Φρούτα: Τι πρέπει να γνωρίζουν όσοι γυμνάζονται! (1)

Τα φρούτα αποτελούν τη στιγμή αυτή μια από τις πιο αμφιλεγόμενες διατροφικές ομάδες όσον αφορά στο περιεχόμενο τους σε φρουκτόζη και στον υποτιθέμενο ρόλο της τελευταίας στη λιπογένεση.

Αν δεν έχει ασχοληθεί κανείς σε κάποιο βάθος με το ζήτημα είναι 100% σίγουρο ότι θα καταλήξει σε σύγχυση ψάχνοντας στο διαδίκτυο. Πολλοί είναι αυτοί που εξορκίζουν τα φρούτα αλλά κι άλλοι τόσοι αυτοί που τα θεοποιούν.

Δεν είναι περίεργο! Αν παρατηρήσετε προσεκτικά θα δείτε ότι σε κάθε έκφανση του fitness και ειδικά της διατροφής υπάρχουν αψιμαχίες γύρω από βασικά ζητήματα και διαπρύσιοι υποστηρικτές διαμετρικά αντίθετων απόψεων!

Πάρτε παραδείγματα από το γάλα, τις χορτοφαγικές δίαιτες, τις χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες, την πρωτεΐνη, τα λίπη κλπ.

Λίγα είναι τα αξιώματα στη διατροφή και το fitness. Kατά τ' άλλα αλαλούμ.

Το θέμα των φρούτων μπήκε δυνατά στο προσκήνιο των διατροφικών αντεγκλήσεων εδώ και μια πενταετία μετά από κάποιες έρευνες που κατέληγαν στο συμπέρασμα ότι η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση λίπους.

Ήταν όμως πολύς θόρυβος για το τίποτα μιας στα υποκείμενα της έρευνας χορηγούνταν μονομιάς μεγάλες δόσεις φρουκτόζης σε μορφή διαλύματος.

 Από τότε λοιπόν με βάση μια έωλη λογική βγήκε το συμπέρασμα ότι αφού η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσει λιπογένεση και τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, θα πρέπει τα τελευταία να αποφεύγονται όταν θέλει κανείς να χάσει λίπος.

Η αλήθεια είναι ότι η φρουκτόζη δεν μπορεί να αποθηκευτεί σαν μυϊκό γλυκογόνο ελλείψει των κατάλληλων ενζύμων. Συνεπώς κατευθύνεται στην αναπλήρωση του ηπατικού γλυκογόνου και η περίσσεια της - όπως θα ανέμενε κανείς - μετατρέπεται σε λίπος. Για να γίνει αυτό όμως θα πρέπει η ημερήσια λήψη της να υπερβαίνει τα 50-60 gr για ένα άτομο των 75-80Kg.

'Eχετε υπολογίσει πόση φρουκτόζη παίρνει ένα μέσο άτομο από τη ζάχαρη - η μισή είναι φρουκτόζη - και από τη φρικτή ισογλυκόζη/HFCS που χρησιμοποιείται αυξανόμενα σε αναψυκτικά, αθλητικά ποτά και έτοιμες τροφές;

Αυτοί όμως που γυμνάζονται δεν είναι σαν το ευρύ κοινό γιατί οι περισσότεροι έχουν απορρίψει παντελώς από τη διατροφή τους τις τροφές που περιέχουν ζάχαρη και ισογλυκόζη.

 Επιπλέον οι αθλούμενοι χρησιμοποιούν τη φρουκτόζη σαν ενέργεια - π.χ. τρώγοντας μια μπανάνα προπροπονητικά. Τέλος θα λέγαμε ότι φαίνεται πολύ λογικό το να καταναλώσει κανείς 1-2 φρούτα μετά από μια σκληρή προπόνηση για να φουλάρει όμορφα κι ωραία τις ρεζέρβες του ηπατικού γλυκογόνου βοηθώντας έτσι σημαντικά τη γενική αποκατάστασή του και τη μυϊκή του ανάπτυξη!

Για να πάρετε μια ιδέα για το πόση φρουκτόζη περιέχουν τα φρούτα μπορείτε να ρίξτε μια ματιά στο παρακάτω link. Τονίζω ότι στην τελευταία στήλη αθροίζεται η ποσότητα της φρουκτόζης με το μισό της ποσότητας της ζάχαρης (sucrose) που είναι κατά 50% φρουκτόζη.


http://thepaleodiet.com/fruits-and-sugars/


Από μια γρήγορη εξέταση που παραπάνω πίνακα προκύπτει αβίαστα το συμπέρασμα ότι υπάρχει χώρος για αρκετές μερίδες φρούτου στη διατροφή μας χωρίς να ξεπερνάμε τα όρια των 50-60 gr φρουκτόζης.

Kι είναι άκρως απαραίτητο να τρώμε φρούτα λόγω της μεγάλης περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά και άλλα πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά.

 Πάντως για να κάνετε ορθότερες επιλογές θα πρέπει να έχετε μια ιδέα για τις αντιοξειδωτικές δυνατότητες των φρούτων και πιο κατάλληλο γι' αυτό το σκοπό βρίσκω αυτό το link που δίνει τις τιμές ORAC ( Ogygen Radical Absorbance Capacity) μερικών από τα πιο γνωστά φρούτα.

 Πρόκειται απλά για την ικανότητά τους να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου:

https://antioxidant-fruits.com/orac.html?fbclid=IwAR2o_HOWz60MWy8AXJ6yffvx10rOh6lHWQiSaIBDZLc9FqaoEJD8PhiZWd0

Eπίσης καλό θα είναι να έχετε μια εικόνα για τις θερμίδες των φρούτων:


http://www.freedieting.com/tools/calories_in_fruit.htm


Eδώ δίνω μια λίστα με τα πιο βεβαρημένα από παρασιτοκτόνα φρούτα και λαχανικά:


https://www.eatthis.com/foods-most-pesticides/


Xρήσιμο θα βρείτε κι αυτό το link με ορισμένους δείκτες κορεσμού που αβαντάρει τα μήλα και τα πορτοκάλια:


http://www.diabetesnet.com/food-diabetes/satiety-index


Kαι βέβαια δεν θα είχαμε μια σφαιρική άποψη για τα φρούτα αν δεν γνωρίζαμε τον γλυκαιμικό δείκτη και το γλυκαιμικό τους φορτίο! Χαμηλότερα μεγέθη σημαίνουν ήρεμο πάγκρεας και καλύτερα ελεγχόμενα επίπεδα του σακχάρου του αίματος!

Τέλος του πρώτου μέρους

Στο δεύτερο μέρος θα υπάρχουν πρακτικές συστάσεις για την επιλογή και τη χρήση φρούτων.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/