Διαβάστε επίσης:
Μυϊκή μάζα: Παίρνω δύσκολα! Τι να κάνω; (2)
Kαι βέβαια δεν μπορούμε να κλείσουμε το κεφάλαιο "ορμόνες" χωρίς να αναφερθούμε και στην κύρια καταβολική ορμόνη,την επάρατη κορτιζόλη της οποίας τα επίπεδα θα πρέπει με κάθε θυσία να περιορίσουμε όταν πάμε για αύξηση μυικής μάζας.
Η κορτιζόλη λοιπόν αυξάνει την περιεκτικότητα του αίματος σε αμινοξέα κανιβαλίζοντας το μυικό μας ιστό, εμποδίζοντας την πρωτεϊνική σύνθεση και μειώνοντας την απορρόφηση τους από τους μύες.
Το πρόβλημα επιτείνεται από την μετατροπή των αποδομημένων μυών σε γλυκόζη μέσα στο αίμα πράγμα που προκαλεί έκκριση ινσουλίνης,αύξηση της ινσουλινοαντίστασης και αύξηση του ρυθμού αποθήκευσης λίπους.
Τη λύση στο πρόβλημα την έχουμε αγγίξει πολλές φορές στις τελευταίες αναρτήσεις: έλεγχος του χρόνιου στρες,καλύτερος ύπνος,να κρατάμε τις προπονήσεις μας κάτω από τα 45'-60' κι ενίοτε κάτω από τα 30' και βέβαια να ξεκουραζόμαστε επαρκώς ανάμεσα σε δυο σκληρές προπονήσεις!
Ο κόσμος γύρω μας βρίθει παραδειγμάτων ατόμων που ενώ γυμνάζονται ιδιαίτερα σκληρά δεν έχουν τα ανάλογα αποτελέσματα και ψάχνουν να βρουν το φταίξιμο αλλού.
Θυμάμαι πάνω από 25-30 καραμπινάτες περιπτώσεις ανθρώπων που εκλογίκευσαν τις προπονήσεις τους και έσπασαν τα πλατό τους.
2. Bάρη
Τα βάρη πρέπει να είναι βαριά όταν μιλάμε για αύξηση μυικής μάζας. Να δίνουν το κατάλληλο ερέθισμα στους μύες μας να μεγαλώσουν. Το παρακάτω άρθρο θα σας βοηθήσει να κατανοήετε τους βασικούς μηχανισμούς της μυικής υπερτροφίας:
Eιδικά για την υπερτροφία οι ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος δεν ενδείκνυνται,μολονότι είναι πολύτιμες για την αύξηση του επιπέδου fitness μας.
H τεστοστερόνη για να λειτουργήσει επαρκώς αναβολικά χρειάζεται ένα δυνατό σκούντημα στο κεντρικό νευρικό και στο ενδοκρινικό μας σύστημα!
Ποιο είναι το όριο για το βάρος που θα σηκώσουμε;;
Η σωστή τεχνική θα έλεγα! Όταν την αντιλαμβανόμαστε να πάσχει, όταν οι κινήσεις μας γίνονται αδέξιες,σπασμωδικές και μη ελεγχόμενες τότε πρέπει να ελαττώσουμε το βάρος! Aυτός είναι άλλωστε κι ο καλύτερος τρόπος για την αποφυγή τραυματισμών!
Ας μη ξεχνάμε ποτέ ότι το fitness είναι μαραθώνιος και όχι σπριντ και ότι το ίδιο σώμα θα το χρειαστούμε για δεκαετίες! Απλά δεν μπορεί κανείς να αλλάξει σώμα,θα πρέπει συνεπώς να το σέβεται όσο δεν πάει άλλο!
Να ξεκουράζεστε τουλάχιστον μια μέρα ανάμεσα στις προπονήσεις σας και να μη ξεπερνάτε τις 3/ εβδομάδα. Μπορείτε να πάτε σε σπλιτ δύο ή και τριών ημερών:
Οι βασικές παράμετροι μιας τέτοιας προπόνησης:
- σύνθετες ασκήσεις και κυρίως καθίσματα και άρσεις θανάτου που είναι οι κατ' εξοχήν ασκήσεις που χτίζουν σώματα μιας και εμπλέκουν μεγαλύτερες μυικές ομάδες και εκμαιεύουν τη μεγαλύτερη ορμονική απόκριση
- 4 με 5 ασκήσεις ανά προπόνηση και 16-20 σετ συνολικά
- 8 με 10 επαναλήψεις ανά σετ
- διαλείμματα γύρω στα 60"-90"
- μια θετική/ομόκεντρη κίνηση στα 2" και μια αρνητική/έκκεντρη στα 4"
Στο επόμενο μέρος θα μιλήσουμε για διατροφή! Ως τότε...
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
http://www.iefimerida.gr/news/204842/xehaste-six-pack-i-nea-moda-thelei-ton-andra-me-koilia-eikones
ReplyDeleteΧρήστο προσοχή !! Το διαδίκτυο έχει κατακλυστεί με την ιστορία του παραπάνω συνδέμου !! Κρούω τον κώδωνα του κινδύνου και περιμένω σχόλια !!!
Ένας παλιός αναγνώστης του blog
Δεν αξίζει ρε φίλε τον κόπο να το σχολιάσω!
ReplyDeleteΘα το σχολιασω εγω. Ο ανδρας για να ειναι ανδρας πρεπει να εχει αυτοπεποιθηση. Ειναι προτιμοτερος ενας ανδρας με κοιλια αλλα με αυτοπεποιθηση, απο εναν ανδρα χωρις κοιλια αλλα και χωρις αυτοπεποιθηση. Το ιδανικο βεβαια ειναι να μην εχει κοιλια και να εχει αυτοπεποιθηση. Το αρθρο καλα κανει και μπραβο του, προσπαθει να χτισει την αυτοπεποιθηση σε εμας τους ανδρες. Πιθανοτατα να εχει γραφει απο γυναικα,.διοτι οι γυναικες εχουν περισσοτερο αναγκη αυτην την αυτοπεποιθηση του ανδρα και οντως την προτιμουν απο το ωραιο σωμα.
ReplyDeleteΚαλησπερα τι σημαινει το "θετικη ομοκεντρη κινηση στα 2"
ReplyDeleteΑρνητικη εκκεντρη στα 4" ;
Αν πάρουμε π.χ. τις πιέσεις στήθους το ανέβασμα να γίνεται σε 2" και το κατέβασμα σε 4".
ReplyDelete