Διαβάστε επίσης:
Split ή προπόνηση για όλο το σώμα; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα (1)
Συμπερασματικά
Είναι φανερό ότι και οι δυο μέθοδοι προπόνησης με βάρη έχουν βασικά πλεονεκτήματα! Η πλειοψηφία των ανθρώπων θα είχε καλά αποτελέσματα αν εφάρμοζε και τους δύο περιοδικά! Ο πλουραλισμός στο fitness είναι μεγάλο πράγμα όπως άλλωστε και σε κάθε έκφανση της ζωής!
Οι καταστάσεις είναι δυναμικές και όχι στατικές και πάντα χρειάζονται οι αναγκαίες προσαρμογές!
Θα συνιστούσα να δοκιμάσετε να γυμνάζετε τους μύες σας με μια συχνότητα μία ή δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα!
Ο κόσμος αντιδρά διαφορετικά στη συχνότητα κι ο μόνος τρόπος για να δεις τι λειτουργεί καλύτερα για σένα είναι να το δοκιμάσεις στην πράξη! Δεν υπάρχει τίποτα γραμμένο σε πέτρα!
Δεν είναι καλό να είναι κανείς κολλημένος στα ίδια σχήματα!
Ο κόσμος αντιδρά διαφορετικά στη συχνότητα κι ο μόνος τρόπος για να δεις τι λειτουργεί καλύτερα για σένα είναι να το δοκιμάσεις στην πράξη! Δεν υπάρχει τίποτα γραμμένο σε πέτρα!
Δεν είναι καλό να είναι κανείς κολλημένος στα ίδια σχήματα!
Απλά οι αρχάριοι συνιστάται να μένουν για ένα τουλάχιστον χρόνο στο ΤΒΤ πριν προχωρήσουν σε προγράμματα split!
Για να δούμε και μερικά κλασικά προγράμματα split:
Split 2 ημερών
1. Πρώτη μέρα : Στήθος - ώμοι - πλάτη - χέρια
Δεύτερη μέρα: Kοιλιακοί - τετρακέφαλοι - δικέφαλοι ποδιών - γαστροκνήμιοι
Ουσιαστικά μιλάμε για άνω και κάτω κορμό!
2. Πρώτη μέρα : 'Ωμοι - στήθος - τρικέφαλοι - κοιλιακοί
Δεύτερη μέρα: δικέφαλοι - πόδια - πλάτη
Η πρώτη μέρα δηλαδή σε ασκήσεις push και η δεύτερη σε ασκήσεις pull. Ρίξτε μια ματιά εδώ:
Split 3 ημερών
Mε βάση την ανταγωνιστικότητα των μυών
Πρώτη μέρα : πλάτη και στήθος
Δεύτερη μέρα : δικέφαλοι - τρικέφαλοι - ώμοι
Τρίτη μέρα : τετρακέφαλοι - δικέφαλοι ποδιών
Split 4 ημερών
τετρακέφαλοι - δικέφαλοι ποδιών
στήθος - κοιλιακοί - δικέφαλοι
πλάτη - γαστροκνήμιοι
ώμοι - τρικέφαλοι - κοιλιακοί
Split 5 ημερών
στήθος
πόδια
ώμοι
πλάτη
χέρια
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
ωραια πραγματα εγω αυτη τη περιοδο κανω ενα σπλιτ 3 ημερων οπως το λες πλατη στηθος
ReplyDeleteποδια
ομους χερια
Χρήστο, εγώ ακολούθησα από τον Ιούνιο ένα πρόγραμμα με τρεις φορές την εβδομάδα βάρη (όπως μου είχες πει αν θυμάσαι)με σούπερ σετ (ίδιας μυικής ομάδας).
ReplyDelete1η μέρα: Πόδια - Ώμους. Τρία σουπερ σετ για πόδια και δύο για ώμους
2η μέρα: Στήθος - Δικέφαλοι. Τρία σουπερ σετ για στήθος και δύο για δικέφαλα
3η μέρα: Πλάτη - Τρικέφαλοι. Τρία σουπερ σετ για πλάτη και δύο για τρικέφαλα.
Όταν λέω τρία και δυο σούπερ σετ αντίστοιχα εννοώ το εξής: Τρεις δυάδες ασκήσεων ίδια μυικής ομάδας για 4 σετ. Οπότε κάνω τρεις δυάδες επί τέσσερις φορές (άρα 12 σετ για τις μεγάλες μυικές ομάδες) και δύο δυάδες επί τέσσερις φορές (άρα 8 σετ) για τις μικρές μυικές ομάδες. Σύνολο 20 σούπερ σετ σε κάθε προπόνηση. Τρεις φορές την εβδομάδα (Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή).
Σε 5 εβδομάδες οι μετρήσεις έδειξαν ότι έκαψα λίπος (από 16,4% πήγε 15,1% και πήρα 1,4 μυικό κιλό). Ξέρω την γνώμη σου για τα "λιπομετρικά", απλά το αναφέρω τυπικά για τα νούμερα.
