Βάρη: Ποια είναι η ιδανική διάρκεια της προπόνησης; (1)

Όπως και σε όλες τις εκφάνσεις του fitness η πρώτη σύντομη απάντηση είναι: "Eξαρτάται"!

Υπάρχουν πάρα πολλές παράμετροι που μπορούν να προσωποποιήσουν την ιδανική διάρκεια της προπόνησης για το άτομό σας. Σταχυολογώ ενδεικτικά:

- η ένταση της προπόνησης

- η συχνότητά της

- το αν το πρόγραμμα περιλαμβάνει κι αερόβια,ειδικά δε αν η αερόβια αποτελεί μέρος της προπόνησης

- η εμπειρία σας στο άθλημα

- οι στόχοι σας (fitness,δύναμη,υπερτροφία,απώλεια λίπους κλπ)

- η ικανότητα αποκατάστασής σας

- η πιθανή έλλειψη χρόνου κλπ


Για να μείνει κάτι συγκεκριμένο από όλα αυτά θα πρότεινα ο ελάχιστος χρόνος προπόνησης να είναι 30' και ο μέγιστος 60'.

Τώρα αν είστε Σβαρτσενέγκερ,γενετικά προικισμένοι,τρελαμένοι bodybuildres ή κάνετε χρήση αναβολικών ο χρόνος αυτός ίσως σας φανεί λίγος.

Αντίθετα - πηγαίνοντας στο άλλο άκρο - κάποιοι έχετε ακούσει κι έχετε πειστεί για χρόνους αρκετά μικρότερους των 30'.

 Είναι η μόδα και η ροπή προς τον μινιμαλισμό που χαϊδεύει με ανοίκειες υποσχέσεις τα αυτιά του κόσμου. Μην αγοράσετε!

Η αλήθεια είναι ότι πολλοί - όπως κι εγώ άλλωστε - προσπαθούμε να μειώσουμε το χρόνο προπόνησης αυξάνοντας την ένταση με άκρως θεμιτές μεθόδους όπως:

- supersets

- μικρά έως ανύπαρκτα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

- κυκλικές και μίνι κυκλικές προπονήσεις

- split training

- σύνθετες ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα με μινιμαλιστικό σχεδιασμό κλπ.


Αλλά θα έλεγα ότι καλό είναι να μη πέφτει κανείς κάτω από τα 30' γιατί η φοβερή ένταση μερικών τέτοιων προγραμμάτων που μπορούν να βγουν σε 20' είναι πολύ πιθανό να τον οδηγήσουν στο κατώφλι της υπερπροπόνησης!

Και βέβαια αρκετοί που προσπαθούν να πουλήσουν τα προγράμματά τους μέσα από το διαδίκτυο - και κάποιοι αφελείς τα αγοράζουν λες και υπάρχει έλλειψη έγκυρων προγραμμάτων - κινούνται εκτός πραγματικότητας με τα υπερβολικά μινιμαλιστικά προγράμματα που προτείνουν!


Περισσότερα όμως στο 2ο μέρος 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση με βάρη: Τα συν και πλην της προπόνησης μυικής αστοχίας! (2)

Διαβάστε επίσης:

Προπόνηση με βάρη: Τα συν και πλην της προπόνησης μυικής αστοχίας!

Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν από την προπόνησης μυικής αστοχίας;;

Aυτοί που έχουν καλύτερα γονίδια - διάβαζε μεσόμορφοι - αντιδρούν καλύτερα στο σχετικό τύπο προπόνησης! Αυτοί οι άνθρωποι αντέχουν καλύτερα στις βαριές προπονήσεις κι αποκαθίστανται γρηγορότερα! Είναι γενετικά προικισμένοι!

Επίσης οι προχωρημένοι bodybuilders είναι πιο ευεπίφοροι στα κέρδη από τέτοιες τεχνικές και χωρίς τον κίνδυνο του burnout. 

