25.1.14

Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (2)







Διαβάστε επίσης:


Βάρη και υπερτροφία: Πως μεγαλώνουν οι μύες! (1)





Yπερτροφία μυών και αριθμός επαναλήψεων

Διαβάστε αυτό με προσοχή:



Όσο δε για το τέμπο των επαναλήψεων διαβάστε εδώ:


Γυμνάστε το σώμα σας 3 φορές την εβδομάδα  με σύνθετες ασκήσεις που θα καλύπτουν όλο το σώμα και κινηθείτε στη περιοχή των 18-20 σετ συνολικά με μικρά διαλείμματα - γύρω στα 90" - μεταξύ τους. 

Να βγαίνουν 8-10 επαναλήψεις με άριστη τεχνική. Εφαρμόστε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης και της περιοδικότητας και να αλλάζετε στοιχεία του προγράμματός σας κάθε 4-6 εβδομάδες.

Υπερτροφία και ορμόνες

Η τεστοστερόνη - στους άντρες - και η αυξητική  ορμόνη είναι 2 από τις κυριότερες αναβολικές ορμόνες που αυξάνουν την πρωτεϊνική σύνθεση και αποτρέπουν τον καταβολισμό. Στο blog θα βρείτε όλες τις φυσικές μεθόδους για να αυξήστε τα επίπεδα των ορμονών αυτών στο σώμα σας.

Επίσης θα βρείτε συμβουλές για το πως να μειώστε τα επίπεδα της καταβολικής κορτιζόλης.

Υπερτροφία και διατροφή

Για μάξιμουμ αποτελέσματα υπερτροφίας δεν θα πρέπει να πέφτετε κάτω από το 1.5γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους και να ακολουθείτε υπερθερμιδική διατροφή!

 Ο αριθμός αυτός θα πρέπει να τείνει προς το 2 αν παράλληλα κάνετε και υποθερμιδική δίαιτα για να χάσετε βάρος/λίπος.

Θα πρέπει να προσέχετε πολύ τα μεταπροπονητικά σας γεύματα για να εκμεταλλευθείτε το παράθυρο ευκαιρίας για την όπτιμουμ πρωτεϊνική σύνθεση και το φρενάρισμα της μεταπροπονητικής καταβολικής φάσης. Μερικές χρήσιμες συμβουλές μπορείτε να βρείτε εδώ:




Yπερτροφία,ξεκούραση και ύπνος

Προσοχή στην υπερπροπόνηση!
Φτύνεις αίμα για να πισωγυρίσεις,αυτό είναι η υπερπροπόνηση!

 Η υπερτροφία συμβαίνει ανάμεσα στις προπονήσεις με επαρκή ξεκούραση και ύπνο και βέβαια με την κατάλληλη ποσοτικά και ποιοτικά διατροφή! Μετά την προπόνηση έχουμε μόνο καταβολισμό!

Η καλύτερη περίοδος για τη μυική ανάπλαση είναι αυτή του ύπνου. Καλός ύπνος σημαίνει peak σε αυξητική ορμόνη και μείωση των επιπέδων της ορμόνης του άγχους κορτιζόλης. 

Επίσης αυξημένη μυική αιμάτωση και μείωση του μεταβολικού ρυθμού που υποβοηθά στην επισκευή,αναδόμηση και αύξηση των μυικών ιστών!

Πόσο ύπνο;

Oι ανάγκες του καθένα είναι διαφορετικές αλλά θα έλεγα όχι λιγότερο από έξι κι όχι περισσότερο από 8 ώρες ημερησίως!
   
Συμπερασματικά για την υπερτροφία των μυών

Πρέπει να δίνουμε στους μύες επαρκές ερέθισμα με βάρη,να τρώμε σωστά από ποσοτική και ποιοτική άποψη και να ξεκουραζόμαστε επαρκώς ανάμεσα στις προπονήσεις.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

21 comments:

  1. Χρήστο ειλικρινά συγχαρητήρια. Εκπληκτηκή , ουσιώδης , κατανοητή και ακρως ενδιαφέρουσα δουλειά το blog.Συνεχισέ έτσι γιατί πιστευω ότι εδώ έξω είμαστε πάρα πολλοί που περιμένουμε πως και πως να διαβάσουμε το επόμενο άρθρο σου!!!

    ReplyDelete
  2. Χρήστο καλησπέρα τι γνώμη έχεις για το σχοινακι

    ReplyDelete
  3. ΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣJanuary 26, 2014 at 2:35 AM

    Ο αριθμός αυτός θα πρέπει να τείνει προς το 2 αν παράλληλα κάνετε και υποθερμιδική δίαιτα για να χάσετε βάρος/λίπος. -Με μπέρδέψες!!! σε άλλο άρθρο σου έλεγες οτι αν σε ένα πρόγραμμα χάνουμε λίπος και βάζουμε μυικη μάζα ταυτόχρονα, κινδύνεύουμε με υπερπροπόνηση.τελικά μπορούμε να τα κάνουμε και τα δύο;

    ReplyDelete
  4. Ευχαριστώ ανώνυμε!

