ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Αναερόβιο κατώφλι ή αναερόβια ικανότητα ή κατώφλι γαλακτικού οξέος ονομάζουμε το οριακό εκείνο επίπεδο έντασης μιας αερόβιας δραστηριότητας πάνω από το οποίο το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται στο αίμα

Πλέον το προσλαμβανόμενο οξυγόνο δεν επαρκεί ώστε να εξουδετερώσει το παραγόμενο γαλακτικό οξύ, η συσσώρευση του οποίου προκαλεί κούραση των μυών και αδυναμία συνέχισης της προσπάθειας.

Συνήθως το αναερόβιο κατώφλι αντιστοιχεί στο 83%-87% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και βέβαια είναι υψηλότερο στους καλύτερους αθλητές.

Υψηλό αναερόβιο κατώφλι σημαίνει καθυστέρηση της συσσώρευσης του γαλακτικού οξέος ,με άλλα δηλ. λόγια ότι ο αθλητής θα μπορέσει να συνεχίσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα την προσπάθειά του πριν εξαντληθεί.

Η HIIT ,η υψηλής έντασης δηλ. διαλειμματική άσκηση θεωρείται μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονητικές μεθόδους βελτίωσης-δηλαδή αύξησης -του αναερόβιου κα τωφλίου .

Σχετικά με τη HIIT μπορείτε να διαβάσετε εδώ:

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Χρήστος Στρογγύλης

http://maconwaterproofing.blogspot.com/

http://monosimacon.blogspot.com/

http://steganosi.blogspot.com/

http://www.macon.gr/

photo source:http://healthhabits.files.wordpress.com/2009/02/bill-hall-track-star-out-of-the-blocks.jpg

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Τι είναι η διαλειμματική άσκηση;

Η διαλειμματική άσκηση (interval training) χαρακτηρίζεται από τακτικές εναλλαγές του επιπέδου της έντασής της.

Εναλλάσσονται δηλαδή διαστήματα έντονης άσκησης με διαστήματα ανάπαυσης ή καλύτερα ενεργητικής αποκατάστασης.

Π.χ. σπριντάρεις για 20",τρέχεις ελαφρά ή περπατάς για 60" κ.ο.κ.

'Οταν η ένταση είναι είναι αρκετά υψηλή, ώστε ν' αντιστοιχεί π.χ. στο 85% της ΜΚΣ ή και παραπάνω τότε μιλάμε για υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση ή ΗΙΙΤ-High Intensity Interval Training.

Γενικά λέμε ότι εκτελούμε HIIT όταν στα διαστήματα της προσπάθειας δουλεύουμε πάνω απ'το αναερόβιο κατώφλι.

Η διαλειμματική άσκηση είναι ευεργετική για όλους,ακόμη και για τους αγύμναστους,τους υπέρβαρους ή και τους παχύσαρκους.

Κι αυτό γιατί μπορεί να προσαρμοσθεί στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης του αθλούμενου.

Η προσαρμογή αυτή μπορεί να γίνει με προσεκτική επιλογή των βασικών παραμέτρων που προσδιορίζουν τη διαλειμματική άσκηση όπως π.χ.

-της διάρκειας της άσκησης

-της έντασής της

-της διάρκειας της ενεργητικής αποκατάστασης

-του αριθμού των επαναλήψεων που ορίζει και το συνολικό χρόνο της άσκησης.

Μόνο που η άσκηση με τα χαρακτηριστικά της HIIT προορίζεται για ήδη πολύ γυμνασμένους ανθρώπους!

Τα μεγάλα πλεονεκτήματα της HIIT

1.H HIIT μπορεί να ολοκληρωθεί σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και γι αυτόν το λόγο είναι ιδανική για τους πολυάσχολους ανθρώπους.

2.Οι πολύ υψηλές καρδιακές συχνότητες που επιτυγχάνονται οδηγούν στην καύση πολλών θερμίδων κατά τη διάρκεια του προγράμματος .

3. Το ωραίο με τη HIIT είναι ότι καις αρκετές θερμίδες ακόμη και κατά τη διάρκεια των διαστημάτων της αποκατάστασης δεδομένου ότι οι σφυγμοί παραμένουν σε υψηλά επίπεδα.