Oι αρχάριοι κι αυτοί με μικρή εμπειρία στο bodybuilding δεν θα πρέπει ούτε για αστείο να πηγαίνουν σε τέτοιες μορφές προπόνησης. Υπάρχει άμεσος κίνδυνος τραυματισμού γιατί η τεχνική σε τέτοιες περιπτώσεις υποφέρει!

Εξ' άλλου οι αρχάριοι έχουν πάντα πολύ καλή πρόοδο στα αρχικά στάδια ακόμη και με τις συμβατικές μεθόδους προπόνησης.




Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για προπόνηση μυικής αστοχίας;

Oι ασκήσεις απομόνωσης όπως π.χ. οι κάμψεις δικεφάλων,οι εκτάσεις τρικεφάλων,οι πλάγιες άρσεις δελτοειδών,οι εκτάσεις τετρακεφάλων κλπ ταιριάζουν καλύτερα σ' αυτό το concept  γιατί δεν καταπονούν ιδιαίτερα το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα και γενικά δεν επιφέρουν μεγάλη κόπωση στον οργανισμό.

Αντίθετα η συχνή και μη λελογισμένη εφαρμογή του concept σε σύνθετες ασκήσεις όπως τα καθίσματα και οι άρσεις θανάτου βάζουν γερές βάσεις για υπερπροπόνηση και burnout! 

Για το λόγο αυτό η προπόνηση μυικής αστοχίας με τέτοιου είδους ασκήσεις θα πρέπει να γίνεται με φειδώ!

Προπόνηση μυικής αστοχίας και περιοδικότητα

Aκόμη κι οι πιο έμπειροι bodybuilders θα πρέπει να εφαρμόζουν την αρχή της περιοδικότητας στις προπονήσεις τους για να αποφεύγουν το burnout.

 Με απλά λόγια θα πρέπει να εναλλάσσουν φάσεις υψηλής έντασης με φάσεις χαμηλής έντασης. Το ίδιο ισχύει για τον όγκο της προπόνησης, τον αριθμό των επαναλήψεων κλπ.

Στην περίπτωση της προπόνηση μυικής αστοχίας μπορούν να εφαρμόσουν ένα σύστημα 50/50 με ισοδύναμες περιόδους απλής προπόνησης και προπόνηση μυικής αστοχίας.

Αν θέλει κανείς να εφαρμόζει πιο συχνά την προπόνηση μυικής αστοχίας μπορεί να την κρατάει για την τελευταία άσκηση της προπόνησης κι ίσως για το τελευταίο σετ.

Συνεπώς η προπόνηση μυικής αστοχίας δεν είναι υποχρεωτική για όλους. Μάλιστα είναι αρκετά επικίνδυνη για τους νεόκοπους!

Από αυτή μπορούν να ευνοηθούν καλύτερα οι γενετικά προικισμένοι κι οι έμπειροι bodybuilders αλλά κι αυτοί υπό τον όρο της τήρησης της αρχής της περιοδικότητας

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Προπόνηση με βάρη: Τα συν και πλην της προπόνησης μυικής αστοχίας!

Όταν λέμε ότι προπονούμαστε στα όρια της  μυικής αστοχίας εννοούμε ότι σε κάποιο συγκεκριμένο σετ δεν μπορούμε να βγάλουμε μια επί πλέον επανάληψη χωρίς έξωθεν βοήθεια.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε νευρολογικούς,μεταβολικούς ή και μηχανικούς παράγοντες!

Η προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας έχει αποτελέσματα αλλά και πολλούς κινδύνους και γι αυτό συνιστάται μόνο για έμπειρους bodybuildres που χρησιμοποιούν μεθόδους προπόνησης υψηλής έντασης για να μπορέσουν να ξεκολλήσουν από τα πλατό και να κάνουν το επόμενο βήμα! 

Για τους νεοκόπους bodybuilders καραδοκεί πάντα ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης των μυών,του κεντρικού νευρικού συστήματος και βέβαια ενός burnout!

