Αυτός ο αρκετά λεπτομερής πίνακας θα σας δώσει μια απάντηση στο ερώτημα
"Πόσες θερμίδες καίω με διάφορες μορφές άσκησης;"
Είναι ο πιο περιεκτικός και εμπεριστατωμένος που μπόρεσα να εντοπίσω στο διαδίκτυο.
Για τις αναγκαίες μετατροπές υπενθυμίζω ότι:
- ένα μίλι ισούται με 1609 μέτρα
- μία λίμπρα ισούται με 453 γραμμάρια.
Υπάρχουν 4 στήλες που αντιστοιχούν με μεγάλη προσέγγιση στα κάτωθι βάρη σε κιλά:
- 130 λίμπρες ή 59 κιλά
- 155 λίμπρες ή 70 κιλά
- 180 λίμπρες ή 81.5 κιλά
- 205 λίμπρες ή 93 κιλά
Οι αριθμοί μέσα στα τετραγωνάκια δίνουν τις καιόμενες θερμίδες μέσα σε μία ώρα άσκησης.
Μπορείτε άνετα να κάνετε μια γραμμική παρεμβολή και να δείτε ποιο ακριβώς κάψιμο θερμίδων αντιστοιχεί στο δικό σας βάρος.
Παράδειγμα
Έστω ότι είστε 85 κιλά. Το βάρος σας προσεγγιστικά σε λίμπρες είναι 85/0.453= 188
Αν πάτε στην πρώτη σειρά βλέπετε ότι ένας άνθρωπος των 180 λιμπρών καίει 531 θερμίδες μέσα σε μια ώρα αερόβιας άσκησης.
Με μια απλή μέθοδο των τριών βρίσκετε ότι εσείς θα κάψετε
188/180 x 531=555 θερμίδες.
Άλλο παράδειγμα
Ας πάτε στο τρέξιμο στη σειρά "Running, 6 mph (10 min mile)".
Αυτό σημαίνει ένα τέμπο 10 λεπτά ανά μίλι ή ανά 1609 μέτρα.
Με μια απλή μέθοδο των τριών βρίσκετε ότι το χιλιόμετρο καλύπτεται σε 6' 13".
(Παρεμπιπτόντως οι περισσότεροι θεωρούν αυτό το τέμπο σαν το όριο μεταξύ jogging και running.)
Στο τέμπο αυτό θα κάψετε 188/180 x 817=853 θερμίδες.
Όπως εύκολα διαπιστώνεται η αύξηση του τέμπο συνεπάγεται κάψιμο περισσότερων θερμίδων,πράγμα απολύτως εύλογο!
Εύλογο είναι και το ότι οι βαρύτεροι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες και μάλιστα με μια απόλυτα γραμμική αύξηση.
Επίσης αξίζει να παρατηρήσουμε πως η αύξηση της έντασης μεγαλώνει με θεαματικό τρόπο των αριθμό των καιόμενων θερμίδων. Χαρακτηριστική είναι η περίπτωση του στατικού ποδηλάτου ( stationary cycling).
To τρέξιμο που είναι για τους περισσότερους μας η κυριότερη μορφή αερόβιας καίει πολλές θερμίδες στα μέτρια και υψηλά τέμπο βοηθώντας μας αποτελεσματικά να διατηρούμε το βάρος μας ή και να το μειώνουμε ανάλογα με τους στόχους μας.
Φαίνεται ότι υπερτερεί του ποδηλάτου ή της κολύμβησης κι αυτό είναι αναμενόμενο μιας και στο τρέξιμο είναι το σύνολο του βάρους μας που καλείται να υπερνικήσει την βαρύτητα.
Η χρησιμότητα του πίνακα αυτού έγκειται και στο ότι πολλοί θα πάψουν να βαυκαλίζονται ότι χάνουν πολλές θερμίδες αν κάνουν μια αντικειμενική αποτίμηση του τρόπου άσκησής τους!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Ωραίο θέμα που μας δίνει μια γενική εικόνα για το πόσο ενεργοβόρα είναι η κάθε δραστηριότητα.
ReplyDeleteΑπό τον πίνακα λείπουν οι ασκήσεις με kettlebell οι οποίες όταν γίνονται με ένταση ισοδυναμούν με τρέξιμο το 1 μίλι σε 6 λεπτά δηλαδή απαιτούν 1200 θερμίδες την ώρα.