Εν τω μεταξύ ξεκουράζεσαι ώστε να είσαι έτοιμος για τον επόμενο γύρο.

Η ξεκούραση -που επιτυγχάνεται με τη μείωση του επιπέδου του γαλακτικού οξέος λόγω της καλύτερης οξυγόνωσης-επιτρέπει την αύξηση του χρόνου της αναερόβιας άσκησης σε επίπεδα που θα ήταν αδύνατα για σταθερά υψηλή ένταση.

4. Το ακόμη πιο ωραίο είναι ότι θα συνεχίσεις να καις αυξημένο αριθμό θερμίδων για ώρες μετά το τέλος της άσκησης, μιας και η HIIT οδηγεί σε υπολογίσιμη αύξηση του βασικού μεταβολισμού για χρονικό διάστημα που είναι ανάλογο του χρόνου διάρκειας και της έντασής της (EPOC).


Ρίξτε μια ματιά εδώ:

https://totalfitness-christos.blogspot.com/2009/05/blog-post_06.html



6. Aλλά δεν πρέπει να βλέπουμε το δέντρο και όχι το δάσος;

 H διαλειμματική υπερτερεί ως προς το κάψιμο του λίπους μετά από την άσκηση, κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης.

Η διαλειμματική αυξάνει τη δραστηριότητα κάθε λιπάσης έτσι ώστε η καταναλισκόμενη από το σώμα μας ενέργεια να βασίζεται περισσότερο στα λίπη παρά στους υδατάνθρακες. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το σώμα μας αντιδρά στο σοκ της θεαματικής μείωσης του γλυκογόνου θεωρώντας τους υδατάνθρακες σαν απειλούμενους και άρα χρήζοντες προστασίας  πόρους και μετατοπίζει τον δείκτη παραγωγής ενέργειας προς την κατανάλωση λίπους.

6.Η HIIT βελτιώνει θεαματικά την αερόβια ικανότητα χωρίς σημαντική καταπόνηση της καρδιάς

7. Η HIIT σέβεται τη μυική μάζα γιατί το σώμα δεν μπαίνει σε καταβολική φάση σε αντίθεση με την παρατεταμένη αερόβια άσκηση που οδηγεί σε σημαντική άνοδο του επιπέδου της κορτιζόλης.

8. Η HIIT οδηγεί σε αύξηση του επιπέδου της αυξητικής ορμόνης και αυτό είναι κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους ψάχνουν για την πηγή της νεότητας!

Καμία μορφή άσκησης δεν θα σας κρατήσει νεότερους από τη HIIT!

9. Τέλος η HIIT είναι πολύ πιο ενδιαφέρουσα και διασκεδαστική από τη μακρόσυρτη,μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (εκτός βέβαια αν τρέχεις μέσα στο δάσος!)

Μπορείτε να απολαύσετε τη HIIT στη φύση ή - αν αυτό δεν είναι εφικτό - στο γυμναστήριο σας.

Εκτελείται πιο εύκολα σε ελλειπτικό ή ποδήλατο και πιο δύσκολα σε διάδρομο.

Η HIIT μπορεί να βελτιώσει διακριτά τη σωματική σας σύνθεση αλλά χρειάζεται προσοχή για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και πισωγυρίσματα.

Προσοχή! 

Αυτή η μορφή άσκησης είναι κατάλληλη περισσότερο για τους ήδη fit που θέλουν να ξεπεράσουν τα πλατό τους και να φθάσουν σε ανεξερεύνητα χωρία fitness.

Eπίσης είναι ιδανική για όσους μαστίζονται από έλλειψη χρόνου!

Δεν αποκηρύσσω την σταθερού τέμπο αερόβια που είναι μια πάγια αξία στον αγώνα μας κατά του λίπους και είναι σαφώς πιο κατάλληλη για το 90% των αθλουμένων.