Άρχισε όμως να πιάνεται η μέση μου τελευταία (έκανα 1-2 φορές κοιλιακούς - ραχιαίους σε πάγκους και καθόλου διατάσεις) και θα ξεκουραστώ τώρα 1-2 εβδομάδες.
Αν θέλεις φίλε πες μου την άποψη σου σχετικά μ 'αυτό το πρόγραμμα που σου ανέφερα.
Υ.Γ Ελπίζω τα μεγάλα κείμενα που γράφω περιγράφοντας τις περιπτώσεις μου να μην ενοχλούν εσένα ή τους άλλους φίλους. Ευχαριστώ προκαταβολικά.
Το πρόγραμμα είναι καλό! Κάθε 6 εβδομάδες να ξεκουράζεσαι για 4-7 μέρες και να κάνεις και αλλαγές στο πρόγραμμα σου.Δοκίμασε TBT ή σπλιτ 2 ημερών για παράδειγμα! Πλουραλισμός!
ReplyDeleteΤο πρόγραμμα είναι καλό! Κάθε 6 εβδομάδες να ξεκουράζεσαι για 4-7 μέρες και να κάνεις και αλλαγές στο πρόγραμμα σου.Δοκίμασε TBT ή σπλιτ 2 ημερών για παράδειγμα! Πλουραλισμός!
ReplyDeleteΣτα σπλιτ δυο ημερων, ποσες ασκησεις και σετ για την καθε μυικη ομαδα ειναι αρκετά? Διοτι μαζευονται τοσα πολλα που χρειαζονται ωρες στο γυμναστηριο!!!
ReplyDeleteΜα δεν χρειάζεται να κάνεις τα πάντα! Μόνο τις πιο ζουμερές σύνθετες ασκήσεις! Εγώ κάνω total body προγράμματα. Να μη ξεπερνάς τα 20-22 σετ σε σύνολο!
ReplyDeleteΚύριε Χρήστο αν πάμε σε 32 σετ δηλαδη 3σετ επί δώδεκα επαναλήψεις επί δύο ασκήσεις σε κάθε μυική ομάδα?
DeleteΕίναι πολλά,δεν θα γίνουν σωστά.
DeleteΓια την περίπτωση των split 3 ημερων αν συνδυασω λιγο τρεξιματακι χαλαρο (στο 5 ας πούμε) για 30 λεπτα πριν απο τα split υπαρχει περιπτωση να λειτουργήσει αρνητικά? Στοχος μου ειναι να χασω και καποια κιλα και να φτιαξω την αντοχη μου παραλληλα με την γραμμωση με βαρη. .ειναι λαθος αυτο?
ReplyDeleteΌχι αλλά κάνε την αερόβια μετά τα βάρη.
DeleteSplit 2 ημερών μπορούμε να το κάνουμε x2 τη βδομάδα ?
ReplyDeleteΚαι γιατί όχι; Δύο καλές προπονήσεις είναι οκ.
DeleteΝαι, εννοώ σύνολο 4 προπονήσεις τη βδομάδα..
DeleteΔηλαδή επαναλαμβάνουμε το σχήμα 2 φορές μέσα στη βδομάδα.
Μέρα παρά μέρα είναι ένα πολύ καλό σχήμα για όσους το αντέχουν. Βασικά για τους πιο νέους.
DeleteΤο 'χουμε! ��
DeleteΕυχαριστώ!!
Χρήστο τι λες για το επόμενο σπλιτ 2 ημερών;
ReplyDelete1. Πλάτη-στήθος και ώμους.
2. Πόδια και χέρια.
Την πρώτη μερα κάνω σουπερσετ με πλάτη και στήθος π.χ. έλξεις μονόζυγου με πιέσεις πάγκου και τους ώμους ξεχωριστά μόνους τους. Την επόμενη, πόδια μόνα τους και δικέφαλοι μαζί με τρικέφαλους σουπερσετ π.χ. κάμψεις δικεφαλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο και εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες σε επικλινή πάγκο. Εννοείται οτι κάνω και αλλες ασκήσεις εκτός απο τα παραδείγματα που αναφέρω ενδεικτικά.
Σύνολο 3 με το πολύ 4 προπονήσεις την βδομάδα με ενδιαμεση μερα ξεκούρασης ή τρεξίματος.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων
Γιατί όχι; Το θέμα είναι να εξειδικεύουμε τις γενικές κατευθύνσεις για την περίπτωσή μας. Κάτι που να μας ταιριάζει,να είναι διατηρήσιμο και να έχει αποτέλεσμα.
DeleteΜπορουμε αν θελουμε να δωσουμε εμφαση στα ποδια να κανουμε σπλιτ 4 ημερων με δυο μερες ποδια χωρισμενα σε εμπροσθια και οπισθια πλευρα και τις υπολοιπες μυικες ομαδες απο μια φορα την εβδομαδα?
ReplyDeleteΔεν βλέπω το λόγο να μη μπορούμε,εξαρτάται βέβαια από την ένταση και τη διάρκεια. Δοκίμασε και δες πως πάει.
Delete