3.3.09

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΙΑ ΕΝΑ ΕΚΡΗΚΤΙΚΟ ΚΟΡΜΙ!









Το πρόγραμμα που θα σας αναπτύξω μπορεί να χαρακτηρισθεί σαν:

αντισυμβατικό, πολύ απαιτητικό, πολυλειτουργικό και ολιστικό.

Εκτός από τα αδιαμφισβήτητα οφέλη στη φυσική κατάσταση και την εμφάνισή σας θα σας προσφέρει επιπλέον τα παρακάτω πολύ σοβαρά πλεονεκτήματα:

- είναι κατάλληλο για τους πολυάσχολους ανθρώπους, γιατί με 3 προγράμματα των 35-40΄ εβδομαδιαίως θα πετύχετε ό,τι δεν πετυχαίνουν άλλοι με πολύωρες επισκέψεις στα γυμναστήρια.

- μπορεί να γίνει και εκτός γυμναστηρίου π.χ. στην ύπαιθρο ή ακόμη και μέσα στο σπίτι, πράγμα που αποτελεί μέγιστο πλεονέκτημα από πλευράς χρόνου και χρήματος.


Το μειονέκτημά του είναι ότι προορίζεται για ανθρώπους που είναι ήδη fit/γυμνασμένοι αλλά και που έχουν όρεξη και αυτοπειθαρχία να γυμναστούν σοβαρά και δυναμικά.

Το πρόγραμμα λοιπόν περιλαμβάνει με τη σειρά:


* 3 λεπτά προθέρμανση

* 5 λεπτά ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους

* 10 λεπτά με βαράκια

* 10 HIIT: υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση

* 7 λεπτά αποθέρμανση και στατικό stretching.


Η συνολική διάρκειά του θα κυμανθεί στα 35΄-40΄.



Α) Προθέρμανση (ζέσταμα)


Πρώτα απ’ όλα φροντίστε ώστε το σώμα σας να είναι πολύ καλά ενυδατωμένο και να έχετε την απαραίτητη ενέργεια.


Η προθέρμανση είναι μείζονος σημασίας, γιατί το σώμα πρέπει να προετοιμασθεί σωστά για την επίπονη άσκηση που θ’ ακολουθήσει.


Επειδή ο στόχος είναι maximum αποτελέσματα στον ελάχιστο χρόνο, η διάρκειά της περιορίζεται στα 3-4 λεπτά.


Αυτή η φάση είναι θεμελιώδης: οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί, οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και η θερμοκρασία του σώματος ανεβαίνει. Στο τέλος είστε έτοιμοι για να προχωρήσετε χωρίς ρίσκο τραυματισμού στην επόμενη φάση.


Η προθέρμανση είναι γενικής φύσης χωρίς ασκήσεις ειδικής στόχευσης όπως θα κάναμε π.χ. για κάποιο σπορ.


Συνιστώ να αρχίσετε με ελαφριά αερόβια άσκηση και να αυξάνετε την ένταση γλυκά και βαθμιαία. Συγκεκριμένα:



- κάντε επιτόπιο τροχάδην


- κάντε μικρά άλματα με εκτάσεις και ανατάσεις


- κάντε βασικές ασκήσεις ευλυγισίας (κρατήστε τοstretching για το τέλος, μετά την αποθέρμανση).



Β) Ασκήσεις με το ίδιο σωματικό βάρος


Εδώ σαν αντιστάσεις χρησιμοποιείται το βάρος του σώματός μας.


Αυτό το σκληρό και πολύ λειτουργικό πρόγραμμα είναι, ίσως, η καλύτερη επένδυση για το χρόνο του αθλούμενου. Συνήθως περιλαμβάνει τρεις τύπους ασκήσεων:


- ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος.


Έμφαση σε διαφόρων τύπων καθίσματα (squats) και προβολές (lunges).



- ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος.


Έμφαση στις ατελείωτες βερσιόν των push ups, βάδισμα αρκούδας (bear crawling) κλπ.



- ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού (κοιλιακοί + μέση)


Έμφαση σε πολυλειτουργικές ασκήσεις που κινητοποιούν ταυτόχρονα πολλές αρθρώσεις π.χ. προβολές spiderman, επιτόπου αναρρίχηση κλπ. Οι περισσότερες ασκήσεις αυτού του τύπου αρχίζουν από θέση push up.



Μη χάνετε τον πολύτιμο χρόνο σας με τις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών!!


Μπορείτε να ανακατέψετε τις ασκήσεις αυτές όπως σας εξυπηρετεί αλλά η πιο λογική αλληλουχία είναι:



Άσκηση πάνω μέρους σώματος


Άσκηση κάτω μέρους σώματος


Άσκηση κορμού.



Για παράδειγμα:



Εκρηκτικά push ups


Καθίσματα (με το ίδιο βάρος)


Προβολές spiderman κλπ.



Οι ασκήσεις εκτελούνται κυκλικά χωρίς ή με ελάχιστα διαλείμματα ξεκούρασης (ίσα που ν’ αλλάξει η στάση). Κάθε άσκηση χρησιμοποιείται σαν διάλειμμα για την άλλη.

Ο σφυγμός σας θα φθάσει κοντά στους 160 χτύπους/λεπτό!!


Μόλις τελειώσετε το πεντάλεπτο αυτό πρόγραμμα, θα είστε έτοιμοι να αρπάξετε τα βαράκια και να τους αλλάξετε τα φώτα!


Γ. ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ (ΒΑΡΑΚΙΑ)


Μόλις τελειώσει το 5λεπτο πρόγραμμα με τις ασκήσεις ιδίου σωματικού βάρους, είστε επιπλέον έτοιμοι για το 10λεπτο πρόγραμμα με τους αλτήρες.


Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι γυμναζόμενοι είναι ότι δεν επιλέγουν βάρος ικανό να προκαλέσει, να στρεσάρει και να αναπτύξει το μυικό τους σύστημα.


Οι περισσότεροι «παίζουν» με 5κιλα βαράκια που πραγματικά έχουν ελάχιστο αντίκτυπο στη δύναμη και την ανάπτυξη του μυικού τους συστήματος.

Το πιθανότερο είναι ότι αυτό γίνεται λόγω του πολύ ισχυρά ριζωμένου μύθου ότι δήθεν οι πολλές επαναλήψεις με μικρότερα βάρη δημιουργούν γράμμωση. Αυτό είναι τελείως αβάσιμο! Η γράμμωση έρχεται μόνο με τη μείωση του ποσοστού λίπους!


Θα συμβούλευα λοιπόν να επιλέγετε βάρη που θα θέτουν σε δοκιμασία και θα αναπτύσσουν το μυικό σας σύστημα.


Για βέλτιστα αποτελέσματα παρακαλώ να λάβετε σοβαρά υπόψη τις παρακάτω αρχές:


1) Αποφεύγετε τις ασκήσεις απομόνωσης όπως π.χ. εκτάσεις τρικεφάλων, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δικεφάλων κλπ. Αυτές οι στοχευμένες ασκήσεις ταιριάζουν περισσότερο στους body builders. Το κέρδος σας θα είναι μεγαλύτερο εάν εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις που κινητοποιούν περισσότερες αρθρώσεις.


2) Επιλέξετε βάρος που θα σας επιτρέπει να εκτελέσετε περίπου 8 επαναλήψεις σε άψογο στυλ. Το σωστό στυλ είναι πολύ σπουδαιότερο από το αυξημένο βάρος.


Ασκήσεις που εκτελούνται με λανθασμένο τρόπο και βάρη μεγαλύτερα από αυτό που μπορούμε να κουμαντάρουμε σωστά, αποτελούν σίγουρη συνταγή για τραυματισμό.


3) Για να κερδίσετε πολύτιμο χρόνο, εκτελείτε ασκήσεις όπου χρησιμοποιούνται και τα δύο χέρια μαζί (ή τα πόδια αντίστοιχα).


