ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ: ΓΙΑΤΙ ΜΕΤΡΑΕΙ Η ΣΥΝΕΠΕΙΑ !

Είναι προφανές ότι η συστηματική άσκηση σε αντίθεση με την τυχαία και αποσπασματική οδηγεί σε:

- καλύτερη φυσική κατάσταση

- καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους

- βελτιωμένη σωματική σύνθεση

Αλλά αυτό αποτελεί τη μία μόνο πλευρά του νομίσματος και μάλιστα όχι την πιο σπουδαία!

Το σημαντικότερο λοιπόν είναι ότι η τακτική άσκηση οδηγεί το σώμα μας σε πολύ ευνοϊκές - από άποψης φυσικής κατάστασης - προσαρμογές. Συγκεκριμένα:

*αυξάνεται τόσο το μέγεθος όσο και ο αριθμός των μιτοχονδρίων που θεωρούνται για το σώμα μας κάτι σαν το εργοστάσιο παραγωγής της ενέργειας που τροφοδοτεί την εκτέλεση των λειτουργιών του.

*βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και μέσω αυτής και η ευχέρεια της μεταφοράς των λιπαρών οξέων προς τους μύες για να τους τροφοδοτήσουν με ενέργεια.

*αυξάνεται η ικανότητα του οργανισμού στο να αποσπά οξυγόνο από την ατμόσφαιρα και να το μεταφέρει στα κύτταρα για να επιτελεσθούν οι θεμελιώδεις μεταβολικές διαδικασίες.

Με δύο λόγια η τακτική σωματική άσκηση:

- μας παρέχει περισσότερη ενέργεια.

- βοηθά ώστε το αποθηκευμένο λίπος να είναι περισσότερο διαθέσιμο για καύση/παροχή ενέργειας.

- βοηθά ώστε το λίπος να καίγεται πιο εύκολα και αποτελεσματικά.

Η τυχαία,χωρίς πρόγραμμα,αποσπασματική σωματική άσκηση δεν μας παρέχει τα οφέλη αυτά!

Συμπέρασμα

Επιδείξατε συνέπεια όσον αφορά τη σωματική άσκηση. Δημιουργήστε ένα πλάνο δράσης και μην παρεκκλίνετε σημαντικά απ'αυτό!

Χρήστος Στρογγύλης

-

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:H ΜΙΚΡΗ ΒΙΒΛΟΣ(2ο)

Διαβάστε το 1ο μέρος εδώ:

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:Η ΜΙΚΡΗ ΒΙΒΛΟΣ ΤΟΥ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΗ

6. Μη χολοσκάτε με τις μικρολεπτομέρειες. Εστιάστε την προσοχή σας στα βασικά σημεία. Ισχύει και εδώ ο νόμος του Pareto!

Βρείτε παρακάτω μερικές κατευθυντήριες γραμμές που ελπίζω ότι θα σας βοηθήσουν πολύ:

- γυμναστείτε όχι λιγότερο από δύο φορές την εβδομάδα και όχι περισσότερο από τρεις (total body workouts)

- τα προγράμματα σας πρέπει να είναι σύντομα - 20' με 30' - αλλά υψηλής έντασης. Να θυμάστε ότι μόνο η υψηλή ένταση μπορεί να μεταμορφώσει πραγματικά το σώμα σας. Αλλιώς ματαιοπονείτε!

- χρησιμοποιείτε προγράμματα για όλα τα μέρη του σώματος σας και όχι μόνο για ορισμένα ,π.χ. μη κάνετε διαχωρισμό άνω κορμού-κάτω κορμού.

-τα βάρη πρέπει να φορτίζουν τους μύες επαρκώς για να μπορέσουν να εκμαιεύσουν ένα αξιοπρεπές αποτέλεσμα.Μη σπαταλάτε το χρόνο σας παίζοντας με 5κιλα βαράκια!

- βεβαίως,δεν θα πάτε και στο αντίθετο άκρο πέφτοντας στην παγίδα του μεγάλου βάρους!

- σαφώς προτιμάτε τις σύνθετες ασκήσεις και αποφεύγετε τις ασκήσεις απομόνωσης. Οι σύνθετες ασκήσεις εμπλέκουν περισσότερες μυικές ομάδες και αρθρώσεις και αποδίδουν το υψηλότερο νευρομυικό και ορμονικό μέρισμα για τις προσπάθειές σας.

- εκτελείτε 2-3 σετ των 8-10 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Μειώστε το χρόνο των διαλειμμάτων ανάμεσα στα σετ,ιδιαίτερα όταν στοχεύετε σε απώλεια λίπους.