Δείτε και το σχετικό link που κάνει και τις σχετικές συγκρίσεις με άλλα αερόβια προγράμματα.
http://joshsgarage.typepad.com/articles/2010/01/kettlebell-training-burns-1200-calories-per-hour.html
Να αναφέρω απλά πως το τρέξιμο σε διάδρομο δεν αποφέρει σε καμία περίπτωση τα ίδια αποτελέσματα με το φυσικό τρέξιμο σε οποιαδήποτε επιφάνεια μιας κ πρέπει να μεταφέρουμε το φορτίο μας κ όχι να κινούμαστε σε ιμάντες.Για να μην θεωρείται απο τους ασκούμενους πως έχει τα ίδια αποτελέσματα.Ίδιες ταχύτητες-διαφορετικές ποσότητες καιόμενων θερμίδων.Όποιος διαθέτει καρδιοσυχνόμετρο θα το διαπιστώσει.
ReplyDeleteΕπίσης για τις αναερόβιας μορφής ασκήσεις υπολογίστε + 10% αυξηση του βασικού μεταβολικού ρυθμου κ σίγουρα + 15% για τους πολύ ικανούς.
ReplyDelete....διαθέτω και καρδιοσυχνόμετρο και διάδρομο....τρέχω και στον διάδρομο και έξω...και ως εκ τούτου έχω μεγάλο αριθμό μετρήσεων και εμπειρίας....
ReplyDeleteπράγματι είναι ξεκάθαρο ότι τρέχοντας στον ίδιο χρόνο και με την ίδια ταχύτητα-σύμφωνα με τις μετρήσεις μου-καις +15% περισσότερες θερμίδες στον δρόμο σε σχέση με τον διάδρομο...
...σε κάθε περίπτωση υπάρχει διαφορά όμως η γνώμη μου είναι ότι δεν μιλάμε και για την τεράστια διαφορά...
...την διαφορά την κάνει η συνέπεια και η σταθερότητα στην προπόνηση και στους στόχους που βάζουμε....αυτό έχω συνειδητοποιήσει...
Η αύξηση 10-15% αναφέρεται σττη μεταπροπονητική αύξηση του μεταβολισμού απο ασκήσεις αναερόβιας μορφής.
ReplyDeleteNάσο πολύ σωστά το είπες! Η συνέπεια είναι το κομβικό σημείο!
ReplyDeleteΚαλημέρα σε όλους!!!
ReplyDelete...Χρήστο αφού σ΄ ευχαριστήσω για την καταπληκτική δουλειά που κάνεις....έχω να πω ότι αυτό έχω καταλάβει όλα αυτά τα χρόνια που προπονούμαι: συνέπεια!!...συνέπεια!!!...συνέπεια!!!...όλα τ΄άλλα έπονται!!!
Οι θερμίδες που καίγονται με την ποδηλασία -κυρίως με αναβάσεις- δε συγκρίνεται με τίποτα, ιδιαίτερα όταν ποδηλατείς με δυνατό ρυθμό και ψηλά καρδιά. Η κοιλιά φεύγει απροσδόκητα γρήγορα. Μιλώ εκ πείρας όντας ποδηλάτης κούρσας με πολλά χλμ και βουνά στα πόδια...
ReplyDeleteΤο κακό βέβαια είναι πως κανιβαλίζεται η μυική μάζα.
ΠΟδηλασία ή τρέξιμο. Και τα δύο είναι τα must του fitness. Δεν νομίζω ότι προηγειται το ένα του άλλου. Γενικά το τρέξιμο έχει περισσότερους τραυματισμούς με ότι συνεπάγεται αυτό (χρόνος αποκατάστασης κλπ). Έχει όμως απόδοση σχεδόν σε όλο το μυικό σύστημα. Η ποδηλασία δεν έχει τραυματισμούς (εκτός απροόπτου) και έχει μεγαλύτερο ενδιαφέρον στις εναλλαγές εικόνων των ποδηλάτη λόγω μεγαλύτερων αποστάσεων. Λιγότερες μυικές ομάδες εμπλέκονται στην προπόνηση σε σχέση με το τρέξιμο. Και τα δύο είναι απλά MUST!
ReplyDelete40 όμορφα και απολαυστικά χλμ στους πρόποδες του Ολύμπου, σε ευθείες, με υψηλό τέμπο για λιγότερο από 1,5 ώρα...
ReplyDeleteΘερμίδες? 1.100... Έστω κατά προσέγγιση, από το παλμογράφο μου...