Όσοι όμως μπορείτε να πάτε σε HIIT - ίσως χρειαστεί να πάρετε την άδεια του γιατρού σας - θα απολαύσετε οφέλη που δεν μπορείτε ούτε καν να τα φανταστείτε!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

ΠΑΘΗΤΙΚΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ:ΥΠΑΡΧΕΙ ΒΑΣΗ;

Δεν ακούγεται κάπως οξύμωρο; Γίνεται η γυμναστική να είναι παθητική;

Ορισμός 

Παθητική λέγεται η γυμναστική κατά την οποία η κίνηση στους μύες του υποκειμένου (του γυμναζόμενου δηλ.) δεν οφείλεται σε δική του προσπάθεια και μόχθο αλλά του επιβάλλεται από κάποια εξωτερική πηγή που μπορεί να είναι είτε μηχάνημα είτε και άνθρωπος.


Είναι λοιπόν προφανές ότι:

- δεν υπάρχει μετρήσιμη διέγερση της καρδιάς και των πνευμόνων


- συνεπώς δεν υπάρχει υπολογίσιμη αύξηση της καρδιακής συχνότητας


- δεν μπορούμε λοιπόν να μιλάμε για απώλεια βάρους/λίπους

- δεν μπορούμε επίσης να μιλάμε για βελτίωση/ωφέλεια του καρδιοαναπνευστικού συστήματος

- τέλος δεν μπορούμε να μιλάμε για αύξηση της μυϊκής δύναμης κι αντοχής


Όλα αυτά,βέβαια, είναι και λογικά και αναμενόμενα!

Το να κάθεσαι σε μια δονούμενη πλατφόρμα - για να πιάσουμε και την τελευταία μόδα πριν αυτή γίνει ιστορία - είναι ενάντιο στην εξελικτική διαδικασία της ανθρώπινης φύσης.

Η εξέλιξη της ανθρώπινου σώματος βασιζόταν πάντα στη κίνηση όπως πρεσβεύει η ανθρώπινη φυσιολογία.Παρ' όλα αυτά, κάθε τόσο έρχονται στο προσκήνιο διάφορα μαραφέτια/συσκευές που υπόσχονται εντυπωσιακά και άκοπα αποτελέσματα στον τομέα του fitness.

Θυμηθείτε:

-τους πάλαι ποτέ δονούμενους ιμάντες

-τις συσκευές μυϊκής ηλεκτροδιέγερσης

-τις κυλιόμενες ρόδες για κοιλιακούς και δεκάδες άλλα παραφερνάλια για τον ίδιο σκοπό

-τις ειδικές φόρμες, σορτσάκια αδυνατίσματος,ζώνες σάουνας και τα συμπαρομαρτούντα,περιτυλίξεις με μεμβράνες και θερμοκουβέρτες αφού προηγηθεί επάλειψη με διάφορα ευφάνταστα υλικά κλπ.

-και τώρα τελευταία τις δονούμενες πλατφόρμες (vibro plates) που ανερυθρίαστα υπόσχονται λαγούς με πετραχήλια ενώ δεν είναι προορισμένες για fitness αλλά για ειδικές περιπτώσεις.

Γιατί έβρισκε πάντα πρόσφορο έδαφος αυτή η μορφή συλλογικής εξαπάτησης;

-διότι οι υποσχέσεις για άκοπη μεταμόρφωση του σώματος έχουν πάντα απήχηση στην πλειοψηφία των ανθρώπων ακόμη κι όταν είναι εξώφθαλμα ανεδαφικές.

Έμφυτη τεμπελιά;

- και διότι οι άνθρωποι αρέσκονται στο να βαυκαλίζονται

Δυστυχώς,όμως,για την καλή φυσική κατάσταση δεν υπάρχουν άκοπες λύσεις και κρυφοί παράδρομοι.

Υπάρχει μόνο η παραδοσιακή σωματική άσκηση και η προσεγμένη υποστηρικτική διατροφή.

Και αυτό δεν πρόκειται ν'αλλάξει ούτε στον αιώνα τον άπαντα!

Χρήστος Στρογγύλης

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:Ο ΔΕΚΑΛΟΓΟΣ ΤΩΝ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ

1ο μέρος:  ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:ΟΛΗ Η ΟΥΣΙΑ

μέρος 2ο

Συμβουλές και μυστικά για τους κοιλιακούς

1) Η αποστολή «τέλειοι κοιλιακοί» είναι εξαιρετικά δύσκολη και για πολύ λίγους, σε αντίθεση με ότι επαγγέλλονται οι σειρήνες του φθηνού μάρκετινγκ.