    Το σχοινάκι είναι οκ φίλε αν και προσωπικά με κάνει να πλήττω μέχρι θανάτου.

    Όταν κάνουμε ολιγοθερμιδική δίαιτα χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη για να ελαχιστοποιήσουμε την απώλεια μυικής μάζας μαζί με το λίπος που φεύγει.

    ReplyDelete
  5. μπράβο μπράβο είσαι κορυφή .
    δεν μπορεις να φανταστείς ρε φιλε ποσο καλο μου κάνεις,λεω αυτα που μαθαίνω απο εσενα σε γνωστούς και φίλους και με κοιτούν λες και ειμαι απο τον Αρη !! εχεις πιάσει το νόημα!


    ReplyDelete
  6. ΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣJanuary 28, 2014 at 1:21 AM

    Αρα δεν μπορουμε να βάζουμε μυική μαζα και να χάνουμε λιπος ταυτόχρονα. οκ ευχαριστώ. Επειδη εγραφες στη προταση ¨παράλληλα¨ να χανουμε λίπος και πιο πανω ελεγες για υπερτροφια.

    ReplyDelete
  7. Καλησπέρα σε όλη την παρέα. Χρήστο, διαβάζω το ιστολόγιο σου πολλούς μήνες τώρα και πραγματικά έχω να πω τα καλύτερα. Συνέχισε έτσι.

    Τώρα.. Ήθελα μία άποψη (αν γνωρίζεις Χρήστο) σχετικά με μία περίπτωση που με αφορά.

    Ξεκίνησα εντατικά γυμναστήριο (για αύξηση μυικής μάζας) εδώ και 5 μήνες. Καθημερινά και με διατροφή κάθε τρεις ώρες να μην τα πολυλογώ.

    Γενικά τα αποτελέσματά μου ήταν βελτιωμένα από μέτρηση σε μέτρηση (βελτιωμένος μεταβολισμός, καύση λίπους, αύξηση μυικής μάζας δηλαδή).

    Τον τελευταίο μήνα δεν ξέρω τι έγινε και τα αποτελέσματα των μετρήσεων μου δείχνουν τα εξής: μειωμένη μυική μάζα, αύξηση λίπους (τριών μονάδων), αφυδάτωση (ενώ πίνω 5,5 λίτρα νερό την μέρα)και πολύ αργό μεταβολισμό.

    Να σημειώσω τα εξής: Τον τελευταίο μήνα που είδα αυτές τις ανεξήγητες για μένα αλλαγές δεν άλλαξα τίποτα στην διατροφή μου. Γενικά ακολουθώ το διατροφολόγιο μου εδώ και 6 μήνες χωρίς να αλλάξω κάτι. Μόνο τα μεσημεριανά και λίγο τα βραδινά άλλαζα (πρωινά, μετα-προπονητικά, απογευματινά ίδια).

    Και από τότε που ξεκίνησα ασκούμαι καθημερινά χωρίς διακοπή (μόνο τα Σαββατοκύριακα ξεκουράζομαι). Επίσης εδώ και μία εβδομάδα άλλαξα το πρόγραμμα γυμναστικής.

    Έχεις άποψη περί αυτού Χρήστο ; ; ; Δηλαδή γιατί έγιναν αυτές οι αλλαγές τελευταία (αύξηση λίπους, μείωση μάζας, αργός μεταβολισμός)...;;;

    ReplyDelete
  8. Aν σεν είναι λάθος οι μετρήσεις σου μόνο την υπερπροπόνηση μπορώ να σκεφτώ!

    ReplyDelete
  9. Κάτι ακόμα Χρήστο...

    Είναι φυσιολογικό κάποιος να ακολουθεί υπερθερμιδική διατροφή (με στόχο τον μυικο όγκο) και ενώ σε βάθος 4-5 μηνών να πηγαίνουν όλα καλά και να βλέπει αποτελέσματα ξαφνικά μέσα σε έναν μήνα να ανέβουν τα ποσοστά λίπους και να πέσει ο μεταβολισμός αρκετά ; ; ;

    Εννοώ.. Είναι κάποια αντίδραση του οργανισμού αυτό ή όχι ; ; ;

    ReplyDelete
  10. Θέλω την άποψη σου για την αλκαλική διατροφή....

