7.11.15

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις - Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο (5)









Διαβάστε επίσης:


Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)





Για να δούμε λίγο την εκτέλεση της άσκησης:


Πολύ καλή άσκηση που δεν είναι βέβαια για αρχάριους. Mαζί με το αδελφάκι της "άρσεις ποδιών" που είναι ένα σκαλί πιο πάνω από βαθμό δυσκολίας:



Είναι δύο ασκήσεις που αν τις κάνετε σε supersets θα δείτε καταπληκτικά αποτελέσματα στους κοιλιακούς σας. 15 επαναλήψεις για την κάθε μία,3 supersets,75" διάλειμμα ανάμεσα στα supersets.

Ας δούμε όμως λίγο πιο αναλυτικά την τεχνική στις άρσεις γονάτων:

Kρέμεστε από το μονόζυγο ή τέλος πάντων από μια μπάρα με ικανό χώρο κάτω από τα πόδια σας ώστε να μην ακουμπάτε το δάπεδο. 

Η λαβή πρηνής - οι παλάμες θα κοιτάνε προς τα έξω - και το άνοιγμα των χεριών θα είναι στο εύρος των ώμων ή λίγο μεγαλύτερο.

 Σηκώνετε τα γόνατα κάμπτοντας όσο μπορείτε το ισχίο σας - γοφούς . 

Στο ανέβασμα νιώθετε τους κοιλιακούς σας να κάνουν την δουλειά του ανεβάσματος. Την δουλειά αυτήν την κάνουν βέβαια σε συνδυασμό με τους καμπτήρες του ισχίου όπως με τον λαγονοψοΐτη  αλλά αυτό δεν μας ενοχλεί καθόλου,ίσα ίσα που θα πρέπει να κυνηγάμε τις σύνθετες, πιο φυσιολογικές και λειτουργικές κινήσεις.

Τα γόνατα φθάνουν όσο πιο ψηλά μπορούμε,συνήθως στο ύψος του στέρνου. Κατεβάζουμε τα πόδια και το ισχίο στην αρχική θέση κι επαναλαμβάνουμε. Εκπνέουμε κατά την άνοδο,εισπνέουμε κατά την κάθοδο

Προσοχή:

- το σώμα δεν πρέπει να παλαντζάρει ανεξέλεγκτα μπρος και πίσω. Ο μέσος κορμός θα πρέπει να είναι ακίνητος και σταθερός κατά το δυνατόν.

- δεν σηκώνουμε τα πόδια με αδέξια τινάγματα αλλά χρησιμοποιούμε το μυικό σύστημα του- μέσου κορμού για να προκαλέσουμε την κίνηση.

- αποφεύγουμε την υπερέκταση της μέσης. Η οσφυική μοίρα μένει σε ουδέτερη θέση κατά τη διάρκεια της κίνησης

- οι ώμοι δεν πρέπει να ανασηκώνονται γιατί επιβαρύνονται. Ο ρόλος τους είναι να επιστρατεύουν τον πλατύ ραχιαίο.

- είναι πολύ σημαντικό να κρατήσουμε τη μυική συστολή για 1-2 δευτερόλεπτα στην άνω θέση.

Για να αποφύγει κανείς τους περιορισμούς που μπορεί να επιβάλλουν οι καρποί μπορεί να χρησιμοποιήσει τους ειδικούς ιμάντες:




Αν η άσκηση σας φαίνεται πολύ προχωρημένη μπορείτε να αρχίσετε από την "καρέκλα του καπετάνιου":





Μια παραλλαγή της άσκησης με έμφαση στους λοξούς κοιλιακούς μπορείτε να δείτε εδώ:




Συμβουλή

Μη γυμνάζετε τους λοξούς κοιλιακούς σας με επιπρόσθετα βάρη εκτός κι αν είστε αθλητής ειδικών κατηγοριών. Αυτές οι ασκήσεις κάνουν και δείχνουν τη μέση σας πιο χοντρή!


Eκτός από τους λοξούς και τον ορθό κοιλιακό η άσκηση αυτή γυμνάζει επίσης:

-λαγονοψοΐτη
- τείνοντα την πλατεία περιτονία
- μακρό και βραχύ προσαγωγό
 - κτενίτη και ραπτικό



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας





2 comments:

  1. Δεδομένου οτι κάθε μυς για να αναπτυχθεί χρειάζεται άσκηση με αντιστάσεις-βάρη, στην περίπτωση των κοιλιακών αρκούν οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος? Για να εμφανιστούν το εμπεδώσαμε χρειάζονται σπριντ!

    ReplyDelete