Εισαγωγικά
H πρωτεΐνη είναι το πιο ενδιαφέρον μακροθρεπτικό στοιχείο.
Μακροθρεπτικό σημαίνει ότι χρειαζόμαστε μεγάλες ποσότητες απ' αυτό σε αντίθεση με τα μικροθρεπτικά στοιχεία όπως οι βιταμίνες,τα μέταλλα κλπ!
Δεν μπορούμε να συνθέσουμε πρωτεΐνη! Μπορούμε σε ακραίες συνθήκες έλλειψης να την τραβήξουμε από δομικούς ιστούς όπως οι μύες,οι τένοντες κλπ αλλά όπως μπορείτε να φαντασθείτε αυτό δεν αποτελεί μια μακροπρόθεσμα υγιή στρατηγική. Με το δεδομένο δε ότι δεν αποθηκεύεται,χρειαζόμαστε επαρκή καθημερινή πρόσληψη.
Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα μας. Νύχια και μαλλιά είναι κυρίως φτιαγμένα από πρωτεΐνη. Επίσης μύες,κόκαλα χόνδροι,αίμα και δέρμα. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται σε συνεχή βάση για το χτίσιμο και την επιδιόρθωση των ιστών αυτών.
Όσοι γυμνάζονται δεν θα πέσουν έξω αν στοχεύσουν σε μια πρόσληψη πρωτεΐνης γύρω στο 1.5 γραμμάριο / κιλό σωματικού βάρους.
Ανάμεσα στα πλεονεκτήματα της πρωτεΐνης συμπεριλαμβάνονται:
- Σαφώς μεγαλύτερη τροφική θερμογένεση σε σχέση με υδατάνθρακες και λίπη. Περίπου το 20-30% των θερμίδων που παρέχει καταναλώνεται για την πέψη και το μεταβολισμό της τροφής σε σχέση με το 7% κατά μέσο όρο των υδατανθράκων και το 3% των λιπών.
- Παρέχει μεγαλύτερο κορεσμό από τα υπόλοιπα μακροθρεπτικά στοιχεία και συνεπώς κανείς πεινάει και τρώει λιγότερο!
- Όλες οι δίαιτες που είναι βασισμένες σε αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους
Eπειδή όμως " μέτρο άριστον" δεν πρέπει κανείς να υπερβαίνει αισθητά τα όρια αυτά και κυρίως σε μακροπρόθεσμη βάση.
Οι καλύτερες και υγιεινότερες πηγές πρωτεΐνης υπενθυμίζω ότι είναι τα ψάρια,τα πουλερικά,τα αυγά,τα γαλακτοκομικά ζύμωσης κι από φυτικές πηγές τα όσπρια και οι ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι
Σημάδια ότι χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη
1. Πεινάτε διαρκώς
Όπως ανέφερα παραπάνω η πρωτεΐνη προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό! Αυξήστε την λοιπόν κατά προτίμηση σε κάθε γεύμα! Λίγα αμύγδαλα παραπάνω στο πρωινό ή στο δεκατιανό,δύο αυγά αντί για ένα,50-100 γραμμάρια παραπάνω κρέας, πουλερικό ή ψάρι στα κύρια γεύματα κλπ
Αν βασανίζεστε από διαρκές αίσθημα πείνας δεν υπάρχει, πιστέψτε με, καλύτερη λύση από την αύξηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης.
Αυτό το αίσθημα δεν αντέχεται για πολύ καιρό. Μπορεί να σε αποδομήσει ψυχολογικά,μπορεί να σε κάνει ευερέθιστο,μπορεί ακόμη να σου αλλάξει τη συμπεριφορά! Δεν αξίζει με τίποτα τον κόπο! Ποτέ μη βάζετε τον εαυτό σας σε τέτοια δοκιμασία!
2. Κάνετε ολιγοθερμιδικές δίαιτες
Ο παραδοσιακός τρόπος δίαιτας για τους τεμπελάκους που τρελαίνονται στη ιδέα της σωματικής προσπάθειας και του ιδρώτα μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος αλλά με πολύ ακριβό τίμημα για τη μυική σας μάζα.
Το πιθανότερο είναι να γίνετε ένα λεπτό σακί με κόκαλα και λίπος που να σας επιτρέπει απλά να φοράτε μικρότερο νούμερο στα ρούχα!
Η αύξηση της πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να γλιτώσετε πολύτιμη μυική μάζα και βέβαια θα κάνει το έργο σας πιο εύκολο λόγω του κορεσμού που παρέχει!
Υπενθυμίζεται ότι η καλύτερη λύση με διαφορά για να διαφυλάξετε τη μυική σας μάζα όταν είστε σε θερμιδικό έλλειμμα είναι τα βάρη.
3. Έχετε πόνους στις αρθρώσεις
Οι πόνοι αυτοί που μπορούν να είναι προσωρινοί ή και με μονιμότερο χαρακτήρα οφείλονται συχνά σε υπερπροπόνηση και είναι μια κατάσταση φλεγμονής!
