Διαβάστε επίσης:
Μυϊκή μάζα: Παίρνω δύσκολα! Τι να κάνω; (4)
Kαι πότε συμφέρει να πηγαίνουμε σε τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη;;
Yπάρχουν δύο περιπτώσεις μέσα στη μέρα όπου συμφέρει να κάνουμε κάτι τέτοιο:
1. Η πρώτη είναι το πρωί,λίγο μετά το ξύπνημα και πάντα με την προϋπόθεση ότι ο στόχος μας είναι η αύξηση της μυικής μάζας.
Μετά από αρκετές ώρες ύπνου και αναγκαστικής νηστείας τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς και στο συκώτι έχουν μειωθεί. Είναι μια κατάσταση που οδηγεί στην αποδόμηση μυικού ιστού έτσι ώστε να υπάρχουν διαθέσιμα αμινοξέα που μέσα από τη διαδικασία της γλυκονεογένεσης θα παράξουν γλυκόζη.
Προσλαμβάνοντας 25-35 γραμμάρια γρήγορων υδατανθράκων θα πυροδοτήσουμε την παραγωγή ινσουλίνης και οι ρεζέρβες του γλυκογόνου θα ξαναγεμίσουν γρήγορα. ( Mια μπανάνα περιέχει περίπου 18γρ σακχάρων).
Οι γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνονται με ισοδύναμη ποσότητα πρωτεΐνης.
Αν τώρα ο στόχος μας δεν είναι η αύξηση της μυικής μάζας κι επιθυμούμε την μέγιστη απώλεια λίπους μπορούμε να παραλείψουμε τους πρωινούς υδατάνθρακες και να μείνουμε μόνο στη πρωτεΐνη!
2. Σε κάθε περίπτωση συμφέρει να παίρνουμε γρήγορους υδατάνθρακες μεταπροπονητικά. Είναι η ώρα που θέλουμε μια έκρηξη ινσουλίνης που θα οδηγήσει την πρωτεΐνη και τους ίδιους του υδατάνθρακες στα μυικά κύτταρα. Σχετικά με την μεταπροπονητική διατροφή μπορείτε να ρίξτε μια ματιά εδώ:
Oι υδατάνθρακες συμπληρώνουν τα αποθέματα του γλυκογόνου που μειώθηκαν στην προπόνηση και η πρωτεΐνη θα βοηθήσει την πρωτεϊνική σύνθεση στους μυς.
Σίγουρα τα γονίδια και η κληρονομικότητα παίζουν το ρόλο τους αλλά όσοι παιδεύονται να πάρουν μάζα είναι κυρίως γιατί δεν τρώνε αρκετά!
Τελειώνοντας θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στα εξής:
- Nαι,να κάνετε βαριά βάρη αλλά πάντα με άψογη τεχνική και πάντα με το ανάλογο μέτρο ώστε να μη τραυματίζεστε!
Όσοι έχετε τραυματισθεί γνωρίζετε πόσο ψυχοφθόρα είναι η περίοδος αποκατάστασης.
Έτσι αν το σώμα σας χτυπάει κάποιον κώδωνα κινδύνου να το αφουγκράζεστε με προσοχή!
Πόνοι σε μύες,τένοντες,σπονδύλους κλπ που φαίνονται ύποπτοι κι ασυνήθιστοι χρειάζονται τη μέγιστη προσοχή σας
- Ναι,να αναπτύξτε ένα καλό μυικό σύστημα αλλά μη πάτε στο άλλο άκρο! Ένα πολύ ανεπτυγμένο σύστημα θα είναι χρονοβόρο και κοστοβόρο να συντηρηθεί!
Θέλω να πω ότι δεν χρειάζεται να πιέζετε υπέρμετρα το σώμα σας για να σας δώσει πράγματα που δεν μπορεί!
Εκείνο ξέρει!
Και βέβαια δεν χρειάζεστε και δεν πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα και βοηθήματα!
Μην επεμβαίνετε με κανένα τρόπο στη φύση σας!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Συγνώμη αλλά εγώ μάλλον θα τα παρατήσω ! Ένα χρόνο με ελεύθερα βάρη , από 2,5 σε 5 και τώρα σε 7,5 επι δυο ,προγραμμα από γυμναστή στο σπίτι μου ελάχιστη αερόβια , όποτε βρίσκω χρόνο , δεν κάνω διατροφή ! Βέβαια δεν τρώω και οτιδήποτε , πίνω whey πρωτεΐνη ! Και προσπαθώ να τρώω πρωτεϊνούχες τροφές και λίγους υδατάνθρακες όπως και λίπη ! Αν εξαιρέσεις μια διαφορά που εχω δει στην ωμοπλάτη στην πλάτη στα φτερά , κοιλιακοί δικέφαλοι τρικεφαλοι τετρακεφαλοι και λοιπούς μύες , δεν εχω δει διαφορά ! Δεν ξέρω πια τι να κάνω !