Γιατί λειτουργεί προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας; 

O κυριότερος μηχανισμός είναι η επιστράτευση περισσότερων μυικών ινών λόγω κόπωσης. Το concept λειτουργεί πολύ καλά για την υπερτροφία και λιγότερο καλά για τη δύναμη. Όσο δε αφορά στην ισχύ μάλλον τα αποτελέσματα του είναι αρνητικά! 

Έτσι οι  προχωρημένοι bodybuilders σαφώς ωφελούνται από την  προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας ενώ οι αθλητές ισχύος καλά θα κάνουν να την αποφεύγουν γιατί η κόπωση μειώνει την παραγωγή ισχύος και την ταχύτητα των επαναλήψεων.

Η αλήθεια πάντως είναι ότι για να έχει κανείς ικανά μυικά κέρδη η προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας δεν είναι απαραίτητη μιας και υπάρχουν πάντα οι γνωστοί τρόποι για προοδευτική υπερφόρτωση.

Στο επόμενο θα δούμε:

- ποιοι ωφελούνται από την  προπόνηση στα όρια της μυικής αστοχίας

- πόσο συχνά μπορεί να γίνεται για να αποφεύγεται ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης

- ποιες ασκήσεις ενδείκνυνται για το concept και ποιες όχι κλπ.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Βάρη: Πόσο διάλειμμα να κάνω ανάμεσα στα σετ;

Το ιδανικό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ εξαρτάται κυρίως από τους στόχους σας! Σαφώς λοιπόν δεν υπάρχει μονοσήμαντη απάντηση στο ερώτημα αυτό!

Αν για παράδειγμα ο κύριος στόχος είναι η δύναμη και τα βάρη πολύ μεγάλα είναι λογικό να χρειάζεται μεγάλο διάλειμμα για να αναταχθεί ο οργανισμός για το επόμενο απαιτητικό σετ. 

Οι αρσιβαρίστες και οι αθλητές δύναμης θα δουλέψουν με μεγάλα διαλείμματα. Ομοίως κι εμείς οι ερασιτέχνες στις περιόδους δύναμης. Τα διαλείμματα αυτά μπορεί να κυμαίνονται από 2'-5' με συνηθέστερο κάτι το ενδιάμεσο. 

Δεν είναι ακριβώς αυτό που έχουμε στο μυαλό μας όσοι ασχολούμαστε συστηματικά με το fitness αλλά που και που θα πρέπει να κάνουμε αυτό το είδος της προπόνησης. 

Ο πλουραλισμός είναι κάτι το πολύ σημαντικό στο fitness!

Οι bodybuilders που ενδιαφέρονται κυρίως για υπερτροφία και σωματική διάπλαση είναι καλό να χρησιμοποιούν ένα διάλειμμα της τάξης των 60"-90".

Οι ερασιτέχνες σαν κι εμάς που ενδιαφερόμαστε για φυσική κατάσταση κι ένα ωραίο σώμα με ευνοϊκή σωματική σύνθεση είναι σαφώς προτιμητέο να μένουμε κάτω από το λεπτό και μερικές φορές να ελαχιστοποιούμε ή και να εξαλείφουμε το διάλειμμα!

 Μιλάμε στη τελευταία περίπτωση για κυκλική ή μεταβολική - όρος του συρμού - προπόνηση!

Προτείνω σ' έναν αθλητή του fitness να κάνει σαν συντήρηση 60%-80% μεταβολική προπόνηση κι από  10%-20% προπονήσεις δύναμης και υπερτροφίας.

 Αλλά βέβαια αυτό εξαρτάται κι απ' τη φάση στην οποία είναι ή από τους στόχους του. 

Αν για παράδειγμα είναι σε φάση που θέλει να χάσει το μέγιστο δυνατό λίπος και να βελτιώσει τη σωματική του σύνθεση τότε πάει για φουλ μεταβολική προπόνηση.

 Αν θέλει λίγο μάζα θα πάει σε προπόνηση υπερτροφίας κι αν ανακαλύψει ότι πάσχει από δύναμη θα πάει σε προπόνηση δύναμης.

