Διαβάστε επίσης:
6 λόγοι γιατί δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα (1)
Συνεχίζοντας με τα βάρη να τονίσουμε την αξία της σωστής τεχνικής ως προς τα αποτελέσματα αλλά και ως προς την προφύλαξη από τραυματισμούς.
Εννοείται ότι το πρώτο πράγμα που ενδιαφέρει είναι η ασφάλεια μας και βέβαια να συνεχίσουμε να είμαστε λειτουργικοί για πολλά χρόνια αποφεύγοντας τις υπερβολές.
Υπάρχουν πολύ πιο ασφαλέστερα πράγματα από τα επικινδύνως μεγάλα βάρη για να τονώσουμε το Εγώ μας.
Οι κινήσεις θα πρέπει να γίνονται στο πλήρες εύρος τους κι αυτό θα βοηθήσει και ως προς την ευλυγισία.
Καλύτερα αποτελέσματα υπερτροφίας παίρνουμε στην γκάμα των 9-12 επαναλήψεων με βάρη τουλάχιστον στο 70% της 1RM μας για τη συγκεκριμένη κίνηση.
Και να κλείσουμε το κεφάλαιο "βάρη" υπενθυμίζοντας την αξία της προοδευτικής υπερφόρτωσης που δεν αφορά μόνο την αύξηση του βάρους.
Σας συνιστώ να φρεσκάρετε τη σειρά αυτή των άρθρων:
Ομορφότερο σώμα - περισσότερος όγκος: Τα κλειδιά για τη μεγάλη αλλαγή (1)
2. Δεν τρώνε αρκετά
Δεν τρώνε δηλαδή πάνω από το επίπεδο συντήρησής τους για να είναι σε αναβολική φάση.
Ο κόσμος έχει αποδώσει ένα μυστικιστικό χαρακτήρα στην υπερτροφία σε σχέση με την απαιτούμενη διατροφή.
Θεωρεί ότι αποτελεί κάποιον σοφιστικέ συνδυασμό από μια πολύπλοκη φόρμουλα μακροθρεπτικών ποσοστών,κάποιο ιδανικό λόγο υδατανθράκων / πρωτεϊνών και μιας χειρουργικής ακρίβειας χρονική κατανομή των γευμάτων.
Και νομίζει όλα αυτά τη στιγμή που κάνει το πιο παιδαριώδες λάθος: δεν τρώει αρκετά - εννοείται πάντα σε ποιοτική βάση.
Ένας δραστήριος άντρας στα 85 κιλά χρειάζεται τουλάχιστον 3000 θερμίδες για τη συντήρηση του βάρους του και άλλες 500 τουλάχιστον αν είναι σε φάση όγκου.
Για όσους τρώνε junk οι θερμίδες αυτές παίρνονται εύκολα αλλά για όσους πάνε με καθαρή διατροφή δεν είναι εύκολο πράγμα εκτός αν περιλαμβάνουν στο διαιτολόγιο τους αρκετά φρούτα,ωμούς ξηρούς καρπούς,γαλακτοκομικά κλπ.
Απλά δεν παίρνεις τόσες θερμίδες με σαρδέλα,κοτόπουλο και μπρόκολο.
Τόσο απλά λοιπόν: Δεν μπορεί κανείς να έχει αύξηση μυική μάζας αν δε τρώει αρκετά.
Τέλος του 2ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Χρήστο, θα εκτιμούσα την άποψή σου για το εξής:
ReplyDeleteΜετά από μια περίοδο αποχής (5 έτη) από προπόνηση κ αφού έβαλα περίπου 30 κιλά λίπους, έχω ξεκινήσει δίαιτα. Με υπολογίζω γύρω στο 35%.
