8.11.15

Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις: Αντίστροφα ροκανίσματα (7)









Διαβάστε επίσης:


Kοιλιακοί : Οι καλύτερες ασκήσεις (1)




Τα αντίστροφα ροκανίσματα είναι μια κλασσική άσκηση που δεν ξεθώριασε με το χρόνο απλά γιατί είναι αποτελεσματική και κυρίως ασφαλής. Το καλό μ' αυτήν είναι ότι μπορούμε να την κάνουμε παντού γιατί δεν χρειάζεται κανένας σχεδόν εξοπλισμός.

Kαι είναι πολύ ανώτερη και ασφαλής από τα γνωστά sit ups (ανορθώσεις κοιλιακών) που εκτός του ότι είναι πολύ βαρετά μπορούν να προκαλέσουν βράχυνση των καμπτήρων του ισχίου,προβλήματα με τη μέση επειδή λίγοι τα κάνουν σωστά αλλά και κακή στάση του σώματος που ενθαρρύνεται από το καμπούριασμα των ώμων.

Αντίθετα τα αντίστροφα ροκανίσματα δουλεύουν καλά τους κοιλιακούς - νιώστε τα αποτελέσματά τους στους λοξούς κοιλιακούς - και βοηθάνε και στην καλή στάση του σώματος γιατί προλαμβάνουν την κύφωση.

Μπορούμε να αρχίσουμε από το πάτωμα με ένα στρωματάκι για την άνεση της μέσης:



Προσέξτε ότι έχει τα χέρια στο πλάι,σωστή τοποθέτηση. Δεν συνιστάται να βάζουμε τις παλάμες κάτω από τον αυχένα γιατί υπό προϋποθέσεις μπορεί να να υπάρξει κυφωτική προδιάθεση.

Επίσης θα ήταν λάθος τα σταυρώσει τα πόδια όπως κάνουν πολλοί γιατί θα έθετε θέμα σωστής και συμμετρικής επαφής της πλάτης με το δάπεδο.

Έχει πλάκα το διαδίκτυο τελικά! Έψαξα πολύ για να βρω μια σωστή εκτέλεση της άσκησης! Δεν μπορείτε να διανοηθείτε τι σαβούρα και παραπληροφόρηση υπάρχει! Γι αυτό να αμφισβητείτε τα πάντα,εμού συμπεριλαμβανομένου....

Συνεχίζοντας τώρα, οι μηροί θα πρέπει στην αρχική θέση να είναι κάθετοι προς το πάτωμα και οι γαστροκνήμιοι παράλληλοι, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχουμε δύο ορθές γωνίες.

Ανεβάζουμε αργά κι ελεγχόμενα τα γόνατα προς το στήθος,σφίγγοντας τους κοιλιακούς και ανασηκώνοντας ελαφρά τη μέση χωρίς τη χρήση μομέντουμ από την προηγούμενη κίνηση. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε την καθετότητα ανάμεσα σε μηρούς και γαστροκνήμιους. Τα γόνατα έρχονται πάνω από το άνω μέρος των θωρακικών. Το κεφάλι είναι βασικό να παραμένει κολλημένο στο δάπεδο.

Κατεβάζουμε ελεγχόμενα χωρίς οι μηροί να ξεπεράσουν την καθετότητα αλλιώς εμπλέκουμε άμεσα τους καμπτήρες του ισχίου και κλέβουμε από την επιβάρυνση των κοιλιακών μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

 Εξ' άλλου αν κατέβουμε πολύ κάτω παρατηρούμε ότι η μέση τείνει να ανασηκωθεί κι εμείς στην καθοδική φάση την θέλουμε κολλημένη στο δάπεδο

Σημεία προσοχής:


- όχι γρήγορες κινήσεις,όχι χρήση μομέντουμ

- όχι κύρτωση της μέσης που θα ήταν επικίνδυνη για τη σπονδυλική στήλη

- συνεπώς όχι κατέβασμα των ποδιών τόσο που να ευνοεί την κύρτωση της μέσης αλλά και την εμπλοκή των καμπτήρων του ισχίου

- το κεφάλι παραμένει κολλημένο στο δάπεδο

Θα υπέθετε κασείς ότι πρόκειται για μια άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς. 
Δεν υπάρχει  όμως κάτι τέτοιο,δεν υπάρχουν άνω και κάτω κοιλιακοί! Η άσκηση εμπλέκει ολόκληρο τον ορθό κοιλιακό και τους λοξούς! Είναι αδόκιμη η χρήση των όρων "άνω και κάτω κοιλιακοί" αν και δεν θα τα χαλάσουμε εκεί!

Kλιμάκωση

Αφού γίνετε άνετοι στη άσκηση και την εκτελείτε πια με σωστή τεχνική, μπορείτε μετά να τη δοκιμάσετε σε επικλινή πάγκο και τελικά σε μονόζυγο για να κάνετε τις δύο πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις που περιγράφω στις αμέσως προηγούμενες αναρτήσεις!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας






No comments:

Post a Comment