4) Μη χάνετε το χρόνο σας με τις κλασσικές ασκήσεις κοιλιακών με βάρη. Για λειτουργικές και αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών διαβάστε τις σχετικές αναρτήσεις.



Οι καλύτερες ασκήσεις με αλτήρες

Θυμηθείτε! Είστε στο σπίτι σας, με ελάχιστο εξοπλισμό, περιορισμένο χρόνο και θέλετε να επιτύχετε maximumαποτελέσματα!


1) Πιέσεις ώμων (δελτοειδών). Εάν μπορείτε, εκτελέστε τις σε όρθια θέση για να εκτινάξετε τους καρδιακούς παλμούς στα ύψη. Εάν σας δυσκολεύει, κάντε το καθιστός. Αποφύγετε τις πλάγιες και πρόσθιες άρσεις, αφού επιδιώκετε το μέγιστο δυνατό όφελος.


2) Καθίσματα (squats) ή προβολές (lunges) για γλουτούς, δικέφαλους, τετρακέφαλους. Υπάρχουν διάφορες βερσιόν. Δώστε ποικιλία στο πρόγραμμά σας.


3) Άρσεις θανάτου (deadlifts) για μέση, γλουτούς, δικέφαλους.


4) Πιέσεις στήθους και ανοίγματα για το στήθος.


5) Κωπηλατικές με αλτήρες για τους ραχιαίους.



Αυτό είναι! Απλά πράγματα!


Μην ψάχνετε για εξωτικές, glamorous ασκήσεις!


Είστε ήδη στον παράδεισο!


Μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες βερσιόν για ποικιλία, αλλά πάντα να σέβεστε τα θεμελιώδη:


* άψογο στυλ


* σωστός αριθμός επαναλήψεων


* σωστή επιλογή βάρους


* μίνιμουμ χρόνος ξεκούρασης


* εναλλαγή ασκήσεων για το πάνω και κάτω μέρος του κορμού.



Πρόκειται για ένα απαιτητικό, αλλά θαυματουργό πρόγραμμα που συνδυάζει ιδανικά στοιχεία αναερόβιας και αερόβιας άσκησης.


Οι καρδιακοί σας παλμοί σε διάφορες φάσεις θα φθάσουν και θα ξεπεράσουν  τους 150!


Είναι ένα ιδανικό πρόγραμμα για max απώλεια λίπους.



Δ) H.I.I.T. δηλ High Intensity Interval Training ή Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Άσκηση.


Η H.I.I.T. είναι ένας πολύ καλός τρόπος για κάψιμο θερμίδων και απώλεια λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα.


Αν και μ’ αρέσει πολύ, δε θα ισχυριστώ ότι αποτελεί πανάκεια.


Σίγουρα η αερόβια, μακράς διαρκείας και μέτριας έως ισχυρής έντασης δραστηριότητα έχει τη θέση της σ’ ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους/λίπους και fitness γενικότερα.


Αλλά δε βρίσκω κάτι που να δίνει τόσο θεαματικά αποτελέσματα σε τόσο λίγο χρόνο.


Για να εμπλακείτε σε προγράμματα H.I.I.T., πρέπει να είστε fit και δε θα ‘ταν άσχημα να πάρετε και τη γνώμη ενός γιατρού.



Δ1. Εάν είστε στο σπίτι…


Η καλύτερη επιλογή είναι το ανεβοκατέβασμα σκάλας. Καταπληκτική άσκηση! Θα χρειασθείτε τουλάχιστον 3 ορόφους.


Ανεβαίνετε γρήγορα τη σκάλα και μετά κατεβαίνετε σχετικά αργά σαν διάλειμμα. Υπενθυμίζω ότι η H.I.I.T. αποτελείται από αλληλοδιαδεχόμενα διαστήματα υψηλής έντασης και σχετικά χαλαρής άσκησης. Μπορείτε να κάνετε δεκάδες συνδυασμούς μεταβάλλοντας:

- το χρονικό διάστημα έντονης άσκησης

- το χρονικό διάστημα ξεκούρασης

- την ένταση

- το σύντομο χρονικό διάστημα κλπ.