Η καλύτερη διατροφική αντιμετώπιση είναι η μεγάλη αύξηση των ωμέγα - 3 από λιπαρά ψάρια και θα πρότεινα την σαρδέλα σαν το λιγότερο επιβαρυμένο από μόλυνση ψάρι!
Αντί να πλακωθείτε στα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη δοκιμάστε τη σαρδέλα σαν φάρμακο! Κάνει θαύματα!
Επιπλέον μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζελατίνη κάνοντας σούπες από κόκαλα! Θυμάστε τι γινόταν όταν κρύωνε ο πατσάς της μαμάς;
Η ζελατίνη είναι συνδετικός ιστός και γίνεται από το υλικό που χρησιμοποιεί οργανισμός μας για να χτίσει και να επιδιορθώσει το χόνδρο,τους τένοντες και τους συνδέσμους!
Αν είστε πληγωμένοι από υπερπροπόνηση, με αρθρώσεις σε κατάσταση φλεγμονής αυτά είναι εκ των ων ουκ άνευ!
Tέλος του 1ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Γεια σου Χρηστο!Συγχαρητηρια για τα αρθρα είναι εξαιρετικα.Ήθελα να σε ρωτήσω το εξής.Γυμναζομαι σχεδον καθημερινα σε γυμναστηριο είτε με βάρη είτε με αεροβια αλλα και ποδοσφαιρο μια φορα την εβδομαδα.Ζυγίζω 94 κιλά.Μπορω να παιρνω την απαιτουμενη πρωτεινη μονο απο φυσικές τροφες(δε θελω συμπληρωματα); Επειδη αδυνατιζω και βλεπω οτι εχω χασει 3κιλα μυικη μαζα..Σε ευχαριστω και συνεχιζε να μας διαφωτιζεις!
ReplyDeleteΩραια....βουρ για κοκαλοσουπα..
ReplyDeleteΓια μένα είναι πολύ εύκολο να τα πάρεις! Μιλάμε για μισό κιλό σαρδέλες ή 450γρ κοτόπουλο. Το ότι χάνεις κιλά μάλλον οφείλεται στο ότι τρως γενικά λιγότερο!
ReplyDeleteΧρήστο έχω διαβάσει σε forum ότι η πρωτεϊνη πρέπει να λαμβάνεται σταδιακά στα γεύματα, ότι δηλ. ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει πάνω από περ. 30gr/γεύμα. Τι έχεις να μας πεις γι αυτό?? Εάν κάνω π.χ. 2 γεύματα και λάβω από 50gr πρωτείνη ή κάνω 4 γεύματα και λάβω από 25gr πρωεϊνη ο τελικός λογαριασμός είναι ίδιος για τον οργανισμό??Πέρα από το γεγονός ότι είναι καλύτερο να μοιράζουμε την κατανάλωση τροφής σε περισσότερα γεύματα μέσα στη μέρα,καθαρά από άποψη ημερήσιας λήψης των απαραίτητων συστατικών υπάρχει διαφορά??
ReplyDeleteΚαι πάλι σ ευχαριστούμε πολύ για όσα μας προσφέρεις!!
Αυτή η αντίληψη όντως επικρατούσε πριν από λίγα χρόνια αλλά πλέον έχει ανατραπεί! Οπότε είναι το ίδιο πράγμα άσχετα σε πόσα γεύματα την παίρνεις!
ReplyDeleteΝαι όμως το να λάβοuμε την ημεpίσια πpωτείνης μόλις σε δuo γέuματα δεν έpχεται σε αντιδιαστολή με το γεγονός ότι η πpωτείνη μποpεί να μείνει στον οpγανισμό μόλις 3 ώpες και έπειτα η ανάγκη για πpωτείνη θα οδηγήσει τον οpγανισμό στο να την πάpει από τοuς μύες μας με ότι αuτό συνεπάγεται?
ReplyDeleteΕίναι είπα από τις θεωρίες που έχουν ανατραπεί! Καλώς ή κακώς η κατάσταση στο χώρο αυτό είναι δυναμική!
ReplyDeleteΧρήστο σε ευχαριστώ πάρα πολύ και για τις δύο απαντήσεις !
ReplyDeleteΚαλησπερα!θα μπορουσατε να μου πειτε τον τροπο παρασκευης και καταναλωσης της σουπας;ευχαριστω!
ReplyDeleteΜαρία δεν είμαι μάγειρας...
ReplyDeleteΥπεθεσα πως για να προτεινετε την ζελατινη απο την σουπα με τα κοκαλα θα ξερατε και πως φτιαχνεται. Επειδη δεν το ξαναεχω ακουσει γι αυτο και ρωτησα. Αλλα ενταξει!θα ρωτησω μαγειρα!
ReplyDeleteΚαλησπερα, υπαρχει ζελατινη στην αγορα σε σκονη η οπως το χοντρο αλατι και η τιμη του ειναι κατω του ευρω,εγω αυτο περνω , μια κουταλια την φορα με νερο και πραγματικα κανει θαυμα για τις αρθρωσεις
ReplyDelete