Γιατί η απώλεια μυικής μάζας - σαρκοπενία - είναι τόσο επικίνδυνη και επιζήμια; Πώς την επιβραδύνουμε;

 

Το να χάνει κανείς μύες μεγαλώνοντας είναι μια φυσιολογική διαδικασία που έχει να κάνει σχέση με:

- μειωμένη σωματική δραστηριότητα

- αύξηση της αναβολικής αντίστασης ( δηλαδή οι μεγαλύτεροι δεν αντιδρούν τόσο αποτελεσματικά σε ερεθίσματα όπως είναι τα βάρη )

- μείωση των επιπέδων των βασικών αναβολικών ορμονών

- αλλαγές στα μιτοχόνδρια και στις μυϊκές ίνες

- χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης κλπ.

Πολλά είναι τα προβλήματα που επιφέρει η απώλεια μυϊκής μάζας αλλά να θυμάστε δύο κομβικές λέξεις: αυτονομία και αξιοπρέπεια.

Οι μύες είναι που μας κάνουν να στεκόμαστε, να κινούμαστε, να καθόμαστε και να σηκωνόμαστε, να ανεβαίνουμε σκάλες, να κουβαλάμε αντικείμενα, να μετατοπίζουμε πράγματα, να ισορροπούμε.

 Μείωση μυών σημαίνει ότι όλα τα παραπάνω γίνονται από δύσκολα ως αδύνατα.

Οι μύες είναι μια μεταβολική υπερδύναμη. Ρυθμίζουν το σάκχαρο, βοηθάνε στην απώλεια λίπους και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό. Προλαμβάνουν τον διαβήτη, την παχυσαρκία και τη χρόνια φλεγμονή.

Η σαρκοπενία αυξάνει την πιθανότητα ασθένειας, τραυματισμού και νοσηλείας και συνδέεται με βραδύτερη ανάρρωση και μεγαλύτερη θνησιμότητα.

Συνοδεύεται συνήθως από μείωση της οστικής πυκνότητας και ο συνδυασμός τους αυξάνει τις πιθανότητες καταγμάτων που δεν αποκαθίστανται εύκολα και συχνά αποβαίνουν μοιραία.

Οι μύες υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό και τα επίπεδα των αυξητικών ορμονών.

Τι μπορεί να κάνει κανείς για τη διαφύλαξη της μυϊκής του μάζας;

- πρώτο και καλύτερο: να κάνει συστηματικά βάρη και γενικά αντιστάσεις

- διατροφή πλούσια σε ποιοτική πρωτεΐνη

- να λαμβάνει επαρκή βιταμίνη D και ωμέγα-3

- να υιοθετήσει έναν ενεργητικό τρόπο ζωής με αρκετή κίνηση.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Για πιο δυνατό και υγιή εγκέφαλο δέσε τα παπούτσια σου και τρέχα!

Το τρέξιμο δεν είναι μόνο για γυμνασμένα πόδια και λιγότερα κιλά. Είναι κυρίως για πιο δυνατό, πιο οξυδερκές μυαλό.

Η τακτική αερόβια άσκηση αναδιαμορφώνει τη χημεία του εγκεφάλου, βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και ακόμη-ακόμη διαφυλάσσει την ψυχική υγεία.

Το τρέξιμο ενισχύει την νευροπλαστικότητα, την ικανότητα δηλαδή του εγκεφάλου να αναδιοργανώνεται και να δημιουργεί και νέες νευροσυνάψεις. Γίνεται με τον τρόπο αυτό πιο ευπροσάρμοστος, πιο ανθεκτικός και ικανότερος για μάθηση.

Επίσης βελτιώνει τη διάθεση και την παρακίνηση όχι μόνο με την παραγωγή ενδορφινών αλλά και άλλων φυσικών, χημικών ουσιών, των ενδοκανναβινοειδών.

Το τρέξιμο αυξάνει ομοίως τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα, μιας πρωτεΐνης που βοηθάει στην επιβίωση και στην ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων. Ταυτόχρονα απελευθερώνεται περισσότερη ντοπαμίνη, μια ουσία που είναι ουσιαστικά ο νευροδιαβιβαστής της ευφορίας.

Πιστεύεται τέλος ευρέως ότι το τακτικό τρέξιμο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους σε επίπεδα αντίστοιχα με αυτά κάποιας φαρμακευτικής αγωγής.