- προτιμάτε τις ασκήσεις που εκτελούνται ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια. Κερδίζετε έτσι τόσο σε χρόνο όσο και σ'αποτέλεσμα.

- υπερφορτώνετε προοδευτικά τους μύες σας ώστε να πετυχαίνετε σταθερή και συνεχή πρόοδο.

- δεν χρειάζεται κανενός είδους διατροφικό συμπλήρωμα. Είναι πεταμένα λεφτά!Προσέξτε μόνο τη διατροφή σας!

Ρίξτε μια ματιά εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

-τέλος δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για να επιτύχετε τους στόχους σας. Μπορείτε να το κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας και μάλιστα με μινιμαλιστικό εξοπλισμό!(Διαβάστε τα σχετικά άρθρα σ'αυτό το blog).

Χρήστος Στρογγύλης

/

Η ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΚΡΥΒΕΙ ΚΙΝΔΥΝΟΥΣ!

ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

Το ότι έχω μια ευνοϊκή προδιάθεση απέναντι στην υψηλής έντασης αερόβια άσκηση και ιδιαίτερα στη διαλειμματική-δες το ανωτέρω link- δεν σημαίνει ότι δεν αναγνωρίζω ότι και οι χαμηλότερες εντάσεις έχουν την αξία τους.Κάθε άλλο!

Άλλωστε η υψηλή ένταση είναι μόνο για αυτούς που ήδη διαθέτουν μια πολύ καλή φυσική κατάσταση.
Δίνει μεν τα μάξιμουμ αποτελέσματα αλλά εμπεριέχει και τα ανάλογα ρίσκα όπως π.χ.:

-σύνδρομο υπερπροπόνησης

-υπερβολική κούραση και παραίτηση

-κινδύνους τραυματισμών

-ελλιπώς εκτελεσμένα προγράμματα κλπ.

Μπορείτε θαυμάσια να χρησιμοποιείτε μέτριες εντάσεις,γύρω δηλ. στο 70% της ΜΚΣ σας.

Έτσι μπορείτε να καίτε λίπος και γρήγορα και αποτελεσματικά αρκεί η διάρκεια του προγράμματος να μην πέφτει κάτω από τα 45'.

Ακόμη και οι χαμηλές εντάσεις είναι απείρως προτιμότερες από την έλλειψη άσκησης!

Χρησιμοποιήστε προγράμματα υψηλής έντασης το πολύ δύο φορές την εβδομάδα και χαμηλότερης έντασης τις ημέρες της ενεργητικής αποκατάστασης.

Χρήστος Στρογγύλης

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:Η ΜΙΚΡΗ ΒΙΒΛΟΣ ΤΟΥ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΗ

1ο μέρος

Πολλοί από σας που γυμνάζεστε ή θέλετε να γυμναστείτε με βάρη είναι φυσιολογικό να ψάχνετε εναγωνίως για τις καταλληλότερες συμβουλές και τα πιο αποδοτικά προγράμματα.

Είμαι σίγουρος ότι οι περισσότεροι έχετε χαθεί σε έναν κυκεώνα ατέλειωτης υπερπληροφόρησης που περιέχει και πολλές κάθετα αντικρουόμενες απόψεις.

Υπομονή φίλοι μου,δεν είσθε οι μόνοι!

Σ'αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να παρουσιάσω τα βασικά αξιώματα,κάποιες δηλ. αντικειμενικές και ακατάλυτες αρχές γύρω από την άσκηση με βάρη χωρίς να εμπλακώ σε ξύλινη,τεχνική ορολογία.

1. Κατ'αρχάς συγχαρητήρια γιατί επιλέξατε ανάμεσα σε άλλες μορφές άσκησης την άσκηση με βάρη. 

Καμία άλλη μορφή άσκησης δεν θα μπορούσε να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στη σωματική σας σύνθεση κι εμφάνιση,στη φυσική σας κατάσταση και γενικότερα στην υγεία σας.

Η άσκηση με βάρη είναι από πλευράς fitness με διαφορά η καλύτερη επένδυση για τον περιορισμένο σας χρόνο!

2. Η άσκηση με βάρη είναι είναι απόλυτο must όχι μόνο για τους νέους άνδρες αλλά για το γενικό πληθυσμό ανεξαρτήτως ηλικίας και φύλου. Μάλιστα η ανάγκη της είναι επιτακτική για τις γυναίκες και τους ηλικιωμένους.

(Ρίξτε μια ματιά εδώ: 

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΓΙΑ ΓΥΝΑΙΚΕΣ ) 

Δίνει δύναμη,οστική πυκνότητα,καλύτερη σωματική στάση κι εμφάνιση,καλύτερο έλεγχο ισορροπίας. 

