Διαβάστε επίσης:
Λιγότερο λίπος- περισσότεροι μύες: Τι διατροφή;(1)
1.Τροφές που περιέχουν καλά λίπη
- αβοκάντο
- εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
- ωμοί σπόροι και ιδίως κολοκυθόσποροι
- ωμοί ξηροί καρποί και κυρίως καρύδια και αμύγδαλα
- αλεσμένοι λιναρόσποροι
- κρόκοι αυγών ωμέγα -3 ( ανάλογα με την περίπτωση)
- μικρά λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα κλπ.
Δεν νοείται διατροφή χωρίς λίπη μιας και τα λίπη υποστηρίζουν πολλές βασικές ζωτικές λειτουργίες μας!
Απλά χρειάζεται διάκριση!
Αποφύγετε όσο μπορείτε τα τρανς λιπαρά,ελαττώστε τα κορεσμένα λίπη κι αντίθετα προσπαθήστε να αυξήσετε τα ζωικά ωμέγα -3 και τα μονοακόρεστα λίπη!
Διαβάστε οπωσδήποτε τις σχετικές αναρτήσεις στο blog αυτό!
Eπίσης τονίζεται ότι οι διατροφικές ανάγκες ενός αθλούμενου και υγιούς ατόμου δεν είναι οι ίδιες με αυτές κάποιου που έχει θέματα υγείας ή ανεβαίνει στον πρώτο όροφο με το ασανσέρ!
2. Τροφές που περιέχουν κατά το δυνατόν άπαχες πρωτεΐνες
- ψάρια, κατά προτίμηση μη καλλιεργημένα
- άπαχα μέρη από κοτόπουλο η γαλοπούλα ( κατά προτίμηση βιολογικά ή ελεύθερης βοσκής)
- άπαχα μέρη από κρέας μεγάλων ζώων ( αν βρίσκετε ταϊσμένα με χορτάρι και όχι από τις γνωστές φάμπρικες ζώων!)
- ασπράδια αυγών
- τυρί κότατζ
- κεφίρ
- άσπρο γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή την καζεΐνη - που τελικά είναι πολύ περισσότεροι απ' ότι θα μπορούσε κανείς να φανταστεί - τα γαλακτοκομικά μπορεί να είναι πρόβλημα.
Γενικά να αποφεύγετε το γάλα από αγελάδες αν κρίνετε ότι έχετε κάποιο πρόβλημα. Να προτιμάτε γιαούρτι από βιολογικό γάλα μικρών ζώων.
3. Ινώδεις υδατάνθρακες
Τροφές που χτίζουν γερό ανοσοποιητικό με μικρό θερμιδικό κόστος.
Πολύτιμα λαχανικά που αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο τις υγείας μας.
Καλές επιλογές αποτελούν:
- μπρόκολα
- λάχανα
- κουνουπίδια
- μανιτάρια
- κρεμμύδια
- καρότα
- σπανάκι και όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- πιπεριές
- ντομάτες
- σπαράγγια κλπ.
Γενικά να δίνετε έμφαση στην ποικιλία μιας και κάθε λαχανικό περιέχει ιδιαίτερα φυτοχημικά.
Πάντα να προτιμάτε τα εποχής και αν γίνεται τα τοπικής προέλευσης.
Αν μπορείτε να διαθέσετε κάτι παραπάνω για βιολογικά,έχει καλώς!
4.Αμυλώδεις υδατάνθρακες
- καστανό ρύζι
- νιφάδες βρώμης
- πατάτες
- γλυκοπατάτες
- κινόα
- ψωμί και ζυμαρικά από αλεύρι 100% ολικής άλεσης
- όσπρια κλπ.
Οι αμυλώδεις υδατάνθρακες - που πολλοί κακώς εξοστρακίζουν από τη διατροφή τους σε μια προσπάθεια τους να χάσουν κιλά - είναι απαραίτητοι γιατί δίνουν κορεσμό,ενέργεια σε όσους αθλούνται, και βέβαια περιέχουν πολλά, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Απλά το θέμα είναι ότι το ποσοστό τους μπορεί να διαφοροποιηθεί ανάλογα με τους στόχους μας και τη φάση που διανύουμε.
Αθλητές που θέλουν να πάρουν μάζα ή ασχολούνται με αθλήματα αντοχής χρειάζονται πολύ τους αμυλώδεις υδατάνθρακες.