Ειδικά για τις σκάλες:

- μπορείτε να περπατάτε ή να τρέχετε

- να ανεβαίνετε τα σκαλιά ένα – ένα ή δύο – δύο

- να κάνετε συνδυασμούς.

Ξεκινήστε συντηρητικά, φουλάρετε σταδιακά τις μηχανές σας και δώστε τα όλα στα τελευταία 1-2 λεπτά (σύνολο δραστηριότητας: 10 λεπτά). Οι σφυγμοί σας πρέπει να ξεπεράσουν τους 170/min, τουλάχιστον όμως τους 160/min.

Δ2. Εάν είστε στην ύπαιθρο…


Δοκιμάστε τα σπριντ των 60m. Κάθε σπριντ δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 12sec. Γυρνάτε στην αφετηρία περπατώντας. Μην ξεκινήσετε το επόμενο σπριντ αν οι παλμοί σας δεν πέσουν στους 120/min. Συμπληρώστε 8 σετ.


Εναλλακτικά μπορείτε να τρέξετε 200άρια σε περ. 30". Γυρνάτε πίσω με πολύ ελαφρύ jogging. Συμπληρώστε 6 σετ.


Επίσης κι εδώ μπορείτε να δοκιμάσετε δεκάδες διαφορετικές βερσιόν.

Δ3. Εάν είστε στο γυμναστήριο…

Μπορείτε να κάνετε το H.I.I.T. πρόγραμμά σας σε διάδρομο, ελλειπτικό ή ποδήλατο.

Ε. Αποθέρμανση – Χαλάρωμα

Μην το παραβλέπετε. Για 2-3 λεπτά ελαττώστε σταδιακά το ρυθμό σας. Οι καρδιακοί σας παλμοί πρέπει να πέσουν στους 120-110/min. Το γαλακτικό οξύ και άλλα παραπροϊόντα των καύσεων θ’ απομακρυνθούν και το επίπεδο της αδρεναλίνης σας θα μειωθεί.

Καλό είναι να κάνετε στατικές διατάσεις (stretching) για όλες τις ομάδες μυών που καταπονήθηκαν. Τουλάχιστον 1 σετ των 20" και χωρίς να το παρακάνετε στο τράβηγμα.

ΕΠΙΛΟΓΟΣ


Το πρόγραμμα αυτό κάνει θαύματα και είναι ιδανικό για πολυάσχολους και αποφασισμένους ανθρώπους. Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη:

- κάντε το 3 φορές την εβδομάδα

- υιοθετήστε έναν ενεργητικό τρόπο ζωής και κάντε ελαφρές μορφές άσκησης στις κενές σας μέρες π.χ. γρήγορο βάδισμα, χαλαρό jogging κλπ.

- υιοθετήστε ένα υποστηρικτικό πρόγραμμα διατροφής.

Σκεφθείτε το λίγο!

Το πρόγραμμα αυτό δεν απαιτεί ούτε χρήματα, ούτε πολύ χρόνο, ούτε καν γυμναστήριο!


Πρέπει όμως…

- να είσθε fit

- να έχετε τη σχετική γνώση

- να έχετε τα κότσια.




Χρήστος Στρογγύλης

Πολ. Μηχ/κός – MBADipM



24 comments:

  1. ΦΟΒΕΡΑ ΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ Κ ΟΙ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ. ΣΥΓΧΑΡΗΤΗΡΙΑ Κ ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΠΟΛΥ!!!
    (ΑΠΟ ΜΙΑ ΕΡΑΣΙΤΕΧΝΗ ΑΘΛΗΤΡΙΑ) ΥΓ. ΑΠΟ ΤΙΣ ΠΟΙΟ ΩΡΑΙΕΣ ΕΥΧΕΣ "Να είσθε υγιείς και να γυμνάζεσθε!"