Πριν ξεκινήστε για την εκπλήρωση αυτού του στόχου, θα χρειασθείτε ισχυρή πνευματική προετοιμασία: ακονίστε την αυτοπειθαρχία και την αυτοπαρακίνησή σας.

2) Η σωστή διατροφή είναι ο απόλυτος βασιλιάς στην υπόθεση των κοιλιακών! Είναι πολύ πιο κρίσιμος παράγοντας από την άσκηση!

Αποφύγετε όλες τις περιοριστικές δίαιτες καθώς και τις δίαιτες του συρμού.

Τρώτε ανεπεξέργαστες, φυσικές τροφές και φροντίστε ώστε να δημιουργείτε αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο.

3) Δώστε ιδιαίτερη έμφαση στις υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, στα λαχανικά με πολλές ίνες και από λιπαρά στα μονοακόρεστα και ωμέγα-3.

4) Αποφεύγετε κατά το δυνατόν τα σκαμπανεβάσματα στο σάκχαρό σας και συνεπώς στην ινσουλίνη σας για να μειώσετε τις πιθανότητες αποθήκευσης λίπους.

Χωρίστε τις θερμίδες σας σε 3-5  ισοθερμιδικά κατά προτίμηση γεύματα και προτιμάτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και βεβαίως φορτίου.

5) Κάνετε ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης με έμφαση στα ελεύθερα βάρη. 
Να προτιμάτε ασκήσεις που εμπλέκουν και κινητοποιούν μεγάλες ομάδες μυών και όσο το δυνατόν περισσότερες αρθρώσεις. 
Μειώστε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. 
Δώστε στο πρόγραμμά σας μια αερόβια χροιά.

6) Τα push ups είναι ιδανικά για την εκγύμναση των κοιλιακών. 
Δοκιμάστε κυκλική προπόνηση με ασκήσεις που χρησιμοποιούν μόνο το σωματικό σας βάρος.

Είναι ιδανικές για απώλεια λίπους κι ένας έξοχος συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.

7) Η βασική σας αποστολή – μην το ξεχνάτε – είναι να απομακρύνετε το στρώμα λίπους από τη μέση σας. Έτσι μόνο θα μπορέσετε να αναδείξετε τους κοιλιακούς σας.
Εάν είσθε πολύ γυμνασμένος, δοκιμάστε την H.I.I.T. (Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση) με την οποία έχουμε επανειλημμένα ασχοληθεί. Είναι μακράν η καλύτερη επένδυση χρόνου για απώλεια λίπους.

Αν όχι, δοκιμάστε αερόβιες δραστηριότητες στο 70-75% της Μ.Κ.Σ. (Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) σας για 30΄τη φορά, 4-5 φορές/εβδομάδα.

Αποφύγετε πάση θυσία τις ατελείωτες, χαμηλής έντασης, αερόβιες προπονήσεις π.χ. βάδισμα ή πολύ χαλαρό τρέξιμο σε διάδρομο κλπ. Μπορεί να σας στείλουν στον τάφο (από πλήξη).

8) Γενικώς δε χρειάζεστε ασκήσεις εστιασμένες στους κοιλιακούς. Εάν, όμως, θέλετε για ψυχολογικούς λόγους να κάνετε κάποιες ασκήσεις κοιλιακών, δώστε σημασία στο σωστό τρόπο. Ο πολύς κόσμος κάνει σοβαρά λάθη κι επιβαρύνει τη μέση του.

9) Μην υποκύπτετε στον πειρασμό των εύκολων λύσεων και των απατηλών υποσχέσεων από άσχετους εμπόρους. Ξεχάστε : θαυματουργά χάπια, μαγικές σκόνες και φίλτρα κλπ.

Μην πιάνεστε κορόιδα!

10) Ομοίως, τα περισσότερα όργανα κοιλιακών που διαφημίζονται στα infomercials και υπόσχονται τοπική απώλεια λίπους είναι σκέτη απάτη. Σταθείτε στο ύψος σας!