Όταν φοράς τα αθλητικά σου παπούτσια, το κάνεις ασυνείδητα περισσότερο για το μυαλό σου παρά για το κορμί σου.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Ασκήσεις για την αύξηση της αντοχής σε υψηλές θερμοκρασίες

Αρχικά να τονισθεί ότι οι fit άνθρωποι έχουν έτσι κι αλλιώς καλύτερες αντοχές σε χαμηλές και υψηλές θερμοκρασίες γιατί έχουν μεγαλύτερη ικανότητα θερμορύθμισης με μηχανισμούς όπως η εφίδρωση και η αγγειοδιαστολή.

Για στοχευμένη αύξηση  της αντοχής σας σε υψηλές θερμοκρασίες μπορείτε να κάνετε κάποια πράγματα όπως π.χ. :

- μέτριας έντασης αερόβια σε υψηλές θερμοκρασίες για 30'-60'. Εννοείται ότι παίρνετe όλα τα απαραίτητα μέτρα όπως να είναι κάποιος κοντά σας, εύκαιρο νερό και σκιά και να σταματάτε αν αισθάνεστε ζάλη ή οποιαδήποτε μορφή αδιαθεσίας.

Αυτό το κάνετε στην αρχή του καλοκαιριού για 5-6 συνεχόμενες μέρες και μετά δύο φορές την εβδομάδα για συντήρηση.

Επίσης μπορείτε να ασκηθείτε  φορώντας μια φόρμα πάνω από το μπλουζάκι σας, αυτό θα ενισχύσει τις θερμορυθμιστικές σας προσαρμογές.

Όλα αυτά με τη δέουσα προσοχή.

Έχω κάνει πολύ πιο ακραία πράγματα χωρίς δυσάρεστα συμπτώματα αλλά αυτά μόνο στον εαυτό μου, δεν θα τα συνιστούσα με τίποτα στους άλλους.

Το αποτέλεσμα πάντως είναι ότι δεν καταλαβαίνω και πολλά από ζέστη όπως άλλωστε κι από κρύο. Oι 40 βαθμοί για μένα είναι απλά μια συνηθισμένη μέρα.

Το πρόβλημα τα επόμενα χρόνια θα είναι με τη ζέστη, άρα δεν θα κάνατε άσχημα να προσαρμοστείτε σταδιακά για να μην υποφέρετε όπως οι άλλοι.

Πάντα με τη δέουσα προσοχή και με clearance από τον γιατρό σας ή τον προπονητή σας. Αν δεν υπάρχει αυτή η πολυτέλεια, απλά πάτε αργά και με πολλή προσοχή.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Οι θερμίδες δεν είναι ούτε φίλος ούτε εχθρός

Είναι ότι τις κάνεις εσύ να είναι.

Αν ας πούμε ξεκινήσεις τη μέρα σου με μια ξεγυρισμένη μπουγάτσα, τι θα σου είναι οι θερμίδες;

Ή αν πάλι το πρωινό σου είναι ένα μπολ με berries, αμύγδαλα και κατσικίσιο γιαούρτι;

Αυτονόητες νομίζω οι απαντήσεις.

Οι θερμίδες δεν είναι κάτι να το φοβάσαι.

Είναι ενέργεια.

Είναι το καύσιμο πίσω από κάθε σου βήμα, κάθε σου επανάληψη, κάθε σου σκέψη. 

Θα σου κάνω μια ερώτηση:

Θεωρείς τον εαυτό σου Ferrari ή Φιατάκι;

Θα σου δώσω άμεσα και την απάντηση.

Ferrari τον θεωρείς.

Αν όμως τον θεωρείς Ferrari, δεν μπορείς να τον γεμίζεις με νοθευμένη βενζίνη. Tι λες;

Μάθε να τρως για να μεγαλουργείς, όχι απλά για να επιβιώνεις.

Μάθε να υπηρετείς με τη διατροφή σου τους στόχους σου, όχι τα κελεύσματα του στομαχιού σου.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Ο κύριος λόγος που η παχυσαρκία καλπάζει στον δυτικό κόσμο....

 

... δεν είναι άλλος από το ότι οι άνθρωποι έχουν την τάση να καταφεύγουν στο φαγητό για να διαχειριστούν τα  συναισθήματά τους.

Το φαγητό γίνεται λοιπόν ένα ισχυρό εργαλείο διαχείρισης των πάσης φύσης αρνητικών συναισθημάτων.

Εύκολο πράγμα, γιατί πλέον υπάρχει πληθώρα πολυδιαφημισμένων, υπερνόστιμων, παχυντικών, σχετικά οικονομικών και εύκολα προσβάσιμων τροφών.

Έτσι, εσωτερική ψυχολογία και εξωτερικό περιβάλλον συνεργάζονται και διαμορφώνουν συμπεριφορές που επηρεάζουν κατά πολύ την υγεία των ανθρώπων.

