Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εκτόμορφοι

Διάβάστε επίσης: 

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή

Oι εκτόμορφοι είναι οι λεπτοί και γενικά άλιποι τύποι που  πολλοί ενδόμορφοι λατρεύουν να "μισούν"! Συνήθως έχουν ένα μεταβολισμό που ρολάρει άψογα και τρώνε το καταπέτασμα χωρίς να παίρνουν εύκολα κιλά ή λίπος.

Η μαύρη ειρωνεία είναι ότι αρκετοί από τους εκτόμορφους "μισούν" τους εαυτούς τους γιατί δυσκολεύονται πολύ να πάρουν μυϊκή μάζα. Οι συνήθεις όροι στην πιάτσα για αυτούς είναι "skinny" ή " hardgainers".

Οι εκτόμορφοι παρουσιάζουν τα εξής χαρακτηριστικά: Λεπτοί,μακριά άκρα,επίπεδο στήθος και κοιλιά,λεπτές αρθρώσεις,στενούς ώμους και γοφούς,γρήγορο μεταβολισμό,χαμηλά ποσοστά λίπους και δυσκολία στο να αποκτήσουν μυική μάζα.

Τρία πράγματα χρειάζονται οι εκτόμορφοι για να αποκτήσουν τη μυική μάζα που επιθυμούν:

- περισσότερο φαγητό - καλής ποιότητας εννοείται!

- βαριά βάρη

- σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις.

Διατροφή για εκτόμορφους: Βασικές κατευθύνσεις

Πρέπει να αυξήσουν τις προσλαμβανόμενες θερμίδες δημιουργώντας θερμιδικό πλεόνασμα.

Εύκολο να το λες , δύσκολο να το κάνεις! 

Eίναι εκείνη η περίπτωση που επιτρέπεται να πίνεις τις θερμίδες σου: Γάλα,φυσικοί χυμοί, πρωτεϊνικά σέικ μπορούν να είναι στη ημερήσια διάταξη  Ας ρίξουμε όμως μια γρήγορη ματιά στα μακροθρεπτικά στοιχεία:

Πρωτεΐνη

Oι εκτόμορφοι χρειάζονται πολύ πρωτεΐνη για να πάρουν μάζα, ίσως και κάτι πάνω από 2gr/kg σωματικού βάρους. Mόνο έτσι θα δημιουργήσουν θετικό ισοζύγιο αζώτου! Χρειάζεται να τρώνε 5-6 γεύματα τη μέρα που όλα να περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη από άλιπες πηγές. Αυγά,ψάρια,στήθη κοτόπουλου και γαλοπούλας είναι καλές πηγές. Μπορούν να συμπληρώνουν και με φυτική πρωτεΐνη από όσπρια, ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους κλπ.

Υδατάνθρακες

Λαχανικά και φρούτα δεν μπορούν να λείπουν από καμιά διατροφή για λόγους υγείας.

Από εκεί και πέρα μέσα στο παράθυρο ευκαιρίας μπορούν και πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες γρήγορης απόκρισης - αλλά όχι τίποτα σε junk.

Στα άλλα γεύματα να δίνουν έμφαση σε ψωμί και ζυμαρικά ολικής,καστανό ρύζι,πατάτες ,γλυκοπατάτες κλπ,δηλαδή σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί χρειάζονται την τεστοστερόνη τους στο φουλ!

Λίπη

Λίγοι γνωρίζουν ότι χωρίς τα λίπη πάσχουν τα επίπεδα της τεστοστερόνης.

 Η έμφαση θα πρέπει να δίνεται στα μονοακόρεστα - ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι,αβοκάντο,εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο κλπ - και στα ωμέγα -3.

 Τα κορεσμένα απαραίτητα κι αυτά, απλά να μένουν κάτω από το 8% των συνολικών θερμίδων. Ο απόλυτος εχθρός είναι τα τρανς λιπαρά!

Μια ενδεικτική ποσόστωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων είναι : 50%Υ- 30%Π-20%Λ.

