Δείτε το 1ο μέρος εδώ:
Βάρη: Mικρός οδηγός - Πλεονεκτήματα (1)
Οι σύνθετες ασκήσεις θα πρέπει να καλύπτουν το 80% των συνολικών σετ που κάνετε κάθε εβδομάδα.
Σύνθετες είναι οι ασκήσεις που εμπλέκουν περισσότερες από μία αρθρώσεις και περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες.
Ας πάρουμε για παράδειγμα τις πιέσεις στήθους:
Εμπλέκουν το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους από πλευράς μυών καθώς επίσης και τους αγκώνες και τις ωμικές αρθρώσεις.
Αν κάναμε κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης θα είχαμε εμπλοκή μόνο του αγκώνα και του δικεφάλου. Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των σύνθετων ασκήσεων;
- εμπλοκή περισσότερων μυϊκών ομάδων και συνεπώς περισσότερων μυϊκών ινών. Άρα περισσότερο αποτέλεσμα στη μονάδα του χρόνου.
Ο χρόνος είναι στις μέρες μας ένα σοβαρό ζήτημα μιας και έχουμε οι περισσότεροι πολλαπλές υποχρεώσεις να φέρουμε εις πέρας κάθε μέρα.
Και βέβαια η ζωή είναι έξω από τα γυμναστήρια!
Όσο κι αν αγαπάμε την άσκηση, γνωρίζουμε πολύ καλά ότι δεν πρέπει είναι αυτοσκοπός.
- περισσότερη ορμονική απόκριση, δηλαδή μεγαλύτερες εκλύσεις βασικών αναβολικών ορμονών όπως είναι η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη.
Άρα περισσότερες πιθανότητες για μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και λιγότερο λίπος, δηλαδή για καλύτερη σωματική σύνθεση.
Με τα παραπάνω δεν ισχυρίζομαι ότι οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν θέση στο ασκησιολόγιο μας. Απλά δεν πρέπει να τους δίνουμε τον πρωταγωνιστικό ρόλο, να παραμένουν κομπάρσοι.
Οι ασκήσεις αυτές είναι κατάλληλες για πιο στοχευμένες παρεμβάσεις, για την αντιμετώπιση πιθανών ασυμμετριών και για περιπτώσεις σταδιακής επανένταξης μετά από τραυματισμούς.
Ποιες σύνθετες ασκήσεις δεν πρέπει με τίποτα να λείπουν από το πρόγραμμα σας:
- πιέσεις στήθους
Μπορείτε να κάνετε διάφορες παραλλαγές όπως π.χ. με την κλίση του πάγκου, το άνοιγμα της λαβής κλπ. Μας ενδιαφέρει πολύ η σφαιρικότητα και ο πλουραλισμός
- πιέσεις ώμων
- καθίσματα
- άρσεις θανάτου
- κωπηλατικές / bent over rows
- pull και chin ups
- βυθίσεις κλπ
Σχετικά με την τεχνική των ασκήσεων μπορείτε να ανατρέξετε στα άρθρα μου στο εξάμηνο από 9/15-2/16.
Περισσότερα όμως στο 3ο μέρος του άρθρου σε λίγες μέρες.
Να είστε υγιείς, αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας
https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/
ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ , ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΦΟΒΕΡΗ ΔΟΥΛΕΙΑ ΠΟΥ ΓΙΝΕΤΑΙ ΣΕ ΑΥΤΟ ΤΟ BLOG , ΚΑΙ ΜΙΑ ΑΠΟΡΙΑ , ΥΠΑΡΧΕΙ ΔΙΑΦΟΡΑ ΜΕΤΑΞΥ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ?
ReplyDeleteΚαι οι δύο μορφές άσκησης απαιτούν μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Στην κυκλική έχουμε επανάληψη κύκλων ενώ στην μεταβολική όχι απαραίτητα. Η κυκλική είναι και μεταβολική ενώ η μεταβολική μπορεί να μην είναι κυκλική.
DeleteΧρήστο,τί είδους πιέσεις στους ώμους προτείνεις σαν ποιο αποτελεσματική άσκηση;με αλτήρες;μπάρα;όρθιος;καθιστός;σευχαριστούμε και καλή συνέχεια.
ReplyDeleteΠροσωπικά τις κάνω όρθιος με βαράκια. Προτιμώ τα βαράκια από τη μπάρα. Καθιστός δεν μου αρέσει με τίποτα αλλά πιστεύω ότι είναι θέμα προσωπικής προτίμησης.
DeleteΧρήστο καλησπέρα.
ReplyDeleteΑν είχες άπλετο ελεύθερο χρόνο, θα έκανες αλλαγές στα workout σου ή θα τα κρατούσες το ίδιο σύντομα;
Σύντομα,δεν θα είχα λόγο να προπονούμαι περισσότερο όταν έχω κατακτήσει τέτοια επίπεδα υγείας.
DeleteΚαλησπέρα,
ReplyDeleteγια προγράμματα με kettlebells με συνεχή ροή ασκήσεων, όπου γυμνάζονται οι μυς και ταυτόχρονα υπάρχει και αεροβική επιβάρυνση, τι γνώμη έχετε?
Παναγιώτης
Είναι η λεγόμενη μεταβολική προπόνηση και όσοι με διαβάζουν γνωρίζουν πως είμαι οπαδός της.
Delete... και μια ακόμα ερώτηση :
ReplyDeleteαν κάνουμε πιέσεις ώμων από όρθια θέση με τον εξής τρόπο : Ξεκινάμε ανεβάζοντας τα βαράκια με μια γρήγορη και "εκρηκτική" κίνηση δίνοντας ώθηση και με τις γάμπες. Όταν τα βαράκια φθάσουν στο τέλος της διαδρομής τους, υποχωρούμε ελάχιστα προς τα κάτω και επανερχόμαστε. Όταν κατεβάσουμε τα βαράκια πάλι υποχωρούμε λίγο (σαν να αποσβένουμε την κίνηση) κοκ, αυτός ο τρόπος εκτέλεσης τι διαφορά (στο αποτέλεσμα) έχει σε σχέση με τον κλασικό τρόπο (κίνηση του βάρους με σταθερή και πιο αργή ταχύτητα και χωρίς αυτές τις οπισθοχωρήσεις - αποσβέσεις στις ακραίες θέσεις). Ο τρόπος εκτέλεσης που περιγράφω, ακολουθείται από αθλητές σε αγώνες kettlebells με πολλές επαναλήψεις (όπου στην κάτω θέση υπάρχει και μεγάλη υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης) , αλλά και από αρσιβαρίστες που σηκώνουν το βάρος μια φορά.
Θα με ενδιέφερε να μάθω για την περίπτωση που σηκώνουμε μικρό βάρος πολλές φορές.
Ευχαριστώ προκαταβολικά.
Παναγιώτης
Παναγιώτη προσωπικά δεν βλέπω κάποια ιδιαίτερη διαφορά και η γενικότερη φιλοσοφία μου είναι να εστιάζω στο ζουμί και να μη παιδεύομαι με μικρολεπτομέρειες.
DeleteΚαλησπέρα καμία καλή άσκηση για ενδυνάμωση αστραγάλου . ευχαριστώ
ReplyDeletehttps://www.youtube.com/watch?v=k56ArpfMpK4
Delete