Όσοι ενδιαφέρονται για μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους θα χρειαστεί να τους περικόψουν αναλογικά και να τους παίρνουν στο σωστό timing (π.χ. το πρωί ή μεταπροπονητικά).
Όσοι δε ετοιμάζονται για διαγωνισμούς,γάμους ή reunions μπορούν να τους κόψουν τελείως αλλά όχι για παραπάνω από μερικές εβδομάδες.
Είναι πολύ βασικό να προτιμάτε τις πιο υγιεινές βερσιόν αν θέλετε να πετύχετε καλύτερη υγεία αλλά και υψηλότερα επίπεδα fitness!
Η πρωτεΐνη και οι ινώδεις υδατάνθρακες δεν πρέπει να πειράζονται για κανένα λόγο!
5. Καλές επιλογές σε φρούτα είναι:
- ρόδια
- φρούτα του δάσους (berries)
- κεράσια
- πορτοκάλια
- μήλα
- σταφύλια και μπανάνες ( καταπληκτικά σαν μεταπροπονητικό γεύμα)
- ανανάς κλπ
Επειδή περιέχουν πολύ φρουκτόζη χρειάζεται κάποια προσοχή όχι για την υγεία σας αλλά για την περίμετρο της μέσης σας.
Αν γυμνάζεστε εντατικά και συχνά μπορείτε να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα. Αν όχι μια καλή στρατηγική είναι να αντικαθιστάτε ένα μέρος των αμυλωδών υδατανθράκων με φρούτα.
Συνεπώς υπάρχουν κάποιες βασικές παράμετροι όσον αφορά τη διατροφή αλλά όλα τελικά εξαρτώνται από την υπάρχουσα υποδομή και τους στόχους μας. Κάποια πράγματα έχουν καθολική ισχύ αλλά τα περισσότερα πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τις περιστάσεις!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
Διαφωτιστικη ενημερωση.Ωραια δουλεια.Μπραβο.
ReplyDeletepragmatika mou eluses polles aporries peri diatrofhs se euxaristoume na eisai kala
ReplyDeleteΚαλημερα και πολλα μπραβο για αυτες τις σημαντικες πληροφιριες!!Κατ' αρχας ειμαι γυναικα 39 ετων με παιδια υψοσ1,64 κ 64 κιλα με τρελα με τον αθλητισμο αλλα στην κατηγορια των υπερβαρων με υγειηνη διατροφη στο 90%!!Να φανταστεις εχω τερματισει σε μαραθωνιο κ τον εκανα μπας
ReplyDeleteκ λιωσω (οπως ελεγε ο αντρας μου),αλλα εγω εκει ,σταθερα, με λιπος στο 30%!!!!! αν κανω το προγραμμα 35λ. που εχει ασκησεις με το βαρος σωματοσ,βαρη κ τελος σπριντ, θα πεσει αυτο το λιπος μου??????????? Ευχαριστω πολυ κ καλη συνεχεια!!
Μπορει να εχεις παθει υπερπρωπονηση και αυτος να ειναι ο λογος που δεν χανεις λιπος αφου οταν παθενεις υπερπρωπονηση ο οργανισμος σου δεν αποβαλει λιπος αλλα αποθηκευει για να αποφυγει τυχων μικροτραβματισμους κανε λιγοτερο αεροβιο περισσοτερα βαροι..
ReplyDeleteΛες???? δεν το ειχα σκεφτει ποτε αυτο!ευχαριστω.
ReplyDeleteσυγγνωμη υπερκωποση εννοουσα
ReplyDeleteΤι μπορει να τρωει καποιος μεταπροπονητικα τι στιγμη που δεν ειναι περιοδος σταφυλιων και εχει δυσανεξια στις μπανανες;
ReplyDeletekalispera xristo.... parakolouthw to site sou edw kai dio mines kai exw kanei strofi 180 moirwn sta pistevo mou... sinexise tin kali douleia kia tin swsti pliroforisi... ithela na sou pw an mporeis na mas dwseis mia protipi diatrofi gia grammosi... dioti otan les gia 5-6 gevmata ennoeis ola me idatanthrakes - proteini kai laxanika i 3 vasika kai ta alla apla frouta kai laxanika?... efxaristw ek twn proterwn.... p.s. siggnomi pou xrisimopoiw greeglish alla to pc mou den exei ellinika ... UK katalavaineis
ReplyDeleteΠετιμέζι,γάλα 0%κ για τους extreme τύπους θα πρότεινα μέχρι κ παιδικές τροφές τύπου nutricia.