    ReplyDelete
  2. Σταύρος μακJune 4, 2012 at 2:20 PM

    Φίλτατε κύριε Στρογγύλη ευχαριστουμε για τις πολυτιμες συμβουλές σας.
    θα ηθελα να σας ζητησω μια χαρη.
    εχετε γραψει ενα αρθρο για φυσικους τροπους αυξησης της τεστοστερονης,το οποιο εχω αρχισει απο τη πρωτη στιγμη που το διαβασα να το υιοθετω διατροφικα,ομως συναντω προβλημα στο κομματι της γυμναστικης.στο αρθρο μιλατε για εντονη ολιγοωρη(35'-40') ασκηση 3 φορες την εβδομαδα που θα περιλαμβανει καποιες ειδικες ασκησεις οπως αρσεις θανατου,squats με λιγες απαναληψεις κλπ.θελω να εφαρμοσω το προγραμμα αυτο γιατι ειναι και πολυ βολικο λογω περιορισμενου χρονου.χρειαζομαι ομως συγκεκριμενο προγραμμα μιας και δεν ειμαι ιδιαιτερα γνωστης σε θεματα γυμναστηριου.θα ηθελα λοιπον αν ειχατε την ευγενη καλοσυνη κ το χρονο να αναρτησετε ενα καπως λεπτομερες προγραμμα.δηαδη ποιες ασκησεις να κανουμε τη πρωτη μερα,ποιες τη δευτερη και ποιες τη τριτη παντα με σκοπο την αυξηση της τεστοστερονης.ευχαριστω πολυ.υγιαίνετε!

    ReplyDelete
  3. kalimera xristo, ligo argoporimena anakalipsa to site sou distixws, elpizw omws na mou apadiseis kapoia stigmi.
    ithela na se rwtisw an to parapanw programa mporei na sindiastei me bari.
    kanw 3-4 fores tin ebdomada bari, alla logw tou oti eimai endomorfos kai ipothireoeidikos (me therapeia ipokatastasis fisika) thelw na kanw kai aerobio 2-3 fores tin ebdomada..kiriws high intensity. opote ithela na se rwtisw an ena sxima 4bari+2apto diko sou, einai simbato me mia miiki auksisi, pio "kathari" apoti sketa bari, i an tha me odigisei sto na kapsw telika mi. fisika me katallili diatrofi, ws proipothesi. euxaristw!

    ReplyDelete
  4. Κωνσταντίνος Π.January 31, 2013 at 4:19 AM

    Αυτή την εβδομάδα κλείνω 2 μήνες αφότου ξεκίνησα το προτεινόμενο πρόγραμμα. Είχα και παλαιότερα ακολουθήσει υψηλής έντασης βάρη αλλά το λάθος μου ήταν ότι το παράκανα. Σε κάθε προπόνηση έκανα 4 σετ των 3 ασκήσεων με το ίδιο σώμα, 4 σετ των 11 ασκήσεων με βάρη(2 στήθος, 2πλάτη,2 χέρια, 1 ώμοι, 1 κοιλιακοί,3 πόδια) και στο τέλος 6 μονολεπτα σπριντ με 2 λεπτά διάλλειμα. Το μόνο πρόβλημα ήταν με την προπόνηση με βάρη όπου μάζευα δίπλα μου όλα τα βαράκια του γυμναστηρίου. Κάθε φορά προσπαθούσα να κάνω διαφορετικές ασκήσεις αλλά γενικά προτιμούσα μονόζυγο, δίζυγο και squats. Όλα αυτά στο γυμναστήριο επί 3 φορές την εβομάδα. Τις υπόλοιπες ημέρες έκανα μια διαλλειματική (πχ 5 Χ 1.6χλμ) στο διάδρομο ή στο στάδιο, ένα τεμπο και ένα long run.
    Εντυπώσεις: πολύ καλό, απαιτητικό, αλλά και ευχάριστο πρόγραμμα. Καλή εναλλακτική όταν δεν υπάρχει διαθέσιμος χρόνος αλλά και εναλλακτική στην split τύπου προπόνηση ιδίως όταν το σώμα προσαρμόζεται σε αυτή και πλέον δεν βελτιώνεται. Θα πρότεινα εναλλαγές split και cyclic πρόπονηση ανά διαστήματα των 2-3 μηνών.