Ειδικά όταν ακούτε λέξεις ή εκφράσεις όπως:

- γρήγορα κι εύκολα

- σε 5΄

- σε λίγες εβδομάδες

- έτοιμοι για το καλοκαίρι

- δε θέλει κόπο…κλπ.

τότε τρέξετε μακριά!

ΚΑΙ ΕΝΑ BONUS:

11.Γενικά κρατηθείτε μακριά από κάθε είδος παθητικής γυμναστικής όπως π.χ με δονούμενες πλατφόρμες τύπου vibro-plates που είναι της μόδας στα γυμναστήρια. Πετάτε το χρόνο και τα χρήματά σας από το παράθυρο!

ΕΠΙΛΟΓΟΣ


Το μεγάλο μυστικό για την ανάδειξη των κοιλιακών σας είναι το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, πράγμα κάθε άλλο παρά εύκολο. Εφικτό μεν, αλλά μόνο για τους πραγματικά αποφασισμένους.

Φιλική παραίνεση: Μην παθιάζεστε με την υπόθεση «κοιλιακοί»! Αφήστε την για τα μοντέλα που στο κάτω-κάτω απ’ αυτούς ζουν και συνεπώς οι θυσίες τους πιάνουν τόπο.

Για να φθάσει κανείς σε μονοψήφιο ποσοστό λίπους θα πρέπει:

- να ζει σαν ασκητής όλο το χρόνο

- να υποστεί τις συνέπειες της απώλειας λίπους στο στεγνό πρόσωπό του.

Αξίζει τον κόπο;

Βάλτε καλύτερα σαν στόχο το να είσθε υγιείς, γυμνασμένοι και λειτουργικοί,ακόμη και σε προχωρημένη ηλικία.

Αυτό σίγουρα αξίζει τον κόπο!

Χρήστος Στρογγύλης

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:ΟΛΗ Η ΟΥΣΙΑ

1ο μέρος

Σε αντίθεση με ότι ευρέως πιστεύεται οι άρσεις κοιλιακών και οι λοιπές στοχευμένες ασκήσεις θα πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα που πρέπει να σας απασχολεί στην προσπάθειά σας για την εκγύμναση και κυρίως την ανάδειξη των κοιλιακών σας.

Οι κρίσιμες παράμετροι στο επίπονο και μακρύ ταξίδι σας προς τους κοιλιακούς φέτες – απόλυτο φετίχ για άνδρες και γυναίκες - είναι οι εξής κατά σειρά σπουδαιότητας:

1) Αυτοπειθαρχία και αυτοϋποκίνηση

Ο στόχος για τέλειους κοιλιακούς απαιτεί ισχυρό μυαλό, γιατί χρειάζεται στράτευση, δέσμευση, επιμονή και πειθαρχία.

2) Προσεγμένη, υποστηρικτική διατροφή τόσο από ποιοτική όσο κι από ποσοτική άποψη.

Ποσοτικά:

Φροντίστε ώστε να έχετε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων για να μπορέσετε να χάσετε βάρος και κυρίως, βέβαια, λίπος.

Το στρώμα του λίπους που βρίσκεται μπροστά από τους κοιλιακούς μύες σας, τους καλύπτει μετατρέποντάς τους έτσι σε αφανείς ήρωες ακόμη κι όταν είναι καλογυμνασμένοι!

Ο πρώτος στόχος σας λοιπόν θα πρέπει να είναι η εξαφάνιση αυτού του στρώματος λίπους.

Αυτό μαθηματικά δεν μπορεί να γίνει εάν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες σας είναι περισσότερες από αυτές που καίτε.

Υπενθυμίζω ότι η απώλεια τοπικού λίπους δεν είναι εφικτή!

Ποιοτικά:

Εστιάστε στην πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης και σύνθετων υδατανθράκων από πηγές όπως λαχανικά (κυρίως), φρούτα και ακατέργαστα δημητριακά.

Από λίπη προτιμήστε τα μονοακόρεστα και τα ωμέγα -3.