Εκτόμορφοι και άσκηση

Η αερόβια με μέτρο! Για λόγους υγείας της καρδιάς να κάνουν 3x30' την εβδομάδα. Η αερόβια ελαττώνεται μόνο αν η αύξηση των θερμίδων δεν φέρνει το επιδιωκόμενοι αποτέλεσμα. Και πάντα σταδιακά.

Οι εκτόμορφοι χρειάζονται βαριά βάρη και σύντομα προγράμματα με λίγα σετ (καμιά εικοσαριά των 8 επαναλήψεων).

30' μέρα παρά μέρα είναι πολύ καλά!

Οι ασκήσεις πρέπει να είναι σύνθετες/πολυαρθρικές όπως:

- πιέσεις στήθους και ώμων

- κωπηλατικές

- άρσεις θανάτου

- καθίσματα

- βυθίσεις

- έλξεις - chin ups και pull ups

Bασικό για τους εκτόμορφους είναι να μπορέσουν να μανατζάρουν το στρες τους και τα επίπεδα της κορτιζόλης τους.

 Πολύτιμος είναι και ο επαρκής ύπνος!

Αυτά βέβαια είναι γενικές ντιρεκτίβες που ο καθένας μπορεί και οφείλει να προσαρμόσει στα μέτρα του/

Τέλος του 2ου μέρους

Στο επόμενο να πάμε για ενδόμορφους ή μεσόμορφους;

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 


Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

- 

Άσκηση και διατροφή ανάλογα με το σωματότυπο: Εισαγωγή

Αφιερωμένο στη Fitness FT!


Διαβάστε επίσης:

Γονίδια/κληρονομικότητα και fitness

Η σωματοτυπική θεωρία του Sheldon αναπτύχθηκε γύρω στο 1940. 

Αναγνωρίστηκαν 3 βασικοί σωματότυποι:

- ο εκτομορφικός : σώμα αδύνατο - που φαίνεται πιο ψηλό αναλογικά - με λεπτές αρθρώσεις,μέση και περιφέρεια,μακρά άκρα,χαμηλά ποσοστά λίπους και γρήγορο μεταβολισμό. Παίρνει δύσκολα βάρος και μυϊκή μάζα. Ιδανικό για αθλήματα αντοχής.

- ο μεσομορφικός: κληρονομικά προικισμένος!  Οι μεσόμορφοι είναι από τη φύση τους μυώδεις και με χαμηλά ποσοστά λίπους. Κατάλληλοι για αθλήματα δύναμης. Παίρνουν μυϊκή μάζα πιο εύκολα από τους άλλους. Έχουν καλό μεταβολισμό αλλά παίρνουν βάρος ευκολότερα από τους εκτόμορφους.

- ο ενδομορφικός : αυτό που δεν θα θέλατε αλλά και που είναι το πιθανότερο να είστε. Οι ενδόμορφοι έχουν στρογγυλεμένο σώμα, χοντρές αρθρώσεις,υψηλά ποσοστά λίπους και σχετικά κοντά άκρα.
Παίρνουν εύκολα  κιλά και τα χάνουν δύσκολα.

Λίγοι άνθρωποι μπορούν να καταταγούν στις κορυφές του τριγώνου. Οι περισσότεροι έχουν στοιχεία κι από του τρεις τύπους και βρίσκονται κάπου μέσα στο τρίγωνο. 

Ένας καλός bodybuilder π.χ. θα μπορούσε να χαρακτηρισθεί 1-7-3 όπου ο πρώτος αριθμός μαρτυρά τα ενδομορφικά στοιχεία του,ο δεύτερος τα μεσομορφικά κι ο τρίτος τα εκτομορφικά. Η κλίμακα είναι από το 1 ως το 7.

Το πιο απλό,προσεγγιστικό τεστ για να κατατάξετε  τον εαυτό σας είναι να τυλίξτε τον καρπό σας με το αντίχειρα και το μέσο του άλλου χεριού. Αν τα δύο αυτά δάκτυλα ακουμπάνε ίσα-ίσα τότε πλησιάζετε προς το μεσομορφικό τύπο. Αν επικαλύπτονται πάτε προς τον εκτομορφικό κι αν δεν ακουμπάνε προς τον ενδομορφικό.