    ReplyDelete
  5. Πολύτιμο feedback και σε ευχαριστώ πολύ!

    ReplyDelete
  6. KALHMERA XRHSTO KANW AYTO TO PROGRAMMA EDW KAI MIA EBDOMADA http://www.youtube.com/watch?v=89qrmc81LrM&list=FLyV5rr-KsxYQgItelLO9GpQ&index=1 SYN 2 ASKISIS GIA PLATH MIA GIA KILIAKOYS,MIA DIKEFALOYS KAI TRIKEFALOYS MIA WMOYS MIA PODIA EINAI YPERBOLIKA HIA KATHE MERA TO PROGRAMMA POY KANW?

    ReplyDelete
  7. Απλά μη το κάνεις κάθε μέρα!

    ReplyDelete
  8. πολύ ενδιαφέρον πρόγραμμα όντως για πολυασχολους! μιας και νέα στο μπλόγκ θα ήθελα να μου πείτε τί ειναι οι άρσεις θανάτου (πώς γίνονται)?ευχαριστώ πολύ!

    ReplyDelete
  9. http://totalfitness-christos.blogspot.gr/2011/09/blog-post_19.html

    ReplyDelete
  10. Χρήστο κατ'αρχήν ευχαριστούμε για τις πολύτιμες συμβουλές σου!
    Ήθελα να ρωτήσω για τις ασκ΄ησεις με τους αλτήρες. Πρέπει να εκτελούντε από ενα σετ των 8 π.χ. η κάθε μία και τέλος ή κυκλικά δηλαδή από ένα σετ των 8 η κάθε μία και μετά ξανά απ'την αρχη?
    Ευχαριστώ και κουράγιο στις προσπάθειες σου για σωστή ενημέρωση!!

    ReplyDelete
  11. Εχω μια απορεια, εχει μεγαλη διαφορα αν κανω πρωτα την HIIT και στην συνεχια ασκησεις με βαρη?

    ReplyDelete
  12. Δημήτρη 2-3 κύκλοι χρειάζονται.

    Greyfox αν κάνεις σωστά τη HIIT δύσκολα θα βγουν τα βάρη όπως πρέπει!

    ReplyDelete
  13. Καλησπερα Χρηστο,ευχαριστουμε για το χρόνο σου,είμαι 15 χρονων,πιστευεις πως θα μπορουσα να υποστηριξω ενα τετοιο προγραμμα? η διατροφη μου τωρα ποια ειναι αψογη,το ποσοστο λιπους μου καπου στα 20% και εδω και μισο χρονο ασχολουμε με το fitness.Ξερεις ενα προγραμμα ενος μαθητη 1ης λυκειου να φανταστω...Οσο απο κοτσια,τιποτα αλλο,πιστευεις θα μπορεσω η θα μου δημιουργησει ή αλλιως θα μου στερησει κατι?

    ReplyDelete
  14. Mπορείς άνετα αλλά πάνε σταδιακά,με βαθμιαία αύξηση της έντασης!

    ReplyDelete
  15. καλησπερα , συγχαρητηρια για το site , σας παρακολουθω καιεχω βρει πολυ χρησιμες τις αναρτησεις και τις συμβουλες σας.Θα ηθελα να ρωτησω κατι , ποια ειναι η αποψη σας για σπριντ σε εξωτερικο χωρο συνδιασμενα με μονοζυγα σε διαφορες παραλλαγες