Τέλος, αποφύγετε με κάθε τρόπο : ζάχαρη, υδρογονωμένα λίπη, άσπρο αλεύρι και αλάτι.

Ο πιο σίγουρος τρόπος είναι να τρώτε ακατέργαστες, φυσικές τροφές (δηλ. να μένετε μακριά απ’ ότι βρίσκεται μέσα σε κουτί ή κονσέρβα).

Χωρίστε τα γεύματά σας σε 4-6 ημερησίως.

Το σάκχαρο στο αίμα σας – και συνεπώς κι η ινσουλίνη σας – θα είναι υπό έλεγχο.

3) Ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις και κατά προτίμηση με ελεύθερα βάρη.

Θα ωφελήσουν πολύ το μεταβολισμό σας αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα.

Εκτελέστε ασκήσεις που κινητοποιούν μεγάλες μυικές ομάδες και πολλές αρθρώσεις.

Δύο πολύ σπουδαίες επισημάνσεις:

* ξεφύγετε οπωσδήποτε από τη λογική των εύκολων και άκοπων λύσεων

* μην περιμένετε να αποκαταστήσετε σε μέρες ή λίγες εβδομάδες τη ζημιά που έγινε από καταχρήσεις, αλόγιστη ζωή και διατροφή πολλών χρόνων.

4) Αερόβια άσκηση (κατά προτίμηση H.I.I.T.)

Το πρόγραμμα σπριντ που ακολουθώ για να διατηρούμαι σε πλήρη φόρμα!

Αν και υπάρχουν πολλοί ερασιτέχνες με εξαιρετική γράμμωση των κοιλιακών τους χωρίς σχεδόν ποτέ να κάνουν αερόβια άσκηση, εγώ τη θεωρώ σαν ένα ζωτικό όρο της εξίσωσης των κοιλιακών.

Κι αυτό γιατί η αερόβια άσκηση είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος κατανάλωσης θερμίδων.

Αλλά δηλώνω κατηγορηματικά:

Τρέφω μια ενστικτώδη απέχθεια προς τη νοοτροπία/ψυχισμό του χάμστερ όσον αφορά στην εκτέλεση της αερόβιας δραστηριότητας.

Εννοώ δηλαδή το να ανεβαίνει κανείς στη ρόδα του – ονομάστε τη διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό κλπ. – και να εκτελεί για ατελείωτες ώρες βαρετά μέχρι θανάτου, ανέμπνευστα, χαλαρά αερόβια προγράμματα.

Είμαι διαπρύσιος κήρυκας της H.I.I.T. γιατί έχω δει καταπληκτικά αποτελέσματα και επίσης μπορώ να την εντάξω πιο άνετα στο απαιτητικό- από χρονικής άποψης -καθημερινό μου πρόγραμμα.

Από την άλλη μεριά, μια προειδοποίηση: η H.I.I.T. είναι κατάλληλη μόνο για ήδη fit άτομα. Έτσι αν δεν είσθε ήδη fit, τότε είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσετε συμβατικά αερόβια προγράμματα ή μέτριας έντασης διαλειμματική άσκηση.

Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε μέτριας έντασης jogging για 3-5 φορές/εβδομάδα και για τουλάχιστον 30΄. Φροντίστε ώστε να κινείστε στη ζώνη του 70-75% της Μ.Σ.Κ. σας (μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε σε παλιότερες αναρτήσεις.).

Μη χάνετε τον πολύτιμο χρόνο σας σε δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης!

Μην υιοθετείτε το απαρχαιωμένο concept της «ζώνης καύσης λίπους»!

Πρόκειται για βαθιά ριζωμένες «μπουρδολογίες» από αυτές που χρειάζονται 1-2 γενιές για να ξεριζωθούν. Προσπαθείτε πάντα να προκαλείτε τον εαυτό σας και να ανεβάζετε τους καρδιακούς παλμούς σας αρκετά υψηλά, χωρίς βέβαια να απειλείστε από τραυματισμούς ή σωματική εξόντωση.

Τα σπριντ είναι η υπέρτατη άσκηση για τους κοιλιακούς, γιατί τους στρεσάρουν με απίστευτο τρόπο!