Συντηρεί ή και αυξάνει τη μυϊκή μάζα που φθίνει με τον καιρό,αυξάνει το βασικό μεταβολισμό και το σπουδαιότερο: βελτιώνει με θεαματικό τρόπο την ποιότητα της ζωής στα ύστερα χρόνια. 

3. Η άσκηση με βάρη δεν δίνει όγκο στις γυναίκες-όπως φοβούνται πολλές.Θα πρόσθετα ότι δεν δίνει όγκο και στους περισσότερους άνδρες εκτός κι αν γυμνάζονται συστηματικά.

4. Πάντα χρειάζεται ένα πλάνο για την άσκηση,έστω και στοιχειώδες.
Ποιος είναι ο κύριος σας στόχος;

- η μυϊκή δύναμη;

-η μυϊκή μάζα;

-η μυϊκή αντοχή; κλπ.

Θα χρειασθείτε διαφορετικές στρατηγικές ,πρακτικές και προσεγγίσεις για κάθε ένα από τους παραπάνω στόχους!

5. Προσοχή στην υπερπροπόνηση!

Με τα βάρη ισχύει το "ουκ εν το πολλώ το ευ αλλά εν τω ευ το πολύ"

Φροντίστε ώστε η τεχνική σας να είναι άψογη.

Τέλος του 1ου μέρους

Χρήστος Στρογγύλης

ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΔΥΝΑΜΗ, ΜΑΖΑ 'Η ΑΝΤΟΧΗ;

Μην παραλείψετε να ρίξετε μια ματιά εδώ:

ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ:ΠΕΤΥΧΕΤΕ ΤΟ ΜΕΓΙΣΤΟ!!

Εφόσον εμπλέκεστε σε άσκηση με βάρη θα πρέπει να έχετε κάποιο πλάνο με συγκεκριμένους στόχους καθώς και τακτικές για να τους πετύχετε.

Για παράδειγμα: τι είναι αυτό που έχει προτεραιότητα για σας; 

-η μυϊκή δύναμη;

-η μυϊκή μάζα;

-ή μήπως τέλος η μυϊκή αντοχή;

Αυτοί λοιπόν είναι στόχοι που προσεγγίζονται με διαφορετικές τακτικές.

Ας το δούμε λίγο πιο αναλυτικά:

Kύριος στόχος: μυϊκή δύναμη

Για την αύξηση της μυϊκής δύναμης σας θα χρειασθείτε μεγαλύτερα βάρη,λιγότερες επαναλήψεις - το πολύ 6 - και μεγαλύτερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ.

Απαιτείται η εκγύμναση του συνόλου του νευρομυϊκού συστήματος , αυτού δηλαδή που βασίζεται στο συντονισμό και στην αλληλεπίδραση των νεύρων με τους μύες.

Κύριος στόχος: ανάπτυξη μυϊκής μάζας

Για το κτίσιμο μυϊκής μάζας- μυϊκή υπερτροφία - χρειάζονται σε σύγκριση με την ανωτέρω περίπτωση:

- ελαφρύτερα βάρη

- περισσότερες επαναλήψεις:8-10

- μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

Κύριος στόχος: μυϊκή αντοχή

Εδώ θα χρειασθείτε:

-ακόμη ελαφρύτερα βάρη

- επαναλήψεις στη περιοχή των 12-16

- πολύ μικρά διαλείμματα ανάμεσα στα σετ

Ακόμη,θα μπορούσατε να στοχεύσετε π.χ. στην αύξηση της μυϊκής σας ισχύος: περισσότερο έργο σε λιγότερο χρόνο.

Ή τέλος στη μέγιστη απώλεια λίπους,θέμα που μας απασχόλησε εκτενώς σε πολλές αναρτήσεις στο παρελθόν.

Συμπέρασμα: χωρίς πλάνο θα βαδίζετε στα τυφλά και τα κέρδη σας θα είναι αβέβαια.

Χρήστος Στρογγύλης

ΚΑΨΤΕ ΛΙΠΟΣ ΑΣΤΑΜΑΤΗΤΑ!

Για τα πολλαπλά οφέλη της διαλειμματικής άσκησης μιλήσαμε εδώ:ΚΑΨΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΛΙΠΟΣ ΜΕ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ

κι εδώ:ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΣΑΣ ΜΕ ΦΥΣΙΚΟΥΣ ΤΡΟΠΟΥΣ

Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα της διαλειμματικής άσκησης είναι ότι αδειάζει εύκολα και γρήγορα τις ρεζέρβες του μυϊκού γλυκογόνου.