    ReplyDelete
  11. Jim θεωρητικά γίνεται είτε από πλατό είτε από υπερπροπόνηση!Πράγμα που απαιτεί αλλαγή και ξεκούραση αντίστοιχα!

    ReplyDelete
  12. Mike καλή είναι απο πλευράς υγείας αλλά ακατάλληλη για εμάς που γυμναζόμαστε!

    ReplyDelete
  13. mia kali idea gia to programa pos na to alazoume kathe mina!!! euxaristw!!!

    ReplyDelete
  14. Αλλάζεις ασκήσεις,επαναλήψεις,σετ,ταχύτητα επαναλήψεων,διαλείμματα,διάρκεια,συχνότητα κλπ.

    ReplyDelete
  15. Καλησπέρα και για ακόμη μια φορά πολλά πολλά συγχαρητήρια για το blog. Έχω κι εγώ μια ερώτηση. Είμαι σε φάση που θέλω να χάσω 1-2 κιλα λίπος ακόμη. Εφαρμόζω τα πάντα απο αυτά εδώ μέσα και απο άποψη διατροφής και άσκησης. Παίρνω καθημερινά όντως κοντά 2 φορές το βάρος μ σε πρωτείνη, λίγα λιπαρά αλλα το πρόβλημα είναι οτι παίρνω και ελάχιστους υδατανθρακες με αποτέλεσμα πάνω στις 10 μέρες να νιώθω έντονη κόπωση και πεσμένη. Δε μπορώ να συνδυάσω καθημερινά και μεγάλα ποσοστά πρωτείνης και υδατάνθρακες ώστε να χάνω λίπος χωρίς μυική μάζα. Θεωρείται ότι με κυκλική λήψη υδατανθράκων θα λύσω το πρόβλημά μου?
    Ευχαριστώ πολύ εκ των προταίρων.

    ReplyDelete
  16. Όχι! Οι καλοί υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για ενέργεια και γενική υγεία. Να μη παίρνεις ποτέ κάτω από 40% υδατάνθρακες!

    ReplyDelete
  17. καλησπέρα! Χρήστο επανέρχομαι με μια ερώτηση σχετικά με το στόχο που έχω βάλει μέχρι το Μάιο περίπου ο οποίος είναι ο όγκος στα πόδια.
    τρώω υπερθερμιδικά γύρω στο 15% και γυμνάζομαι στο σπίτι. Ο εξοπλισμός μου είναι 2 βαράκια των 10 κιλων το καθένα και 2 βαράκια 5κιλα.
    σκουώτ με βαράκια πως κάνουμε?
    υπάρχει κάποιο λινκ με την τεχνική?
    επίσης σιγά σιγά υποθέτω θα πρέπει να αυξάνω τα κιλά ώστε να προοδεύω σωστά? πως θα γίνει αυτό αφού δεν έχω πρόσβαση σε επιπλέον κιλά? Εχω προβληματιστεί πραγματικά γιατί ενώ ευχαριστιέμαι πολύ την προπόνηση στο σπίτι μάλλον το γυμναστήριο δεν το γλιτώνω προκειμένου να βελτιώσω τις επιδόσεις μου. θεωρώ ότι το πάνω μέρος του σώματος ακόμη και με ασκήσεις με το βάρος του σώματος χρησιμοποιώντας μονόζυγο push ups κλπ είναι δυνατόν να αποκτήσει μια αξιοπρεπή μυικότητα αλλά για τα πόδια δεν πρέπει, να το πω απλά, να φορτώνουμε κιλά σταδιακά ώστε να δίνεται ερέθισμα στους μύες να μεγαλώνουν? ειδικά αν δεν είσαι γονιδιακά ευνοούμενος. θα εκτιμούσα πολύ οποιαδήποτε ιδέα. συγνώμη για το μεγάλο post

    ReplyDelete
  18. Βαράκια μπορείς να πάρεις από αυτά που προσθέτεις δίσκους κατά βούληση. Οπότε λύνεται το πρόβλημα. Ασκήσεις μπορείς να κάνεις και με το ένα πόδι,οπότε το βάρος γίνεται διπλάσιο.Δες λίγο τις αναρτήσεις του προηγούμενου μήνα!

    ReplyDelete
  19. Θα τις δω, σ ευχαριστώ πολύ!

    ReplyDelete
  20. Εαν καποιος κανει split δυο ημερων (ανω μερος, κατω μερος),και εχει στοχο την υπερτροφια, ποσες ασκησεις πρεπει να κανει σε καθε προπονηση και ποσες φορες την εβδομαδα;

    ReplyDelete
  21. Θα έλεγα 6-8 ασκήσεις τη μέρα και 4 συνολικά φορές την εβδομάδα!

    ReplyDelete