aν όχι, αρχίσετε άμεσα!
 Μην αφήνετε το σώμα σας να προσαρμόζεται σ' ένα πρόγραμμα αλλά να το προκαλείτε με διαφορετικές δοκιμασίες! Κι όταν πάει να προσαρμοστεί να αλλάζετε τις παραμέτρους.

Δεν χρειάζεται να κάνετε κοσμογονικές αλλαγές! Δοκιμάστε π.χ. :

- αλλαγή στην ένταση
- περισσότερες/λιγότερες επαναλήψεις με ανάλογη προσαρμογή του βάρους
- αλλαγή στο τέμπο
- αλλαγή στις ασκήσεις
- αλλαγή στη σειρά των ασκήσεων
- αλλαγή στον αριθμό των σετ
- διαφορετικά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ κλπ.

Επίσης να κρατάτε τις προπονήσεις σας σαφώς κάτω  από τα 60'.
 Θέλετε να βάλετε τους μύες σας σε δοκιμασία! 
Όχι να τους δολοφονήσετε!

 Κάντε τα προγράμματα πιο σύντομα αλλά αυξήστε την έντασή τους!
Και να πηγαίνετε πολύ γλυκά σε προοδευτική υπερφόρτωση χωρίς άσκοπες κι επικίνδυνες κινήσεις εντυπωσιασμού.

Δουλέψτε δυνατά κι οργανωμένα για 4-6 εβδομάδες και μετά πάρτε off για 4-7 ημέρες. Αν δουλέψατε σωστά τότε το σώμα σας το έχει απόλυτη ανάγκη.

Υπερπροπόνηση

Είναι ο κύριος λόγος για τον οποίον οι ένθερμοι οπαδοί του fitness βρίσκουν πλατό!

Η λέξη "ξεκούραση" δεν υπάρχει στο λεξιλόγιό τους! Αν μια ώρα δουλειά μου φέρνει το x αποτέλεσμα τότε 1,5 ώρα θα φέρει κάτι καλύτερο!

Σωστά;

Λάθος!

Το σώμα έχει ανάγκη από ξεκούραση και αυτοίαση   αλλιώς δεν μπορεί κανείς να πάει δυνατότερος στην επόμενη προπόνηση! 

 'Ετσι αν διαπιστώσετε πτώση στις επιδόσεις σας,έλλειψη προόδου και κινήτρων,αίσθημα χρόνιας κόπωσης,μείωση της όρεξης και παιχνίδια με την μέγιστη και την ελάχιστη καρδιακή συχνότητα θα πρέπει να δώστε στον οργανισμό σας την ευκαιρία για πλήρη ανάταξη!

Δεν ήρθε δα και το τέλος του κόσμου! Στο fitness είναι σύνηθες να κάνεις ένα βήμα πίσω για να κάνεις μετά πολλά βήματα μπροστά!

Αν πιάσετε πλατό μην απογοητεύεστε! Μιλάμε για πράγματα που συμβαίνουν σε όλους! Βάλτε στο μικροσκόπιο την άσκηση και τη διατροφή σας,εντοπίστε το πρόβλημα και λύστε το με τις κατάλληλες ενέργειες!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/






9 comments:

  1. Σ'ευχαριστούμε πολύ!!!!!!Φοβερό άρθρο. Καλές γιορτές!

    ReplyDelete
  2. Θα παρακαλούσα για ένα άρθρο σου Χρήστο ή έστω ένα σχόλιό σου σχετικά με την περιοδικότητα στην προπόνηση.
    Το μοτίβο των 6 εβδομάδων εντατικής προπόνησης ακολουθούμενες από 6 μέρες αποχής, μας καλύπτει ώστε να μπορούμε να γυμναζόμαστε εντατικά καθόλη την διάρκεια ενός έτους προπόνησης χωρίς να σαμποτάρουμε τις προσπάθειές μας ?
    Μήπως σε έναν κύκλο προπόνησης ενός έτους θα ήταν ωφέλιμο να διακόπτουμε τις εντατικές προπονήσεις και να τις αντικαθιστούμε με προπονήσεις συντήρησης ? για πόσο διάστημα ? πόσες φορές ? κ.τ.λ.
    Θα μ ενδιέφερε η προσωπική σου εμπειρία καθώς οι προπονήσεις σου είναι εντατικές (HIIT, μεταβολική με αντιστάσεις).
    Κατορθώνεις να προπονείσαι εντατικά συνεχώς ?