Είτε μιλάμε για άγχος, είτε για κατάθλιψη, μοναξιά, θυμό, απογοήτευση, απόρριψη κλπ, η εύκολη λύση είναι η προσωρινή ανακούφιση που δίνει ένα πλούσιο σε θερμίδες, λίπος, ζάχαρη κι αλάτι φαγητό.

Προσωρινή γιατί δεν λύνει το πρόβλημα αλλά αντίθετα το οξύνει υποσκάπτοντας περαιτέρω την ήδη κλυδωνιζόμενη αυτοεκτίμηση των ανθρώπων.

Η ψυχοθεραπεία, η αγάπη και η εκμάθηση υγιών μηχανισμών διαχείρισης των συναισθημάτων είναι κάποιες πιθανές λύσεις στο πρόβλημα αυτό.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Αγκαλιάστε το το μέγα, ανοιχτό γυμναστήριο

 Περνάμε τη συντριπτική πλειοψηφία του χρόνου μας μέσα σε τεχνητά, κλειστά περιβάλλοντα με κακή ποιότητα αέρα και 4 τοίχους για ντεκόρ.

Όταν δίνεται η ευκαιρία, είναι πολύ αναζωογονητικό να προπονούμαστε στο ύπαιθρο και ειδικότερα μέσα στη φύση.

Τα οφέλη πολλαπλά:

- σωματικά είναι ότι το καλύτερο γιατί οι μεταβαλλόμενες συνθήκες προκαλούν το σώμα με διαφορετικούς και συχνά απροσδόκητους τρόπους.

 Ανακαλύπτει κανείς μυς που δεν ήξερε καν ότι υπάρχουν. 

Και δεν μιλάω μόνο για τα πόδια αλλά για ολόκληρο το σώμα δεδομένου ότι κανείς μπορεί να κάνει μέσα στη φύση ολοκληρωμένες προπονήσεις με το ίδιο σωματικό του βάρος.

Με τις λειτουργικές αυτές προπονήσεις  είναι μάλιστα κανείς πιο κοντά στην πραγματικότητα της καθημερινότητας.

- η φύση μειώνει το στρες, φτιάχνει τη διάθεση και ενισχύει τη διαύγεια της σκέψης.

 Ο ήλιος, ο ουρανός, οι φυσικοί περιβαλλοντικοί ήχοι, ο καθαρός αέρας, η ομορφιά της φύσης ανακουφίζουν από το άγχος, μειώνουν την κορτιζόλη και βοηθάνε το μυαλό και τη δημιουργικότητα.

Κάθε προπόνηση στο ύπαιθρο προσφέρει ένα νέο σκηνικό και νέες προοπτικές. Καμία σχέση με τα κλειστά, ελεγχόμενα περιβάλλοντα. 

Όταν γυρνάς από μια προπόνηση στη φύση, δεν είσαι ο ίδιος άνθρωπος.

Όταν γυμνάζεται κανείς έξω, προσεγγίζει το fitness πιο ολιστικά. 

Σωματική πρόκληση και παράλληλα ψυχική αναζωογόνηση. 

Μιλάμε για μια αληθινή γιορτή της ζωής.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/

Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός. Η άγνοια είναι.

 Όχι μόνο δεν είναι εχθρός μας οι υδατάνθρακες αλλά απεναντίας είναι μια κρίσιμη πηγή ενέργειας που τροφοδοτεί βέλτιστα το σώμα και το μυαλό μας.

Η αληθινή πρόκληση είναι να μπορεί κανείς να  ξεχωρίζει τον παράδεισο από την κόλαση.

Γιατί υδατάνθρακες είναι τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα, υδατάνθρακες και πολλές τροφές από τα ζαχαροπλαστεία και τα ταχυφαγεία.

Οι πρώτοι μας δίνουν πολύτιμα μικροθρεπτικά στοιχεία δηλ. βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως και  φυτικές ίνες, μας παρέχουν ενέργεια διαρκείας, σταθεροποιούν το σάκχαρο, ενισχύουν το εντερικό μας μικροβίωμα κλπ.

Οι δεύτεροι μας δίνουν περιττά κιλά, χρόνιες αρρώστιες, αντίσταση στην ινσουλίνη, διατροφικές ελλείψεις κλπ.

Αν δαιμονοποιηθούν συλλήβδην  οι υδατάνθρακες μπορεί η υγεία μας να μπει σε περιπέτειες.

Οι σωστές επιλογές δίνουν ενέργεια, δυναμώνουν το ανοσοποιητικό, ενισχύουν τον μεταβολισμό και στηρίζουν μακροπρόθεσμα την υγεία μας.

Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

https://www.instagram.com/strongilistrong/