Βάρη: Προπόνηση πυραμίδας (1)

Διαβάστε επίσης:

Drop sets: Βασικές τεχνικές και παραλλαγές (2)

Η τεχνική της πυραμίδας συνίσταται στο να ανεβάζεις κιλά και να ελαττώνεις των αριθμό των επαναλήψεων σε διαδοχικά σετ για την ίδια άσκηση.

Για παράδειγμα,μιλώντας για πιέσεις στήθους μια πυραμίδα σε αριθμούς έχει ως εξής:

12 επαναλήψεις με 60 κιλά

10 επαναλήψεις με 70 κιλά

8 επαναλήψεις με 80 κιλά

6 επαναλήψεις με 90 κιλά

Τα βάρη είναι ενδεικτικά,μη κολλάτε σ' αυτά!

Επίσης εδώ μιλάμε για λειτουργικά σετ. Εννοείται ότι έχουν προηγηθεί τα σετ προθέρμανσης.

Αυτό λοιπόν είναι η τεχνική της πυραμίδας και μάλιστα της μισής πυραμίδας γιατί η ολόκληρη πυραμίδα θα πήγαινε κάπως έτσι:

12 επαναλήψεις με 60 κιλά

10 επαναλήψεις με 70 κιλά

8 επαναλήψεις με 80 κιλά

6 επαναλήψεις με 90 κιλά

8 επαναλήψεις με 80 κιλά

10 επαναλήψεις με 70 κιλά

12 επαναλήψεις με 60 κιλά

To δεύτερο σκέλος μιας ολόκληρης πυραμίδας, αυτό δηλαδή στο οποίο κατεβάζεις κιλά και αυξάνεις τις επαναλήψεις λέγεται αντίστροφη πυραμίδα. 

Η αντίστροφη πυραμίδα λοιπόν είναι κάπως έτσι:

6 επαναλήψεις με 90 κιλά

8 επαναλήψεις με 80 κιλά

10 επαναλήψεις με 70 κιλά

12 επαναλήψεις με 60 κιλά

Η τεχνική της πυραμίδας δεν πρέπει να συγχέεται με τα drop sets τα οποία γίνονται πρακτικά χωρίς διάλειμμα ενώ στην πυραμίδα υπάρχουν κανονικά διαλείμματα των 60" περίπου.

Ένα πλεονέκτημα της πυραμίδας είναι ότι αρχίζοντας από μικρότερα βάρη,προθερμαίνεσαι σταδιακά για τα μεγαλύτερα. Ετοιμάζεις μύες,τένοντες και συνδέσμους για τα βγάλουν πέρα με την προπόνηση χωρίς σοβαρό κίνδυνο τραυματισμού

Στην αντίστροφη πυραμίδα, έτσι και είσαι ανεπαρκώς προθερμασμένος είναι σαφώς πιο εύκολο να τραυματιστείς. Οι αρθρώσεις θα υποφέρουν κι ακόμη το νευρικό σύστημα δεν θα έχει προλάβει να προσαρμοστεί γιατί χρειάζεται οπωσδήποτε τη σωστή προθέρμανση για να δώσει συντονισμένες κινήσεις και μεγαλύτερες μυικές συστολές!

Από την άλλη πλευρά όμως μπορεί κανείς να εντοπίσει κανείς και κάποια δυνητικά προβλήματα!

Συμβαίνει συχνά να καίγεσαι από μια παρατεταμένη προθέρμανση αντί να προθερμαίνεσαι!

Πότε;;

Όταν η σωρεία από σετ κι επαναλήψεις σε κουράσουν πριν φθάσεις στα μεγαλύτερα και πιο ζουμερά βάρη!

Ένα άλλο πρόβλημα θα μπορούσαε να είναι ότι κάνεις ένα και μόνο σετ στο μεγαλύτερο βάρος που προφανώς είναι και το πιο αποτελεσματικό. Είναι σαν σπαταλάς την προπόνηση κάνοντας πολλά εύκολα σετ που δεν φέρνουν τη διαφορά!

Τέλος του 1ου μέρους

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/