ReplyDeleteΠριν τα παρατήσεις δοκίμασε να βελτιώσεις τη διατροφή σου! Κόψε αλεύρι και ζάχαρη,τρώγε καλές πρωτεΐνες,πολλά λαχανικά,κάποιους ωμούς ξηρούς καρπούς και φρούτα και πίνε μόνο νερό από υγρά!
ReplyDeleteΤα βάρη θα πρέπει να ανέβουν σταδιακά τουλάχιστον στα 12.5 κιλά.
Κώστα δε χρειάζεται να τρως λίγα λίπη γιατί τα λίπη και η χοληστερόλη βοηθάνε στην παραγωγή ορμονών. Δε χρειάζεται να πάρεις πρωτεΐνη whey γιατί είναι κάτι ανθυγιεινό από παστεριωμένο αγελαδινό γάλα κάκιστης ποιότητας γεμάτο πρόσθετα και βλαβερά γλυκαντικά. Υπάρχουν πολύ καλύτερες πηγές πρωτείνης και αν θες συμπλήρωμα κοίτα για πρωτεΐνη ρυζιού.
ReplyDeleteΠρέπει να κάνεις σοβαρή προπόνηση με καθίσματα, άρσεις, πιέσεις ώμων όρθιος κτλ για να δεις διαφορές στο σώμα σου αφού τα περισσότερα σπλίτ προγράμματα με ατέλειωτα σετ και ατέλειωτες ασκήσεις είναι για άτομα που έχουν χημική υποστήριξη και δε δουλεύουν σε φυσικούς οι οποίοι τα ακολουθούν και απογοητεύονται. Τρώγε υγιεινά και από συμπλήρωμα μπορείς να δοκιμάσεις το zma πριν τον ύπνο.
Σας ευχαριστώ για τις πολύτιμες συμβουλές σας ! Θα προσπαθήσω να τις ακολουθήσω ! Πάντως επι πάσχω από χρονια αρθρίτιδα δεν μπορώ να κάνω όλες τις ασκήσεις και πολλά σετ ! Άμα δεν πάρω whey πρωτεΐνη μετά την γυμναστική πονάω ! Η πρωτεΐνη ρυζιού είναι από λευκό ρύζι ; Βοηθάει στην αποκατάσταση όπως η γάλακτος όρου ; Μήπως χρειάζομαι μεγάλη ποσότητα BCAA για αποκατάσταση ; Θα το ψάξω και για το zma ! Περιμένω τις απαντήσεις σας !
ReplyDeleteΗ αρθρίτιδά σου τη μορφής είναι; Oστεοαρθρίτιδα ή κάτι άλλο;;
ReplyDeleteΨωριασικη αρθρίτιδα ! Σχετικά light σε σχέση με τις άλλες ! Κάθε μήνα κάνω ένεση με βιολογικό παράγοντα ! Ανοσοτροποποιητικα η ανοσοκατασταλτικά ! Για τα BCAA , τι γνώμη έχετε ; Θέλω κάτι που θα με βοηθάει μετά την 20 λεπτη προπόνηση με βάρη ! Βοήθεια για την ανάπτυξη των μυών και την κατάπτωση του οργανισμού - πόνους !
ReplyDeleteΠεριμένω τις απαντήσεις σας !
ReplyDeleteΚωνσταντίνε από ότι είναι σε γνώση μου ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπιστεί αυτή η κατάσταση είναι μια δίαιτα που να μοιάζει την παλαιολιθική! Η άσκηση απαραίτητη αλλά επιλεκτική!Είναι θέμα ενός καλού γιατρού να σε συμβουλέψει υπεύθυνα!
ReplyDeleteΟκ.
ReplyDeleteΚαποιο συμπληρωμα για βοηθεια ;
ReplyDeleteΚοίτα,τα BCAA π.χ. που Ανέφερες είναι υπερτιμημένα και δεν δικαιολογούν τη φήμη τους!
ReplyDeleteTo μυστικό για την περίπτωσή σου πιστεύω πως βρίσκεται στη διατροφή!