Θυμίζω την τεχνική των supersets με μηδενικό διάλειμμα ανάμεσα στις δύο ασκήσεις και διάλειμμα 60"-90" ανάμεσα στα ζευγάρια των ασκήσεων.

Επίσης την προπόνηση πυκνότητας όπου για να αποφύγουμε τη συνεχή αύξηση του βάρους και την πολύ υπαρκτή πιθανότητα τραυματισμών κρατάμε το ίδιο βάρος και μειώνουμε διαρκώς και με προοδευτικό τρόπο τα διαλείμματα. 

Έτσι αυξάνουμε την ένταση της προπόνησης  κι επιτυγχάνουμε προοδευτική υπερφόρτωση κι υπερτροφία χωρίς να είμαστε ευάλωτοι σε τραυματισμούς.

Είναι πολύ λογικό το διάλειμμα να εξαρτάται κι από το είδος της άσκησης.

 Δεν είναι συνετό κι εφικτό να πας μετά από ένα εξαντλητικό σετ με καθίσματα σ' ένα δεύτερο χωρίς να υπάρξει η ανάλογη ανάταξη τους οργανισμού!

 Όλες οι σύνθετες,πολυαρθρικές ασκήσεις με ικανά βάρη χρειάζονται κάποιο σεβαστό διάλειμμα! Αλλιώς αναγκάζεται κανείς να μειώσει αρκετά τα βάρη για να βγάλει άνετα μια μεταβολική προπόνηση!

Δεν υπάρχει λοιπόν όπως είπαμε μονοσήμαντη απάντηση στο ερώτημα του τίτλου! Όλα εξαρτώνται από την κάθε περίπτωση!



Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Το pump (παροδική μυική υπερτροφία) και η σχέση του με τη χρόνια μυική υπερτροφία

Το pump είναι ένα παροδικής φύσης φούσκωμα των μυών  που προέρχεται από τη συσσώρευση υγρών μέσα στα μυικά κύτταρα.

Διευκολύνεται από τη συγκέντρωση στα κύτταρα μεταβολιτών που λειτουργούν σαν οσμολύτες για τη ρύθμιση της όσμωσης.

Η ενδοκυτταρική ενυδάτωση που προκαλεί το φούσκωμα του κυττάρου μπορεί να επηρεάσει τη χρόνια μυική υπερτροφία αυξάνοντας την πρωτεϊνική σύνθεση και μειώνοντας την πρωτεϊνόλυση.

Συνεπώς ο ρόλος του pump στην χρόνια μυική υπερτροφία όπως διαβεβαιώνει ο ειδικός Brad Schoenfeld δεν είναι απλά διακοσμητικός αλλά ενέχει και κάποια λειτουργικότητα.

Ποιοι τρόποι όμως προπόνησης ευνοούν το pump;

Γενικά μιλάμε για αρκετές επαναλήψεις και όχι πολύ βαριά βάρη. Μερικοί τρόποι προπονήσεων για αυξημένο pump είναι:

- Drop sets

- Supersets - trisets - giant sets

- Πολλαπλά sets μέτριων επαναλήψεων (8-10)  με  μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα της τάξης των 30"

- λίγα σετ πολλών επαναλήψεων ( 15 κι άνω) κλπ

Η επιλογή των ασκήσεων και ο τρόπος εκτέλεσης τους θα πρέπει να γίνεται έτσι ώστε οι μύες να μένουν κατά το δυνατόν υπό συνεχές φορτίο χωρίς νεκρά σημεία.

Συνεπώς τι είδους προπόνηση για μέγιστη υπερτροφία;

O βασιλιάς στην υπερτροφία είναι πάντα η μηχανική τάση που αναπτύσσουν τα βάρη στους μύες,άρα  χρειάζεται σκληρή δουλειά με μεγάλα βάρη (και  θυμηθείτε όχι τόσο σκληρή όπως με τους αθλητές δύναμης!).

 Μια καλή γενική αρχή για μάξιμουμ υπερτροφία είναι να κινείται κανείς στο 65-85% της μέγιστης μοναδικής του επανάληψης/1RM.