    ReplyDelete
  3. Προπονούμαι σε μεγάλες εντάσεις αλλά ρυθμίζω έτσι τη συχνότητα και τη διάρκεια ώστε η κατάσταση να βγαίνει! Δεν υπάρχουν απόλυτες ντιρεκτίβες γιατί ο καθένας είναι διαφορετικός και πρέπει να βρει το σωστό μείγμα μέσα από δοκιμές!

    ReplyDelete
  4. βγείτε έξω να πατήστε γη και να σας δει και λίγο ο ήλιος!-Μια κουβέντα είναι να το λές χρήστο με τέτοια αιθαλομίχλη, και όχι μονο, στην πόλη μπορείς να τρέχεις;Εσυ πηγαίνεις σειχ σου αλλά αλλοι που μενουν πιο κεντρικά να μην βολεύονται.Το καλοκαίρι το δέχομαι που είναι και καλύτερος ο καιρός και αδειάζει και η πόλη όσο να ναι.Να είσαι κάλα τα άρθρα σου είναι άκρως βοηθητίκα.

    ReplyDelete
  5. Very informative blog.Really looking forward to read more. Really Great.

    tb 500 peptide

    ReplyDelete
  6. Χρόνια πολλά Χρήστο με Υγεια .

    ReplyDelete
  7. Xρόνια πολλά Μπάμπη! Χρόνια πολλά σε όλους!

    Η αιθαλομίχλη είναι πρόβλημα αλλά αν είναι πρόβλημα έξω δεν θα είναι και μέσα στο γυμναστήριο; Ίσως λοιπόν αξίζει τον κόπο να πηγαίνουμε 1-2 φορές την εβδομάδα σε μέρη κάπως απρόσιτα από την αιθαλομίχλη.

    ReplyDelete
  8. Καλησπέρα
    Θα ηθελα να παραθέσω 2 αποριες που έχω
    Πρώτον 30 δευτερόλεπτα ξεκουραση με διατάσεις ανάμεσα στα σέτ και 1λεπτο και 30 δευτερόλεπτα ανέάμεσα στις μυικες ομάδες ειναι ικανοποιήτικα για γράμμωση?
    Δεύτερον επειδή είμαι φοιτητής και η διατροφή μου περιρίζεται αρκετά στο φαγητό της λέσχης, και συνήθως περιλαμβάνει και τροφές που εχω διαβάσει σε προηγούμενα άρθρα ότι δεν βοηθούν στη γράμμωση πώς θα μπορούσα να περιορίσω τις 'ζημίες' που προκαλούν στη διατροφή μου?
    (Αναφέρομαι σε τροφες όπως μακαρονια και άσπρο ρύζι)

    ReplyDelete
  9. Τα χρονικά διαστήματα είναι εντάξει και μπορούμε να πούμε ότι προσδίδουν μεταβολικό χαρακτήρα στην προπόνηση!

    Η αλήθεια είναι ότι οι αμυλώδεις τροφές και γενικά οι υδατάνθρακες με την πρόσληψη νερού δεν ευνοούν την ανάδειξη των κοιλιακών! Η κάπως περισσότερη πρωτεΐνη αντίθετα δρα επιβοηθητικά! Προσπάθησε να τρως λιγότερο αλεύρι δηλ μακαρόνια,ψωμί κλπ! Θα σε βοηθήσει και πολύ στο θέμα της υγείας σου!

    ReplyDelete