Ρίξτε μια ματιά στο 2ο μέρος του άρθρου εδώ:
6 λόγοι γιατί δεν μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα (2)
3. Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Τα αμινοξέα των πρωτεϊνούχων τροφών αποτελούν τα δομικά στοιχεία των μυών και του σώματος γενικά
Xωρίς αυτά σε επάρκεια δεν είναι δυνατόν να αυξήσουμε,ούτε καν να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα.
Παλιά πιστεύαμε - οι πάντες - ότι έπρεπε να τρώμε πρωτεΐνη κάθε 3-4 ώρες για να βρισκόμαστε διαρκώς σε αναβολική φάση,να κρατάμε δηλαδή θετικό το αποκαλούμενο "ισοζύγιο αζώτου".
Τώρα η έρευνα προχώρησε κι ανέτρεψε και αυτήν τη θεωρία,πιστοποιώντας ότι μπορούμε να τρώμε λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα χωρίς η πρωτεΐνη να πηγαίνει χαμένη. Συνιστώνται πάντως όχι λιγότερα από 3 γεύματα τη μέρα.
Είναι θέμα ημέρας δηλαδή,όχι θέμα λίγων ωρών. Το σώμα μας αποδεικνύεται πολύ πιο έξυπνο απ' ότι το θεωρούσαμε.
To timing της πρωτεΐνης δεν είναι τελικά τόσο αυστηρό, εκτός ίσως από τα μεταπροπονητικά γεύματα όπου κι εκεί τα πράγματα δεν είναι τόσο αυστηρά όσο νομίζαμε και όπου τα παράθυρα ευκαιρίας ή αναβολικά παράθυρα είναι πολύ μεγαλύτερα από αυτά που θεωρούσαμε.
Απλά η καταβολική κατάσταση που συνεπάγεται μια καλή προπόνηση με βάρη χρειάζεται πρωτεΐνη και το nutrient timing έχει εδώ ένα ρόλο να παίξει.
Και πόση πρωτεΐνη θα χρειαστούμε για να χτίσουμε μυϊκή μάζα;;
Άνθρωποι που γυμνάζονται για υπερτροφία χρειάζονται τουλάχιστον 1,5 gr πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους. Πάνω από 2gr πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους απ' ότι φαίνεται είναι μάλλον πλεονασμός.
Ένας άντρας των 90 κιλών θα χρειασθεί περίπου 135 gr πρωτεΐνης για να πάρει μυϊκή μάζα. Aν τρώει περισσότερες θερμίδες αλλά χωρίς επαρκή πρωτεΐνη,θα πάρει μεν μυϊκή μάζα αλλά με μεγαλύτερο κόστος σε λίπος.
Tο θεωρητικό max σε καθαρά κιλά μυικής μάζας που μπορεί να πάρει αυτός ο άντρας είναι περίπου 8 κιλά
Tο θεωρητικό max σε καθαρά κιλά μυικής μάζας που μπορεί να πάρει αυτός ο άντρας είναι περίπου 8 κιλά
Για το πόσο πρωτεΐνη περιέχουν οι βασικότερες τροφές και για να βοηθηθείτε στους υπολογισμούς σας θα σας χρησιμεύσουν πίνακες σαν κι αυτόν:
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο ζωικές πηγές όσο και φυτικές για τη πρωτεΐνη σας.
Πάντως πλούσιες πηγές του αμινοξέος "λευκίνη" που δείχνει να παίζει τον πιο κρίσιμο ρόλο στην πρωτεϊνική σύνθεση είναι τα ασπράδια των αυγών,το γάλα,τα πουλερικά,τα ψάρια και το κρέας.
Τέλος του 3ου μέρους
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Καλησπέρα αγαπητέ Χρήστο από την βροχερή Αθήνα.Όταν βρείς μία ευκαιρία ανάρτησε και ένα πρόγραμμα full body για αύξηση μυικής μάζας!!Σε ευχαριστώ εκ των προτέρων.
ReplyDeleteΔεν μπορώ να κάνω κάτι τέτοιο φίλε μου γιατί είναι τεράστιες οι διαφορές από άτομο σε άτομο και τα προγράμματα χρειάζονται μελέτη του κάθε προσώπου. Αλλά δίνω τόσο λεπτομερείς συμβουλές που είναι παιχνιδάκι να το κάνει κανείς μόνος του ανάλογα με την υποδομή και τους στόχους του.
DeleteΣε συνάρτηση με την ανάρτηση του 1ου Ανώνυμου, θεωρείς ότι για αύξηση της μυικής μάζας, είναι καλύτερο ένα πρόγραμμα Full Body 3 φορές (πχ 20 σετ κάθε φορά) τη βδομάδα ή Spit 2 ημερών που γίνεται 2 φορές τη βδομάδα (πχ Δευτέρα και Πέμπτη:Στήθος-Ώμοι-Τρικέφαλοι 15 σετ τη φορά συνολικά, Τρίτη κ Παρασκευή: Πόδια-Πλάτη-Δικέφαλοι 15 σετ τη φορά συνολικά).
ReplyDeleteΜικρές οι διαφορές,ανάξιες λόγου. Εγώ είμαι υπέρμαχος των total body workouts γιατί μου ταιριάζουν καλύτερα. Αλλά δεν βλέπω πρόβλημα στα προγράμματα split.
DeleteΧρήστο θεωρείς ότι αν κάποιος (85kg) κάνει υπερθερμιδική διατροφή για υπερτροφία και κάνει αργά το βράδυ προπόνηση (21:30-22:30) αλλά έχει πιο μπροστά καλύψει τις θερμίδες που χρειάζεται πχ 3300 και έχει καταναλώσει τα 170 γρ πρωτεΐνης που χρειάζεται, θα πρέπει να πάρει μεταπροπονητικό γεύμα με whey ή κανονικό γεύμα ή θα μπορεί να το παραλείψει και να πάει για ύπνο;
ReplyDeleteΕυχαριστώ εκ των προτέρων...
Για ύπνο ελαφρά τη καρδία!
Delete