Επίσης θυμηθείτε πως ακριβώς ήσασταν πριν περάσει από πάνω σας το τρένο του χρόνου! Μη ψάχνεστε με κριτήριο το πως είστε τώρα!

Σκεφθείτε επιπρόσθετα πως είναι ο μεταβολισμός σας. 

Αν για παράδειγμα τελειώσατε τις διακοπές σας χωρίς να πάρετε κιλά, τότε είναι πιθανό να είστε εκτόμορφος. 

Αν πήρατε κιλά και τα χάνετε με σχετική ευκολία τείνετε προς το μεσομορφικό τύπο!

Αν πήρατε κιλά κι έμειναν αλώβητα να κοσμούν τις σαμπρέλες και τους γοφούς σας, παίζει να είστε ενδόμορφος.

Τέλος αν χάσατε κιλά χωρίς απώλεια μυικής μάζας και χωρίς να πεινάσετε καθόλου τότε εφαρμόσατε τη νέα διατροφή Στρογγύλη για την οποία θα σας ενημερώσω οσονούπω!

Υπάρχει νόημα στο να δοθούν κάποιες γενικές ντιρεκτίβες για άσκηση και διατροφή με τέτοια διασπορά σωματομετρικών τύπων;

Nαι αναμφισβήτητα! Απλά ο καθένας θα πρέπει να τις προσαρμόζει στη δική του περίπτωση.

Κλείνοντας αυτήν την εισαγωγή θα ήθελα να τονίσω ότι με συστηματική άσκηση και προσεγμένη διατροφή μπορεί κανείς να ξεπεράσει κάθε εμπόδιο που μπορεί να του κληρονόμησε η φύση! Απλά θα χρειαστεί κάποιο χρόνο παραπάνω σε σχέση με τους γενετικά προικισμένους.

Και να υπενθυμίσω βέβαια ότι τα πάντα ξεκινούν από το μυαλό και ότι μια αδάμαστη θέληση δεν παίρνει χαμπάρι από προσκόμματα κι εμπόδια κάθε είδους!



Τέλος του 1ου μέρους

Στο δεύτερο μέρος θα μιλήσουμε για τους εκτόμορφους: Διατροφή και άσκηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Γονίδια/κληρονομικότητα και fitness

Θα έχετε συναντήσει πολλούς που θεωρούν υπεύθυνα τα κακά τους γονίδια για τις υστερήσεις που παρουσιάζονται σε σχέση με τα προσδοκώμενα αποτελέσματα στο τομέα του fitness.

Έχουν δίκιο;
Παίζει τόσο σημαντικό ρόλο η κληρονομικότητα/γονίδια στο θέμα αυτό;

Κανένας δεν θα αμφισβητήσει ότι η κληρονομικότητα παίζει το ρόλο της σε σχέση με το δυναμικό μας στο τομέα του fitness.

Παράμετροι όπως οι κατωτέρω επηρεάζουν τους ρυθμούς απόκτησης μυϊκής μάζας και κάψιμου λίπους - για να σταθούμε σε κάποια πράγματα που ενδιαφέρουν ιδιαίτερα τον πολύ κόσμο:

- αριθμός λιποκυττάρων

- ταχύτητα βασικού μεταβολισμού

- απόκριση στην ινσουλίνη

- δυσανεξίες σε συγκεκριμένες ομάδες τροφών,κάτι που έχει αναδειχθεί σε πραγματικά μάστιγα στη εποχή μας 

- είδος και αριθμός μυϊκών ινών

- μήκη των τενόντων

- περίμετροι βασικών αρθρώσεων

- δομή των οστών κλπ.

Δεν έχουμε γεννηθεί όλοι το ίδιο,αυτή είναι η μεγάλοι αλήθεια!

 Μερικοί από εμάς γεννήθηκαν πιο προικισμένοι και ικανοί για να φθάσουν στα απώτατα στάδια του fitness χωρίς μεγάλες θυσίες. 

Είναι όμως επίσης αλήθεια ότι άτομα με υποδεέστερα γενετικά χαρακτηριστικά τους προσπερνάνε γιατί αναγκάστηκαν να συσσωρεύσουν υψηλά αποθέματα εσωτερικής δύναμης μέσω των σκληρών προσπαθειών τους για να υπερβούν τη  σωρεία των εμποδίων που έφρασσαν το δρόμο τους.

