Διαβάστε επίσης:
Βασικοί κανόνες διατροφής(1)
Κανόνας διατροφής νο 1
Εστιάστε σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας όπως:
- ψάρια ανοιχτής θαλάσσης με προεξάρχοντα τα μικρά λιπαρά ψάρια.Πρώτη επιλογή είναι η σαρδέλα,το σκουμπρί,ο γαύρος κλπ. Ο τόννος ναι αλλά με μέτρο λόγω της σωρευτικής σου επιμόλυνσης. Όχι στα ψάρια των ιχθυοκαλλιεργειών!
- αυγά ολόκληρα και ασπράδια αυγών. Οι κρόκοι είναι πολύτιμοι αλλά περιοριστείτε στους δύο την ημέρα μέχρις νεωτέρων ερευνών.
Αν μπορείτε να τρώτε βιολογικά - η παρατήρηση ισχύει για όλες τις τροφές - εννοείται ότι είναι καλύτερα αλλά μέσα σε τέτοια κρίση τι να λέμε τώρα...
- κρέας από μεγάλα ζώα μόνο όταν μπορείτε να βρείτε ελεύθερης βοσκής. Όχι σ' αυτά τα κλασικά κρέατα από τα εργοστάσια ζώων ή τις φάρμες της πλάκας ταϊσμένα στην καλύτερη περίπτωση με αφύσικα μεγάλες ποσότητες δημητριακών. Για να μη μιλήσω για τα υπόλοιπα και σας κάνω να σιχαθείτε τελείως τα κρέατα αυτού του είδους!
- στήθη κοτόπουλου ή γαλοπούλας
- γαλακτοκομικά με μέτρο και κυρίως κεφίρ ή γιαούρτι. Θα πρότεινα γαλακτοκομικά από μικρά ζώα και βιολογικά.
Μπορείτε να συμπληρώνετε με μικρές ποσότητες από whey protein υψηλής ποιότητας.
Πόσο πρωτεΐνη;
Πραγματικά δεν είναι 100% ξεκαθαρισμένο αλλά καλό είναι αν κάνετε συστηματικά βάρη να παίρνετε τουλάχιστον 1,5 γρ/κιλό βάρους σας και για σιγουριά να μην ξεπερνάτε τα 2 γρ/κιλό βάρους.
Ξέρουμε ότι πολλοί bodybuilders παίρνουν άνετα διπλάσιες ποσότητες αλλά είναι κάτι που μπορεί να δώσει προβλήματα.
Επίσης παράγοντες όπως το φύλο,η ηλικία,η φάση εκγύμνασης,η ένταση και η διάρκεια της άσκησης κλπ. επηρεάζουν σαφώς τις απαιτούμενες ποσότητες πρωτεΐνης.
Πολύ σπουδαίο είναι και το σωστό timing!
Είναι λογικό να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες πριν και μετά από την προπόνηση.
Όσοι βρίσκονται σε υποθερμιδικές δίαιτες θα πρέπει να αυξάνουν κάπως την πρωτεΐνη για να διατηρούν τη μυική τους μάζα και να αυξάνουν τις πιθανότητες κορεσμού τους.
Τώρα όσον αφορά στα ποσοστά των μακροθρεπτικών στοιχείων θα πρότεινα να μη χολοσκάτε με την έννοια ότι στην πράξη δεν έχουμε τη δυνατότητα να τα μετρήσουμε με ικανοποιητική ακρίβεια.
Εκείνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να ακολουθούμε τους βασικούς κανόνες και να μην πονοκεφαλιάζουμε με τις λεπτομέρειες.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Θα ηθελα πρωτα να σε ευχαριστησω για την θετικη σου
ReplyDeleteΣταση και σκεψη ! ,και κατα δευτερον να σου ζητησω μια πιο εκτενη αναφορα στο θεμα συμπληρωματα ,(whey),(κτλ)
Υ.Γ Εχω γιο στα 16!
Ευχαριστω.