ReplyDeleteΟ προηγούμενος ανώνυμος.Παράκληση:γράψτε ελληνικά.Πέραν όλων των άλλων είναι πολύ κουραστικό να διαβάζεις τα greeklish.
ReplyDeleteΤώρα είδα το σχόλιο,συγγνώμη Άγγελε.
ReplyDeleteΑγγελε στα έξι γεύματα θα παρέχεις σταθερά την πρωτεΐνη που έχεις ανάγκη και στον όγκο και σε γραμμωση η πρωτεΐνη σταθερή. Τώρα υδατάνθρακες από άμυλο στα πρώτα 3 γεύματα! Τα υπόλοιπα 3 πράσινα λαχανικά! Αλέξης
ReplyDeleteΔιάβασε τη σημερινή ανάρτηση για τα λάθη που κάνουν οι γυναίκες κατά την άσκηση!
ReplyDeleteΜεταπροπονητικά μπορεί να τρως ότι φρούτο είναι εύκαιρο μαζί με κάποια πρωτεϊνούχα τροφή!
Άγγελε υπάρχουν πολλά άρθρα για διατροφή που βοηθάει τη γράμμωση αλλά τα προγράμματα είναι πάντα εξατομικευμένα και γι αυτό δεν μπαίνω σε τέτοια διαδικασία!
Πολύ μπέρδεμα ο συνδιαδμος τροφων τουλάχιστον προσπαθω να τρωω όσο πιο υγιεινα κ με χαμηλα λιπαρα αλλα νομίζω πως επιλεγω ότι να ναι.....πχ. Σημερα το πρωι εφαγα δημητριακά ολικης με καρυδια κ γαλα 2%, αργότερα 10 φραουλες,μεσημέρι ρύζι καστανό με κεφτεδες κοκκινιστους ( χωρις τηγανισμα) , απόγευμα μια φετα ψωμί ολικης με μελι κ ραδινο πρασινη σαλατα με 3 αυγα και μια φετα πεπονι....???? Ότι να ναι χαχαχα τουλάχιστον το ευχαριστιεμαι και μετά παραπονιεμαι ΓΤ δεν παχαινω:-(
ReplyDeleteΧρήστο αν στη βρώμη βάζουμε και σταφίδες υπάρχει πρόβλημα?.Ποια είναι η γνώμη σου για τις σταφίδες?
ReplyDeleteTρώω συστηματικά! Καταπληκτικές και το μόνο μειονέκτημά τους είναι ότι παχαίνουν! Παν μέτρον άριστον!
ReplyDeleteΟταν Κάποιος θελει ν παρει κιλα κ αυξάνει τις θερμίδες του κατα 10-15% με τον σωστό τρόπο ακολουθώντας τις συμβουλές σου ξέρεις μήπως πόσα κιλα μπορει ν πάρει κάποιος και σε ποσο χρόνο?και αν αυτά τ κιλά θα "αυξήσουν" σε μεγαλο βαθμο την κοιλιά? Και για ν είμαι ποιο σαφείς περιπου 6-7 κιλα!!!
ReplyDeleteΕίναι τόσο πολυπαραμετρικό αυτό που δεν υπάρχει απάντηση με γενική ισχύ! Εξαρτάται από το πως γυμνάζεσαι,την ηλικία σου,το βάρος σου,τη σωματική σύνθεση κλπ.
ReplyDeleteΕιμαι 19 χρονών 1.88 , 82 κιλά γυμναζομαι 4 φορές την εβδομάδα με βάρη και προς τ παρόν δεν κάνω αεροβια περιπου 12% λιπος και μπορώ να πω επειδή επαιζα μπαλα μέχρι πριν λίγους μήνες και τώρα σταματησα,θα έλεγα οτι έχω μεταβολισμό εξαιρετικό σε σημείο που 30 λεπτά μετά απο καθε γεύμα είναι σαν ν μν εχω φαει!!!
ReplyDeleteΦίλε μου ότι λειτουργεί για σένα να το ασπάζεσαι!
ReplyDeleteΚαλησπέρα Χρήστο.