Η χειρότερή σας επένδυση είναι οι κλασσικές διπλώσεις κοιλιακών και
τα ροκανίσματα.

Μη χάσετε το 2ο και σπουδαιότερο μέρος!!!

Χρήστος Στρογγύλης

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ Ή ΣΠΙΤΙ;

Χωρίς να έχω τίποτε το συγκεκριμένο ενάντια στα γυμναστήρια,δεν έχω σχεδόν πατήσει το πόδι μου σ'αυτά.

Προτιμώ να γυμνάζομαι μέσα στην άνεση και στην ιδιωτικότητα που μου προσφέρει το σπίτι μου.

Ο εξοπλισμός μου είναι μινιμαλιστικός: δύο ρυθμιζόμενα βαράκια κι ένα στρώμα. Έτσι μπορώ να στήνω το μίνι γυμναστήριο μου μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα!

Για να δούμε όμως τα πλεονεκτήματα του να γυμνάζεσαι στο σπίτι:

1. Άνεση

*μπορείς να φοράς ότι σε κάνει να αισθάνεσαι πιο άνετα χωρίς να κινδυνεύεις να γίνεις αντικείμενο κριτικής.

*μπορείς να ακούς την αγαπημένη σου μουσική και όχι αυτή που σου επιβάλλουν.

*δεν χρειάζεται να περιμένεις στην ουρά για κάποιο συγκεκριμένο όργανο-ιδιαίτερα κατά τις ώρες αιχμής.

*δεν στριμώχνεσαι ανάμεσα σε δεκάδες ιδρωμένους και αγριεμένους προπονούμενους.

*ρυθμίζεις τη θερμοκρασία του χώρου σου σύμφωνα με τις ανάγκες σου.

*ομοίως τον αερισμό πράγμα που ίσως είναι και το πιο βασικό

*το δικό σου γυμναστήριο είναι μόνιμα ανοιχτό : αργίες, γιορτές,Σαββατοκύριακα,μεσάνυχτα,ξημερώματα...

Όποτε τέλος πάντων σου κάνει κέφι.

Προσωπικά γυμνάζομαι πολύ νωρίς το πρωί,λίγο πριν φύγω για τη δουλειά. Κανένα γυμναστήριο δεν θα μπορούσε να με εξυπηρετήσει.

* σε περιόδους κακοκαιρίας οι μετακινήσεις προς το γυμναστήριο μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικές

2. Ιδιωτικότητα

Μόνος στο σπίτι μπορείς να δοκιμάσεις ότι θέλεις και με τις συνθήκες που εσύ διαλέγεις χωρίς ν'αποτελείς αντικείμενο παρατήρησης και κριτικής.

Είναι πολύ ενδιαφέρον και σημαντικό να δοκιμάζεις νέες μορφές και τρόπους άσκησης.Μόνο η φαντασία μπορεί να βάλει όρια στους τρόπους εκγύμνασης.

3. Σημαντική οικονομία χρόνου

*είτε χρησιμοποιείς αστική συγκοινωνία είτε το αυτοκίνητο σου, το πάνε-έλα στο γυμναστήριο είναι κοστοβόρος και χρονοβόρος μπελάς.

Αν δε είσαι σκληρά εργαζόμενος στον ιδιωτικό τομέα μπορεί να αποτελέσει ανυπέρβλητο πρόβλημα.

*όταν γυμνάζεσαι στο σπίτι δεν χρειάζεται ειδική αμφίεση και καλλωπισμός και ο ανάλογος χρόνος που αυτά απαιτούν.

4. Σημαντική οικονομία σε χρήμα

*για συνδρομές και διάφορα έξτρα

*για φόρμες,παπούτσια και τα συμπαρομαρτούντα

*για κόστος μεταφοράς κλπ

5. Υγιεινή

Ακόμη και στα πιο καθαρά γυμναστήρια είναι δύσκολο να τηρηθούν οι βασικοί κανόνες της υγιεινής. Έτσι το γυμναστήριο είναι γεμάτο από αόρατες αλλά και ορατές απειλές.

Τα πλεονεκτήματα του γυμναστηρίου

- είσαι κάτω από την ευθύνη και επιτήρηση ειδικών.