Θα θυμάστε οι περισσότεροι ότι στις σπουδές μεγαλουργούσαν οι συστηματικά και σκληρά εργαζόμενοι και όχι τα πιο δυνατά μυαλά - κι επαναπαυόμενα.

Η κληρονομικότητα λοιπόν δεν μπορεί να ανασύρεται ως δικαιολογία από τη στιγμή που οι πιο κρίσιμες παράμετροι είναι κάτω από τον απόλυτο έλεγχό μας.

 Παράμετροι όπως:

- πόσο,πότε και τι τρώμε
- είδος,ένταση,διάρκεια και συχνότητα της σωματικής άσκησης
- η υιοθέτηση ενός υγιεινού και ενεργητικού lifestyle
- και βέβαια πάνω απ' όλα η δύναμη της ψυχής και η στάση μας απέναντι στη ζωή.

Τόσα χρόνια έχω δει πολλά γενετικά φρικιά να στραπατσάρονται άσχημα από τη συγχωρητική νοοτροπία τους.

Όπως επίσης κι έχω δει πολλά άτομα να ξεπερνάνε τους περιορισμούς τους δουλεύοντας συστηματικά και σκληρά!

Ναι λοιπόν τα γονίδια μετράνε αλλά όχι τόσο που να καθορίζουν το δυναμικό και τις προοπτικές μας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Yπάρχει ιδανικό ποσοστό λίπους;

Διαβάστε επίσης:

Ποσοστό λίπους - λιπομέτρηση - σωματική σύνθεση

Ιδανικό για ποιο πράγμα; 

Για αθλητικές επιδόσεις;

Για διαγωνισμό bodybuilding;

Για εμφάνιση κι ευεξία του γενικού πληθυσμού που αθλείται με πρόγραμμα;

Για γυναίκες ή για άντρες;

Για ποιες ηλικίες μιλάμε;

Tα πάντα λοιπόν είναι σχετικά!

Αν μιλάμε για έναν άντρα έως 35 ετών,ερασιτέχνη αθλητή θα έλεγα ότι ένα ποσοστό λίπους κοντά στο 12-13% μπορείς να το χαρακτηρίσεις σαν ιδανικό. Αντίστοιχο ποσοστό για μια γυναίκα θα μπορούσε να είναι το 20%.

Αυτά το ποσοστά τα προτιμώ γιατί είναι επιτεύξιμα και διατηρήσιμα με τη σχετική γνώση και τη συστηματική δουλειά!

Και μιλάω για όλο το χρόνο γιατί όσοι με διαβάζετε γνωρίζετε ότι δεν είμαι οπαδός των φάσεων!

Για ένα bodybuilder βέβαια που διαγωνίζεται, τα ποσοστά αυτά είναι γελοία ενώ για ένα μέσο άνθρωπο είναι όνειρα θερινής νυκτός!

Προσωπικά μου αρέσει στις γυναίκες το σέξι,στρατηγικά χωροθετημένο λίπος και δεν με ενθουσιάζουν τα χαμηλότερα από 20% ποσοστά λίπους.

Ας δούμε όμως τα ποσοστά που δίνει η Αμερικανική εταιρεία άσκησης:

To μειονέκτημα του πίνακα αυτού είναι ότι δεν παίρνει υπόψη τον παράγοντα ηλικία.

 Κακώς διότι όσο περνά η ηλικία αυξάνονται τα ποσοστά του λίπους και κυρίως του σπλαχνικού και του ενδομυϊκού - λιγότερο του υποδόριου.

Για να δούμε λοιπόν και τον πίνακα των  Jackson & Pollock για τους άντρες:

...και για τις γυναίκες:

Οι μπλε περιοχές των διαγραμμάτων παραπέμπουν σε αθλητές επιπέδου,οι πράσινες σε fit ερασιτέχνες αθλητές,οι κίτρινες στο μέσο όρο και οι κόκκινες άστα να πάνε!

Πολύ μικρά ποσοστά λίπους που κρατιούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας κι ιδιαίτερα τις γυναίκες.

Μέτρον άριστον λοιπόν κι εδώ! 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/