ReplyDeleteΕδώ και λίγους μήνες κάνω τα "περιβόητα" σπριντ με 30 sec ένταση - 1 λεπτό χαλάρωση, για περίπου 8-10 κύκλους.Μετά κάνω ένα μικρό πακέτο ασκήσεων με κάμψεις, καθίσματα για τρικέφαλους και 4 λεπτά "σανίδα"(εναλλασόμενη για κάθε πλευρά ) για κοιλιακούς.
Το κάνω 3 φορές την εβδομάδα.
Το πρόβλημά μου είναι ότι δεν ξέρω τι να φάω αμέσως μετά την άσκηση.
Πρέπει να πάρω απλούς υδατάνθρακες , π.χ μια - δυο κουταλιές μέλι συν πρωτεΐνη και μετά από καμιά ώρα να φάω κανονικό γεύμα;
Κάπου διάβαζα ότι στην διαλλειματική δεν κάνει να φας καθόλου υδατάνθρακες για 2 ώρες μετά την λήξη της άσκησης.
Επίσης, μπορώ στο γεύμα μετά την άσκηση(περίπου 1 ώρα μετά) να τρώω σαρδέλες(δυστχώς κονσέρβας) και γεινκά λιπαρά Ω3 ; Επιτρέπονται τα λίπη, έστω και τα καλά Ω3, στο δίωρο μετά την διαλλειματική;
Τέλος, λόγω περιορισμένου χρόνου , δεν μπορώ να κάνω προπόνηση με βάρη ούτε στο σπίτι.
Εάν κάνω ,αμέσως μετά την διαλλειματική με σπριντ, ασκήσεις σωματικού βάρους διάρκειας 15-20 λεπτά , θα έχω κάποιο αποτέλεσμα στην αύξηση της μυικής μάζας;
Σε ευχαριστώ εκ των προτέρων για τον χρόνο σου, και συγγνώμη για το μεγάλο ποστ
Χρηστο συγχαρητηρια για τη δουλεια σου...
ReplyDeleteΗθελα να ρωτησω...τι ποσοτητα σε αβοκαντο μπορει να τρωει καποιος καθημερινα με το πρωινο του;1 ειναι καλο η υπερβολικο;
Stath υδατάνθρακες δεν τρώμε όταν θέλουμε το μέγιστο από αυξητική ορμόνη μετά τα σπριντ!Αυτό κάνω εγώ!
ReplyDeleteΓενικά μετά την άσκηση χρειαζόμαστε απλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνη με την πρωτεΐνη προεξάρχουσα όταν το πρόγραμμα είναι κυρίως με βάρη! Τα λίπη όσο καλά κι αν είναι αποφεύγονται τα πρώτα 60-90'γιατί καθυστερούν την πέψη κι αφομοίωση των υπολοίπων. Οι μπανάνες και το γάλα είναι εκπληκτικά σαν μεταπροπονητικές τροφές.
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι πολύ καλές αλλά βασικά είναι για συντήρηση και λειτουργικότητα και όχι για υπερτροφία σε ένα γυμνασμένο άτομο!
Δήμο έρχεται πολύ γιατί πρέπει να τρως κι άλλα λίπη όπως λαδάκι,καρύδια κλπ.Τρώγε ένα μέτριο μέρα παρά μέρα!
ReplyDeleteΆρα , φαντάζομαι, μια μικρή κουταλιά μέλι + ενα ποτήρι γάλα ή μια μπανάνα με ένα ποτήρι γάλα είναι οκ?
ReplyDeleteΝαι,θα έλεγα ότι είναι πολύ καλά!
ReplyDeleteΘα ηθελα να εκφαρω την χαρά μου και ευγνώμοσυνη
ReplyDeleteΓί αυτό το site. Γυμνάζομαι αρκετά χρόνια, χωρίς ιδιαίτερες γνωσεις διατροφής και ασκησης!παρ´ολα αυτά είναι ένα είδος ψυχοθεραπείας για μενα!
Θα ελεγα ότι αυτά που έχω μάθει μαζί σας, έχουν δώσει φως στα πιο σκοτεινα σημεια! Η γνώση είναι δυμναμη!
ευχαριστούμε που μοιράζεστε μαζί μας το φως και μας δείχνετε το δρόμο!
Ευχαριστώ Αφροδίτη!Πάντα τα λεγόμενα καλών ανθρώπων με στηρίζουν στην προσπάθεια μου!