    ReplyDelete
  16. ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ΧΡΗΣΤΟ!ΕΧΩ ΒΑΛΕΙ ΣΤΟΧΟ ΩΣ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΝΑ ΧΑΣΩ ΛΙΠΟΣ.ΕΧΩ ΧΑΣΕΙ 17 ΚΙΛΑ ΜΕΧΡΙ ΤΩΡΑ ΑΛΛΑ ΤΟ ΘΕΜΑ ΕΙΝΑΙ ΟΤΙ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΜΟΥ ΚΑΙ ΑΛΛΑ ΜΕΡΗ ΤΟ ΣΩΜΑΤΟΣ ΕΧΟΥΝ ΚΡΕΜΑΣΕΙ ΚΑΙ ΕΙΝΑΙ ΕΝΤΕΛΩΣ ΑΗΔΙΑΣΤΙΚΟ.ΔΕΝ ΞΕΡΩ ΤΙ ΝΑ ΚΑΝΩ.ΠΕΡΝΑΩ ΠΟΛΛΕΣ ΩΡΕΣ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΣΠΛΙΤ ΜΕ ΣΚΟΠΟ ΝΑ ΔΩ ΜΙΑ ΑΛΛΑΓΗ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΜΟΥ ΟΜΩΣ ΕΧΩ ΑΠΕΛΠΙΣΤΕΙ.ΤΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΟΥ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙΣ Σ'ΑΥΤΗΝ ΤΗ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ;

    ReplyDelete
  17. Κώστα είναι πολύ θετική!

    Ανώνυμε μάλλον θα χρειαστείς κάποιες πλαστικές επεμβάσεις να μαζευτεί λίγο το δέρμα!

    ReplyDelete
  18. Καλησπερα Χρήστο. Το πρόγραμμα ειναι ικανοποιητικό εαν κ το 5' του σωματικού βάρους χωρις σταματημό ειναι το δυσκολότερο μου, κατα τα αλλα μια χαρα. Τα σπριντ να κανω σε διάδρομο. Εχω βάλει κ 2 ημέρες κολύμπι σε πισίνα με ενα μέρος (16Χ33) να ειναι διαλειματικο (μια διαδρομή πολυ γρηγορη κ αργή επιστροφή) σε ενα πρόγραμμα 2 χλμ. Ευχαριστούμε για τις συμβουλές σου

    ReplyDelete
  19. Να είσαι καλά! Είναι σωστό να προσαρμόζει κανείς τις προπονήσεις στις προτιμήσεις και στα δεδομένα του!

    ReplyDelete
  20. Καλησπέρα Χρήστο! Φοβερό άρθρο.
    Ήθελα να σε ρωτήσω, μιας και αποτι βλέπω το έχεις γράψει από το 2009, αν έχει αλλάξει κάτι μέχρι τώρα από την εμπειρία σου?
    (Εκτός και αν έχεις ανεβάσει νέα version πρόσφατα και δε το εδώ δει)

    ReplyDelete
  21. Αυτά δεν αλλάζουν από χρόνο σε χρόνο. Απλά υπάρχουν πολλοί τρόποι να ασκείται κανείς κι εμένα μου αρέσει ο πλουραλισμός!

    ReplyDelete
  22. Χρηστο καλησπερα, ηθελα να ρωτησω ποια ειναι η γνωμη σου για τα bulgarian splits? τελευταια τα εχω συμπεριλαβει και αυτα στο προγραμμα μου και βλεπω εξαιρετικα αποτελεσματα οσον φορα την ενταση που προσφερουν.

    ReplyDelete
  23. Έχω κάποιο άρθρο! Είναι καλή άσκηση!

    ReplyDelete
  24. Αυτό το πρόγραμμα το έκανα παλιά σας στο έχω ξαναπεί και ήμουνα στα καλύτερα μου. Δεν σας ήξερα τότε πάνω κάτω το είχα σχεδιάσει έτσι πραγματικά όλοι μου λέγανε ότι είσαι κομμάτια και αν θα συνεχίσεις​ σε δύο με τρία χρόνια θα σε super. Μετά τα μπλεξα πολύ τα πράγματα και έβαζα και έκανα ασκήσεις που μου φέραν μόνο καταπονήσει. Τώρα δεν μπορώ να κάνω σχεδόν ούτε τα μισά και η τραυματισμόι είναι εκεί καθε μέρα ωρα και λεπτό για να σου θυμίζουν κάθε φορά τα μεγάλα λάθη και ότι τελικά θα τα πληρώσεις όλα φίλε μου.

    ReplyDelete