Διατροφή και άσκηση: Τι να κάνω για να έχω αποτέλεσμα; (1)

Διαβάστε επίσης:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ: ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Πρόγραμμα διατροφής για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά (3)

Πριν προσπαθήσω να συνθέσω μια απάντηση αντάξια των προσδοκιών σου φίλε σε συγχαίρω για την απόφαση που πήρες για ένα νέο lifestyle/τρόπο ζωής.

 Έρχεται μια στιγμή στη ζωή - καμιά φορά με βίαιο και επιτακτικό τρόπο σε κάποιο ιατρείο/νοσοκομείο - όπου συνειδητοποιείς ότι δεν πάει άλλο με τον καθιερωμένο και ευρύτατα κοινωνικά αποδεκτό καθιστικό τρόπο ζωής.

 Ή ότι η επιλογή των τροφών με μοναδικό κριτήριο την ικανοποίηση του ουρανίσκου κι η απύθμενη ασχετοσύνη σε θέματα διατροφής σε εξωκέλλουν σ' επικίνδυνα νερά!

Ξαφνικά το σώμα σου έχει παραμορφωθεί και είσαι ακόμη πολύ νέος. Σου βγαίνει η γλώσσα μια πιθαμή όταν χαλάσει το ασανσέρ κι ερωτική σου ζωή είναι άστα να πάνε!

Η ενέργεια κι η παραγωγικότητά σου έχουν πέσει στο ναδίρ και ζεις σε ένα ανθρωποφάγο εργασιακό περιβάλλον με απόσταση δεκαετιών από μια αμφίβολη σύνταξη!

Το χειρότερο είναι ότι ζεις σε ένα μη υποστηρικτικό περιβάλλον γεμάτο έξυπνους χαβαλέδες που δεν χάνουν την ευκαιρία να λοιδορήσουν όσους χύνουν ιδρώτα στην προσπάθεια τους να βελτιώσουν τις πιθανότητές του στη ζωή!

Αλλά αφού πήρες την απόφαση, μπράβο σου!

 Σε λίγο θα μπορείς να διεκδικείς με πολύ καλύτερους όρους μεγαλύτερο μερίδιο από τη ζωή. Θα έχεις πιο όμορφη εμφάνιση,ισχυρότερη αυτοπεποίθηση,περισσότερη ενέργεια και πιο θαλερή υγεία. 

Θ' απαγκιστρωθείς από τους χαβαλέδες φίλους σου και θα βρεις έντονα υποστηρικτικό περιβάλλον σε μέρη σαν κι αυτό.

Ας δούμε λοιπόν τι καλύτερο μπορείς να κάνεις πρώτα από πλευράς διατροφής!

H διατροφή είναι μακράν ο σπουδαιότερος όρος στην εξίσωση fitness με την έννοια ότι μια άθλια διατροφή δεν εξισορροπείται ακόμη κι από την πιο σοφιστικέ και συστηματική άσκηση. Πίθος των Δαναΐδων δηλαδή!

1. Πρώτα απ' όλα θα πρέπει να μάθετε να τρώτε πραγματικές τροφές και όχι υποκατάστατα. Για παράδειγμα το κοτόπουλο είναι πραγματική τροφή ενώ το λουκάνικο όχι. Το ίδιο ακριβώς ισχύει με το ρύζι και τις ρυζογκοφρέτες ή με το ψάρι και τις ψαροκροκέτες.

Για να διευκολυνθείτε, σκεφθείτε αν αναγνωρίσετε την τροφή με την πρώτη ματιά! Αν ναι, είναι πραγματική!

 Στο λουκάνικο δεν μπορείς - και πίστεψέ με δεν το θέλεις - να γνωρίζεις τι υπάρχει μέσα!

Ή αλλιώς ρώτα τους γονείς σου ή και τους παππούδες σου αν υπήρχαν αυτές οι τροφές και στην εποχή τους.

Μάθε λοιπόν σιγά σιγά να τρως πραγματικές, ανεπεξέργαστες τροφές και να αποφεύγεις ότι επεξεργασμένο περιέχεται μέσα σε κουτιά και μπουκάλια - ιδιαίτερα δε αν διατηρούνται στο ράφι, εκτός ψυγείου! 

Να προτιμάς ότι έχει υψηλή θρεπτική πυκνότητα με το δυνατόν χαμηλότερο θερμιδικό κόστος.

 Δεν είναι ανάγκη να το κάνεις στο 100%! Άφησε ένα περιθώριο 10-15%για λειτουργικούς αλλά κυρίως για ψυχολογικούς λόγους.