ReplyDeleteΓειά σου Χρήστο! Θα ήθελα να μου πείς τη γνώμη σου για τα οστρακοειδή ( γαρίδες, καλαμαρια, μύδια). Tnx
ReplyDeleteΓαρίδες είναι οκ με μια περίεργη χοληστερίνη που δεν δεν πειράζει ιδιαίτερα τους υγιείς σε αντίθεση με τα καλαμάρια. Tα μύδια είναι πιο ασφαλή από πλευράς χοληστερίνης! Από πρωτεΐνη είναι όλα καλά και γενικά από θρεπτική άποψη!
ReplyDeleteΕυχαριστω πολυ Χρηστο, οχι μονο για την απαντηση σου αλλα για ολες τις πολυτιμες συμβουλες σου, πολλα συγχαρητηρια!
ReplyDeleteΑυτοι που προσπαθουν να καψουν περισοτερο λιπος κανοντας αεροβιο π.χ τροχαδι σε χαμηλες εντασεις και για πολυ χρονικο διαστημα ειναι αδικος κοπος σε καποια φαση μετα...αν κανεις το ιδιο προγραμμα για 6 μηνες μετα δεν βλεπεις θετικα αποτελεσματα γιατι ο οργανισμος σου προσαρμοζεται σε αυτο,με λιγα λογια ο οργανισμος σου προσπαθωντας να επιβιωση φυλαει θερμιδες ,δηλαδη μετα θα κρουζεις λιγοτερες θερμιδες απο οτι εκρουζες στην αρχη αυτου του προγραμματος...αρα θα πρεπει να αυξανεται την ενταση χαμηλονωντας τον ογκο προπονησης συνεχωςς οπου ειναι πολυ ποιο αποτελεσματικη μεθοδος
ReplyDeleteYou have a nice point my friend!
ReplyDeleteΧρήστο, σε ευχαριστώ πολύ για ολη τη δουλειά που έχεις κάνει και μας έχεις βοηθήσει πολύ. Μας ντοπαρεις διαρκώς ψυχολογικα. Μια ερώτηση να σου κανω:
ReplyDeleteΓιατί οι αμυλωδεις υδατάνθρακες λες ότι καλό είναι να αποφεύγονται σε φάσεις γραμμωσης; Ειδικά τα όσπρια δεν έχουν υπερβολικές θερμίδες και μου αρέσουν τόσο που τρωω κάθε μερα!
Aυτό φίλε είναι ο θεμελιώδης νόμος της γράμμωσης! Τα όσπρια είναι μια ειδική περίπτωση και σαφώς μπορείς να τρως! Aνήκουν και στις protein foods! Γενικά όταν μιλάμε για αμυλώδεις υδατάνθρακες, εννοούμε κυρίως τα ψωμιά και συναφή αρτοποιήματα,τα μακαρόνια, τις πατάτες και το ρύζι! Όλα αυτά τα χρησιμοποιούμε στη φάση όγκου!
ReplyDeleteXristo exo dusaneksia sti laktozi kai kazeini!! Aneferes kati alla mporis na gineis pio sugkekrimenos gia to ti mporo na antikatastiso to gala kai ta upolipa galaktokomika?? Thanks!!!
ReplyDeleteΔεν χρειάζεται να τα αντικαταστήσεις,απλά τα κόβεις! Διάβασε αυτό:
ReplyDeletehttp://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/10/blog-post_18.html
Ego ime vegan. Pos poro na gramoso to soma mou otan den trogo kreas?
ReplyDeleteΔεν έχει σχέση αυτό με τη γράμμωση. Πιο πολύ έχει σχέση με ένα ανεπτυγμένο μυικό σύστημα! Υπάρχουν vegan με τέλεια κορμιά!
ReplyDeleteΚαλησπέρα Χρήστο! Θα ηθελα να σε ρωτησω τι γνωμη εχεις για την Καλισθενικη γυναστικη που ακουγεται πολύ τωρα τελευταια;Δεν ξερω αν εχεις αναφερθει σε παλαιοτερο αρθρο σου.
ReplyDeleteΌσον αφορά τους αμυλώδεις υδατάνθρακες ποια είναι η γνώμη σου για το φαγόπυρο;
ReplyDeleteΕίναι πολύ θετική!
Delete