Σχεδιάζω όταν χάσω τα επόμενα 12 κιλά να σταματήσω για κάποιους μήνες τη δίαιτα για να μην τα χάσω όλα τα κιλά μαζεμένα, κυρίως για να αποφευχθεί χαλάρωση. Το πλάνο μου είναι να χάνω 600γρ/βδομάδα, όντας 107,5 κιλά. Στα 95 κιλά θα είμαι περίπου στο 28% λίπους.
Κρίνω πως σαν σωματότυπος είμαι περίπου: 3,5 ενδομ., 1,75 εκτομ., 1,75 μεσομ. με αρκετά καλή ανάπτυξη σε πόδια-πλάτη κ όχι ιδιαίτερη σε χέρια-ώμους. Λίπος συσσωρευμένο κυρίως στο κορμό.
Πλέον, λόγω αποχής ετών, κατατάσσομαι ξανά στους αρχάριους όσον αφορά τη προπόνηση με βάρη.
Στη διάρκεια που θα σταματήσω τη δίαιατα για 3,5-4 μήνες περίπου, σκέφτομαι να προσπαθήσω να αυξήσω, όσο γίνεται καθαρά, τη μυική μου μάζα κ όχι απλά να ασκούμαι.
Με ποσοστό λίπους 28%, προερχόμενος από ήπια δίαιτα, αρχάριος (ως επίπεδο ασκούμενου), 35 ετών, με θερμιδικό πλεόνασμα 10%, κυρίως ενδόμορφος,
θα ήταν εφικτή μία αύξηση μυών, της τάξης των 75 γρ την εβδομάδα;
Θεωρώ ότι θα μπορούσε να συμβεί με μία υποστηρικτική-καθαρή διατροφή.
Εσύ, τί πιστεύεις;
Ευχαριστώ πολύ
(Ο προηγούμενος ανώνυμος)
ReplyDeleteΜήπως, λόγω του υψηλού ποσοστού λίπους, η προσπάθεια αύξησης της μυικής μάζας, φαντάζει εντελώς απίθανο να συμβεί κ απλά θα πρέπει να προπονούμαι με στόχο τη συντήρηση του βάρους, έως ότου να ξαναμπώ σε φάση δίαιτας;
Όχι,μπορείς να πας για μάζα. Μπορείς τα 75gr/ εβδομάδα γιατί θεωρείσαι αγύμναστος.
ReplyDeleteΝα βαλεις ενα διετες πλάνο μετασχηματισμου στο σώμα σου. Να "πηγαίνεις τις περισσότερες μέρες υποθερμιδικά και αναλόγως ελαφρά υποθερμιδικά όταν βάζεις προπονήσεις. Έτσι το λίπος θα μειωθεί σταδιακά και ήπια και το σώμα θα προσαρμοστεί στη νέα κατάσταση χωρίς να το ξαφνιάσεις γιατί θα σε προλάβει και θα σε μπλοκάρει. Σταδιακά ανεβάζεις εντάσεις στις προπονήσεις και να συνεχίζεις όπως σε πάει το σώμα σου και η διάθεσή σου. Αν είσαι και πάνω απο 30-35 προσοχή στους τραυματισμούς γιατί πάνε πακέτο με τις παλληκαριές. Αν σε βοηθάνε οι μετρήσεις και τα ποσοστά που βγάζεις σε λίπος μυικη μαζα κλπ. κρατα τα αλλά ο καθρέφτης και η φυσική σου κατάσταση ειναι οι πραγματικοί σύμβουλοι.
ReplyDeleteΚαλή συνέχεια.
ΥΓ. Ο Χρήστος έχει βάλει εδώ μεσα πληροφορίες για τα πάντα που μπορούν να σε βοηθησουν - και το κυριοτερο, αυτα που γραφει τα έχει δουλέψει και συνεχιζει.
Είμαι παλιός ασκούμενος με εμβάθυνση στο αντικείμενο.
ReplyDeleteΗ ερώτησή μου στόχευε αλλού, όπως είδες, και κυρίως αναζητούσα την επιβεβαίωση από κάποιον γνώστη του αντικειμένου.
Σωστά τα λες