Χρήστο εκεί που γράφεις στήθος κοτόπουλου το καλύτερο ήταν ολόκληρο κοτόπουλο. Αυτό γιατί στο μπούτι είναι μακράν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά π.χ ο σίδηρος. Ναι το μπούτι έχει περισσότερα λιπαρά αλλά αυτό είναι καλό γιατί σε κάθε γεύμα πρέπει να έχουμε λιπαρά.
ReplyDeleteΣχετικά με την πρωτεΐνη whey είναι ένα πολύ υπερεκτιμημένο προϊόν που δεν προσφέρει και τίποτα. Εκμεταλλεύονται οι εταιρίες την απίστευτη ψύχωση που έχουν οι bbilders και οι άλλοι αθλούμενοι με την πρωτεΐνη. Κάποιος π.χ που θέλει να χάσει λίπος διατηρώντας μυικό ιστό θα πάρει πολύ καλύτερα αποτελέσματα με άσπρο κρέας και ψάρι που και κορεσμό δίνουν και έχουν και thermic effect κάτι που η σκόνη δεν έχει. Επίσης κάποιος που προσπαθεί να βάλει μυικό ιστό και να δυναμώσει θα πάρει 10 φορές καλύτερα αποτελέσματα αν χρησιμοποιήσει βιολογικό πλήρες γάλα 2 ως 4 λίτρα τη μέρα από τη σκόνη όση σκόνη και να πάρει. Ειδικά αν βρει κατσικίσιο που είναι πιο αναβολικό τότε αφήστε τα... Αυτά δεν τα λέω μόνο εγώ αλλά τα λένε οι κορυφαίοι προπονητές και είναι βγαλμένα μέσα από την εμπειρία. Άρα δε θεωρώ ότι αξίζει να δώσει κάποιος χρήματα για μια πρωτεΐνη. Επίσης μην ξεχνάτε ότι οι πρωτεΐνες που κυκλοφορούν στην ελλάδα είναι β διαλογής σε σχέση με αυτές που κυκλοφορούν στις ΗΠΑ(για προϊόν της ίδιας εταιρίας)
Εγώ κάνω σκληρές και πολλές φορές μεγαλειώδεις προπονήσεις με βάρη και να φανταστείτε δεν παίρνω ούτε πολυβιταμίνη.
4 λιτρα γαλα τι μερα εχεις ιδεα φιλε Γιωργο ποσο ζαχαρη εχει?Ψαξτο λιγο, ολοι οι υδατανθρακες απο το γαλα ειναι σακχαρα.500 ml τι μερα γαλα μια χαρα ειναι,δεν χρειαζεται παραπανω
ReplyDeleteΈχει περίπου 180 γρ υδατάνθρακα. Ε και? Τι να ψάξω ρε φίλε αυτό το έχω κάνει στο παρελθόν και το έχω προτείνει και σε πολλούς αθλητές. Κοίτα αν θες να είσαι ένα γραμμωμένο γατάκι για την παραλία καλύτερα μην πίνεις καθόλου γάλα. Αλλά αν θες μια μέρα να γίνεις ένας μυώδης και δυνατός αθλούμενος που θα κάνει π.χ σκουότ 150 κιλά τότε αυτό θα δουλέψει χωρίς να χρησιμοποιήσεις τα στεροειδή που θα σου καταστρέψουν την υγεία.
ReplyDeleteΕλπίζω όλοι μας να καταφέρουμε να κάνουμε τις μεγαλειώδεις προπονήσεις που κάνεις κ συ..Δεν είπε κανείς πως δε μπορείς να κάνεις δυνατές προπονήσεις χωρις συμπληρώματα.Η whey,περι αυτής ο λόγος,απλά σου δίνει το πλεονέκτημα της γρηγορότερης αφομείωσης μετά απο μια προπόνηση.Κάτι το πολύ σημαντικό.Θα μπορούσε κάποιος να φάει αντι αυτής ασπράδια,αλλα κατα πόσο είναι ευκολο να γίνεται συνέχεια αυτό;
ReplyDeleteΕπιπλέον υπάρχουν αγγλικές εταρίες με iso,οι οποίες θα πρέπει να απιλέγονται έναντι αυτων των ΗΠΑ.