Για να βάλετε μέσα στο παιχνίδι και τα οφέλη του pump μπορείτε να τελειώνετε την κάθε σας προπόνηση με κάποιον από τους προαναφερθέντες τρόπους!!

 Έτσι θα έχετε το καλύτερο των δύο κόσμων!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Δίαιτα με βάση την ομάδα αίματος: Υπάρχει βάση;

Aσχοληθείτε με την ομάδα αίματός σας μόνο αν τίθεται θέμα μετάγγισης!

 Όσο δε αφορά στο θέμα της διατροφής καλύτερα να το ξεχάσετε!

Φαίνεται ότι οι σχετικές θεωρίες ασκούν πάντα ισχυρή έλξη σ' αυτούς που θέλουν να ελέγχουν εύκολα το βάρος τους χωρίς να υπόκεινται σε κάποιου είδους θυσίες. Ψάχνουν για δίαιτες που να ενέχουν κάποιο μυστήριο ή τέλος πάντων κάποιο μυστικό!

Πώς να το κάνουμε; Δεν είναι glamorous αυτό που λέμε κάποιοι:

Aποφεύγετε τη ζάχαρη,το άσπρο αλεύρι και γενικά τις επεξεργασμένες τροφές και τρώτε επαρκή και ποιοτική πρωτεΐνη,καλά λίπη ,πολλά λαχανικά και αρκετά φρούτα. 

Κι όμως σε λίγες λέξεις αυτή είναι η σωστή διατροφή και δείξτε μου έναν και μόνο έναν άνθρωπο που να την εφαρμόζει και να μην είναι υγιής! Επίσης αυτοί οι άνθρωποι μπορούν να ελέγξουν πολύ πιο εύκολα το βάρος τους!


Η όλη ιστορία ξεκίνησε στα μέσα της δεκαετίας του 90 με την έκδοση του βιβλίου του Robert D' Adamo   " Εat right for your blood type".

 O  D' Adamo ισχυριζόταν ότι το κυριότερο κριτήριο επιλογής του τύπου διατροφής ενός ανθρώπου θα έπρεπε να είναι η ομάδα αίματός τους. Για την κάθε ομάδα αίματος πρότεινε τις τροφές που πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής και αυτές που πρέπει να αποφεύγονται! 

Το βιβλίο του έγινε - όπως συνηθίζεται σε ανάλογες περιπτώσεις - best seller πουλώντας πολλά εκατομμύρια αντίτυπα σε όλον τον κόσμο. Το θέμα έκανε τέτοιο ντόρο που ανάγκασε μια υπηρεσία του Διεθνούς Ερυθρού Σταυρού με έδρα στο Βέλγιο να κάνει μια ενδελεχή έρευνα πάνω στο νέο αυτόν τύπο δίαιτας.

 Όντως αναλύθηκαν και αξιολογήθηκαν πάνω από 1000 άρθρα με θέμα τη δίαιτα με βάση την ομάδα αίματος. 

Το ρεζουμέ ήταν ότι τα υποτιθέμενα οφέλη αυτής της δίαιτας ήταν καθαρά θεωρητικά και δεν υποστηριζόταν από επιστημονικές αποδείξεις.

Κι έρχομαι στην πολύ πρόσφατη έρευνα του Τορόντο συμπεράσματα της οποίας δημοσιεύθηκαν μόλις το φετινό Ιανουάριο στο PLOS ONE.

Το συμπέρασμα των ερευνητών επιγραμματικά:

Tα αποτελέσματα της έρευνας αυτής  δεν υποστηρίζουν τη θεωρία της δίαιτας με βάση την ομάδα αίματος!

Δεν βαριέσαι θα μου πεις! Στου κουφού την πόρτα όσο θέλεις βρόντα!

 Εδώ χρόνια γράφω κατά των συμπληρωμάτων και οι περισσότερες ερωτήσεις που μου στέλνουν στο inbox μου σήμερα είναι σχετικά με τα εκχυλίσματα του πράσινου καφέ!

 Έλεος!!


Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας


https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (3)

Διαβάστε επίσης:

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (1)

Supersets για περισσότερη μυϊκή μάζα: Eίδη - πλεονεκτήματα - τεχνικές (2)

A4. Supersets ασκήσεων απομόνωσης ή isolation supersets

Aυτού του είδους τα supersets συνδυάζουν δύο ασκήσεις απομόνωσης για την ίδια μυική μονάδα back to back δηλαδή η μια αμέσως μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα! 

Για παράδειγμα κάνει κάποιος κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης για δικεφάλους και μετά πάει σε preacher curls ή σφυριά. Ή κάνει kickbacks για τρικεφάλους και μετά πάει σε οπισθολαίμιες εκτάσεις ή skull crushers.

Xρήσιμα για έξτρα γράμμωση σε περιόδους προαγωνιστικές όπου πια η δύναμη και η μάζα είναι δεύτερες προτεραιότητες! 

Β. Supersets ανταγωνιστικών μυικών ομάδων ή ανταγωνιστών μυών

Αγωνιστές λέγονται οι μύες που εμπλέκονται άμεσα σε μια άσκηση,αυτοί δηλαδή στους οποίους στοχεύει η άσκηση. 

Όταν π.χ. μιλάμε για κάμψεις δικεφάλων,αγωνιστές μύες είναι οι δικέφαλοι. Aνταγωνιστές μύες των δικεφάλων είναι οι τρικέφαλοι που έχουν τη δυνατότητα να φρενάρουν ή να εμποδίσουν την κίνηση των δικεφάλων. 

Σ' ένα τέτοιο superset κάνουμε μία άσκηση για δικεφάλους και με μηδενικό διάλειμμα προχωράμε σε μια άσκηση για τρικεφάλους.

 Έτσι μπορούμε να πάμε πολύ δυνατά δεδομένου ότι όταν δουλεύουμε τον αγωνιστή μυ ο ανταγωνιστής ξεκουράζεται ή ακόμη καλύτερα "λαδώνεται" και είναι πανέτοιμος όταν έλθει η δική του ώρα! Αυτά τα supersets είναι πολύ συνηθισμένα για τα χέρια.

Μερικά ακόμη παραδείγματα:

- κάμψεις ποδιών κι εκτάσεις ποδιών

- πιέσεις στήθους και κωπηλατικές

- καθίσματα και σούμο άρσεις θανάτου κλπ

Αυτά τα supersets είναι κατάλληλα για την αποφυγή μυικών ανισορροπιών γιατί υπάρχει πολύς κόσμος που ρέπει προς την εκγύμναση των πλέον διακοσμητικών μυών έτσι ώστε να επιδεικνύεται καλύτερα στο άλλο φύλο!

C. Staggered supersets 

Είναι αυτά όπου δεν υπάρχει κάποια λογικοφανής σύνδεση μεταξύ των δύο ασκήσεων. Aυτά τα supersets γίνονται κυρίως για οικονομία χρόνου,μείωση της ανίας στις προπονήσεις αλλά και και για το μεταβολικό τους αντίκτυπο!

 Στην ουσία κάνεις ένα εμβόλιμο σετ την ώρα που θα ξεκουραζόσουν για το άλλο,δηλαδή χρησιμοποιείς παραγωγικά το διάλειμμα σου αυξάνοντας την πυκνότητα της προπόνησής σου.

Για παράδειγμα κάνεις πιέσεις στήθους και στο διάλειμμά σου κάνεις ένα σετ για κοιλιακούς ή γάμπες. Μπορείς ακόμη να κάνεις κι ένα σπριντ για να εκτινάξεις το μεταβολισμό σου στα ύψη! Αρκετές φορές γίνεται μια άσκηση για τον άνω κορμό κι ακολουθεί μια για τον κάτω!

Τα supersets μαζί με τα drop sets είναι κατά την άποψή μου ότι θα χρειαστείτε για να περάσετε στο επόμενο στάδιο μυικών κερδών. Δεν νομίζω ότι χρειάζεστε πιο εξωτικές λύσεις!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/