Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:
Απώλεια μυικής μάζας: Τι λάθος κάνω; (1)
2. Περισσότερη πρωτεΐνη αν είμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα.
Αν προσπαθούμε να χάσουμε κιλά/λίπος - και ανάλογα με το μέγεθος του θερμιδικού ελλείμματος μας - θα χρειαστεί αύξηση της πρωτεΐνης για το εν λόγω διάστημα,μια αύξηση που μπορεί να φθάσει και στα 2,5gr πρωτεΐνης / kg σωματικού βάρους.
Είναι πολύ η πρωτεΐνη αυτή και η λήψη της θα είναι προσωρινή, για το διάστημα του θερμιδικού ελλείμματος.
3.Σιγουρευτείτε ότι κάνετε τα βάρη που πρέπει και δεν κοροϊδεύετε τον εαυτό σας
Όχι στα ροζ βαράκια αν είστε σοβαροί με τη σωματική σας σύνθεση!
Οι μύες για να αναπτυχθούν χρειάζονται επαρκές ερέθισμα και προοδευτική υπερφόρτωση.
Εξασφαλίστε μια συχνότητα δύο φορές την εβδομάδα για κάθε μυική ομάδα. Συνολικά 60 τουλάχιστον καλά σετ όπου οι τελευταίες επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία.
4. Φροντίστε να παίρνετε επαρκείς υδατάνθρακες.
Αν και δεν είναι ίδια η απόκριση του καθένα, πολλοί αναπτύσσουν προβλήματα νευροενδοκρινικά σε καθεστώς έλλειψης υδατανθράκων και οι περισσότεροι έχουν χαμηλή απόδοση στις προπονήσεις τους.
5. Η δύναμη είναι ένας αξιόπιστος δείκτης για τη μυική μάζα.
Αν κρατάτε τη δύναμη σας,τακτοποιείται αυτόματα και το θέμα της μυικής μάζας.
6. Μη πέφτετε στην παγίδα της υπερπροπόνησης!
Εκλογικεύστε το πρόγραμμα των προπονήσεών σας και δίνετε στον εαυτό σας την ευκαιρία για αποκατάσταση πριν από την επόμενη προπόνηση.
Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο και όσοι κοιμούνται κάτω από 6 ώρες έχουν ένα σημαντικό χάντικαπ.
Αλλά και πάλι παίζει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο.
7. Το στρες μπορεί να φέρει πολύ δυσάρεστες σωματικές προσαρμογές.
Περισσότερη καταβολική κορτιζόλη,εναπόθεση σπλαχνικού λίπους,υπερισουλιναιμία,ινσουλινοαντίσταση κλπ είναι ένας ορμονικός χορός που παρασύρει σε καθοδικό σπιράλ.
Αν είσαι σε συνεχές καθεστώς άγχους,έχεις θέμα!
8. Τέλος όπως έγραψα σε πρόσφατα άρθρα η αερόβια θα πρέπει να γίνεται με προσοχή και χωρίς υπερβολές γιατί μπορεί να επηρεάσει υπό συνθήκες τη δύναμη και τη μυική μάζα.
Αν δυσκολεύεστε να αποκτήσετε μυική μάζα ίσως θα πρέπει να περιορίσετε προσωρινά ή μόνιμα την αερόβια άσκησή σας.
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
Φίλε μου Γειά σου. Με συγχωρείς για το ακυρό της ερώτησης αλλά αν μπορείς απάντησε μου σε κάτι. Πηγαινω κάθε μέρα 2 ωρες κολυμβηση (σε ερασιτεχνικό επίπεδο με προπονητη)αλλά θέλω να δυναμώσω κι αλλο. Τι πιστεύεις ότι πρεπει να κανω; βαρη ή κυκλικη στο σπιτι; (ελξεις καμψεις κοιλιακους,καθισματα κ.α.)
ReplyDeleteΕννοείς βάρη ή γυμναστική με το βάρος του σώματός σου. Για δύναμη είναι καλά και τα δύο,για υπερτροφία καλύτερο το πρώτο.
DeleteΑν τα εκανα λιγο πολυ ολα θα ηταν υπερβολικο?(3 μερες βαρη 3 μερες γυμναστικη με το βαρος του σωματος).Εσυ τι πιστευεις οτι θα ηταν καλυτερο?
ReplyDeleteΕννοείται ότι θα ήταν και υπερβολικό και άσκοπο και πιθανότατα θα σε οδηγούσε σε υπερπροπόνηση. Καλύτερο είναι να έχεις μέτρο σε όλα.
DeleteΑρα τι προτεινεις σε συνδυασμο με την κολυμβηση? βαρη ή κυκλικη με βαρος του σωματος?
ReplyDeleteΕίναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Καλά και τα δύο.
Delete