2. Επειδή ακόμη και η υγιεινότερη δίαιτα μπορεί να σε κάνει παχύσαρκο θα πρέπει να μάθεις να ελέγχεις ποσότητες και πόσες θερμίδες περιέχονται σε 100 γρ. τροφής για τις βασικότερες τουλάχιστον τροφές.

 Δεν μπορείς να αποκτήσεις όμορφο και γραμμωμένο σώμα αν δεν γνωρίζεις να εκτιμάς το θερμιδικό κόστος των τροφών. 
Ότι και να φας, αν το θερμιδικό σου ισοζύγιο είναι θετικό θα παίρνεις κιλά αντί να χάνεις

3. Θα πρέπει να μάθεις να πίνεις πολύ νερό! 

Περίπου 25-30ml/kg σωματικού βάρους. 

Το νερό είναι κανονικά το μόνο υγρό που πρέπει να πίνεις. Έτσι θα ελέγχεις πολύ πιο εύκολα το βάρος σου.

Οι φυσικοί χυμοί θα πρέπει να αποφεύγονται και να προτιμάται το ολόκληρο φρούτο. Επίσης προτιμήστε ένα γιαούρτι σε σχέση με το γάλα. 
Στα αναψυκτικά - ακόμη και στα light - δεν νομίζω ότι αξίζει να αναφερθώ. Αθλητικά κι ενεργειακά ποτά επίσης να αποφεύγονται!

Τέλος τα οινοπνευματώδη βλάπτουν πολλαπλά και θα πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ,κατά προτίμηση όχι πάνω από 1-2 φορές την εβδομάδα.

 Ποτέ δεν έβλαψε ένα ποτήρι κρασί σε μια όμορφη βραδινή έξοδο και δεν είμαι της άκρατης υπερβολής!

4. Θα προτιμούσα να τρώτε όσα γεύματα σας βολεύουν χωρίς να μπαίνετε σε στερεότυπα.

Άλλωστε δεν μετράει ιδιαίτερα ο χρονικός καταμερισμός των γευμάτων.

Άλλοι τρώνε 5-6 γεύματα τη μέρα και τα πάνε περίφημα και άλλοι τα πάνε ακόμη καλύτερα με διαλειμματική νηστεία.

5. Θα πρέπει να κάνετε μια καλή κατανομή των θερμίδων σας στα 3 μακροθρεπτικά στοιχεία:  Πρωτεΐνη - υδατάνθρακες - λίπη!

 Όλα είναι απαραίτητα για την υγεία και το fitness αλλά θα πρέπει να κινηθείτε μέσα σε συγκεκριμένα όρια για να μη δημιουργηθούν δραματικές ανισορροπίες.

 Η αναλογία των μακροθρεπτικών εξαρτάται από τη φάση σας,  τους στόχους σας και το μεταβολισμό σας αλλά ένας άνθρωπος που γυμνάζεται θα ήταν προς τη μεριά της ασφάλειας με μια αναλογία: 30% /50-55% /15-20%   σε Π-Υ-Λ.

6. Eίναι πολύ βασικό να μάθετε να τρέφετε το κορμί σας και όχι τα συναισθήματά σας και γι αυτό θα πρέπει να αποφεύγετε το συναισθηματικό φαγητό. Διαβάστε αυτό το άρθρο για να καταλάβετε τι εννοώ:

ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΟ ΦΑΓΗΤΟ:ΠΩΣ ΕΛΕΓΧΕΤΑΙ;

7. Kαλό είναι να επιλέγετε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αλλά να γνωρίζετε ότι τελικά μετράει ο γλυκαιμικός δείκτης ολόκληρου του γεύματος - παίζει δηλαδή ρόλο ο συνδυασμός - καθώς και ότι όταν τρως συχνά γεύματα η βαρύτητα του γλυκαιμικού δείκτη υποχωρεί.

(Αν δεν καταλαβαίνετε κάποιους όρους μπορείτε να εντοπίσετε τα οικεία άρθρα μέσα από το ψαχτήρι του blog!)

8. Μη χολοσκάτε ιδιαίτερα με το βραδινό φαγητό ψάχνοντας να υπολογίσετε πόσες θερμίδες περιέχει ή πόσους υδατάνθρακες κι αν καταναλωθεί 1,2 ή 3 ώρες πριν από τον ύπνο! Σημασία έχει το δάσος και όχι το δέντρο!

9. Αν θέλετε ακούστε από μένα μια λίγο προωθημένη συμβουλή που αν την εφαρμόσετε θα έλθουν τα πάνω κάτω στη ζωή σας και θα γίνετε μια πολύ καλύτερη βερσιόν του εαυτού σας:

Κόψτε ή περιορίστε πολύ τη ζάχαρη και το αλεύρι!

Στο επόμενο θα μιλήσουμε για την άσκηση!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας



https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/