Στην προσπάθεια του να τις ξαναγεμίσει, το σώμα μας μετατρέπει σε γλυκογόνο το σάκχαρο του αίματος αντί να το χρησιμοποιήσει σαν ενεργειακή πηγή.

Έτσι για να εξασφαλίσει τη συνέχιση των ζωτικών του λειτουργιών το σώμα μας είναι λογικό να στραφεί στη πιο διαθέσιμη πηγή ενέργειας που δεν είναι άλλη από το αποθηκευμένο λίπος.

Η αυξημένη δε πρόσληψη οξυγόνου που ακολουθεί την έντονη άσκηση δημιουργεί ένα περιβάλλον ιδανικό για μέγιστο κάψιμο λίπους.

-Εάν δεν σας ικανοποιούν τα αποτελέσματα από τον τρόπο που γυμνάζεστε

-εάν θέλετε να αποκτήσετε φοβερή δύναμη και ταχύτητα

-εάν θέλετε να κάνετε τη γράμμωση μια απλή υπόθεση....

....βάλτε στα πλάνα σας τη διαλειμματική άσκηση και θα με ευγνωμονείτε!

Χρήστος Στρογγύλης

ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:ΩΡΑ ΝΑ ΣΟΒΑΡΕΥΤΟΥΜΕ!

Ρίξτε επίσης μια ματιά εδώ:


ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ:ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΑΠΟΛΥΤΗΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑΣ


Με την παχυσαρκία να καλπάζει στον ανεπτυγμένο δυτικό κόσμο μήπως έφθασε η ώρα να σοβαρευτούμε συνειδητοποιώντας μερικά απλά πράγματα; Και εξηγούμαι:


1.Το κύριο πρόβλημα με τα υπέρβαρα/παχύσαρκα άτομα δεν είναι η μείωση του προσδόκιμου ζωής τους αλλά η δραματική πολλές φορές υποβάθμιση της ποιότητας της.

Νομίζουμε ότι είμαστε υγιείς,όμως το υπερβάλλον βάρος αποτελεί τρoχοπέδη στο να χαιρόμαστε τη ζωή στο μέγιστο βαθμό!

2. Ότι υπάρχουν δεκάδες τρόποι για να καλύπτουμε τις συναισθηματικές μας ανάγκες εκτός από την εύκολα προσβάσιμη λύση του φαγητού;

3. Ότι έχοντας ήδη αναπτύξει και παγιώσει τις μοναδικές μας προσωπικότητες, είναι άδικο για τον εαυτό μας και ατελέσφορο να αγόμαστε και να φερόμαστε από παρορμητικές βουλιμικές διαθέσεις;

4.Ότι δεν υπάρχουν εύκολες,μαγικές συνταγές για γρήγορο,άκοπο αδυνάτισμα και ότι τα κιλά μπαίνουν εύκολα αλλά χάνονται δύσκολα;
Χρειάζονται μόνο 10' για να "απολαύσει" κανείς ένα τυπικό γεύμα ταχυφαγείου ενώ 3 ώρες σχετικά γρήγορο βάδισμα για να κάψει τις αντίστοιχες θερμίδες.!

5. Ότι η μόνιμη αίσθηση ευεξίας είναι ασύγκριτα συμφερότερη από την ικανοποίηση της στιγμής (χωρίς μάλιστα να συνυπολογίσουμε τις σοβαρές επιπτώσεις των ενοχικών συναισθημάτων που συχνά συνοδεύουν τις διατροφικές ατασθαλίες.)

6. Ότι ο άνθρωπος δεν είναι φτιαγμένος για να καταναλώνει τις διατροφικές σαβούρες που του πασάρει η βιομηχανία τροφίμων με τη συναίνεση/ανοχή των αρμόδιων υπουργείων.

Τροφές-σκουπίδια γεμάτες από το λευκό,αργό ,πικρά γλυκό θάνατο που ακούει στο όνομα ζάχαρη και από το λιπαρό δολοφόνο:τα τρανς λιπαρά.

Κάθε μπουκιά από τις τροφές αυτές σκοτώνει κάτι από το είναι μας!

Ας ζήσουμε τη ζωή που μας αξίζει κάνοντας τις σωστές επιλογές:

- όχι στη scrap διατροφή της παρακμής,της φθίσης και του αργού θανάτου!

-ναι στις φυσικές,ανεπεξέργαστες τροφές!

-όχι στην κατάπτωση και το μαρασμό του καναπέ !

-ναι στην κίνηση και τη σωματική άσκηση! Ναι στη ζωή!

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!

Χρήστος Στρογγύλης

Φίλος και συνοδοιπόρος σας

https://www.facebook.com/totalfitness.christos
http://totalfitness-christos.blogspot.com/