Διάβασε αυτό:
http://thepaleodiet.com/autoimmune-disease-drawing-the-lines-of-defense/
κι αυτό:
http://thepaleodiet.com/what-to-eat-on-the-paleo-diet/
Kάνε μια δοκιμή,αξίζει τον κόπο!
Θα το προσπαθήσω ! Δεν είναι και τόσο εύκολη αυτή η δίαιτα ! Πάντως ένα βοήθημα χρειάζεται ! Γιαυτο το θέλω ! Και ζητάω κάποιος που γνωρίζει να μου προτείνει !
ReplyDeleteΕγω θα συνεστηνα να ξεκινησεις paleo σαν κορμο διατροφης αλλα οχι και τοσο αυστηρα, μετα την προπονηση να παιρνεις το συμπληρωμα πρωτεινης σου (το σωμα μας το ακουμε, αφου το σωμα σου αισθανεται καλυτερα, τοτε ολα τα αλλα τελος) αλλα αντι για γαλα να βαζεις κεφιρ παντου και να βαλεις και HIIT στο προγραμμα 2 φορες την εβδομαδα σε σταδιακα αυξανομενη ενταση (ξεκινα την σε ηπιους ρυθμους χωρις δυνατα σπριντ) χωρις να πιεζεσαι παρα πολυ σε αυτην, να κουραζεται το σωμα αλλα να μην αισθανεσαι επουδενι δυσφορια
ReplyDeleteΤελος, και εδω εικαζω διοτι δεν ξερω ουτε εσενα ουτε λεπτομερειες της καταστασης σου για να σε συμβουλευσω ορθοτερα. Οσον αφορα το σκελος της ψωριασης αυτο θα υποχωρησει οταν καταφερεις να ελαττωσεις το αγχος των διαπροσωπικων σου σχεσεων. Η ψωριαση ειναι ενα ειδος πανοπλιας που δημιουργει ο οργανισμος στο δερμα του για την προστασια, διοτι αυτος ο ανθρωπος ειναι ευαλωτος, ψυχολογικα και συναισθηματικα, ετσι ωστε να αποφευχθει ο εσωτερικος πονος. Εμφανιζεται συνηθως σε ατομα που αισθανονται πως εχουν εκδιωχτει απο καποιο γκρουπ, ειτε οικογενεια, ειτε ομαδα ειτε κατι αλλο. Η συμβουλη εδω ισως ειναι να τα περνει τα πραγματα πιο χαλαρα και οχι τοσο τοις μετρητοις, ωστε να μαθει να ανοιγεται ευκολοτερα(να βγει απο το καβουκι του) καθως δεν θα πληγωνεται οπως παλιοτερα
Η δραση ειναι σημαντικη για την αρθριτιδα ωστε το σωμα να παψει να την αναπαραγει, οποτε καλο θα ειναι ΝΑ ΜΗΝ παρατησεις την γυμναστικη ή οποια αλλη προσπαθεια επιχειρει να επιφερει αλλαγη και βελτιωση. Αλλαξε τον τροπο προπονησης. Και τελος οπως εχει πει πολλες φορες ο Χρηστος, δοκιμασε αποκλεισμο σε ζαχαρη, σιταρι, τρανς λιπαρα καθως προκαλουν φλεγμονες κατι που επιτυγχανει σε μεγαλο βαθμο η paleo.
Καλη επιτυχια φιλε
Τα γνωριζω ολα αυτα που αναφερες ! Thanks a lot !
ReplyDeleteΚαλησπέρα Χρηστο σε παρακολουθώ καιρό τώρα. Λόγο εργασίας δεν έχω χρόνο να γυμναστω. Είμαι 1.78 με 82 κιλά περίπου και με έλλειψη μυϊκής μάζας στα πόδια. Από μέση και πάνω είμαι κανονικός αλλά τα πόδια μου είναι αδύνατα.τυχαινει να βάζω 1-2 κιλά κατά περιόδους και βλέπω φουσκώνουν τα πόδια μου αλλά όταν χάνω.. χάνω πρώτα από τα πόδια και μετά στο υπόλοιπο σώμα. Ήθελα να μου πεις αν έχεις κάποιο τρόπο να τα φουσκωσω όσο μπορώ τουλάχιστον. Έχεις να μου προτεινεις κάτι;; Ευχαριστώ.
ReplyDeleteΜπορείς να κάνεις καθίσματα,step ups,προβολές,ποδήλατο ή σπριντ στην ανηφόρα. Όλα αυτά θ σου δώσουν αποτελέσματα.
ReplyDelete