Το γάλα αν δεν θες αυξηση της ινσουλινης μετα τη προπονηση,ειναι τελειως λάθος τροφη τη συγκεκριμένη χρονικη στιγμη.
Προσωπικά μιλάω για whey μονο για μετά ή κ πριν τη προπονηση.Τις άλλες ώρες δεν προσφέρει πλεονέκτημα κανένα έναντι της στερεάς τροφής(οπως θερμαγένεση).
Να ρωτήσω,πόσα αυγά πρέπει να τρώμε κάθε εβδομάδα,υπάρχει όριο?Το ρωτώ για τον κίνδυνο τιμής τριλικερίδίων πάνω από το όριο .Επίσης αυτή την περίοδο γυμνάζομαι κυρίως με qigong (σαν το taichi) και περπάτημα.
ReplyDeleteΕπίσης πρωτεΐνη πρέπει να παίρνουν όσοι κάνουν πιο χαλαρή γυμναστική όπως γιόγκα?
ReplyDeleteΕυχαριστώ
Για whey protein συμφωνώ με το Γιώργο!Δεν τη συνιστώ όπως και κάθε άλλο συμπλήρωμα!Εγώ δεν θα έπαιρνα ποτέ! Αλλά δεν είναι και κυρίαρχο ζήτημα!Πάντως μικρές ποσότητες..
ReplyDeleteΤο γάλα όπως ταιριάζει στον καθένα!Υπενθυμίζω ότι ανήκει στις τροφές εκείνες που προκαλούν τις περισσότερες δυσανεξίες!
Μισό κιλό,βιολογικό κατσικίσιο είναι η ανώτερη ποσότητα που προτείνω για ένα μέσο άντρα και θα το προτιμούσα μεταπροπονητικά.
Αυγά ολόκληρα μπορείτε να τρώτε έως και δύο καθημερινά.Ασπράδια περισσότερα.
Πρωτεΐνη χρειάζονται όλοι αλλά κατά την άποψή μου μόνο από φυσικές τροφές.
Gramomeno gataki lei.signomi ala afta ine gusta.dld esi an ise fuskotos ise prismeno gurunaki??
ReplyDeleteΧρειαζομαστε πρωτεινη και πριν τη προπονηση;Αν ναι καλυπτεται με αμινοξεα;
ReplyDeleteΧρηστο,οτι τα περισσοτερα πραγματα που γραφεις ειναι παρατραβηγμενα.Γραφεις για ζωα ελευθερας βοσκης,βιολογικα αυγα,κοτοπουλα.Ειπαμε δεν ειναι ολα τοσο ευκολα,οσο να γραψεις ενα κειμενο.Αμα ειναι να παρουμε τα βουνα η χωρια,για να αρμεγουμε αγελαδες για πινουμε γαλατακι,να εχουμε κοτες να τρωμε βιολογικα αυγα,κλπ.
ReplyDeleteKle όταν τρεφόμαστε με πολλά και μικρά γεύματα δεν υπάρχει τέτοια ανάγκη. Επίσης όταν οι προπονήσεις μας είναι οι τυπικές ενός ερασιτέχνη αθλητή. Εκεί ένα προπροπονητικό γεύμα 2 ώρες πριν με όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι οκ!
ReplyDeleteVik είναι θέμα στόχων και απαιτήσεων από τη ζωή! Όταν επιδιώκεις το top τότε top πρέπει να είναι η διατροφή κι η άσκηση. Πολλοί ξοδεύουν ένα κάρο λεφτά σε τσιγάρα,ποτά,μπαράκια κλπ και τσιγγουνεύονται να δώσουν κάτι παραπάνω για τη διατροφή τους!