Θα σου μάθουν τα βασικά: ν'αποφεύγεις τα μεγάλα λάθη,να χρησιμοποιείς το σωστό τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων,ν'αποφεύγεις τους τραυματισμούς κλπ.

- μπορείς να κάνεις γνωριμίες φιλικές,επαγγελματικές και - γιατί όχι; -αισθηματικές. Αναπτύσσεις λοιπόν την κοινωνικότητά σου.

- στο γυμναστήριο θα βρεις ποικίλο,πανάκριβο και τελευταίας τεχνολογίας εξοπλισμό.

- στο γυμναστήριο είναι πιο εύκολο και ασφαλές να ασχοληθείς με μεγάλα βάρη.

- στο γυμναστήριο μπορείς να βρεις εξειδικευμένα προγράμματα

- τέλος για πολλούς το γυμναστήριο παρέχει συνθήκες συναγωνισμού, άμιλλας και υποκίνησης που το σπίτι αδυνατεί να παρέξει.

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

-

ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ:ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Η σωματική άσκηση ανήκει σ'εκείνες τις εκφάνσεις της καθημερινότητάς μας όπου το πολύ βλάπτει.

Οι κίνδυνοι της υπερπροπόνησης καραδοκούν ακόμη και για τους επαγγελματίες αθλητές,πόσο μάλλον δε για τους ερασιτέχνες που γυμνάζονται σχεδόν στα τυφλά.

Προσωπικά έχω πέσει πολλές φορές θύμα της υπερπροπόνησης,από την οποία με έχουν σώσει οι γνώσεις που απέκτησα σερφάροντας στο διαδίκτυο .

Τώρα γυμνάζομαι λιγότερο και έχω πολύ καλύτερα αποτελέσματα και επιδόσεις!!

Όταν,όμως, σκέπτομαι τον τόσο χαμένο χρόνο και ενέργεια- που τελικά μου γύριζαν μπούμερανγκ- δεν μπορώ παρά να νιώθω βαθιά μελαγχολία.

Αυτή η ανάρτηση γίνεται ακριβώς για να σας προφυλάξει από τον τόσο υπαρκτό κίνδυνο της υπερπροπόνησης.

Προειδοποιητικά σημάδια της υπερπροπόνησης

- αίσθηση διαρκούς κόπωσης

-δυσκολίες στον ύπνο

-πόνοι σε μύες και αρθρώσεις

-υποχώρηση του ανοσοποιητικού με συχνά κρυώματα

-ακεφιά/αψιθυμία

-μειωμένη όρεξη για προπόνηση/φαγητό

-αυξημένη συχνότητα μικροτραυματισμών

- αυξημένη ελάχιστη καρδιακή συχνότητα.Ρίξτε μια ματιά εδώ:

FITNESS: ΕΛΑΧΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: ΣΠΟΥΔΑΙΟΤΗΤΑ/ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ

-γρήγορο ανέβασμα σφυγμών κατά την προπόνηση κλπ.

Αν διαπιστώσετε κάποια από αυτά τα συμπτώματα πρέπει να γνωρίζετε ότι κάνετε μάλλον βήματα προς τα πίσω παρά προς τα εμπρός.

Τι πρέπει να κάνετε;

Εξαρτάται από τη σοβαρότητα της κατάστασης, αλλά γενικά ισχύουν τα εξής:

-μείωση των προπονήσεων σε εβδομαδιαία βάση.Έτσι αυξάνεται ο χρόνος για την ανάκτηση των δυνάμεών σας.

- μείωση του χρόνου της προπόνησης.

-μείωση της έντασης της προπόνησης.

-πιθανότατα κάποια διαφοροποίηση στη διατροφή σας.

-περισσότερη ξεκούραση και ύπνος κλπ.

Συμπερασματικά:

Μην παραγνωρίζετε το διαρκώς ελλοχεύοντα κίνδυνο της υπερπροπόνησης !

Μη σπαταλάτε τόσο άδικα πολύτιμο χρόνο κι ενέργεια στρεφόμενοι τελικά ενάντια στον εαυτό σας!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/

-